Яблука смачні, поживні та зручні для вживання. Відомо, що вони мають кілька переваг для здоров’я. Проте яблука також містять вуглеводи, які можуть впливати на рівень цукру в крові.
Однак вуглеводи, що містяться в яблуках, впливають на ваш організм інакше, ніж цукри, що містяться в продуктах, що містять рафінований та оброблений цукор.
Давайте поговоримо про те, як яблука впливають на рівень цукру в крові та як включити їх у свій раціон, якщо у вас діабет.
Яблука поживні та ситні
Яблука - один з найпопулярніших фруктів у світі. Вони також дуже поживні. Насправді в яблуках багато:
- вітамін С
- клітковина
- кілька антиоксидантів
Одне середнє яблуко містить 104 калорії, 27 грамів вуглеводів і 9 міліграмів вітаміну С.
Значна частина корисних речовин яблука міститься в його барвистій шкірці. Тож миття та підтримка шкіри під час їжі чи приготування їжі - найкращий спосіб оптимізувати харчування, яке ви отримуєте.
Крім того, яблука містять велику кількість води та клітковини, що робить їх напрочуд ситними.
РезюмеЯблука є хорошим джерелом клітковини, вітаміну С та антиоксидантів. Вони також допомагають відчувати себе ситими, не споживаючи багато калорій.
Яблука містять вуглеводи і клітковину
Якщо у вас діабет, важливо стежити за споживанням вуглеводів.
Оскільки три макроелементи - вуглеводи, жири та білки - вуглеводи найбільше впливають на рівень цукру в крові.
Зважаючи на це, не всі вуглеводи є рівними. Середнє яблуко містить 27 грамів вуглеводів, але 4,8 з них - це клітковина.
Клітковина уповільнює травлення та засвоєння вуглеводів, змушуючи їх не збільшувати рівень цукру в крові майже так само швидко.
Дослідження показують, що клітковина може захищати проти діабету 2 типу і що багато видів клітковини можуть поліпшити управління цукром у крові.
РезюмеЯблука містять вуглеводи, які можуть підвищити рівень цукру в крові. Однак клітковина в яблуках допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, крім того, що надає інші переваги для здоров’я.
Яблука лише помірно впливають на рівень цукру в крові
Яблука містять цукор, але більша частина цукру, що міститься в яблуках, - це фруктоза.
Коли фруктоза вживається у цілому плоді, це дуже мало впливає на рівень цукру в крові.
Також клітковина в яблуках уповільнює травлення та засвоєння цукру. Це означає, що цукор повільно потрапляє в кров і не швидко підвищує рівень цукру в крові.
Більше того, поліфеноли, які є рослинними сполуками, що містяться в яблуках, також можуть уповільнювати травлення вуглеводів і знижувати рівень цукру в крові.
Яблука мають відносно низькі показники як на шкалі глікемічного індексу (ГІ), так і на шкалі глікемічного навантаження (ГЛ), що означає, що вони повинні спричинити мінімальне підвищення рівня цукру в крові.
РезюмеЯблука мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові і навряд чи спричинять швидкі стрибки рівня цукру в крові, навіть у хворих на цукровий діабет.
Яблука можуть знизити резистентність до інсуліну
Існує три типи діабету - тип 1, інсулінонезалежний (тип 2) та гестаційний діабет.
Діабет 1 типу - це аутоімунний розлад, при якому підшлункова залоза не виробляє достатньо інсуліну - гормону, який транспортує цукор з крові до клітин. Інсулін необхідно приймати щодня.
Якщо у вас діабет 2 типу, ваш організм зазвичай не виробляє достатньо інсуліну для задоволення ваших щоденних потреб, крім клітинної стійкості до інсуліну, який виробляється.
Регулярне вживання яблук може знизити резистентність до інсуліну, що має призвести до зниження рівня цукру в крові.
Це пов’язано з тим, що поліфеноли в яблуках, які знаходяться в основному в шкірі яблук, стимулюють підшлункову залозу до вивільнення інсуліну та допомагають клітинам приймати цукор.
РезюмеЯблука містять рослинні сполуки, які можуть покращити чутливість до інсуліну та знизити резистентність до інсуліну.
Антиоксиданти, що містяться в яблуках, можуть знизити ризик діабету
Кілька досліджень показали, що вживання яблук пов’язано з меншим ризиком діабету.
Огляд досліджень 2019 року показав, що вживання яблук та груш пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних проблем та діабету 2 типу.
Три когортні дослідження 2013 року показали, що більше споживання цілих фруктів, зокрема чорниці, винограду та яблук, пов’язане з меншим ризиком діабету 2 типу. Однак цього не було виявлено для фруктового соку.
Є кілька причин, чому яблука можуть допомогти запобігти діабету, але антиоксиданти, що містяться в яблуках, імовірно, відіграють значну роль.
Антиоксиданти - це речовини, які запобігають шкідливим хімічним реакціям у вашому організмі. Вони мають численні переваги для здоров’я, включаючи захист вашого організму від хронічних захворювань.
У яблуках міститься значна кількість таких антиоксидантів:
- Кверцетин. Може уповільнити травлення вуглеводів, допомагаючи запобігти стрибкам цукру в крові.
- Хлорогенова кислота. Може допомогти вашому тілу ефективніше вживати цукор, хоча деякі результати були безумовними.
- Флоризин. Потенційно може уповільнити засвоєння цукру та знизити рівень цукру в крові. Зверніть увагу, що в цих дослідженнях обсяги вибірки були низькими, і їх потрібно було б підтвердити іншими, більш тривалими дослідженнями.
Найвища концентрація корисних антиоксидантів міститься в медових і червоних смачних сортах яблук.
РезюмеРегулярне вживання яблук може допомогти запобігти діабету 2 типу, а також забезпечити стабільний рівень цукру в крові.
Чи повинні люди з діабетом їсти яблука?
Яблука - чудовий фрукт, який слід включити у свій раціон, якщо у вас діабет.
Більшість дієтичних рекомендацій для людей, які страждають на діабет, рекомендують дієту, яка включає фрукти та овочі.
Фрукти та овочі насичені такими поживними речовинами, як вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти.
Крім того, дієти з високим вмістом фруктів та овочів неодноразово пов’язували з меншим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.
Хоча яблука навряд чи спричинять стрибки рівня цукру в крові, вони містять вуглеводи. Якщо ви підраховуєте вуглеводи, обов’язково враховуйте 27 грамів вуглеводів, які містить яблуко.
Крім того, обов’язково контролюйте рівень цукру в крові після вживання яблук і подивіться, як вони впливають на вас особисто.
Суть
Яблука - це смачна і корисна їжа, яку потрібно додати до свого раціону, незалежно від того, чи є у вас діабет чи ні.
Ось декілька порад людям з діабетом, щоб включити яблука до своїх страв:
- Їжте його цілком. Щоб отримати всі переваги для здоров’я, з’їжте яблуко цілим. Значна частина поживних речовин знаходиться в шкірі.
- Уникайте яблучного соку. Сік не має такої ж користі, як весь фрукт, оскільки в ньому більше цукру і в ньому відсутня клітковина.
- Обмежте свою порцію. Дотримуйтесь одного середнього яблука, оскільки більші порції збільшать ймовірність стрибків цукру в крові.
- Розподіліть споживання фруктів. Розподіліть щоденне споживання фруктів протягом дня, щоб рівень цукру в крові залишався стабільним.
.jpg)
.jpg)
