Що таке кетотаріанська дієта? Повне керівництво

Кетотаріанська дієта - це рослинна версія дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

Ця дієта дозволяє відчути переваги як вегетаріанської дієти, так і кето дієти. Це також забезпечує певну гнучкість, оскільки ви можете їсти яйця, топлене масло (освітлене масло) і навіть рибу.

Однак це обмежує і може бути важко підтримувати його на довгий термін.

У цій статті розглядається кетотаріанська дієта, включаючи її переваги, мінуси та те, яку їжу їсти та уникати.

Що таке кетотаріанська дієта?

Кетотаріанська дієта - це слабо вегетаріанська версія популярної кето-дієти, яка полягає у низькому вмісті вуглеводів, великій кількості жиру та помірному вмісті білка.

Він був популяризований у книзі «Кетотаріан: план (переважно) на рослинній основі для спалювання жиру, підвищення енергії, знищення тяги та заспокоєння запалення» Уілла Коула, мануального терапевта та лікаря функціональної медицини.

Хоча типова кето-дієта може включати велику кількість м'ясних та молочних продуктів, таких як сир та жирні вершки, кетотаріанська дієта виключає більшість продуктів тваринного походження, за винятком яєць, риби, молюсків та топленого масла - хоча це не обов'язково.

Кето - ефективна дієта для схуднення і дуже протизапальна. Це може допомогти в лікуванні діабету 2 типу та деяких порушень мозку та нервової системи, таких як епілепсія та хвороба Альцгеймера.

Як і кето, вегетаріанські дієти мають протизапальну дію. Крім того, було показано, що вони корисні для здоров’я серця, контролю ваги та контролю рівня цукру в крові.

Таким чином, поєднання цих дієт може дати вам найкраще з обох світів.

Резюме

Кетотаріанська дієта - це переважно вегетаріанська версія кето-дієти, яка також включає яйця та рибу. Він поєднує в собі переваги кето та вегетаріанства.

Як дотримуватися кетотаріанської дієти

Щоб дотримуватися кетотаріанської дієти, потрібно обмежити щоденне споживання вуглеводів менше ніж 5% калорій. Для багатьох людей це виходить до 25 грамів нетто вуглеводів - загальна кількість вуглеводів мінус клітковина - або менше.

Крім того, ви повинні прагнути з’їдати 70–75% калорій з жиру та 20–25% калорій з білка.

Також потрібно уникати м’яса, включаючи яловичину, курку та свинину, а також молочних продуктів, таких як сир та жирні вершки.

Якість їжі - ще одна важлива частина кетотаріанської дієти.

За словами автора Уілла Коула, вам слід вибирати органічну їжу, коли це можливо, і обмежувати неферментовані соєві продукти, такі як тофу, через їх вміст фітоестрогену, який, як кажуть, порушує роботу ваших гормонів.

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти, як фітоестрогени впливають на здоров'я, оскільки деякі дослідження вказують на їх сприятливий вплив, тоді як інші зазначають, що мінуси переважають потенційну користь.

Ця дієта також заохочує уникати насіннєвих олій, таких як кукурудзяна, соєва та рослинна олії, оскільки вони сприяють запаленню завдяки високому вмісту жиру омега-6.

Крім того, слід триматися подалі від пасльонових овочів, які включають баклажани, перець, помідори та картоплю. Прихильники дієти стверджують, що вони містять речовини, які заважають правильно перетравлювати та засвоювати поживні речовини.

Нічні тіні також можуть викликати проблеми з травленням у певних людей.

На кетотаріанській дієті більшість страв складається з низьковуглеводних, не пасльонових овочів з невеликою порцією білка та корисних жирів.

Резюме

Кетотаріанська дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка виключає більшість продуктів тваринного походження, крім яєць, топленого масла та риби. Це також обмежує соєві продукти, одночасно просуваючи органічні продукти та ферментовані продукти.

Чи допомагає це при схудненні?

Спеціально щодо кетотаріанської дієти було проведено мало досліджень. Однак кето - дуже ефективна дієта для схуднення, коли ви також обмежуєте споживання калорій.

Перебування в кетозі - або спалювання жиру для палива замість вуглеводів, що трапляється, коли ви сильно обмежуєте споживання вуглеводів - підтримує рівень метаболізму або калорій, які ви спалюєте в спокої. Це також може зберегти вашу м’язову масу.

Одне дослідження, проведене на 89 людях із зайвою вагою та діабетом 2 типу, показало, що ті, хто сидить на низькокалорійній кето-дієті, втратили більше ваги та мали більше покращень у контролі рівня цукру в крові, ніж ті, хто сидів на стандартній низькокалорійній дієті.

Крім того, кето-дієта врівноважує гормони, які відіграють важливу роль у рівні голоду та повноти, що призводить до зменшення почуття голоду під час кетозу.

Крім того, вегетаріанські дієти можуть також сприяти зниженню ваги. В огляді досліджень, проведених понад 1100 людьми, ті, хто сидів на вегетаріанських та веганських дієтах, втратили на 2–6 фунтів (1–3 кг) більше, ніж на вегетаріанських дієтах за 18 тижнів.

Незважаючи на більший обсяг, рослинна їжа, як некрохмалисті овочі, як правило, містить менше калорій, ніж тваринна їжа - це означає, що ви можете вживати їх у великій кількості на частку калорій, що містяться в регулярних порціях тваринної їжі.

Крім того, вегетаріанські дієти, як правило, містять багато клітковини, а дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з покращеним контролем ваги.

Резюме

Кетогенні дієти, такі як кетотаріанська дієта, дуже ефективні для схуднення. Вони зберігають рівень метаболізму та забезпечують відчуття ситості, полегшуючи обмеження калорій.

Інші можливі переваги

Кетотаріанська дієта має багато інших переваг. Хоча конкретних досліджень існує небагато, про його переваги можна зробити висновок із сучасних досліджень як кето, так і вегетаріанської дієти.

Оскільки вона є дуже протизапальною, кетотаріанська дієта може допомогти багатьом запальним станам, таким як діабет 2 типу та серцеві захворювання.

Крім того, кетоз приносить користь мозку та нервовій системі. Кето-дієта не тільки є ефективним засобом лікування епілепсії та інших судомних розладів, але й може допомогти запобігти та лікувати хворобу Альцгеймера.

Більше того, кетотаріанська дієта може сприяти зміцненню здоров’я кишечника. Він багатий ферментованою їжею, яка може ввести більше здорових бактерій у ваш кишечник, а також клітковиною, яка може зменшити запор і нагодувати ваші здорові бактерії в кишечнику.

Нарешті, дієта дуже поживна. Сюди входить риба, яка багата корисними протизапальними жирами омега-3, а також численні овочі у всіх різних кольорах - гарантуючи, що ваш раціон містить багато поживних речовин та антиоксидантів.

Резюме

Кетотаріанська дієта є надзвичайно протизапальною і може також сприяти діабету 2 типу, здоров’ю серця, здоров’ю кишечника, функції мозку та нервової системи.

Потенційні мінуси

Найбільший мінус кетотаріанської дієти полягає в тому, що вона може бути досить обмежувальною і складною для дотримання.

Щоб зробити це правильно, потрібно широке планування, і ваші можливості для вечері дуже обмежені. Крім того, це може бути дорогим, якщо ви не звикли купувати органічні продукти.

Якщо у вас в анамнезі є розлади харчової поведінки, кетотаріанська дієта може вам не підійти, оскільки вона може сприяти більш обмеженим режимам харчування.

Тим не менше, оскільки він містить здорову тваринну їжу, таку як риба та яйця, існує невеликий ризик дефіциту поживних речовин, що може бути проблемою з іншими дієтами на рослинній основі.

Перш ніж почати будь-яку нову дієту, вам слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником, особливо якщо у вас є основне захворювання.

Резюме

Кетотаріанська дієта є обмежувальною і тому може бути важко дотримуватися. Це також може бути дорожче за інші дієти.

Їжа, яку потрібно їсти

Ось список продуктів, які слід їсти, дотримуючись кетотаріанської дієти:

• Фрукти: чорниця, ожина, полуниця (хоча їх слід обмежити)
• Некрохмалисті овочі: брокколі, цвітна капуста, кабачки, літні кабачки, капуста, салат, зелень, брюссельська капуста, авокадо, зелена квасоля, гриби
• Молочне: несолодке горіхове молоко
• Білки: насіння конопель, насіння льону, насіння чіа, натто, темпе, спіруліна, харчові дріжджі, арахіс, деревні горіхи, конопляний білковий порошок, горох, яйця та риба (на вибір)
• Жири: оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо, горіхове масло, топлене масло (за бажанням)

Резюме

На кетотаріанській дієті можна їсти різні фрукти та овочі, а також кілька вегетаріанських джерел жиру та білка. Яйця, топлене масло та риба не є обов’язковими.

Їжі, якої слід уникати

І навпаки, ось продукти, яких слід уникати на кетотаріанській дієті:

• Вуглеводи: хліб, макарони, рис, вівсянка, крупа, коржі, чіпси, сухарі, печиво, тістечка, тістечка, морозиво
• Фрукти: банани, яблука, апельсини, виноград, манго, вишня, ананаси
• Крохмалисті овочі: солодка картопля, кукурудза
• Пасльони: помідори, перець, баклажани, біла картопля
• Молочні продукти: коров’яче молоко, морозиво, йогурт
• Білки: м'ясо (яловичина, курка, свинина), квасоля, нут, сочевиця, неферментовані соєві продукти (тофу, чорна соя), сейтан
• Жири: сало, беконний жир, олії насіння

Резюме

На кетотаріанській дієті слід уникати крохмалистих вуглеводів, фруктів та овочів з високим вмістом вуглеводів, пасльонів, таких як помідори та перець, молочних продуктів, м’яса, квасолі та тваринних жирів.

Зразок плану харчування

Нижче наведено 1-тижневе зразкове меню для кетотаріанської дієти, що включає яйця та рибу.

Понеділок

• Сніданок: яйця, приготовані на олії авокадо, полуниця
• Обід: зелень салату з лососем та оливковою олією вінегрет
• Перекус: кокосовий йогурт з ожиною
• Вечеря: смажений «рис» з цвітної капусти з сейтаном

Вівторок

• Сніданок: кокосовий йогурт з чорницею
• Обід: холодний салат з креветок з олією авокадо майонезом та цвітною капустою
• Перекус: масло селери та мигдалю
• Вечеря: приправлене тако, натто та гриби у салатних чашках

Середа

• Сніданок: смузі з кокосовою олією, мигдальним молоком, мигдальним маслом та гороховим білком
• Обід: яйце, запечене в половині авокадо
• Перекус: горіхи макадамії та ожини
• Вечеря: Saag Paneer зі шпинатом, брокколі та немолочним сиром на основі горіхів

Четвер

• Сніданок: шпинат і грибні яєчні яйця, укомплектовані харчовими дріжджами
• Обід: салатна зелень з тунцем та олією авокадо, вінегрет
• Перекус: волоські горіхи та полуниця
• Вечеря: котлет з бургеру темпех та спаржа, смажені на оливковій олії

П’ятниця

• Сніданок: «нічне борошно», виготовлене з насіння чіа, насіння льону, насіння конопель та мигдального молока, ожини
• Обід: смузі з конопельного білка з мигдальним маслом
• Перекус: половина авокадо, приправлена ​​приправою з бубликів
• Вечеря: лосось на грилі, пюре з цвітної капусти та зелень салату з олією авокадо, винегрет

Субота

• Сніданок: тост з авокадо, приготований з хлібом з мигдального борошна кето
• Обід: двояєчний омлет із зеленою квасолею та грибами
• Перекус: кокосовий йогурт з полуницею
• Вечеря: рибне каррі з брокколі над рисом цвітної капусти

Неділя

• Сніданок: темпе з авокадо
• Обід: капустяний салат з салатом з тунця
• Перекус: смузі з горохового білка з мигдальним маслом
• Вечеря: конопляний фалафель, обсмажений на олії авокадо із зеленню салату та оливковою олією вінегрет

Резюме

Наведений вище однотижневий план кетотаріанської їжі включає яйця та рибу, але може бути скоригований відповідно до вегетаріанської та веганської дієти.

Суть

Кетотаріанська дієта - це надзвичайно протизапальна дієта, яка може підтримувати втрату ваги, контроль рівня цукру в крові, здоров’я серця, функції мозку та нервової системи.

Це кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка в основному вегетаріанська, за винятком яєць та риби.

Загалом, кетотаріанська дієта - це чудовий спосіб відчути переваги як кето, так і переважно рослинної дієти.

Однак, оскільки це обмежує, може бути важко слідувати довгостроково.