Голодування в інший день - це один із способів робити періодичне голодування.
На цій дієті ви постите через день, але їсте все, що завгодно, у неголодні дні.
Найпоширеніший варіант цієї дієти передбачає “модифіковане” голодування, коли в дні посту можна з’їсти близько 500 калорій.
Голодування в інший день може сприяти зниженню ваги та може сприяти зниженню факторів ризику, пов’язаних із захворюваннями серця та діабетом 2 типу.
Ось докладний посібник для початківців із посту в інші дні.
Як робити пості в інший день
Піст напередодні (ADF) - це підхід з періодичним голодуванням.
Основна ідея полягає в тому, що ви постите один день, а потім їсте те, що хочете наступного дня.
Таким чином вам потрібно обмежити лише те, що ви їсте половину часу.
У дні посту дозволяється вживати скільки завгодно безкалорійних напоїв. Приклади включають:
- води
- несолодка кава
- чай
Якщо ви дотримуєтесь модифікованого підходу АПД, вам також дозволяється з’їдати близько 500 калорій у дні голодування, або 20–25% ваших енергетичних потреб.
Найпопулярніша версія цієї дієти називається «Дієтою через день» д-ра Крісти Варади, яка проводила більшість досліджень на АПД.
Користь для здоров'я та втрати ваги однакова, незалежно від того, споживаються калорії в день голодування в обід чи вечерю, або як невеликі прийоми їжі протягом дня.
Деякі люди можуть виявити, що дотримуватися посту на зміну днем легше, ніж інших типів дієт.
Однак, щорічне дослідження показало, що дотримання дотримання наступного денного голодування (де споживання калорій було зменшено до 25% енергетичних потреб у дні голодування) не перевершує повсякденного обмеження калорій.
У більшості досліджень, що стосуються посту в інший день, використовували модифіковану версію з 500 калоріями в дні посту. Це вважається набагато більш стійким, ніж повноцінне голодування в дні посту, але воно настільки ж ефективне.
У цій статті терміни "голодування в інший день" або "ADF", як правило, застосовуються до модифікованого підходу з приблизно 500 калоріями в дні голодування.
РЕЗЮМЕЦикли голодування, що чергуються, між днями голодування та нормальним харчуванням. Найпопулярніша версія дозволяє приблизно 500 калорій в дні посту.
Голодування та зниження ваги в альтернативні дні
Хоча АПД може бути корисним для сприяння зниженню ваги, дослідження показали, що цей тип обмеження калорій не є більш ефективним для схуднення, ніж традиційне щоденне обмеження калорій.
Дослідження серед дорослих із зайвою вагою та ожирінням показують, що участь у АПД може допомогти вам втратити 3–8% ваги тіла за 2–12 тижнів.
Дослідження показують, що цей метод не перевершує традиційне щоденне обмеження калорій для сприяння зниженню ваги.
Дослідження показали, що ADF та добове обмеження калорій однаково ефективно зменшують шкідливий жир на животі та запальні маркери у тих, хто страждає ожирінням.
Хоча ADF може запропонувати переваги для втрати жиру, останні дослідження показують, що ADF не є більш ефективним, ніж традиційне обмеження калорій для сприяння зниженню ваги або збереженню м’язової маси.
Крім того, як і інші типи обмеження калорій, втрата ваги під час АПД може бути прискорена в поєднанні з підвищеною фізичною активністю.
Наприклад, поєднання ADF з фізичними вправами на витривалість може спричинити вдвічі більшу втрату ваги, ніж ADF окремо, і в шість разів більшу втрату ваги, ніж лише фізичні вправи на витривалість.
Що стосується складу дієти, ADF здається однаково ефективним, незалежно від того, дієта це з високим або низьким вмістом жиру.
РЕЗЮМЕПіст в інший день може допомогти вам схуднути. Однак дослідження показали, що це, швидше за все, не є більш ефективним для сприяння зниженню ваги, ніж традиційне щоденне обмеження калорій.
Піст і голод в альтернативні дні
Вплив АПД на голод досить суперечливий.
Деякі дослідження показують, що голод зрештою падає в дні голодування, тоді як інші стверджують, що голод залишається незмінним.
Однак дослідження сходяться на думці, що модифікований АПД з 500 калоріями в дні голодування є набагато стерпнішим, ніж повний пост у дні голодування.
Одне дослідження, що порівнювало ADF із обмеженням калорій, показало, що ADF підвищував рівень нейротрофічного фактора, отриманого з мозку, після 24 тижнів спостереження.
BDNF - це білок, який відіграє роль в енергетичному балансі та підтримці маси тіла.
Дослідники дійшли висновку, що ADF може спричинити довгострокові зміни BDNF і що це може сприяти покращенню підтримки втрати ваги.
Однак дослідники виявили, що рівні BDNF не корелювали зі змінами маси тіла в цьому конкретному дослідженні, і запропонували інтерпретувати ці висновки з обережністю.
Дослідження на людях не показали значного впливу АДФ на гормони голоду.
Однак дослідження на тваринах показали, що модифікований АПД призвів до зменшення кількості гормонів голоду та збільшення кількості гормонів ситості порівняно з іншими дієтами.
Ще одним фактором, який слід враховувати, є компенсаційний голод, який є частим мінусом традиційного щоденного обмеження калорій.
Компенсаційний голод стосується підвищеного рівня голоду у відповідь на обмеження калорій, що змушує людей їсти більше, ніж потрібно, коли нарешті дозволяють собі їсти.
Дослідження показали, що ADF, здається, не збільшує компенсаційний голод.
Насправді, багато людей, які пробують модифікований АПД, стверджують, що їхній голод зменшується приблизно через перші 2 тижні. Через деякий час деякі виявляють, що дні посту майже не вимагають зусиль.
Однак вплив АДФ на голод, найімовірніше, залежить від конкретних людей.
РЕЗЮМЕВплив голодування, що чергується на день, несумісне. Дослідження модифікованого голодування в поодинокі дні показують, що голод зменшується в міру адаптації до дієти.
Голодування в інший день і склад тіла
Доведено, що АПД має унікальний вплив на склад тіла як під час дієти, так і під час збереження ваги.
Дослідження, що порівнюють традиційні дієти з обмеженим вмістом калорій та ADF, показують, що вони однаково ефективно знижують вагу та жирову масу.
Деякі дослідження припускають, що ADF може бути більш корисним для збереження м'язової маси, ніж інші типи обмеження калорій,
Однак результати недавнього високоякісного дослідження свідчать про те, що АПД не є більш ефективним для збереження м’язової маси, ніж традиційне обмеження калорій.
РЕЗЮМЕДослідження показують, що хоча АПД може допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення, він не ефективніший за інші методи обмеження калорій.
Користь для здоров’я від посту в інший день
ADF має кілька переваг для здоров’я, окрім втрати ваги.
Діабет 2 типу
Діабет 2 типу становить 90–95% випадків діабету в США.
Більше того, більше третини американців страждають переддіабетом - станом, при якому рівень цукру в крові вищий за норму, але недостатньо високий, щоб вважати його діабетом.
Втрата ваги та обмеження калорій, як правило, є ефективним способом поліпшення або зменшення багатьох симптомів діабету 2 типу.
Подібно до постійного обмеження калорій, ADF, здається, спричиняє незначне зниження факторів ризику діабету 2 типу серед людей з надмірною вагою або ожирінням.
АПД може також допомогти зменшити рівень інсуліну натще, причому деякі дослідження припускають, що він може бути ефективнішим, ніж щоденне обмеження калорій.
Однак не всі дослідження погоджуються, що ADF перевершує щоденне обмеження калорій.
Високий рівень інсуліну або гіперінсулінемія пов’язані з ожирінням та хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та рак.
Зниження рівня інсуліну та інсулінорезистентності повинно призвести до значно зниженого ризику діабету 2 типу, особливо у поєднанні зі зниженням ваги.
РЕЗЮМЕГолодування в інший день може зменшити фактори ризику діабету 2 типу. Це може знизити рівень інсуліну натще у людей з переддіабетом.
Здоров’я серця
Хвороби серця є провідною причиною смерті у світі і спричиняють приблизно кожну четверту смерть (38, 39,40).
Багато досліджень показали, що АПД - хороший варіант допомогти людям із надмірною вагою або ожирінням схуднути та зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
Дослідження з цього питання тривають від 8 до 52 тижнів і включають тих, хто страждає від надмірної ваги та ожиріння.
Найпоширеніші переваги для здоров'я включають:
- зменшена окружність талії (2–2,8 дюйма або 5–7 см)
- зниження артеріального тиску
- знижений рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) (20–25%)
- збільшена кількість великих частинок ЛПНЩ і зменшена кількість небезпечних дрібних, щільних часток ЛПНЩ
- зниження рівня тригліцеридів у крові (до 30%)
РЕЗЮМЕГолодування в інший день може зменшити окружність талії та знизити артеріальний тиск, холестерин ЛПНЩ (поганий) та тригліцериди.
Піст напередодні та аутофагія
Одним з найпоширеніших наслідків голодування є стимуляція аутофагії.
Автофагія - це процес, при якому старі частини клітин деградують і переробляються. Він відіграє ключову роль у профілактиці захворювань, включаючи рак, нейродегенерацію, хвороби серця та інфекції.
Дослідження на тваринах постійно показували, що тривале та короткочасне голодування посилюють аутофагію та пов’язані із затримкою старіння та зниженням ризику пухлин.
Крім того, було доведено, що піст збільшує тривалість життя у гризунів, мух, дріжджів та глистів.
Більше того, клітинні дослідження показали, що голодування стимулює аутофагію, що призводить до наслідків, які можуть допомогти вам зберегти здоров’я та жити довше.
Це було підтверджено дослідженнями на людях, які показали, що дієти ADF зменшують окислювальну шкоду та сприяють змінам, які можуть бути пов'язані з довголіттям.
Висновки виглядають багатообіцяючими, але наслідки АПД на аутофагію та довголіття потребують більш детального вивчення.
РЕЗЮМЕГолодування в інший день стимулює аутофагію в дослідженнях на тваринах і клітинах. Цей процес може уповільнити старіння та допомогти запобігти таким захворюванням, як рак та хвороби серця.
Чи постійна доба голодування викликає режим голоду?
Майже всі методи схуднення спричиняють незначне зниження швидкості метаболізму у спокої.
Цей ефект часто називають режимом голодування, але технічним терміном є адаптивний термогенез.
Коли ви сильно обмежуєте свої калорії, ваше тіло починає економити енергію, зменшуючи кількість спалених калорій. Це може змусити вас перестати худнути і почуватись нещасно.
Однак ADF, здається, не спричиняє цього падіння швидкості метаболізму.
Одне 8-тижневе дослідження порівнювало ефекти стандартного обмеження калорій та АПД.
Результати показали, що безперервне обмеження калорій значно знижує швидкість метаболізму в спокої на 6% при розрахунку відносно нежирної маси, тоді як ADF викликав лише незначне зниження на 1%.
Більше того, через 24 тижні без нагляду група обмеження калорій все ще мала на 4,5% нижчий рівень метаболізму в спокої, ніж на початку дослідження. Тим часом, учасники ADF зазнали лише 1,8% зниження.
РЕЗЮМЕГолодування в інший день може не зменшувати швидкість метаболізму так само, як постійне обмеження калорій.
Це також добре для людей, які перебувають у межах нормальної ваги?
АПД не тільки корисний для схуднення, але й може запропонувати користь для здоров’я тим, хто не страждає ожирінням.
У 3-тижневому дослідженні аналізували людей із середньою вагою, які дотримувались суворої дієти ADF з нульовою калорією в дні голодування.
Дослідники виявили, що це призвело до збільшення спалювання жиру, зменшення інсуліну натще і на 4% зменшення маси жиру.
Однак рівень голоду залишався досить високим протягом усього дослідження.
Вони припустили, чи може модифікована дієта АДФ з одним прийомом їжі в дні голодування бути більш стерпною для людей, які не страждають ожирінням.
В іншому контрольованому дослідженні брали участь особи із зайвою вагою та середньою вагою.
Це показало, що дотримання дієти ADF протягом 12 тижнів зменшило жирову масу та спричинило сприятливі зміни у факторах ризику серцевих захворювань.
Тим не менш, ADF зазвичай забезпечує набагато менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги, що є причиною того, що ви в кінцевому підсумку худнете.
Якщо ви не прагнете схуднути чи втратити жирову масу або для початку маєте середню вагу, вам, мабуть, підійдуть інші дієтичні методи.
РЕЗЮМЕГолодування в інший день збільшує спалювання жиру та зменшує фактори ризику серцевих захворювань у людей із середньою вагою.
Що їсти і пити в пісні дні
Не існує загального правила щодо того, що слід їсти або пити в дні голодування, за винятком того, що загальне споживання калорій не повинно перевищувати приблизно 500 калорій.
Найкраще пити низькокалорійні або безкалорійні напої в дні посту, наприклад:
- води
- кава
- чай
Більшість людей вважає, що найкраще з’їсти одну “велику” їжу пізно вдень, тоді як інші вважають за краще їсти рано або розподіляти кількість між 2–3 прийомами їжі.
Оскільки споживання калорій буде сильно обмежено, краще зосередитися на поживній їжі з високим вмістом білка, а також на низькокалорійних овочах. Вони змусять вас почуватися ситими без великої кількості калорій.
Супи також можуть бути хорошим варіантом у дні посту, оскільки вони, як правило, змушують вас почуватися ситішими, ніж якщо б ви їли інгредієнти самостійно.
Ось кілька прикладів страв, які підходять для пісних днів:
- яйця та овочі
- йогурт з ягодами
- риба на грилі або нежирне м’ясо з овочами
- суп і шматок фрукта
- щедрий салат з нежирним м'ясом
Ви можете знайти численні рецепти швидких 500-калорійних страв та корисних низькокалорійних закусок в Інтернеті.
РЕЗЮМЕНе існує чітких вказівок щодо того, що їсти та пити в дні посту. Найкраще дотримуватися продуктів з високим вмістом білка та овочів, а також низькокалорійних або безкалорійних напоїв.
Чи безпечно голодування в альтернативні дні?
Дослідження показали, що голодування в інший день безпечне для більшості людей.
Це не призводить до більшого ризику відновлення ваги, ніж традиційні дієти з обмеженим вмістом калорій.
Деякі вважають, що АПД підвищує ризик запою, але дослідження показали, що це може допомогти зменшити поведінку внаслідок запою та зменшити симптоми депресії.
Це також може покращити обмежувальне харчування та сприйняття образу тіла серед людей, що страждають ожирінням. Однак необхідні додаткові дослідження щодо ефективності та безпеки АПД у людей із порушенням харчування.
Тим не менш, ADF, ймовірно, не підходить для певних груп населення.
Сюди входять діти, вагітні та жінки, що годують, люди з недостатньою вагою та особи з певними захворюваннями, які можуть посилитися при голодуванні, як синдром Гілберта.
Хоча деякі дослідження показують, що ADF може бути корисним для зменшення симптомів запою, цей режим харчування, швидше за все, не підходить для людей з розладами харчової поведінки, включаючи нервову анорексію або булімію.
Не забудьте проконсультуватися з медичним працівником перед тим, як спробувати такий спосіб харчування, якщо у вас є захворювання або ви приймаєте будь-які ліки.
РЕЗЮМЕГолодування в альтернативні дні безпечне для більшості людей. Зверніться до медичного працівника, щоб дізнатись, чи підходить вам голодування в інший день.
Суть
Голодування в альтернативні дні є дуже ефективним способом схуднення для більшості людей. Не рекомендується дітям, людям з розладами харчової поведінки, а також тим, хто вагітний, годує груддю або живе з рідкісними розладами, такими як синдром Жильбера.
У деяких випадках це може мати переваги від традиційних дієт з обмеженим вмістом калорій. Це також пов’язано із значним покращенням багатьох показників здоров’я.
Найкраще в тому, що дотримуватись цього напрочуд легко, адже потрібно “дотримуватися дієти” лише через день.
.jpg)
.jpg)
