Втрата ваги означає зменшення загальної ваги тіла через втрату м’язів, води та жиру.
Втрата жиру означає втрату ваги від жиру, і це є більш конкретною та здоровою метою, ніж втрата ваги.
Однак буває важко зрозуміти, худнете ви від жиру чи м’язів.
У цій статті пояснюється, чому втрата жиру важливіша за втрату ваги, як ви можете визначити різницю між ними, а також надає поради щодо втрати жиру та підтримки м’язів.
Способи визначають, чи втрачаєте ви жир
Поширеною практикою є відстеження прогресу вашої втрати ваги за допомогою ваги.
Хоча це може бути корисним, більшість ваг не розрізняють втрату жиру та втрату м’язів.
З цієї причини відстеження лише ваги не є надійним способом визначити, втрачаєте ви жир чи м’язи, і в яких обсягах.
І навпаки, шкала жирових відкладень може надати точніше уявлення про склад вашого тіла, вимірюючи відсоток жиру та м’язів, які ви маєте.
Ви також можете скористатися штангенциркулями, щоб оцінити відсоток жиру в організмі, але для забезпечення точності потрібна практика.
РезюмеЗамість того, щоб покладатися лише на шкалу, ви можете скористатися шкалою жиру в тілі або штангенциркулем, щоб краще зрозуміти склад свого тіла та відстежувати свій прогрес.
Зосередьтеся на втраті жиру, а не на втраті ваги
Багато програм схуднення стверджують, що допомагають швидко і легко схуднути.
Однак важливо усвідомлювати, що значна кількість цієї ваги може включати втрату води та м’язів.
Втрата м’язів може бути шкідливою, оскільки м’язи є найважливішим компонентом вашого загального стану здоров’я.
Підтримка здорового відсотка м’язів має кілька переваг, таких як регулювання здорового рівня цукру в крові, підтримка здорового рівня жиру - як тригліцеридів та холестерину - у крові та контроль запалення.
Дійсно, кілька досліджень пов'язують більш високе відношення жиру до м'язів із хронічними захворюваннями, такими як метаболічний синдром, хвороби серця та діабет.
Підтримання м’язової маси також може зменшити ризик втрати м’язової маси, пов’язаної з віком, що призводить до слабкості та потенційної втрати працездатності.
Крім того, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в спокої. Це головна причина, чому чоловіки, як правило, мають більше калорій, ніж жінки.
Отже, втрата ваги у вигляді м’язів може зменшити кількість калорій, які ви спалюєте в спокої, полегшуючи повернення будь-якої ваги, втраченої у вигляді жиру.
РезюмеАкцентування уваги на втраті жиру, а не на втраті ваги, може зменшити ризик ряду хронічних захворювань, допомогти зменшити ризик втрати м’язів, пов’язаного з віком, і зменшити відновлення жиру.
Як втратити жир і зберегти або набрати м’язи
Існує кілька простих способів переконатися, що ви схуднете у вигляді жиру та збережете або наберете м’язову масу.
Сюди входить вживання великої кількості білка, регулярні фізичні вправи та дотримання дієти з високим вмістом поживних речовин, що призводить до незначного дефіциту калорій.
Їжте багато білка
Білок є важливою поживною речовиною для різноманітних функцій організму.
Серед інших функцій необхідно виробляти ферменти, які допомагають травленню та виробленню енергії, регулюють рідинний баланс та підтримують імунне здоров’я.
Білок також важливий для підтримки м’язів, які у вас є, і підтримки росту нових м’язів, особливо при схудненні.
В одному 4-тижневому дослідженні молодих чоловіків було рандомізовано споживати низькокалорійну дієту, що містить або 0,55, або 1,1 грама білка на фунт (1,2 або 2,4 грама на кг) ваги в поєднанні з інтенсивною програмою тренувань.
Хоча обидві групи втратили значну кількість ваги, чоловіки, які вживали дієту з підвищеним вмістом білка, втратили на 1,3 кг більше жирової маси та набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) більше м’язів, ніж чоловіки, які споживали дієту з низьким вмістом білка.
Важливо, що дослідження показало, що вправи з високою інтенсивністю опору, за якими слід перекус з високим вмістом білка, мають найбільше значення. Крім того, це обмежило споживання жиру чоловіками, щоб створити дефіцит калорій, і підтримувало споживання вуглеводів для достатнього фізичного палива.
І хоча вживання великої кількості білка з дієтою зі зниженою калорійністю без тренувань з обтяженням може не допомогти вам набрати м’язи, це може допомогти вам підтримувати м’язи, одночасно збільшуючи втрату жиру.
Огляд 20 досліджень, в яких брали участь чоловіки та жінки віком від 50 років, виявив, що дієта з високим вмістом білка, що містить щонайменше 0,68 грама на фунт (1 грам на кг), призвела до більшої затримки м’язової маси та втрати жиру, ніж дієта з низьким вмістом білка.
Хоча потреби в білках різняться залежно від вашого віку, стану здоров’я, статі та рівня фізичної активності, споживання білка в межах 0,45–0,73 грама на фунт (1–1,6 грама на кг) ваги на добу може підтримати затримку м’язової маси та жиру. втрата при дієті.
Для довідки, рекомендована дієтична норма білка становить 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) маси тіла на добу.
Вправа
Вправи - це найефективніший спосіб заохочення втрати жиру, а не втрати м’язів.
Огляд 6 досліджень показав, що люди похилого віку з ожирінням, які займалися кардіотренажерами та силовими тренуваннями щонайменше 3 рази на тиждень, дотримуючись дієти з обмеженим вмістом калорій, утримували на 93% більше м’язів, ніж ті, хто не займався спортом.
Безумовно, фізичні вправи - це ефективна стратегія підтримки м’язової маси за допомогою дієти, але поєднання вправ з більшим споживанням білка може допомогти оптимізувати ваші результати.
Рекомендації з фізичної активності для американців рекомендують дорослим отримувати щонайменше 150–300 хвилин на тиждень кардіо- та зміцнювальних занять, в яких беруть участь усі основні групи м’язів.
Дотримуйтесь дієти зі зниженою калорійністю
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Ви можете створити дефіцит калорій, вживаючи менше калорій або тренуючись, але бажано обидва.
Однак надмірне скорочення калорій може призвести до більшої втрати м’язів, а не жиру.
Натомість прагніть помірно зменшити кількість споживаних калорій на 500–600 на день, щоб мінімізувати втрату м’язів, одночасно сприяючи втраті жиру.
Ви можете зменшити кількість споживаних калорій, вживаючи більше фруктів, овочів, цільних зерен, нежирної білкової їжі, молочних продуктів з низьким вмістом жиру та меншої кількості підсолоджуваних цукром продуктів та напоїв, м’ясопродуктів та смаженої їжі.
РезюмеВи можете визначити пріоритет втрати жиру та максимізувати затримку м’язів, вживаючи велику кількість білка та регулярно тренуючись поряд із дієтою зі зниженою калорійністю.
Суть
Втрата ваги відноситься до зменшення загальної ваги тіла, тоді як втрата жиру стосується втрати ваги, яка відбувається саме через втрату жирової маси.
Вага жиру на тілі або штангенциркуль корисніший для контролю втрат жиру, ніж відстеження ваги тіла.
Інші прості способи отримати доступ до втрати жиру включають вимірювання дюймів або сантиметрів, втрачених від талії та стегон, а також відзначення будь-яких змін у тому, як ваш одяг облягає талію.
Втрата ваги у формі жиру, а не м’язів, повинна бути пріоритетом з огляду на те, наскільки важливим є ваше співвідношення жиру до м’язів для загального стану здоров’я.
Ви можете визначити пріоритет втрати жиру, вживаючи велику кількість білка, виконуючи фізичні вправи та помірно обмежуючи калорії.
.jpg)
.jpg)
