Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Підлітки потребують постійної їжі та закусок, щільних для поживних речовин, щоб живити своє тіло, що росте.
Підлітки переживають період швидкого росту та розвитку, який вимагає оптимального споживання як макроелементів (жирів, білків, вуглеводів), так і мікроелементів (вітамінів та мінералів). Крім того, правильне харчування може допомогти підліткам досягти успіху в академічних та спортивних заняттях.
Тим не менше, у багатьох популярних закусках є багато рафінованих зерен, доданого цукру та інших інгредієнтів, яких слід обмежувати в дієтах підлітків.
І все-таки різноманітні корисні закуски можна придбати в готовому вигляді або легко зробити їх з нуля.
Ось 40 корисних закусок для голодних підлітків.
1–5. Швидкі домашні закуски
Багато рецептів домашніх закусок трудомісткі, але наступні можна приготувати за лічені хвилини та забезпечити численними поживними речовинами.
1. Бутерброди з яблучним та горіховим маслом
Горіхове масло і яблуко - це смачне і ситне поєднання. Нехай ваш підліток поширює своє улюблене горіхове масло між нарізаними яблуками, щоб перекусити волокнами та білками.
Ви можете обваляти краї насінням конопель, насінням чіа або подрібненими горіхами для додаткового хрускоту.
2. Суміш слідів кеш’ю, мигдалю, вишні та темного шоколаду
Trail mix - це легка, надзвичайно корисна закуска. Ви або ваш підліток можете непереборно поєднувати вершкові кеш’ю, хрусткий мигдаль та жувальні висушені вишні з чіпсами темного шоколаду.
Примітно, що ці інгредієнти є чудовими джерелами вітамінів, мінералів та антиоксидантів, необхідних підліткам для оптимального здоров’я.
Знайдіть рецепт тут.
3. Банки з хумусом
Хумус - це наповнювач з нуту. Він містить клітковину, магній, фолієву кислоту, марганець, корисні жири та білки.
Застеліть дно банки Мейсона кількома совками хумусу, а потім наповніть банку нарізаними овочами, такими як морква, огірок, селера та кабачки, щоб отримати ситну закуску.
4. Шашлик з моцарелли та помідорів черрі
Хоча підлітки мають підвищену потребу в кальції для підтримки свого зростаючого організму, недостатнє споживання кальцію у підлітків є поширеною проблемою, особливо серед дівчат-підлітків.
Шашлик з цільномолочних кульок моцарелли та соковитих помідорів не тільки завантажений кальцієм, але також корисними жирами, білком та лікопіном - потужним антиоксидантом, який міститься в помідорах, що пов’язано з численними вигодами для здоров’я.
5. Бенто-закусочні
Ящики Bento - це контейнери для їжі з декількома відділеннями, щоб закуски були розділені. Вони дозволяють вашому підлітку змішувати та поєднувати свої улюблені страви.
Наповніть коробку бенто різноманітними продуктами, багатими клітковиною, корисними жирами та білками. Наприклад, з’єднайте круто зварене яйце з овочевими паличками, свіжими фруктами, цільнозерновими сухарями та гуакамоле.
6–10. Домашні закуски робити заздалегідь
Якщо у вас є трохи більше часу, спробуйте наступні рецепти, сприятливі для підлітків.
6. Яблучне та мигдальне масло на ніч овес
Овес на ніч готується заздалегідь, щоб ваш підліток міг з’їсти його відразу. Ви можете робити порції розміром із закуски, використовуючи невеликі баночки Mason (4 мл).
Цей рецепт простий у приготуванні, він поєднує в собі такі поживні інгредієнти, як яблука, мигдальне масло, овес та йогурт.
7. Шоколадні енергетичні укуси без випікання
Шоколадні закуски - улюблені підлітками.
На відміну від більшості шоколадних ласощів, ці шоколадні енергетичні шматочки без випікання містять здорові інгредієнти, такі як овес, фініки, кеш'ю та мигдальне борошно, щоб підтримувати підлітка енергією між прийомами їжі.
Знайдіть рецепт тут.
8. Арахісове масло та желе з пудингу чіа
Насіння чіа завантажені поживними речовинами, необхідними підліткам, включаючи білки, корисні жири, магній, кальцій, марганець та фосфор.
Цей рецепт арахісового масла та желе з чіа-пудингу поєднує в собі багату антиоксидантами дику чорницю з вершковим арахісовим маслом та використовує кокосове молоко, тому це безпечно для дітей, яким потрібно уникати молочних продуктів.
9. Овочеві, сирні та яєчні булочки
Яєчні кекси - це розумний вибір для вишуканих закусок. Зберігайте ці булочки з білком у холодильнику або морозильній камері, щоб підліток міг їх розігріти за потреби.
Знайдіть рецепт тут.
10. Копіювати RXBAR
RXBAR виготовляються з мінімальними інгредієнтами, і це улюблений гранола-бар у багатьох підлітків. Якщо ви хочете заощадити гроші, спробуйте зробити самостійно вдома.
Знайдіть рецепт тут.
11–15. Високобілкові закуски
Закуски, багаті білком, можуть допомогти підлітку залишатися ситими між прийомами їжі. Оскільки ця поживна речовина допомагає нарощувати м’язи та підтримувати оптимальний стан здоров’я, це особливо важливо для спортсменів-підлітків, які потребують більше білка, ніж неактивні підлітки.
Деякі дослідження показують, що потреби підлітків у білках на 20–60% перевищують потреби дорослих через підвищений попит на зростання та розвиток білка.
Наступні закуски забезпечують багате джерело білка.
11. Диявольські яйця
Яйця є чудовим джерелом білка, а також здорових жирів та різноманітних вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Яйця диявола - це смачний спосіб збільшити споживання білка підлітками.
Цей здоровий рецепт диявольських яєць використовує грецький йогурт.
12. Грецький йогурт-парфе з фруктами, горіхами та насінням чіа
Ви або ваш підліток можете зробити смачний парфе з білками, розклавши банку Мейсона повноцінним грецьким йогуртом, свіжими ягодами, рубаними горіхами та насінням чіа. Грецький йогурт упаковує 15 грамів білка на 170 грамів порції.
13. Укуси тунця та чеддера для обіду
Якщо ваш підліток любить морепродукти, спробуйте ці укуси тунця та чеддера. Тунець є чудовим джерелом високо засвоюваних білків і забезпечує омега-3 жири, які важливі для розвитку та роботи мозку підлітків.
Знайдіть рецепт тут.
14. Салат з едамаме, нуту та фета
Цей смачний салат наповнений білком рослинного походження та робить ідеальним вибором для підлітків-вегетаріанців. Плюс, фета додає збільшення кальцію та здорових жирів.
Знайдіть рецепт тут.
15. Курячий салат з яблуком, журавлиною та волоськими горіхами
Цей ситний курячий салат поєднує в собі упаковану білком курку з яблуками, сушеною журавлиною та волоськими горіхами для пікантної та солодкої закуски. Він чудово подається на яблучних кругах або з крекерами або паличками із селери.
Знайдіть рецепт тут.
16–20. Закуски без горіхів
Харчова алергія зростає, а горіхи та арахіс - одні з найпоширеніших алергенів. Насправді, недавнє дослідження показало, що близько 2,2% дітей та підлітків у США мають алергію на арахіс.
Ось кілька закусок без горіхів, які ідеально підходять для підлітків з алергією.
16. Смажений нут
Хрусткий, солоний та упакований з рослинним білком, смажений нут - це закуска без горіхів, яку обов’язково сподобається вашому підлітку.
Знайдіть рецепт тут.
17. П’ятикомпонентна суміш без горіхів
Ця суміш без горіхів містить суміш насіння, щільних поживних речовин, сухофруктів та чіпсів із темного шоколаду, що ідеально підходить для підлітків з алергією на горіхи.
Знайдіть рецепт тут.
18. Легкі бананові вівсяні кекси
Більшість булочок завантажуються такими інгредієнтами, як доданий цукор та біле борошно, обох яких підлітковим дієтам слід обмежити. Однак у цьому рецепті використовуються корисні інгредієнти, такі як банани, прокат вівса та грецький йогурт із незбираного молока.
Їх природна солодкість походить від бананів і тире кленового сиропу.
19. Шашлик з сиру, яблука та винограду
Наклейте кубики сиру, цілий червоний або зелений виноград та шматочки яблук на дерев'яні шпажки, щоб створити щільну, корисну для підлітків закуску, яку можна приготувати за лічені хвилини.
20. Чіпси гуакамоле, овочі та тортилья
Авокадо містить багато корисних жирів, клітковини, магнію, фолієвої кислоти та калію. З них легко зробити вас або ваш підліток з кремового гуакамоле, яке можна поєднати з овочами та чіпсами з тортильєю.
21–28. Здорові готові закуски
Хоча домашні закуски - чудовий варіант для підлітків, ви також можете вибрати серед безлічі поживних упакованих варіантів.
21. Суміш для слідів, горіхи та насіння
Багато компаній продають упаковану суміш слідів, а також солоні або несолоні горіхи та насіння.
Купуйте ці продукти від таких компаній, як Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value та Sahale Snacks в Інтернеті.
22. Гранола та білкові батончики
Заохочуйте підлітка вибирати батончики з білком та гранолою, виготовлені з цільних продуктів.
Наступні батончики підсолоджені лише фруктами та забезпечують хороше джерело білка, клітковини та корисних жирів:
- Справжні харчові бари Thunderbird
- RXBAR
- Лярабари
Ці батончики містять менше 6 грамів доданого цукру на батончик:
- Чисто бари Елізабет Гранола
- Здоров'я Воїн Чіа Бари
- Осінні золоті батончики граноли
23. Сирні палички
Підлітки потребують здорового джерела жиру у своєму раціоні.
Цільномолочний сир не тільки забезпечує кальцій, білки та корисні жири, але також важливі мінерали, включаючи цинк та селен, які підтримують імунітет.
Tillamook та Organic Valley - дві компанії, які роблять високоякісні сирні палички, ідеально підходять для перекусів.
24. Здорові чіпси
Чіпси можуть бути смачними, але більшість з них не забезпечують хорошого джерела поживних речовин для підлітків.
Тим не менше, деякі ароматні чіпси упаковані різнокольоровими овочами та мають більше клітковини, ніж традиційні чіпси.
Купуйте вегетаріанські чіпси Бреда або вегетаріанські попси Made In Nature у мережі Інтернет.
25. Палички індички
Турецькі палички - це відхилена альтернатива, виготовлена з меленою індичкою, яка забезпечує зручне портативне джерело білка.
Купуйте палички з індички Chomps або Paleovalley в Інтернеті.
26. Сухофрукти
Підлітки можуть насолоджуватися сухофруктами як солодкою закускою та поєднувати їх з жменею горіхів або насіння, якщо хочуть чогось більш ситного.
Як годиться, кілька компаній продають несолодкі вироби із сухофруктів.
Купуйте в Інтернеті сухофрукти PaleoGoods, Fruit Bliss або Good & Gather Steve’s PaleoGoods.
27. Заздалегідь зроблені енергетичні укуси
Деякі компанії роблять енергетично щільні поживні речовини, які містять здорові інгредієнти, такі як сухофрукти, кокос, горіхи та овес.
Купуйте в Інтернеті закуски Nomz, Navitas або Kate’s Real Food.
28. Пакетики горіхового масла
Пакетики з горіховим маслом - відмінна закуска для підлітків під рукою. Їх можна поширити на фруктах, овочах або темному шоколаді - або просто насолодитися самостійно.
Купуйте пакети з горіховим маслом Artisana, Justin’s та RX через Інтернет.
29–35. Міні-харчування
Наступні варіанти мають більше калорій і роблять ідеальний вибір для ситних, об’ємних закусок або невеликих страв.
29. Салат з курки та авокадо
Цей рецепт поєднує в собі курятину з гриля та авокадо, щоб отримати надзвичайно ситний комбінат, який можна подати як окремо, так і на сухарі або пророщений хліб.
Знайдіть рецепт тут.
30. Горіхове масло і банановий бутерброд з відкритим обличчям
Нанесіть мигдальне, арахісове або кешью масло на скибочку поживного хліба, такого як хліб Езекіель, а потім зверху наріжте нарізаний банан і крапельку меду.
31. Veggie frittata
Ви або ваш підліток можете приготувати цю овочеву фріттату, запаковану білком, яку легко нарізати та насолодити їжею як закуску чи їжу.
Рецепт настроюється, тому ви можете використовувати улюблені інгредієнти свого підлітка.
32. Фарширований солодкий картопля
Солодка картопля завантажена білком, провітаміном А, клітковиною, вітаміном С і калієм.
Нафаршируйте невелику смажену солодку картоплю такими інгредієнтами, як запечені овочі, курка, квасоля або авокадо, щоб створити непереборну міні-їжу.
33. Цільнозернова кесаділла
Ваш підліток може легко наповнити цільнозернову тортилью смаженими овочами та сиром для пікантної кесаділли, упакованої важливими поживними речовинами.
34. Баночка з салатом з лободи
Цей рецепт поєднує варену кіноа з сушеними помідорами, огірками, помідорами чері та сиром фета.
Поповніть його джерелом білка, таким як креветки, смажені на грилі, курка, лосось, тофу або квасоля для більш ситної міні-їжі.
35. Шаркутерія
Використовуйте коробку з бенто, щоб створити ситну закуску з вибором свіжих фруктів, овочів, сиру, сухарів, хумусу, горіхів та м’яса.
Перегляньте цей рецепт ідей.
36–40. Смузі з щільними поживними речовинами
Багато коктейлі, придбані в магазині та готові до приготування, завантажуються додаванням цукру. Проте наступні смузі вимагають інгредієнтів, щільних до поживних речовин, і їх можна збивати за лічені хвилини.
36. Смузі з арахісового масла і желе
Цей рецепт смузі може похвалитися класичним арахісовим маслом та смаком желе без додавання цукру. Він натурально підсолоджений фініками та містить білок з натурального арахісового масла.
Знайдіть рецепт тут.
37. Шоколадно-вишневий смузі
Не дозволяйте шоколадному смаку цього смузі вас обдурити. Він завантажений здоровими інгредієнтами, такими як сир, і підсолоджений фруктами, а не цукром.
Знайдіть рецепт тут.
38. Зелений смузі
Якщо ваш підліток уникає овочів, цей коктейль може потрапити в їх раціон. Він має фруктовий смак апельсина, банана та полуниці, але містить здорову дозу шпинату.
Знайдіть рецепт тут.
39. Смузі з ягід авокадо
Цей смузі поєднує вершковий авокадо та солодкі ягоди в супер поживному напої. Ви можете легко додати грецький йогурт або горіхове масло, щоб збільшити вміст білка.
Знайдіть рецепт тут.
40. Яблучний смузі з вівсяних пластівців з арахісового масла
Яблука та кориця роблять ароматний комбінат у цьому наповнювальному смузі. Додайте совок білкового порошку, щоб зробити його більш суттєвим.
Знайдіть рецепт тут.
Суть
Підлітки потребують правильного харчування, щоб підживлювати тіло, що росте. Закуски для підлітків повинні бути зосереджені на цілісних, поживних продуктах, які забезпечують макро- та мікроелементи, необхідні вашому підлітку для оптимального здоров'я.
Якщо у вас недостатньо поживних ідей для закусок, нехай ваш підліток спробує один із рецептів - або придбає один із упакованих варіантів - перерахованих вище.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
