Як я можу покращити свої стосунки з їжею?

Хороші стосунки з їжею передбачають беззастережний дозвіл їсти продукти, які змушують вас добре почуватися фізично та психічно. Жодна їжа не є забороненою, і ви не відчуваєте провини, вживаючи їжу, яку зазвичай називають «хорошою» або «поганою».

Гарні стосунки з їжею - це не те, чого можна досягти за одну ніч. Швидше, це те, над чим вам, швидше за все, доведеться працювати все своє життя - так само, як і над стосунками зі своїм партнером, другом чи будь-якою іншою значущою людиною у своєму житті.

Ця стаття досліджує, що означає мати хороші стосунки з їжею, і пропонує поради, як розпочати свою подорож.

Розуміння ваших стосунків з їжею

Перш ніж почати працювати над добрими стосунками з їжею, важливо точно визначити ознаки та симптоми поганих стосунків з їжею.

Хороші стосунки з їжею абсолютно не пов’язані з якістю вашого раціону чи видами їжі, яку ви їсте, а як з тим, чому і чому ви обираєте їжу, яку їсте.

Поліпшивши свої стосунки з їжею, ви помітите набагато менше стресу та хвилювань щодо їжі та більше свободи їжі.

Ось ознаки поганих відносин з їжею:

• Ви відчуваєте провину щодо їжі.
• Ви уникаєте або обмежуєте продукти, які є “шкідливими” для вас.
• Ви розробили довгий перелік правил, що стосуються продуктів, які ви можете і не можете їсти.
• Ви покладаєтесь на лічильники калорій або додатки, щоб повідомити, коли закінчите їсти за день.
• Ви ігноруєте природні ознаки голоду вашого тіла.
• У вас є історія йо-йо дієт або стеження за останніми модними дієтами.
• Ви відчуваєте величезний стрес і занепокоєння, коли їсте в соціальних умовах через страх перед тим, що інші можуть думати про ваш вибір їжі.
• Ви виявляєте, що обмежуєте та / або перекушуєте їжу.

Вам не потрібно відчувати всі ці ознаки, щоб мати погані стосунки з їжею. Проте ознакою того, що ваші стосунки з їжею можна покращити, є відчуття сорому, провини, стресу чи страху стосовно їжі, яку ви їсте.

Важливо також усвідомлювати, що ваші стосунки з їжею можуть бути тимчасовими. Іноді ви можете їсти з повною свободою і не каятися за їжу, яку ви їсте (це чудово), але інколи ви можете відчувати провину після вживання деяких продуктів (це не чудово, але нормально).

Мета хороших стосунків з їжею - мати більше позитивного досвіду з їжею, ніж негативного. Виявляти терпіння і доброзичливість до себе - першорядне.

Резюме

Погані стосунки з їжею, як правило, включають обмеження або переїдання їжі, регулярні дієти та відчуття сорому чи провини при вживанні певної їжі.

Виявлення хороших стосунків з їжею

Хороші стосунки з їжею схожі на будь-які інші стосунки - потрібен час, практика і багато терпіння.

Важливо розуміти, що ваші стосунки з їжею заглиблюються глибше, ніж підживлення тіла. На відміну від тварин, які харчуються виключно для виживання, люди харчуються з різних причин, таких як радість, задоволення, культура, традиції, соціалізація та підживлення свого тіла.

Коли ви починаєте цінувати їжу не лише як джерело палива, ви можете почати бачити в ній цінність і розвивати здоровіші стосунки.

Ознаками хороших стосунків з їжею є:

• Ви даєте собі безумовний дозвіл їсти їжу, яка вам подобається.
• Ви слухаєте і поважаєте природні ознаки голоду вашого тіла.
• Ви їсте, коли голодні, і зупиняєтесь, коли ситі.
• Жодна їжа не заборонена.
• Ви не одержимі цифрою на шкалі.
• Ви не дозволяєте думкам інших диктувати, яку їжу ви їсте.
• Ви не відчуваєте необхідності обґрунтовувати свій вибір їжі.
• Ви розумієте, що вас не визначають продукти, які ви їсте.
• Ви споживаєте всю їжу в помірних кількостях.
• Ви вибираєте продукти, які змушують вас почувати себе найкраще.
• Калорії не є основною метою вашого вибору їжі.

Якщо ви дивитесь на цей список і думаєте: «Я ніколи не дійду до цього моменту», ви не самотні. Багато людей борються з ідеєю відмовитись від дієтологічного менталітету і відсунути роки повідомлень про культуру дієти, які вони отримували з юних років.

Замість того, щоб зосередитись на позначенні кожного пункту у списку, спробуйте підходити один до одного у темпі, який вам підходить.

Резюме

Хороші стосунки з їжею передбачають поміркований прийом всієї їжі, вживання їжі, яка вам подобається, не дозволяючи їжі контролювати ваше життя та знання того, що їжа, яку ви їсте, не визначає вашої цінності як людини.

З чого почати добрі стосунки з їжею

Одна справа сподіватися на зміни - інша справа - активно намагатися здійснити зміни.

По-перше, пам’ятайте, що ви своя людина. У вас є своя історія з їжею, ваші власні уподобання до їжі та кожне право орієнтуватися у цій подорожі, як вам підходить.

Тим не менш, нижче є кілька корисних порад.

1. Дайте собі безумовний дозвіл їсти

Однією з ознак хороших і здорових стосунків з їжею є дозволення собі безумовного дозволу їсти.

Коли ви створюєте правила, коли можна і не можна їсти, ви налаштовуєтесь на голод, почуття позбавленості та страх перед їжею.

Незалежно від того, чи переїдаєте ви в обід, чи маєте додаткове печиво на десерт, ви все одно заслуговуєте на поїдання, коли зголодніли чи хочете. Ваше тіло заслуговує їжі незалежно від дня та ситуації.

2. Їжте, коли ви голодні

Кожна людина народжується з природною здатністю регулювати голод. Ви можете переконатися в цьому у дітей, які легко можуть визначити, коли вони голодні або ситі. Хоча, з віком люди починають втрачати цю здатність з ряду причин.

Незважаючи на всі зусилля батьків, як часто вони казали вам чистити тарілку? Хоча їхні наміри були добрими, це говорило вам, як дитина ігнорувати ознаки того, що ви ситі, і їсти, поки інші подразники (наприклад, чиста тарілка) не скажуть вам, що ви закінчили.

Разом з цим, дієтична культура навчила людей покладатися на довільну кількість калорій, щоб сказати їм, коли вони закінчать їсти протягом дня, а не їсти, поки вони не будуть задоволені.

Тим не менше, чим ближче ви можете повернутися до прослуховування природних сигналів про голод, тим краще ви зможете регулювати апетит і керувати споживанням їжі.

3. Практикуйте уважне харчування

Уважне харчування стало наріжним каменем виправлення поганих стосунків з їжею. Це передбачає прийом їжі в даний момент і повну присутність у процесі їжі.

Коли ви їсте уважно, ви їсте без інших відволікаючих факторів, таких як телефон, телевізор, книга тощо. Навпаки, ви витрачаєте час, щоб зробити ніжні спостереження, такі як смак і текстура їжі, як ваш голод і ознаки наповненості змінюються, і ви насолоджуєтесь їжею.

Навчившись сповільнювати та насолоджуватися їжею, яку ви їсте, ви можете дізнатися, які страви вам справді подобаються, а також стати більш гармонійними з природним регулюванням голоду та повноти вашого тіла.

Більше того, це може допомогти вам визначити причини вибору їжі. Ви їсте, тому що голодуєте і будете їсти що завгодно? Ви хочете з’їсти їжу, тому що, на вашу думку, це допоможе вам почуватися краще емоційно чи фізично?

Поки ви їсте, спробуйте відповісти на деякі з цих питань:

• Який смак і текстуру я зараз помічаю? Мені це подобається? Я його їм лише тому, що він доступний, або тому, що я його дуже хотів?
• Ця їжа потрапляє на місце? Чи задовольняє це тягу, яку я відчуваю?
• Чи вирішила ця їжа проблему, як я, можливо, думав?
• Як ця їжа змінює мій апетит? Чи помічаю я свій голод?
• Як я емоційно почуваюся, коли я це їм? Це приносить мені радість, провину, гнів?
• Я насправді був голодним? Якщо ні, чому я вирішив їсти (наприклад, емоційне харчування, тяга, нудьга)?

Деякі з цих питань можуть бути важкими та важкими для вирішення. Запис думок у журналі може бути корисним. Головне - відповісти на ці запитання без судження і замість цього з цікавим розумом.

З часом ці спостереження можуть допомогти вам визначити причини вибору їжі та чи можуть бути виправдані інші здорові механізми подолання.

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб спробувати з увагою поїсти, перегляньте наш безкоштовний 21-денний випробувальний досвід.

4. Вітайте всі продукти, що входять у ваш раціон

Оцінка їжі як “поганої” надає їй зайвої сили. Дійсно, деякі продукти харчування є більш поживними, ніж інші, і сприяють покращенню здоров’я. Тим не менше, вживання однієї їжі також не призведе до дивного впливу на ваше здоров’я.

Коли ви позначаєте їжу як “погану”, ви автоматично ставите її на п’єдестал. Зазвичай люди називають їжу «поганою», коли вона смакує і не надто поживна (наприклад, з високим вмістом цукру, жиру, солі). Проте, як тільки ви скажете собі, що чогось не можете мати, тим більше ви будете прагнути і хотіти цього.

Дослідження продемонструвало це явище. Групі самопроголошених обмежуючих дієт і тих, хто не діє, дали молочний коктейль, а потім помістили у приватні кімнати, де вони могли мати стільки печива, скільки захотіли.

Цікаво, що люди, які не дотримуються дієти, набагато краще регулювали споживання і зупинялися, коли відчували задоволення, тоді як ті, хто дотримувався дієти, їли значно більше печива. Це було пов'язано з процесом, відомим як "контррегулювання".

По суті, дієтологи відчували, що оскільки молочний коктейль уже «порушив» правила їх обмежувальної дієти, вони могли б також переїсти печиво.

Коли ви дозволяєте вживати всі продукти у свій раціон, ви краще контролюєте споживання, оскільки знаєте, що ці продукти завжди доступні. Однак, коли ви обмежуєте їжу і вважаєте, що це рідкість, ви набагато частіше переборщите і згодом увійдете в нескінченний цикл провини.

Всупереч поширеній думці, досить рідко ви завжди хочете печиво чи торт. Коли ви дозволяєте всі продукти їжі в своєму раціоні, ви помітите, що ваша тяга до певних продуктів починає зменшуватися.

Це явище називається звиканням. У ньому зазначено, що чим більший вплив ви маєте на їжу чи смак, тим менш цікавим та привабливим воно стає.

Тож починайте розглядати всі продукти як рівні, причому жодна їжа не повинна бути кращою чи гіршою за іншу. Коли ви перестаєте розглядати продукти як "хороші" чи "погані", ви відключаєте силу їжі. З часом ви не відчуєте потреби переїдати, коли воно поруч.

5. Зважай на свою тарілку

Уявіть собі життя, в якому вам не доведеться виправдовувати свій вибір їжі ні собі, ні комусь іншому.

Більшість людей постійно дають пояснення своєму вибору їжі собі чи іншим людям. Наприклад, "Я їм морозиво, бо в мене був поганий день" або "Я повинен вечеряти салат, бо не встиг здійснити".

Замість того, щоб вказувати причину вибору їжі, дозвольте собі їсти їжу, яка, на вашу думку, найкраща для вас саме в той момент.

Резюме

Розвиток хороших стосунків з їжею вимагає часу, терпіння та доброзичливості до себе. Дозвольте собі орієнтуватися в цій подорожі без судження і проходити її день за днем.

Зверніться за професійною допомогою

Ваші стосунки з їжею складні і не завжди можуть бути вирішені самостійно.

Отримання професійної підтримки та керівництва може допомогти вам змінити ваші стосунки з їжею та загальним станом здоров’я.

На щастя, існує багато висококваліфікованих дієтологів, терапевтів та інших медичних працівників, з якими ви можете працювати, щоб визначити свою глибоко вкорінену історію з їжею та надати поради, які допоможуть вам орієнтуватися в ній.

Резюме

Ваші стосунки з їжею мають глибоку коріння, і ви не завжди можете вирішити свої проблеми з їжею самостійно. Звернення за професійною допомогою до дієтолога або терапевта може допомогти вам зорієнтуватися у своїх стосунках з їжею та знайти рішення.

Суть

Ваші стосунки з їжею є особистими, унікальними і вимагають регулярної роботи, щоб підтримувати її здоровою. Хоча це може здатися неможливим виправити ваші погані стосунки з їжею, можна дійти до стану, коли їжа більше не контролює вас, а натомість підживлює ваше загальне самопочуття.

Орієнтуючись у своїх стосунках з їжею, пам’ятайте, що їжа за своєю суттю не є доброю чи поганою. Це ярлики, які ви на нього накладаєте, надають йому сили.

Здорові, хороші стосунки з їжею означають вітати всі продукти без обмежень, бачити, що цінність їжі перевищує калорії, і пам’ятати, що ваша цінність як людини не визначається їжею, яку ви їсте.

Зробити перший крок до виправлення поганих стосунків з їжею - це страшно і важко, але в довгостроковій перспективі це варте того.