Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів стають все більш популярними як засіб заохочення втрати ваги при збереженні або збільшенні м’язової маси.
Вони можуть мати й інші переваги.
Проте існує безліч різновидів цього режиму харчування, і багато людей задаються питанням, чи правильно це відповідає їхньому способу життя.
У цьому вичерпному посібнику з високобілкової дієти з низьким вмістом вуглеводів описано, як вона діє, та викладено її переваги для здоров’я, а також можливі недоліки.
Що таке дієта з високим вмістом білка та вуглеводів?
Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів замінює більшу частину щоденного споживання вуглеводів на білок.
Хоча не існує встановленого співвідношення макроелементів, цей режим харчування в основному базується на розподілі двох дієт, які його надихнули.
Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай обмежують споживання вуглеводів до 26% загальної добової калорійності або менше 130 грамів вуглеводів для тих, хто дотримується 2000-калорійної дієти, тоді як дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів зменшують це число до 10%.
З іншого боку, дієти з високим вмістом білка часто містять значно більше, ніж рекомендована добова норма (RDA) для білка, забезпечуючи щонайменше 0,6 грама білка на фунт (1,3 грама на кг) ваги.
Деякі можуть похвалитися понад 1,4 грама білка на фунт (3 грами на кг) ваги - еквівалент 204 грама білка щодня для людини вагою 150 фунтів (68 кг).
Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів можуть мати більше жиру, щоб компенсувати дефіцит вуглеводів.
Наприклад, 2000-калорійна версія може містити 26% вуглеводів, 40% жиру та 34% білка - що дорівнює щоденному споживанню білка у 170 грамів для людини вагою 68 кілограмів.
Однак, хоча деякі люди, такі як культуристи та спортсмени, приділяють пильну увагу діапазону макроелементів, дотримуючись цієї дієти, багато людей просто ріжуть вуглеводи і замінюють їх продуктами з високим вмістом білка.
Більше того, деякі люди дотримуються менш суворих версій, які містять 30–35% вуглеводів - хоча технічно вони вважаються помірними у вуглеводах.
Типи дієт з високим вмістом білка та вуглеводів
Деякі з найпопулярніших комерційних дієт, які зазвичай вважаються з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, не відповідають обом категоріям.
Примітно, що багато людей розглядають зонову дієту та дієту для знищення цукру як високобілкову та низькоуглеводну. Однак ці дієти мають помірний вміст вуглеводів, оскільки вони зазвичай забезпечують близько 40% калорій з вуглеводів.
Крім того, багато популярних дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як Аткінс та кетогенні дієти, не вважаються високобілковими та з низьким вмістом вуглеводів. Натомість вони мають високу жирність, низьку кількість вуглеводів або з високим вмістом жиру, дуже низьку кількість вуглеводів, і вони містять лише помірну кількість білка.
Насправді, жодна фірмова дієта не відповідає цій схемі.
Якщо вас цікавить сувора дієта з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів, можливо, вам доведеться підрахувати калорії, білки, вуглеводи та жири, щоб залишатися в межах діапазону макроелементів.
Це може бути важко, тому більшість людей воліють вільно дотримуватися дієти з високим вмістом білка та вуглеводів, замінюючи продукти з високим вмістом вуглеводів джерелами білка.
РезюмеНе існує встановленого асортименту макроелементів для дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, тому більшість людей, як правило, замінюють більшу частину своєї типової важкої для вуглеводів їжі з джерелами білка.
Користь для здоров’я дієт з високим вмістом білка та вуглеводів
Хоча людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, потрібно менше білка, фізично активним особам, спортсменам та вагітним жінкам потрібно значно більше, ніж нинішня RDA - 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) ваги.
Таким чином, дієти з високим вмістом білка можуть надати численні переваги - як і режим харчування з низьким вмістом вуглеводів, який часто пов’язаний із втратою ваги.
Таким чином, поєднання двох дієт може дати численні переваги.
Втрата ваги
Білок є найбільш ситним макроелементом і допомагає зменшити почуття голоду та споживання їжі - два ефекти, що сприяють зниженню ваги.
Зокрема, їжа з високим вмістом білка підвищує рівень гормонів повноти, одночасно знижуючи рівень гормонів голоду, таких як грелін.
Дослідження показали, що прийоми їжі, що містять 25–81% калорій від білка, посилюють відчуття повноти, а це означає, що навіть помірні білкові дієти можуть знизити рівень голоду.
Дієти з високим вмістом білка також сприяють посиленню термічного ефекту їжі або калорій, спалених під час травлення. Це може бути пов’язано з більшою потребою кисню, необхідною для розщеплення продуктів, багатих білком.
Крім того, показано, що особливості споживання їжі з високим вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів посилюють секрецію глюкагону - гормону, що виробляється підшлунковою залозою, який, як відомо, підвищує повноту.
Ці дієти також призводять до вищого виробництва кетонових тіл, особливо бета-гідроксибутирату (BHB). Ваша печінка виробляє кетонові тіла, коли доступність глюкози зменшується. Дослідження показують, що підвищений рівень BHB допомагає придушити апетит.
Цікаво, що невелике 4-тижневе дослідження у чоловіків із ожирінням продемонструвало, що знижена калорійність, високий вміст білка, дуже низька вуглеводна дієта, що забезпечує 30% білка та 4% вуглеводів, призводить до більшої втрати ваги, ніж високобілкова, поміркована вуглеводна дієта, що забезпечує 30% білка і 35% вуглеводів.
У середньому чоловіки групи з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів схудли на 15 фунтів (6,75 кг), тоді як чоловіки з групи з помірним вмістом вуглеводів втратили 10 фунтів (4,32 кг).
Багато інших досліджень показують, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів ефективніші для схуднення, ніж ті, що містять більше вуглеводів та білків.
Проте загальне споживання калорій та спалювання калорій є найважливішими факторами для схуднення.
Будова тіла
Коли ви худнете, нормально спостерігати значне зниження м’язової маси. Однак ця втрата може поступово знижувати ваш метаболізм, оскільки більша м’язова маса збільшує кількість калорій, які ви спалюєте під час відпочинку.
Високобілкові дієти можуть допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення і навіть можуть збільшити м’язову масу.
Показано, що збільшення споживання білка при скороченні 500–750 калорій на день підтримує м’язову масу, сприяючи втраті жиру. Однак цей ефект втрачається під час більш суворого обмеження калорій, наприклад, під час погано спланованих, дуже низькокалорійних дієт.
Крім того, дослідження показують, що поєднання дієти з високим вмістом білка та фізичними вправами може збільшити втрату жиру при нарощуванні худої маси тіла.
У 4-тижневому дослідженні 20 чоловіків, які займались фізичними вправами 6 днів на тиждень, їли або високобілкову дієту, що становить 1,1 грама на фунт (2,4 грама на кг) ваги, або контрольну дієту. Обидві дієти забезпечували на 40% менше калорій, ніж їхні енергетичні потреби, і приблизно на 50% калорій з вуглеводів.
Ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом білка, втрачали більше жиру в організмі та набирали близько 1,2 кг м'язової маси, тоді як м'язова маса контрольної групи залишалася незмінною.
Інші дослідження відзначають, що дієти з високим вмістом білка сприяють збільшенню або стабільності м’язової маси під час схуднення як для чоловіків, так і для жінок, порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка.
Плюс, вживання низькокалорійної, високобілкової дієти допомагає спортсменам набирати м’язову масу під час тренувань.
Дослідження, проведене за участю 48 спортсменів, показало, що ті, хто їв мінімум 1,4 грама на фунт (3 грами на кг) ваги тіла в поєднанні з сильними тренуваннями на опір, набирали значно більше м’язової маси та менше жиру, ніж ті, хто дотримувався звичного режиму харчування.
Ці результати мали місце, незважаючи на те, що група з високим вмістом білка споживала на 490 калорій більше на день, ніж контрольна група.
Також було показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають зменшити жирову масу при збереженні м’язової маси.
Інші потенційні переваги для здоров’я
Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів можуть також допомогти в наступному:
- Регулювання рівня цукру в крові. Показано, що як споживання їжі з високим вмістом білка, так і з низьким вмістом вуглеводів покращує короткострокові та довгострокові маркери контролю рівня цукру в крові.
- Ризик серцевих захворювань. Ця дієта може зменшити такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий рівень тригліцеридів та високий рівень артеріального тиску, хоча деякі дослідження пов'язують дієти з високим вмістом білка до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань.
- Здоров’я кісток. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси та зменшити ризик переломів у дорослих людей.
РезюмеДієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти втраті ваги, збереженню м’язової маси, поліпшенню контролю рівня цукру в крові, зниженню ризику серцевих захворювань та зміцненню здоров’я кісток.
Потенційні мінуси
Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів можуть мати кілька недоліків.
Негативні наслідки для здоров’я
Деякі дослідження пов'язують дієти з високим вмістом білка з підвищеним ризиком серцевих захворювань та серцевої недостатності.
У дослідженні 2441 чоловіка у віці від 42 до 60 років, у тих, хто мав найвищий загальний рівень споживання білка, був граничний, значний на 33% більший ризик серцевої недостатності, ніж у тих, хто споживав найнижчий рівень.
Однак чоловіки з найбільшим споживанням білка також частіше страждають від надмірної ваги та діабету, що є чинниками ризику серцевої недостатності.
Дослідження також пов’язують дієти з високим вмістом білка - в першу чергу з великою кількістю тваринного білка - із підвищеним ризиком деяких видів раку, включаючи рак прямої кишки, а також негативний вплив на здоров’я кісток, печінки та нирок.
Слід зазначити, що дієти з високим вмістом білка широко вважаються безпечними для людей з нормальною функцією нирок, хоча тим, хто страждає на захворювання нирок, слід уникати такого режиму харчування.
Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів також пов’язані з негативними наслідками, включаючи потенційно підвищений ризик смерті з усіх причин. Тим не менше, необхідні більш якісні, довгострокові дослідження щодо мінусів дієти з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом білка.
Чи весь цей білок необхідний?
Багатьом людям із помірно активним способом життя просто не потрібен весь білок у дуже високобілкових дієтах з низьким вмістом вуглеводів, таких як ті, що рекомендують понад 0,9 грама на фунт (2 грами на кг) ваги на день.
Для більшості фізично активних людей добове споживання білка становить 0,54–0,9 грам на фунт (1,2–2 грами на кг) ваги тіла, ймовірно, є оптимальним.
Потреби в білках залежать від вашої статі, маси тіла, віку, стану здоров’я, рівня активності та цілей тіла, тому вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені, скільки потрібно їсти.
Більше того, дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів не є необхідними для зміцнення загального стану здоров’я.
Харчування збалансованим, збагаченим поживними речовинами, дотримання норм калорій, фізичні вправи та зменшення споживання обробленої їжі та додавання цукру набагато важливіші для вашого самопочуття, ніж співвідношення макроелементів.
РезюмеДієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів пов’язані з кількома недоліками, включаючи підвищений ризик деяких видів раку. Крім того, більшість людей не потребують у всьому білку, який стимулює цей режим харчування.
Їжу обмежувати
Дотримуючись дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, важливо зменшити споживання продуктів, багатих вуглеводами. Вам слід обмежити наступне:
- Зерно та крохмаль: хліб, рис, макарони, хлібобулочні вироби, крупи тощо.
- Підсолоджувачі: цукор, агава, кленовий сироп, мед, кокосовий цукор та ін.
- Цукристі напої: сік, підсолоджена кава та чай, газована вода, спортивні напої, підсолоджені алкогольні напої, пиво тощо.
- Перероблена їжа з високим вмістом вуглеводів: картопля фрі, смажена курка, піца, чіпси тощо.
Ви можете помірно вживати здорову їжу з високим вмістом вуглеводів, як крохмалисті овочі та фрукти. Пам'ятайте, що загальне споживання вуглеводів залежить від бажаного діапазону макроелементів.
Залежно від ваших цілей щодо макроелементів, можливо, вам доведеться зменшити споживання продуктів з високим вмістом жиру, таких як жирне м’ясо та олії.
РезюмеВисокорафіновані вуглеводні продукти, такі як макарони, хліб, цукор та підсолоджені напої, повинні бути обмежені під час дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
Їжа, яку потрібно їсти
Харчуватися переважно цільної їжею, багатою на поживні речовини, найкраще на високобілковій дієті з низьким вмістом вуглеводів - як і на будь-якій здоровій дієті. Як правило, ви хочете збільшити споживання білка.
Їжа, яку слід їсти на цій дієті, включає:
- Яйця: цілі яйця та білки
- Риба та молюски: тріска, камбала, молюски, креветки тощо.
- М’ясо та птиця: зубри, курка, індичка та ін.
- Вегетаріанська їжа з високим вмістом білка: тофу, едамаме та інші соєві продукти
- Молочні продукти: високобілкові молочні продукти, такі як грецький йогурт та сир
- Некрохмалисті овочі: брокколі, цвітна капуста, зелень, перець, спаржа, гриби тощо.
- Горіхи та насіння: мигдаль, гарбузове насіння, насіння соняшнику, арахісове масло, насіння чіа та насіння конопель
- Приправи: свіжа зелень, перець, спеції тощо.
- Напої: вода, газована вода, несолодкий трав’яний чай, несолодка кава тощо.
Фрукти, крохмалисті овочі та високобілкові зерна, такі як лобода, можна вживати в помірних кількостях залежно від рівня обмеження вуглеводів.
Споживання жиру також залежить від вашого індивідуального режиму харчування. Яєчні жовтки, авокадо, горіхове масло, жирна риба та оливкова олія - хороший вибір для здорових джерел жиру.
РезюмеДієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів підкреслюють продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, риба, тофу та курка, а також такі продукти з низьким вмістом вуглеводів, як некрохмалисті овочі.
Зразок 3-денного плану харчування
Наступний триденний план харчування містить страви та закуски з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
День 1
- Сніданок: омлет (два цілих яйця та один білок), наповнений авокадо, червоним перцем, шпинатом та грибами
- Обід: зелений салат, укомплектований свіжими некрохмалистими овочами, сочевицею та бургером з індички
- Вечеря: запечена тріска, подана з картоплею моркви та кабачків плюс салат
- Перекуси: змішані горіхи, огірки та брокколі з часниковим хумусом
2 день
- Сніданок: сир, заправлений мигдальним маслом, подрібненим мигдалем, насінням чіа та ожиною
- Обід: креветки, приготовані на грилі, та некрохмалисте овочеве запікання
- Вечеря: курячий чилі, укомплектований грецьким йогуртом плюс зелений салат
- Закуски: шашлик з помідорів черрі та моцарели, білковий коктейль з ягодами та какао-порошком
День 3
- Сніданок: в'ялені помідори та пармезан
- Обід: овочевий суп на основі бульйону, подається з чорною квасолею без бундрів та бургер з тофу на вершині змішаного зеленого салату
- Вечеря: перець, фарширований фаршем з індички
- Перекуси: арахісове масло і палички селери, пудинг чіа з ягодами
Пам’ятайте, вибір їжі залежить від того, якого типу дієти з високим вмістом білка та вуглеводів ви дотримуєтесь.
РезюмеХарчування та закуски на дієті з високим вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів повинні зосереджуватися на цілісних, поживних продуктах.
Суть
Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів не має жодного визначеного визначення, але може бути найкращою для таких людей, як спортсмени, які хочуть сприяти зниженню ваги при збереженні або збільшенні м’язової маси.
Хоча такий режим харчування може мати й інші переваги, деякі дослідження пов'язують його з мінусами. Крім того, кількість білка, яку він заохочує, ймовірно, непотрібна для більшості людей.
Якщо ви хочете оптимізувати загальний стан свого здоров’я, зосередьтеся на вживанні цільної, збагаченої поживними речовинами їжі, обмеженні споживання доданого цукру та оброблених продуктів, великій кількості фізичних вправ та зниженні рівня стресу.
