6 Переваги соєвої олії (і деякі потенційні мінуси)

Соєва олія - ​​це рослинна олія, яку видобувають із насіння рослини сої.

У період з 2018 по 2019 рік по всьому світу було вироблено близько 62 мільйонів тонн (56 мільйонів метричних тонн) соєвої олії, що робить її однією з найпоширеніших кулінарних олій.

Він також неймовірно універсальний і може використовуватися в різних способах приготування їжі, включаючи:

• смаження
• випікання
• смаження

Крім того, це пов’язано з кількома перевагами для здоров’я, особливо коли це стосується вашого серця, шкіри та кісток.

Однак соєва олія - ​​це високорафінована олія, багата омега-6 жирами, і деякі дослідження показують, що її споживання може бути пов'язане з декількома негативними наслідками для здоров'я.

Ця стаття висвітлює 6 потенційних переваг соєвої олії для здоров’я, а також можливі мінуси.

1. Висока точка диму

Температура диму олії - це температура, при якій жири починають розщеплюватися і окислюватися. Це призводить до утворення шкідливих хвороботворних сполук, званих вільними радикалами, які можуть спричинити окислювальний стрес в організмі.

Соєва олія має відносно високу температуру димування близько 230 ° C.

Для довідки, нерафінована оливкова олія екстра-віджиму має температуру димування приблизно 191 ° C (375 ° F), тоді як ріпакова олія (220–230 ° C) - 428–450 ° F.

Це робить соєву олію хорошим варіантом для високотемпературних методів приготування їжі, таких як смаження, запікання, смаження та соте, оскільки воно може витримувати високі температури, не руйнуючись.

Резюме

Соєва олія має відносно високу температуру копчення, що робить її хорошим варіантом для приготування їжі з високою температурою.

2. Багаті корисними для серця жирами

Соєва олія здебільшого складається з поліненасичених жирних кислот, які є здоровим для серця типом жиру, що пов’язано з кількома перевагами.

Насправді дослідження показують, що заміна насичених жирів на поліненасичені жири у вашому раціоні може бути пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань.

Один великий огляд 8 досліджень показав, що коли учасники замінювали 5% загальної добової калорії насиченими жирами поліненасиченими жирами, вони мали на 10% нижчий ризик серцевих захворювань.

Торгівля насиченими жирами для поліненасичених жирів може також знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого), який є основним фактором ризику серцевих захворювань.

Резюме

Соєва олія здебільшого складається з поліненасичених жирів, які пов’язані із зниженням рівня холестерину та зниженням ризику серцевих захворювань.

3. Може підтримувати здоров’я кісток

Всього 1 столова ложка (15 мл) соєвої олії упаковує 25 мкг вітаміну К, вибиваючи приблизно 20% рекомендованої добової норми (ДВ) за одну порцію.

Хоча вітамін К, мабуть, найбільш відомий своїм впливом на згортання крові, він також відіграє важливу роль у регулюванні кісткового метаболізму.

Дослідження показують, що вітамін К необхідний для синтезу конкретних білків, які мають вирішальне значення для підтримки кісткової маси, таких як остеокальцин.

Деякі дослідження показують, що дієти, багаті поліненасиченими жирами, можуть допомогти захистити від вікової втрати кісткової маси. Однак дослідження обмежені, і для підтвердження цього потенційного ефекту потрібні додаткові дослідження.

Ще одне дворічне дослідження, проведене у 440 жінок, показало, що прийом 5 мг вітаміну К щодня пов’язано з меншим ризиком переломів кісток.

Більше того, одне дослідження на тваринах показало, що давання соєвої олії щурам протягом 2 місяців зменшувало маркери запалення та допомагало збалансувати рівень мінеральних речовин у крові та кістках, припускаючи, що це може допомогти запобігти втраті кісткової маси.

Однак необхідні додаткові великі високоякісні дослідження, щоб оцінити вплив соєвої олії на здоров’я кісток у людини.

Резюме

Соєва олія багата вітаміном К, який може допомогти зберегти міцність кісток і зменшити ризик переломів. Одне дослідження на тваринах також виявило, що олія може допомогти запобігти втраті кісткової маси.

4. Містить омега-3 жирні кислоти

Соєва олія містить хорошу кількість омега-3 жирних кислот у кожній порції.

Омега-3 жирні кислоти пов’язані з низкою корисних для здоров’я функцій і відіграють важливу роль у здоров’ї серця, розвитку плода, функції мозку та імунітету.

Підвищення споживання омега-3 жирних кислот також може допомогти зменшити запалення, яке, як вважають, бере участь у розвитку таких хронічних захворювань, як хвороби серця, рак та діабет.

Хоча соєва олія і містить омега-3 жирну кислоту альфа-ліноленова кислота (ALA), перетворення ALA в незамінні жирні кислоти DHA та EPA є вкрай неефективним.

Насправді дослідження показують, що лише <0,1–7,9% ALA перетворюється на EPA і <0,1–3,8% ALA перетворюється на DHA.

З цієї причини соєва олія не є надійним джерелом DHA та EPA, які є основними жирами, необхідними для клітинної функції.

Крім того, хоча соєва олія містить деякі жири омега-3, вона набагато вище в омега-6 жирних кислотах.

Хоча вам потрібні обидва типи, більшість людей отримують у своєму раціоні занадто багато жирних кислот омега-6 і недостатньо омега-3. Це може сприяти запаленню та хронічним захворюванням.

З цієї причини найкраще поєднувати соєву олію з низкою інших продуктів, які також містять омега-3 жирні кислоти, наприклад:

• лосось
• насіння льону
• волоські горіхи

Резюме

Соєва олія містить омега-3 жирні кислоти, які відіграють ключову роль у зміцненні здоров’я та профілактиці хронічних захворювань.

5. Сприяє здоров’ю шкіри

Соєву олію часто можна помітити у списках інгредієнтів сироватки, гелів та лосьйонів для догляду за шкірою - і з поважної причини.

Деякі дослідження показують, що соєва олія може принести користь здоров’ю шкіри.

Наприклад, одне дослідження, в якому взяли участь шість людей, показало, що нанесення цієї олії на шкіру посилює її природний бар’єр, допомагаючи утримувати вологу.

Інше дослідження показало, що місцеве застосування соєвої олії допомагає захистити від запалення шкіри, спричиненого ультрафіолетовим випромінюванням.

Соєва олія також багата вітаміном Е, протизапальною поживною речовиною, яка може підтримувати здоров’я шкіри.

Дослідження показують, що вітамін Е може захищати від пошкодження шкіри та допомагати лікувати певні захворювання шкіри, такі як вугрі та атопічний дерматит.

Резюме

Соєва олія багата вітаміном Е, поживною речовиною, яка може сприяти зміцненню здоров’я шкіри. Місцеве застосування може захистити від запалення та допомогти шкірі утримувати вологу.

6. Універсальний і простий у використанні

Соєва олія має м’який нейтральний смак, який легко вписується майже в будь-який рецепт, який вимагає приготування олії.

Це особливо добре поєднується з оцтом та тирсою солі та перцю, щоб зробити легку заправку для салату.

Завдяки високій температурі копчення, його можна використовувати замість інших олій для готування з високою температурою, таких як:

• смаження
• випікання
• смаження
• соте

Просто використовуйте його замість інших інгредієнтів, таких як ріпакова олія або рослинна олія, у ваших улюблених рецептах.

Окрім приготування на соєвій олії, ви можете наносити його на волосся або шкіру, щоб діяти як природний зволожувач.

Крім того, деякі люди використовують його як олію-носій для розведення ефірних масел перед нанесенням на шкіру.

Резюме

Соєву олію можна використовувати замість інших кулінарних олій практично в будь-якому рецепті. Його також можна наносити на волосся і шкіру або комбінувати з ефірними маслами.

Потенційні мінуси

Незважаючи на те, що соєва олія пов’язана з певною користю для здоров’я, регулярне споживання соєвої олії може негативно вплинути на загальний стан здоров’я.

Соєва олія містить високе співвідношення жирів омега-6.

Хоча в раціоні необхідні як омега-6, так і омега-3 жири, більшість людей споживає занадто багато продуктів, багатих на жири омега-6 і занадто мало жирів омега-3. Це пов’язано з тим, що в багатьох оброблених продуктах багато омега-6 жирів.

Цей дисбаланс може призвести до хронічного запалення, яке було пов’язано з низкою захворювань - від ожиріння до зниження когнітивних функцій.

Тому внесення змін до дієти, щоб зменшити споживання продуктів, багатих на омега-6, включаючи фаст-фуд та рафіновані олії та збільшити споживання продуктів, багатих на омега-3, таких як жирна риба, найкраще для загального стану здоров’я.

Деякі дослідження спеціально пов'язують соєву олію з негативними наслідками для здоров'я. Однак більшість досліджень щодо вивчення потенційного негативного впливу соєвої олії на здоров’я проводилось на тваринах.

Наприклад, дослідження на мишах продемонструвало, що дієта з високим вмістом соєвої олії призвела до несприятливих метаболічних змін, включаючи збільшення жиру в організмі, високий рівень цукру в крові та жирність печінки порівняно з дієтами з високим вмістом кокосової олії або фруктози, одного з видів цукру.

Крім того, дослідження на тваринах також показали, що переетерифікована соєва олія, яка використовується в таких продуктах, як маргарин, погіршує управління цукром у крові та призводить до накопичення жиру в животі.

Інші дослідження показують, що прийом нагрітої соєвої олії посилює маркери запалення та окисного стресу у гризунів.

Незважаючи на те, що для вивчення довгострокових наслідків дієт, багатих на сою, на здоров’я необхідні людські дослідження, найкраще обмежити споживання олій, багатих омега-6, таких як соєва олія, і не покладатися на соєву олію як єдине джерело жиру.

Резюме

У соєвій олії багато омега-6 жирів, що при надмірному споживанні може негативно вплинути на здоров’я.

З цієї причини найкраще обмежити споживання соєвої олії і замість цього щодня вживати різноманітні корисні жири.

Суть

Соєва олія - ​​це поширений вид кулінарної олії, який пов’язаний із кількома користями для здоров’я.

Зокрема, це може допомогти:

• зміцнювати здоров’я шкіри
• знизити рівень холестерину
• запобігати втраті кісткової маси
• забезпечують важливі омега-3 жирні кислоти

Більше того, він має високу температуру копчення та нейтральний смак, завдяки чому його легко включити в різноманітні рецепти як частину здорової дієти.

Однак майте на увазі, що соєва олія містить багато жирів омега-6 і може споживати негативні наслідки для здоров’я при споживанні у великих кількостях.

З цієї причини краще не покладатися на соєву олію як на єдине джерело жиру. Натомість включіть у свій раціон різноманітні корисні жири, включаючи жирну рибу, горіхи, насіння, авокадо та кокос для правильного балансу.