Чому гриби шиітаке корисні для вас

Гриби шиїтаке - одні з найпопулярніших грибів у всьому світі.

Вони цінуються за насичений смачний смак та різноманітні переваги для здоров’я.

Сполуки в шиітаке можуть допомогти в боротьбі з раком, зміцнити імунітет і підтримати здоров'я серця.

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про гриби шиітаке.

Що таке гриби шиітаке?

Шиїтаке - їстівні гриби, вихідці зі Східної Азії.

Вони від жовто-коричневого до темно-коричневого кольору, шапки ростуть від 5 до 10 см.

Хоча зазвичай їдять як овочі, шиїтаке - це гриби, які ростуть природним шляхом на гнилих деревах твердих порід дерева.

Близько 83% шиїтаке вирощують в Японії, хоча США, Канада, Сінгапур та Китай також виробляють їх.

Ви можете знайти їх у свіжому, сушеному вигляді або в різних дієтичних добавках.

РЕЗЮМЕ

Гриби шиїтаке - це гриби з коричневою кришкою, які використовуються у всьому світі для їжі та як добавки.

Профіль харчування грибів шиітаке

Шіїтаке низькокалорійні. Вони також пропонують велику кількість клітковини, а також вітаміни групи В та деякі мінерали.

Поживні речовини в 4 сушених шиітаке (15 грам):

• Калорії: 44
• Вуглеводи: 11 грам
• Клітковина: 2 грами
• Білок: 1 грам
• Рибофлавін: 11% від денної норми (DV)
• Ніацин: 11% від DV
• Мідь: 39% від DV
• Вітамін B5: 33% від DV
• Селен: 10% від DV
• Марганець: 9% від DV
• Цинк: 8% від DV
• Вітамін B6: 7% від DV
• Фолієва кислота: 6% від DV
• Вітамін D: 6% від DV

Крім того, шиітаке містять багато тих самих амінокислот, що і м’ясо.

Вони також можуть похвалитися полісахаридами, терпеноїдами, стеринами та ліпідами, деякі з яких мають підсилюючий імунітет, знижуючий рівень холестерину та протираковий ефект.

Кількість біоактивних сполук у шиітаке залежить від того, як і де вирощують, зберігають та готують гриби.

РЕЗЮМЕ

Гриби шиітаке низькокалорійні. Вони також пропонують багато вітамінів, мінералів та інших зміцнюючих для здоров’я сполук.

Як вони використовуються?

Гриби шиітаке мають два основних способи використання - як їжу та як добавки.

Шиітаке як цілісні продукти

Готувати можна як зі свіжим, так і з сушеним шийтаке, хоча сушені дещо популярніші.

Сушений шиітаке має смак умами, який навіть більш інтенсивний, ніж у свіжому вигляді.

Аромат умами можна охарактеризувати як пікантний або м’ясний. Його часто вважають п’ятим смаком, поряд із солодким, кислим, гірким та солоним.

Як сушені, так і свіжі гриби шиітаке використовуються у фрі, супах, рагу та інших стравах.

Шиітаке як добавки

Гриби шиїтаке здавна використовуються в традиційній китайській медицині. Вони також є частиною медичних традицій Японії, Кореї та Східної Росії.

В китайській медицині вважається, що шиітаке зміцнює здоров’я та довголіття, а також покращує кровообіг.

Дослідження показують, що деякі біоактивні сполуки в шиітаке можуть захищати від раку та запалення.

Однак багато досліджень проводили на тваринах або пробірках, а не на людях. Дослідження на тваринах часто використовують дози, які значно перевищують дози, які люди зазвичай отримують з їжею або добавками.

Крім того, багато з добавок на основі грибів, що продаються на ринку, не пройшли перевірку на потенцію.

Хоча пропоновані переваги є перспективними, необхідні додаткові дослідження.

РЕЗЮМЕ

Шиітаке має давню історію використання як як їжа, так і в якості добавок.

Може допомогти здоров’ю серця

Гриби шиітаке можуть зміцнити здоров'я серця. Наприклад, вони мають три сполуки, які допомагають знизити рівень холестерину:

• Ерітаденін. Ця сполука пригнічує фермент, що бере участь у виробленні холестерину.
• Стерини. Ці молекули допомагають блокувати всмоктування холестерину в кишечнику.
• Бета-глюкани. Цей тип клітковини може знижувати рівень холестерину.

Одне дослідження на щурах з високим кров'яним тиском показало, що порошок шиітаке запобігає підвищенню артеріального тиску.

Дослідження, проведене на лабораторних щурах, які харчувались жирною дієтою, продемонструвало, що у тих, хто отримував шиітаке, утворюється менше жиру в печінці, менше нальоту на стінках артерій і нижчий рівень холестерину, ніж у тих, хто не їв грибів.

Тим не менше, ці ефекти повинні бути підтверджені в дослідженнях на людях, перш ніж можна зробити якісь тверді висновки.

РЕЗЮМЕ

Декілька сполук у шиітаке допомагають знизити рівень холестерину та можуть зменшити ризик серцевих захворювань.

Може підсилити вашу імунну систему

Шиітаке може також допомогти зміцнити вашу імунну систему.

Одне дослідження давало людям по два сушені шиітаке щодня. Через місяць їх імунні маркери покращились, а рівень запалення знизився.

Цей імунний ефект може бути частково обумовлений одним із полісахаридів у грибах шиітаке.

Хоча імунна система людей, як правило, слабшає з віком, дослідження мишей показало, що добавка, отримана з шиітаке, допомогла зменшити певний віковий спад імунної функції.

РЕЗЮМЕ

Регулярне вживання грибів шиітаке може допомогти зміцнити вашу імунну систему.

Містять сполуки з потенційною протипухлинною активністю

Полісахариди в грибах шиїтаке також можуть мати протиракову дію.

Наприклад, полісахарид лентинан допомагає боротися з пухлинами, активуючи вашу імунну систему.

Показано, що лентинан пригнічує ріст і поширення лейкозних клітин.

У Китаї та Японії ін’єкційна форма лентинану використовується поряд із хіміотерапією та іншими основними методами лікування раку для поліпшення імунної функції та якості життя людей з раком шлунка.

Однак доказів недостатньо, щоб визначити, чи вживання грибів шиїтаке впливає на рак.

РЕЗЮМЕ

Лентинан - це полісахарид у грибах шиітаке, який може допомогти в боротьбі з раком.

Інші потенційні переваги

Гриби шиїтаке також можуть допомогти в боротьбі з інфекціями та зміцнити здоров’я кісток.

Перспективні антибактеріальні та противірусні ефекти

Кілька сполук у шиітаке мають антибактеріальну, противірусну та протигрибкову дію.

Оскільки стійкість до антибіотиків зростає, деякі вчені вважають важливим вивчити антимікробний потенціал шиітаке.

Тим не менш, хоча виділені сполуки виявляють антимікробну активність у пробірках, вживання шіїтаке навряд чи може мати якийсь вплив на вірусні, бактеріальні або грибкові інфекції у людей.

Може зміцнити ваші кістки

Гриби - єдине природне рослинне джерело вітаміну D.

Ваше тіло потребує вітаміну D для побудови міцних кісток, проте дуже мало продуктів містять цю важливу поживну речовину.

Рівень вітаміну D в грибах змінюється залежно від того, як їх вирощують. Під впливом ультрафіолетового світла вони розвивають більш високі рівні цієї сполуки.

В одному дослідженні у мишей, які харчувалися дієтою з низьким вмістом кальцію та з низьким вмістом вітаміну D, розвивалися симптоми остеопорозу. Для порівняння, ті, хто отримував кальцій та ультрафіолетовий шиітаке, мали вищу щільність кісток.

Однак майте на увазі, що шиітаке забезпечує вітамін D2. Це гірша форма порівняно з вітаміном D3, який міститься в жирній рибі та деяких інших продуктах тваринного походження.

РЕЗЮМЕ

Сполуки в шиітаке мають антимікробні властивості, хоча навряд чи ви отримаєте користь від вживання самих грибів. Шиітаке з вищим рівнем вітаміну D може покращити щільність кісткової тканини.

Можливі побічні ефекти

Більшість людей можуть спокійно споживати шиітаке, хоча можуть виникати деякі побічні ефекти.

У рідкісних випадках у людей може з’явитися шкірний висип внаслідок вживання їжі чи обробки сирого шийтаке.

Вважається, що цей стан, званий шиїтаке-дерматитом, викликаний лентинаном.

Крім того, використання порошкового екстракту грибів протягом тривалого періоду може спричинити інші побічні ефекти, включаючи розлад шлунку та чутливість до сонячного світла.

Деякі також стверджують, що високий рівень пурину в грибах може викликати симптоми у людей, що страждають на подагру. Проте дослідження показують, що вживання грибів пов'язане з меншим ризиком розвитку подагри.

РЕЗЮМЕ

Шиітаке може спричинити деякі побічні ефекти, такі як шкірні висипання. Екстракт шиїтаке також може спричинити проблеми з травленням та підвищену чутливість до сонячного світла.

Як готувати з шиітаке

Гриби мають виразний смак умами, що може бути особливо корисним при приготуванні вегетаріанських страв.

Гриби шиітаке часто продаються в сушеному вигляді. Перед приготуванням замочіть їх у гарячій воді, щоб вони пом’якшились.

Щоб вибрати найкращі зразки, шукайте ті, що продаються цілими, а не нарізаними. Ковпачки повинні бути товстими з глибокими білими зябрами.

Готуючи зі свіжих грибів шиітаке, видаліть стебла, які залишаються жорсткими навіть після варіння. Збережіть стебла в морозильній камері для приготування овочевого бульйону.

Ви можете приготувати шиітаке, як і будь-який інший гриб. Ось кілька порад:

• Пасеруйте шиітаке з зеленню та подавайте до яйця-пашот.
• Додайте їх до страв з макаронних виробів або до фрі.
• З них готують ароматний суп.
• Смажте їх для хрусткої закуски або гарніру.

РЕЗЮМЕ

Ви можете готувати з регідратованих, сушених або свіжих грибів шиітаке. Вони додають смачний, пікантний смак їжі.

Суть

Шиітаке має давню історію використання, як їжу, так і як добавку.

Хоча дослідження користі цих грибів для здоров'я є багатообіцяючими, досліджень на людях існує дуже мало.

Однак шиїтаке низькокалорійний і містить багато вітамінів, мінералів та біоактивних рослинних сполук.

Загалом, вони чудово доповнюють ваш раціон.