Що таке пеганська дієта? Все, що потрібно знати

Оцінка дієти Healthline: 3,50 з 5

Пеганська дієта - це стиль харчування, натхненний двома найпопулярнішими напрямами дієти - палео та веганською.

За словами її творця, доктора Марка Хаймана, пеганова дієта сприяє оптимальному здоров’ю, зменшуючи запалення та збалансовуючи рівень цукру в крові. Однак деякі компоненти цієї дієти залишаються суперечливими.

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про пеганську дієту, включаючи її потенційні переваги для здоров’я та недоліки.

ПЕРЕГЛЯД ДІЄТИ

• Загальний бал: 3,50
• Втрата ваги: ​​4.25
• Здорове харчування: 3
• Стійкість: 2,75
• Здоров’я всього тіла: 3
• Якість харчування: 5
• Докази: 3

ВНИЗ: пеганська дієта поєднує в собі палео та веганські принципи, але заохочує певне споживання м’яса. Хоча він багатий багатьма поживними речовинами, які можуть сприяти оптимальному здоров’ю, для багатьох людей він може бути занадто обмежуючим.

Що таке пеганна дієта?

Пеганська дієта поєднує в собі основні принципи палео- та веганської дієти, засновані на уявленні, що повноцінні повноцінні продукти можуть зменшити запалення, збалансувати рівень цукру в крові та підтримати оптимальне здоров'я.

Якщо ваша перша думка полягає в тому, що палео і веганство одночасно звучить майже неможливо, ви не самотні.

Незважаючи на свою назву, пеганська дієта є унікальною і має свої власні настанови. Насправді це менше обмеження, ніж палео або веганська дієта сама по собі.

Основний акцент робиться на овочах та фруктах, але також допускається вживання невеликої та помірної кількості м’яса, певної риби, горіхів, насіння та деяких бобових культур.

Сильно обробленим цукру, оліям та зернам не рекомендується - але все ж прийнятно в дуже малих кількостях.

Пеганська дієта не розроблена як типова короткочасна дієта. Натомість він прагне бути більш стійким, щоб ви могли слідувати за ним нескінченно довго.

Резюме

Пеганська дієта, хоча і базується на принципах як палео, так і веганської дієти, дотримується власної рубрики і розроблена, щоб бути стійкою протягом тривалого періоду.

Їжа, яку потрібно їсти

Дієта з пеганом сильно зосереджена на цільних продуктах або продуктах, які майже не пройшли обробку, перш ніж потраплять на тарілку.

Їжте багато рослин

Основною групою їжі для пеганської дієти є овочі та фрукти - вони повинні складати 75% від загального споживання.

Слід підкреслити низькоглікемічні фрукти та овочі, такі як ягоди та некрохмалисті овочі, щоб мінімізувати відповідь на рівень цукру в крові.

Невеликі кількості крохмалистих овочів та цукристих фруктів можуть бути дозволені тим, хто вже досяг здорового контролю рівня цукру в крові до початку дієти.

Вибирайте білок з відповідальним джерелом

Хоча пеганська дієта насамперед наголошує на рослинній їжі, все ж рекомендується достатнє споживання білка з тваринних джерел.

Майте на увазі, що, оскільки 75% дієти складають овочі та фрукти, менше 25% залишається на білки тваринного походження. Таким чином, ви будете вживати набагато менше м’яса, ніж на звичайній палео-дієті - але все одно більше, ніж на будь-якій веганській дієті.

Дієта з пеганом не рекомендує їсти м'ясо або яйця, що вирощуються у звичайному режимі. Натомість акцент робиться на джерелах яловичини, свинини, птиці та цілих яєць, що харчуються травою.

Це також заохочує споживання риби - особливо тієї, яка, як правило, має низький вміст ртуті, як сардини та дикий лосось.

Дотримуйтесь мінімально оброблених жирів

На цій дієті ви повинні їсти корисні жири з конкретних джерел, таких як:

• Горіхи: Крім арахісу
• Насіння: окрім оброблених насіннєвих олій
• Авокадо та оливки: Також можна використовувати оливкову та авокадову олію холодного віджиму
• Кокосове горіх: дозволяється нерафінована кокосова олія
• Омега-3: Особливо ті, що містять низько ртутні риби або водорості

М’ясо, що вирощується на пасовищі, вирощується на пасовищі та цілі яйця також сприяють підвищенню жирності пеганської дієти.

Можна вживати цілі зерна та бобові

Хоча більшість зерен і бобових не рекомендується приймати на дієті з пеганом через їх потенціал впливати на рівень цукру в крові, деякі цільні зерна та бобові без глютену дозволені в обмежених кількостях.

Вживання зерна не повинно перевищувати більше 1/2 склянки (125 грам) на один прийом їжі, тоді як споживання бобових не повинно перевищувати 1 склянки (75 грамів) на день.

Ось кілька зерен та бобових, які ви можете їсти:

• Зерно: чорний рис, лобода, амарант, просо, тефф, овес
• Бобові: сочевиця, нут, чорна квасоля, квасоля

Однак слід додатково обмежити ці продукти, якщо у вас діабет або інший стан, що сприяє поганому контролю рівня цукру в крові.

Резюме

Пеганська дієта складається на 75% з фруктів та овочів. Решта 25% розподіляється насамперед на м’ясо, яйця та корисні жири, такі як горіхи та насіння. Деякі бобові та цільні зерна без глютену можуть бути дозволені в обмежених кількостях.

Їжі, якої слід уникати

Пеганська дієта є більш гнучкою, ніж палео- або веганська дієта, оскільки дозволяє епізодично вживати майже будь-яку їжу.

Тим не менш, кілька продуктів харчування та груп продуктів категорично не рекомендується. Відомо, що деякі з цих продуктів нездорові, тоді як інші можуть вважатися дуже здоровими - залежно від того, кого ви запитаєте.

Зазвичай на харчовій дієті уникають таких продуктів:

• Молочні продукти: коров’яче молоко, йогурти та сири категорично не рекомендуються. Однак їжа, виготовлена ​​з овечого або козячого молока, дозволена в обмежених кількостях. Іноді дозволяється також вершкове масло.
• Клейковина: всі зерна, що містять глютен, категорично не рекомендуються.
• Зерна без глютену: навіть зерна, які не містять глютену, не рекомендуються. Час від часу можуть бути дозволені невеликі кількості цільних зерен без глютену.
• Бобові: більшість бобових не рекомендується через їх потенціал для підвищення рівня цукру в крові. Низькокрохмальні бобові культури, такі як сочевиця, можуть бути дозволені.
• Цукор: Зазвичай уникають будь-якої форми доданого цукру, рафінованого чи ні. Його можна використовувати зрідка - але дуже помірковано.
• Рафіновані олії: майже завжди уникають рафінованих або високооброблених олій, таких як ріпак, соя, соняшникова та кукурудзяна олії.
• Харчові добавки: уникати штучних барвників, ароматизаторів, консервантів та інших добавок.

Більшість цих продуктів заборонені через відчутний вплив на рівень цукру в крові та / або запалення у вашому організмі.

Резюме

Дієта з пеганом відмовляє від декількох продуктів і груп продуктів. Однак він дещо гнучкий. Іноді дозволяється обмежена кількість заборонених продуктів.

Потенційні вигоди

Дієта з пеганом може сприяти вашому здоров’ю різними способами.

Сильний акцент на споживанні фруктів та овочів - чи не найкраща його риса.

Фрукти та овочі - одні з найбільш різноманітних у харчовому відношенні продуктів. Вони наповнені клітковиною, вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які, як відомо, запобігають захворюванням та зменшують як окислювальний стрес, так і запалення.

Пеганська дієта також наголошує на здорових ненасичених жирах з риби, горіхів, насіння та інших рослин, які можуть позитивно впливати на здоров’я серця.

Крім того, дієти, які покладаються на цілісні продукти і містять мало ультра-оброблених продуктів, пов'язані з поліпшенням загальної якості дієти.

Резюме

Оскільки пеганська дієта наголошує на багатих поживними речовинами фруктах, овочах та здорових жирах, це може допомогти запобігти захворюванню, зміцнити здоров’я серця та зменшити запалення.

Потенційні мінуси

Незважаючи на свої позитивні якості, пеганська дієта також має деякі мінуси, які варто розглянути.

Непотрібні обмеження

Хоча пеганська дієта забезпечує більшу гнучкість, ніж одна вегетаріанська або палеодиета, багато із запропонованих обмежень без потреби обмежують дуже здорові продукти, такі як бобові, цільнозернові та молочні продукти.

Прихильники пеганської дієти часто називають посилене запалення та підвищений рівень цукру в крові як основні причини виведення цих продуктів.

Звичайно, у деяких людей є алергія на глютен та молочні продукти, які можуть сприяти запаленню. Подібним чином деякі люди борються з контролем рівня цукру в крові, вживаючи продукти з високим вмістом крохмалю, такі як зернові або бобові.

У цих випадках може бути доцільним зменшення або виключення цих продуктів.

Однак, якщо у вас немає специфічної алергії або непереносимості, уникати їх непотрібно.

Крім того, довільне вилучення великих груп продуктів може призвести до дефіциту поживних речовин, якщо ці поживні речовини не будуть ретельно замінені. Таким чином, вам може знадобитися базове розуміння харчування, щоб безпечно виконувати пеганську дієту.

Відсутність доступності

Хоча дієта, наповнена органічними фруктами, овочами та вирощеним на пасовищі м’ясом, вирощеним на пасовищі, може здаватися чудовою в теорії, але для багатьох людей вона може бути недоступною.

Щоб дієта була успішною, вам потрібно витратити значний час на підготовку їжі, певний досвід у приготуванні їжі та плануванні їжі та доступ до різноманітних продуктів, які можуть бути досить дорогими.

Крім того, через обмеження на звичайні оброблені продукти, такі як олії для їжі, вечеряти може бути важко. Це потенційно може призвести до посилення соціальної ізоляції або стресу.

Резюме

Дієта з пеганом непотрібно обмежує кілька груп здорової їжі. Це також може бути дорогим і трудомістким.

Зразок меню

Дієта з пеганом наголошує на овочах, але також включає стабільно вирощені м’ясо, рибу, горіхи та насіння. Деякі бобові та безглютенові зерна можна використовувати економно.

Ось зразок меню на тиждень дієти:

Понеділок

• Сніданок: Овочевий омлет з простим зеленим салатом, заправлений оливковою олією
• Обід: салат з капусти з нутом, полуницею та авокадо
• Вечеря: пиріжки з дикого лосося із смаженою морквою, паровою брокколі та лимонним винегретом

Вівторок

• Сніданок: «тост» із солодкої картоплі, укомплектований нарізаним авокадо, гарбузовим насінням та лимонним винегретом
• Обід: коробка бенто з вареними яйцями, нарізаною індичкою, сирими овочевими паличками, ферментованими соліннями та ожиною
• Вечеря: овочева засмажка з кеш'ю, цибулею, болгарським перцем, помідорами та чорною квасолею

Середа

• Сніданок: зелений смузі з яблуком, капустою, мигдальним маслом та насінням конопель
• Обід: Залишки овочевої засмажки
• Вечеря: Креветки на грилі та овочеві кабаби з пловом чорного рису

Четвер

• Сніданок: Пудинг з насіння кокосового горіха та чіа з волоськими горіхами та свіжою чорницею
• Обід: Змішаний зелений салат з авокадо, огірком, куркою на грилі та вінегретом з сидру
• Вечеря: Салат із запеченого буряка з гарбузовим насінням, брюссельською капустою та нарізаним мигдалем

П’ятниця

• Сніданок: Смажені яйця, кимчі та тушкована зелень
• Обід: Рагу з сочевиці та овочів із стороною нарізаної дині
• Вечеря: Салат з редискою, джикамою, гуакамоле та яловичими смужками, що харчуються травою

Субота

• Сніданок: овес на ніч з молоком кеш'ю, насінням чіа, волоськими горіхами та ягодами
• Обід: Залишки рагу з сочевиці та овочів
• Вечеря: Смажена свиняча корейка з овочами на пару, зеленню та лободою

Неділя

• Сніданок: Омлет з овочами з простим зеленим салатом
• Обід: салатні рулетики в тайському стилі з вершковим соусом кеш'ю та скибочками апельсина
• Вечеря: залишки свинячої корейки та овочі

Резюме

Пеганська дієта підкреслює важку для овочів дієту, яка також включає білки, корисні жири та деякі фрукти. Зернові та бобові культури включені, але рідше.

Суть

Пеганська дієта базується на палео- та веганських принципах, хоча вона заохочує певне споживання м’яса.

Він наголошує на цілісних продуктах, особливо овочах, в той час як в основному забороняє глютен, молочні продукти, більшість зерен та бобових.

Він багатий багатьма поживними речовинами, які можуть сприяти оптимальному здоров’ю, але можуть бути занадто обмежувальними для багатьох людей.

Ви можете спробувати цю дієту, щоб побачити, як реагує ваше тіло. Якщо ви вже палео або веган і хочете змінити свій раціон, пеган-дієту, можливо, буде простіше налаштувати.