Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Високий рівень холестерину є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, що є однією з основних причин смерті у всьому світі.
Клітковина і здорові для серця жири з таких продуктів, як овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, цільнозернові страви та риба, можуть допомогти вашому рівню залишатися в межах здорового діапазону. Зокрема, достатнє споживання клітковини може знизити рівень холестерину до 10%.
Якщо у вас високий рівень холестерину, Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує обмежити споживання насичених жирів з таких продуктів, як м’ясо та молочні продукти, не більше 5–6% ваших щоденних калорій - або 11–13 грамів для тих, хто з’їдає 2000 калорій. на день .
Оскільки багато закусочних продуктів є високоопрацьованими, ви можете знати кілька варіантів закусок, які містять клітковину та здоровий жир.
Ось 15 щільних поживних речовин, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.
1–9. Найкраще домашнє
Якщо ви хочете доповнити свій список продуктів деякими продуктами, що сприяють холестерину, ці смачні домашні закуски можуть допомогти вам знайти натхнення.
Кожна закуска містить клітковину і здорові для серця ненасичені жири з цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна. Крім того, вони мають низький вміст насичених жирів та харчового холестерину.
1. Авокадо на цільнозернових тостах
Авокадо є багатим джерелом ненасичених жирів, які, як було показано, допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Більше того, кожна половина цього фрукта містить приблизно 5 грамів клітковини. Поєднайте його з цільнозерновим тостом, щоб отримати ще більше клітковини.
Щоб приготувати тост з авокадо, просто підсмажте скибочку улюбленого цільнозернового хліба і обкладіть його тонко нарізаним авокадо. Для додаткового смаку спробуйте вичавку лимонного соку і посипте свіжою зеленню.
Ця закуска містить приблизно:
- Загальний жир: 11 грам
- Насичені жири: 1 грам
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 5–7 грам
2. Обгортання тунцем норі
Тунець - джерело омега-3 жирних кислот, різновид ненасичених жирів, що демонструє знижуючий холестерин ефект.
Ви можете збити швидкий салат з тунця з балончиком тунця та будь-якою з ваших улюблених корисних для серця сумішей, таких як оливкова олія, цибуля або селера. Потім використовуйте листи норі - вид тонких їстівних морських водоростей - або листя салату, щоб зробити обгортання із сандвіча з тунцем розміром із закуски.
Ця страва містить приблизно:
- Загальний жир: 3-4 грами
- Насичені жири: 0,5 грама
- Холестерин: 30 мг
- Клітковина: 2-3 грами
3. Салат з лососем із лососем селера
Лосось - ще одне чудове цілісне джерело їжі омега-3 жирів. Подібно до тунця, з нього можна приготувати смачну, насичену поживними речовинами закуску.
Для приготування салату змішайте банку лосося з майонезом на основі оливкової олії, порошком каррі, подрібненим виноградом, кеш’ю та краплею меду. Далі, ложкою салату з лосося в кілька паличок селери, щоб створити просту, ароматну закуску або легкий обід.
Човни з селери з каррі з лосося забезпечують:
- Загальний жир: 5-7 грам
- Насичені жири: 1 грам
- Холестерин: 54 мг
- Клітковина: 2-3 грами
4. Енергетичні клювання вівсянки
Веснанджич / Getty Images
Енергетичні закуски - популярний вибір для перекусів на ходу, оскільки їх легко упакувати та наповнити білком.
Ви можете виготовити самостійно, використовуючи прокат вівса, горіхове масло, мелені насіння льону, насіння чіа, темний шоколад, сухофрукти та мед.
Змішуйте вибрані інгредієнти в мисці, поки не досягнете щільної консистенції, що формується, а потім ложкою зачерпніть порції розміром зі столову ложку і розкачайте їх у кульки руками. Охолоджуйте їх, поки не вийдете за двері.
Два енергетичні укуси містять приблизно:
- Загальний жир: 2–5 грам
- Насичені жири: 1-2 грами
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 2–4 грами
5. Гуакамоле з нарізаними овочами
Гуакамоле - ще один простий, ароматний спосіб насолодитися потенційними перевагами авокадо в зниженні рівня холестерину.
Зробіть базове гуакамоле, змішавши половину стиглого авокадо зі свіжим соком лайма, подрібненою цибулею, помідорами, нарізаними кубиками, і подрібненим часником.
Подавайте з улюбленими нарізаними овочами для занурення. Морква, міні-болгарський перець та спаржа - це чудові варіанти.
Ця страва пропонує приблизно:
- Загальний жир: 11 грам
- Насичені жири: 1-2 грами
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 6–7 грам
6. Смажений нут
Нут, який також називають квасолею гарбанцо, - це універсальні, смачні бобові культури, які завантажені клітковиною і рослинним білком. Смажені, вони стають хрусткими та ідеально підходять для здорових перекусів на серці.
Просто розподіліть приготовлений нут рівномірно на деко, вистелене пергаментним папером, перед тим, як кинути його тире оливкової олії та посипати сіллю. Смажте їх при 400 ° F (205 ° C) близько 30 хвилин або до хрусткого стану.
Для додання смаку приправте їх сушеними спеціями, такими як порошок каррі, паприка, цедра лимона або чорний перець.
Всього 1/2 склянки (92 грами) смаженого нуту забезпечує:
- Загальний жир: 8 грам
- Насичені жири: 1 грам
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 6 грам
7. Едамаме
Квасоля Едамаме - це незріла соя, яка забезпечує зручну, корисну для серця закуску, яка вимагає дуже мало приготування.
Просто запаріть заморожений едамаме до готовності, а потім посипте його крупною сіллю - тільки будьте обережні, щоб не переборщити з сіллю, якщо ви стежите за споживанням натрію. Ви можете з’їсти їх відразу або взяти на ходу.
Всього 1 чашка (160 грам) вареного едамаме пропонує:
- Загальний жир: 12 грам
- Насичені жири: 2 грами
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 8 грам
8. Слідова суміш
Суміш слідів - це чудовий спосіб включити здорові жири та клітковину у свій раціон. Крім того, його можна повністю налаштувати.
Змішайте волоські горіхи, насіння гарбуза, пекан і мигдаль з темним шоколадом або сухофруктами, щоб отримати смачну, ситну закусочну суміш.
Якщо ви не хочете робити самостійно, шукайте готову суміш для слідів, яка не містить занадто багато доданого цукру, оскільки надмірне споживання цукру може підвищити рівень тригліцеридів.
AHA рекомендує обмежити щоденне споживання доданого цукру не більше 25 та 36 грамів для жінок та чоловіків відповідно.
Всього 1 унція (28 грам) суміші слідів забезпечує:
- Загальний жир: 13 грам
- Насичені жири: 1,5 грама
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 3 грами
9. Скибочки яблук з горіховим або насіннєвим маслом
Скибочки яблук з горіховим маслом - це класична пара, і легко зрозуміти, чому.
Яблука забезпечують клітковиною та різноманітними важливими поживними речовинами, такими як вітамін С та калій. Масло з горіхів і насіння, таке як мигдальне, арахісове або соняшникове масло, забезпечує додаткову клітковину, трохи білка та багато корисних для серця жирів.
Одне середнє яблуко (200 грам) з 1 столовою ложкою (16 грамів) арахісового масла забезпечує:
- Загальний жир: 8 грам
- Насичені жири: 2 грами
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 7 грам
10–15. Найкраще упакований
Може бути простіше дотримуватися здорової для серця дієти, коли ви готуєте більшу частину їжі та закусок вдома, але іноді закуски в упаковці є цілком життєздатним варіантом.
Ось кілька упакованих закусок, які є зручними, ароматними та холестериновими.
10. Чіпси Beanitos Black Bean
Чіпси з квасолі Beanitos
Ця лінійка чіпсів на основі квасолі - це чудовий варіант для тих, хто хоче задовольнити тягу до чіпсів, не жертвуючи своїм здоров’ям серця.
Беанітос має кілька смаків, кожен із яких містить прості інгредієнти та значно менше загального жиру, а також більше клітковини та білків, ніж традиційні чіпси.
Порція 28-грамової порції морської солі Беанітос забезпечує:
Хороший боб Хрусткий Фава Горох
Good Bean виробляє лінійку закусок, виготовлених з хрусткої квасолі фави та зеленого горошку.
Вони виготовляються з простих інгредієнтів і мають три смаки - морська сіль, бальзамічна трава та цитрусові хабанеро.
Цей продукт із високим вмістом білків і клітин, що знижують рівень холестерину, є неповторною закускою або салатом, а також доповненням для домашньої суміші слідів.
28-грамова порція аромату морської солі забезпечує:
Трейдер Джо, хрустка хрустка бамія
Чіпси з бамії Trader Joe - одна з найбільш унікальних пропозицій у надійній лінійці закусок компанії.
Виготовлені лише з бамії, олії рисових висівок та солі, ці чіпси смачні самі по собі або як топер для салату. Вони завантажені клітковиною і містять невелику кількість насичених жирів - дві особливості, що роблять їх вибором для холестерину.
Кожен 40-грамовий пакет містить:
Чорний ювелірний попкорн просто з морської солі
Попкорн може бути здоровою цільнозерновою закускою, оскільки він містить різноманітні поживні речовини, включаючи клітковину, вітаміни групи В, залізо, калій і магній.
Тим не менше, його часто готують з інгредієнтами, які не сприяють холестерину, такими як масло та цукор. Швидше, варто зупинити свій вибір на сортах, які не містять занадто багато насичених жирів, цукру або солі.
Попкорн Black Jewell Simply Sea Salt виготовляється лише з попкорну, соняшникової олії та морської солі.
28-грамова порція унцією забезпечує:
Надія Хумус
Хумус - популярний холестериновий соус, виготовлений з нуту та тахіні. Поєднайте його з овочевими паличками або цільнозерновими сухарями, щоб отримати ситну, багату на клітковину закуску на рослинній основі.
Ви можете легко зробити хумус самостійно або придбати будь-яку кількість готових варіантів.
Надія Хумус поставляється в різних смаках і виготовляється з простих, корисних для серця інгредієнтів, таких як оливкова олія та сушені спеції.
Всього 2 столові ложки (28 грам) оригінального смаку компанії забезпечують:
Льодяники Льняні сухарі
Насіння льону є прекрасним джерелом клітковини та жирів омега-3 на рослинній основі, обидва з яких підтримують здоровий рівень холестерину.
Хлібці - це щільні поживні сухарі, виготовлені з органічних насіння льону, лободи, яблучного оцту та солі. Вони смачні самі по собі, але ще смачніші в поєднанні з хумусом, чорною квасолею або гуакамоле.
Одна 30-грамова порція 10 сухарів забезпечує:
Суть
Деякі закуски можуть допомогти вам контролювати рівень холестерину.
Шукаючи варіанти, сприятливі для холестерину, вибирайте ті, які мають багато клітковини та здорових для серця ненасичених жирів із цільних продуктів, таких як горіхи, насіння, овочі та фрукти.
Кілька неперероблених упакованих закусок також роблять хороший вибір.
.jpg)
.jpg)
