Додавання приправ до їжі - це чудовий спосіб покращити смак і - потенційно - додати користі для здоров’я.
Однак деякі приправи містять нездорові інгредієнти, такі як штучні добавки та велику кількість доданої солі та цукру.
Корисні приправи мають низький вміст цукру і містять такі поживні інгредієнти, як білок, корисні жири та клітковина.
Ось 20 корисних приправ, які одночасно смачні та поживні.
.jpg)
1. Песто
Традиційне песто - це соус, приготований зі свіжих листя базиліка, оливкової олії, пармезану та кедрових горіхів.
Песто є хорошим джерелом цинку - мінералу, необхідного для імунного здоров’я, загоєння ран та розвитку. Порція традиційної песто в 1/4 склянки (64 грами) забезпечує 8% референтного щоденного споживання (RDI) для цього мінералу.
Високий вміст цинку в песто робить його чудовою приправою для вегетаріанців. Вегетаріанцям може знадобитися приблизно на 50% більше цинку на день, ніж не вегетаріанцям через зменшену доступність рослинного цинку.
Ви можете додати песто до запеченої курки, використовувати його як соус до макаронів або намазати на бутерброд або корж.
Тільки майте на увазі, що песто не підходить для суворих вегетаріанців. Сир часто виробляють із використанням сичугу - набору ферментів, одержуваних з телячих шлунків.
Тільки майте на увазі, що песто не підходить для суворих вегетаріанців. Сир часто виробляють із використанням сичугу - набору ферментів, одержуваних з телячих шлунків.
2. Сальса
Сальса може бути чудовою низькокалорійною приправою для додавання у свій раціон. Дві столові ложки (30 мл) сальси містять лише 10 калорій.
Ви можете використовувати сальсу, щоб приправити такі рецепти, як тако, фахітас або яєчня. Це також корисна альтернатива більш калорійним заправкам для салатів.
Насправді, якщо замінити 2 столові ложки (30 мл) звичайної заправки для ранчо на однаковий розмір сальси, ви заощадите 119 калорій. Просто переконайтеся, що вибираєте сальсу з низьким вмістом натрію і не містить доданого цукру для найбільшої користі для здоров’я.
3. Тахіні
Тахіні - це близькосхідний соус, виготовлений із меленого насіння кунжуту.
Він особливо багатий білком на рослинній основі, оскільки 2 столові ложки (30 мл) тахіні забезпечують понад 5 грамів цієї поживної речовини - або 8% від RDI для дорослої людини вагою 80 кг.
Тахіні - чудова приправа, яку можна використовувати для занурення овочів, домашніх заправок для салатів або для смаження сніданку на тості з щіпкою кориці.
4. Гірчиця
Гірчиця - популярна приправа, яку зазвичай виготовляють із насіння гірчиці, дистильованого оцту, порошку часнику, куркуми, лимонного соку та солі.
Гірчиця низькокалорійна, 2 чайні ложки (10 грам) жовтої гірчиці забезпечують лише 6 калорій. Крім того, більшість гірчичників містять спецію куркуму. Куркумін - сполука куркуми - показав сильну протизапальну користь у багатьох дослідженнях.
Окрім того, що гірчиця використовує її як приправу до гамбургерів, гірчиця є також корисним доповненням до домашніх заправок для салатів, маринадів та яєць. Крім того, ви можете обсмажити гірчицю лососем або куркою перед смаженням, щоб отримати ароматну скоринку.
5. Кімчі
Кімчі - популярна корейська приправа, виготовлена з ферментованих овочів. Існує багато різновидів кімчі, але основними інгредієнтами, як правило, є капуста, часник, цибуля, перець чилі та сіль.
Оскільки капуста ферментована, кімчі є чудовим джерелом пробіотиків. Ці корисні бактерії живуть у вашому кишечнику та забезпечують багато користі для здоров’я.
Вживання продуктів, багатих на пробіотики, таких як кімчі, може покращити рівень холестерину, імунну систему та здоров’я шкіри.
Кімчі можна використовувати як корисну приправу в рецептах запіканок, локшини, рису або обгортань з сендвічів.
6. квашена капуста
Подібно до кімчі, квашена капуста - це приправа, виготовлена з ферментованої капусти. Однак квашена капуста ферментується по-іншому і готується з фіолетовою або білокачанною капустою.
Квашена капуста - це низькокалорійна приправа, порція якої складає 1/4 склянки (35 грамів), що містить лише 7 калорій. Він також багатий корисними пробіотиками, в ході одного дослідження було виявлено понад 28 різних штамів пробіотиків у зразку квашеної капусти.
Додайте квашену капусту до салату, капустяного салату або свого бутерброда.
7. Хумус
Хумус - це смачна приправа, виготовлена шляхом змішування нуту, тахіні, часнику, оливкової олії, лимонного соку та солі.
Окрім білка на рослинній основі, хумус також є чудовим джерелом клітковини, поживної речовини, яка сприяє відчуттю насичення та здорового травлення. 1/4 склянки (62 грами) хумусу забезпечує понад 3 грами клітковини.
Більше того, нут також є хорошим джерелом магнію та фолієвої кислоти.
Ви можете насолоджуватися хумусом як овочеве занурення, поширювати його на піту, змішувати в салати або використовувати як здорову альтернативу майонезу.
8. Гуакамоле
Класичний гуакамоле виготовляється шляхом поєднання пюре з авокадо, цибулі, часнику, соку лайма та солі.
Авокадо - чудове джерело корисних жирів, клітковини та багатьох поживних речовин. Насправді лише половина авокадо забезпечує майже 5 грамів клітковини і понад 15% від RDI для фолієвої кислоти. Крім того, додавання авокадо у свій раціон може допомогти знизити рівень холестерину.
Гуакамоле - чудовий замінник заправки салатів. Ви також можете намазати гуакамоле на грінки або використовувати його як ситне овочеве занурення.
9. Простий грецький йогурт
Грецький йогурт - здорова альтернатива більшості приправ на основі крему. Звичайний грецький йогурт - найкращий вибір, оскільки він не містить доданого цукру.
Окрім того, що грецький йогурт є чудовим джерелом кальцію, він також містить багато білка, який може допомогти зменшити почуття голоду та сприяти зростанню м’язів. Одна порція грецького йогурту з низьким вмістом жиру (200 грамів) забезпечує майже 20 грамів білка.
Використовуйте грецький йогурт як корисний замінник сметани або майонезу. Додайте його до запеченої картоплі, використовуйте для приготування домашнього овочевого окунання або додайте кучечку грецького йогурту до своїх тако.
10. Горіхове масло
Горіхове масло - як арахісове та мигдальне - може бути живильним доповненням до багатьох страв та закусок.
Горіхове масло багате білком, 2 столові ложки (32 грами) забезпечують в середньому 7 грам. Крім того, однаковий розмір порцій різних видів горіхового масла містить близько 25% від RDI для магнію - мінералу, необхідного для сотень реакцій у вашому організмі.
Горіхове масло - включаючи арахісове, мигдальне та кешью - це корисна приправа для смаження на тостах, рисових коржах або сухарях. Обов’язково знайдіть горіхове масло, у якому немає доданого цукру, для найбільшої користі для здоров’я, і насолоджуйтесь ним в помірних кількостях.
11. Яблучний оцет
Яблучний оцет - це гостра приправа, яка може бути здоровим доповненням до їжі. Як випливає з назви, це оцет з ферментованого яблучного соку.
Використання оцту як приправи має багато потенційних переваг. Наприклад, оцет може поліпшити контроль рівня цукру в крові після їжі, що може бути особливо корисно для хворих на діабет.
Додайте крапельку яблучного оцту в листяний зелений салат, змішайте його в домашній заправці для салату або використовуйте в гострому маринаді.
12. Сирий мед
На відміну від комерційного меду, сирий мед є непастеризованим та мінімально обробленим. Він має багато переваг для здоров’я, і його можна помірковано використовувати як корисну приправу.
Сирий мед багатий антиоксидантами, які допомагають запобігти пошкодженню клітин у вашому організмі молекулами, званими вільними радикалами. Він також містить протизапальні та антибактеріальні сполуки.
Сирий мед та місцевого виробництва може мати більше антибактеріальних та антиоксидантних властивостей, ніж комерційний мед, що робить його більш здоровим вибором.
Мед можна використовувати для підсолоджування чаю, йогурту або фруктових страв. Насолоджуйтесь медом в помірних кількостях, оскільки вживання занадто багато будь-якого типу доданого цукру може призвести до проблем зі здоров’ям.
13. Харчові дріжджі
Поживні дріжджі - це дезактивовані дріжджі, які часто використовують як приправу у веганському кулінарії.
Він відомий своїм високим вмістом вітаміну В12 - вітаміну, необхідного для виробництва енергії та роботи нервів. Насправді, дві столові ложки (10 грамів) харчових дріжджів забезпечують вражаючі 200% RDI для вітаміну B12.
Більше того, деякі сорти харчових дріжджів під час обробки збагачені додатковими вітамінами групи В, що може збільшити вміст вітаміну В12 ще вище.
Харчові дріжджі можна використовувати як нежирну альтернативу сиру у веганських супах та соусах. Ви також можете насолоджуватися ним, посипавши попкорн, яєчню або запечену картоплю.
14. Вершкове вершкове масло
Хоча вершкове масло має погану репутацію, вершкове масло пропонує вражаючі харчові переваги, коли воно використовується як корисна приправа.
Наприклад, у порівнянні зі звичайним вершковим маслом, вершкове масло може містити на 500% більше кон'югованої з жирними кислотами лінолевої кислоти (CLA). Дослідження показують, що CLA може підтримувати втрату ваги, хоча потрібні додаткові дослідження.
Він також може бути вищим у жирах омега-3, які відомі своєю протизапальною перевагою.
Вершкове вершкове масло можна використовувати для поліпшення смаку і текстури таких продуктів, як овочі, риба або цільнозернові тости. Тільки обов’язково використовуйте його в помірних кількостях.
15. Лимонний сік
Лимонний сік - це універсальна і корисна приправа, яку можна вживати щодня.
Як і більшість цитрусових фруктів, лимонний сік багатий вітаміном С, причому сік 1 лимона забезпечує 25% ІРН для цього вітаміну. Вітамін С - потужний антиоксидант, який приносить користь шкірі, імунній системі та здоров’ю серця.
Вітамін С у лимонному соку також покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів, що може бути корисним для людей, які потребують більше заліза у своєму раціоні.
Лимонний сік чудово доповнює морепродукти, заправки для салатів та овочеві страви.
16. Бальзамічний оцет
Бальзамічний оцет - це темний оцет, виготовлений з винограду.
Він багатий антиоксидантами, зокрема поліфенольними антиоксидантами, такими як флавоноїди, галова кислота та кавова кислота. Ці антиоксиданти можуть захищати від пошкодження клітин і запобігати окисленню холестерину ЛПНЩ (поганого). Це може знизити ризик серцевих захворювань.
Полийте бальзамічний оцет на овочі перед запіканням, змішайте його з оливковою олією, щоб зробити бальзамічний вінегрет для салату, або насолоджуйтесь домашньою брускеттою.
17. Червоний гострий соус
Хоча існує багато різновидів червоного гострого соусу, більшість із них містять перець чилі або кайенський перець, оцет і сіль.
Гострий соус - чудовий спосіб додати смак без великої кількості калорій. Одна чайна ложка (5 мл) червоного гострого соусу містить лише 6 калорій. Крім того, капсаїцин - сполука в перці чилі - має протизапальні властивості і може сприяти зниженню ваги.
Гарячий соус легко додати до багатьох страв, включаючи яєчню, фрі або рецепти барбекю.
18. Підсмажена кунжутна олія
Як вказує назва, підсмажене кунжутне масло виробляється підсмажуванням насіння кунжуту перед вилученням олії. Він має більш насичений, більш виражений смак, ніж звичайна кунжутна олія.
Встановлено, що кунжутна олія має протизапальні властивості. Крім того, дослідження на тваринах зазначають, що кунжутна олія може знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), хоча потрібні додаткові дослідження.
Вам слід використовувати підсмажене кунжутне масло, щоб надати рецепту завершальний штрих, а не використовувати його для приготування їжі. Поливайте підсмажене кунжутне масло над овочами, приготованими на пару, з локшиною для виразного горіхового смаку.
19. Оливкова олія екстра вірджин
Оливкова олія екстра вірджин добре відома своїми потужними харчовими властивостями. Його отримують при першому пресуванні оливок і обробляють мінімально.
Численні дослідження вказують на переваги використання оливкової олії для підтримки здоров’я серця та зменшення запалення. Багато в чому це може бути пов’язано з його багатим вмістом антиоксидантів, який допомагає зменшити пошкодження клітин у вашому тілі.
Оливкову олію вищого сорту найкраще використовувати у рецептах, для приготування яких практично не потрібно готування, щоб зберегти свої харчові сполуки. Наприклад, ви можете полити його приготованими макаронами, овочами або морепродуктами.
20. Тамарі
Тамарі - японський соус, виготовлений з ферментованої сої. У порівнянні з традиційним соєвим соусом, тамарі має більш густу консистенцію, темніший вигляд та більш насичений смак.
Тамарі містить приблизно на 45% більше білка, ніж традиційний соєвий соус. Дві столові ложки (30 мл) тамарі забезпечують майже 4 грами білка. Більшість видів також не містять глютену - на відміну від соєвого соусу. Це корисно, якщо ви дотримуєтесь дієти без глютену.
Ви можете додати тамарі до будь-якого рецепту замість соєвого соусу. З нього виходить чудовий соус для занурення або заправка для салатів та локшини.
Нездорові приправи обмежити
Багато приправ мають нездорові якості, які можуть вимагати від вас обмеження або уникнення їх у своєму раціоні.
- Соус для ранчо. Заправка для ранчо багата калоріями, 2 столові ложки (30 мл) забезпечують 129 калорій. Пам’ятайте про розмір порції, використовуючи цю заправку або замінник менш калорійної альтернативи, такої як сальса.
- Нежирна заправка для салату. Хоча вони менш калорійні, заправки без жиру часто містять більше доданого цукру та солі, ніж їх повножирні аналоги. Замість цього використовуйте заправку для салату з корисних інгредієнтів з низьким вмістом цукру.
- Соус для барбекю. У цьому соусі часто додається багато цукру, 2 столові ложки (30 мл) упаковують понад 11 грам (3 чайні ложки).
- Млинцевий сироп. Сироп часто містить кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ). Надмірне споживання HFCS пов’язане із захворюваннями серця, ожирінням та діабетом 2 типу. Як здорову альтернативу використовуйте кленовий сироп.
- Кесо. Більшість кесо містить такі добавки, як глутамат натрію (MSG). MSG асоціюється із збільшенням ваги, але потрібні додаткові дослідження. Як здорову альтернативу використовуйте сир або харчові дріжджі.
- Маргарин. Багато маргаринових продуктів містять сліди трансжиру. Багато досліджень пов’язують цей тип жиру із захворюваннями серця. Замість цього використовуйте здорові жири, такі як оливкова олія або вершкове масло.
- Соус теріякі. У соусі Теріякі багато натрію, лише 2 столові ложки (30 мл) забезпечують понад 60% РДІ для цього мінералу. Дієти з високим вмістом натрію пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та інсульт.
- Штучні підсолоджувачі. Деякі спостережні дослідження пов'язують нульові калорійні підсолоджувачі з ожирінням. Проте дослідження неоднозначне. Найкраще обмежити у своєму раціоні штучні підсолоджувачі.
Суть
Приправи - це чудовий і простий спосіб додати вашим стравам додатковий смак, текстуру та поживні речовини.
Проте багато приправ, що купуються в магазині, можуть бути калорійними, цукром, сіллю та іншими добавками.
Є багато здорових альтернатив, таких як сальса, тахіні, гуакамоле або бальзамічний оцет. Ці приправи обробляються мінімально і виготовляються з корисних, насичених поживними речовинами інгредієнтів.
Вся інформація про харчування харчових продуктів, перерахованих у цій статті, надходить від База даних про харчові продукти USDA.
.jpg)
.jpg)
