Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Веслування - популярна вправа, призначена для імітації руху веслування на човні за допомогою однієї з багатьох машин, найпоширенішою з яких є маховик.
Якщо ви зацікавлені в спалюванні калорій і зниженні ваги, веслування - чудовий вибір.
Ця стаття містить поглиблений огляд веслування для схуднення, показує кількість калорій, які ви спалите, а також містить кілька планів тренувань для початку.
Веслування може сприяти зниженню ваги
Щоб схуднути, потрібно розвинути дефіцит калорій. Це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж вживаєте - зазвичай, контролюючи свій раціон та / або витрачаючи більше калорій за допомогою фізичних вправ.
Помірний дефіцит калорій близько 500 калорій на день, як правило, є гарним місцем для початку.
Веслування на регулярній основі є чудовим методом сприяти цьому дефіциту.
Калорії спалювались через веслування
Калорії, які ви спалюєте під час веслування, різняться залежно від ряду факторів, включаючи машину, якою ви користуєтесь, інтенсивність фізичних вправ та розмір тіла.
Як загальний орієнтир, ось приблизна кількість калорій, які спалять дорослі, залежно від маси тіла та інтенсивності. На графіку вказані калорії, спалені за 15 хвилин, потім за годину.
Зверніть увагу, що це не точні цифри, оскільки на кількість спалених калорій залежить також ваш вік, рівень основного метаболізму та стан здоров’я, а також температура середовища для вправ.
(15 хв / 1 год)
Майте на увазі, що зміна інтенсивності змінює кількість спалених калорій.
Може сприяти втраті жиру
Коли ви доповнюєте веслування правильним харчуванням, ви, ймовірно, почнете худнути у вигляді втрати жиру.
Такі вправи, як веслування, допомагають мобілізувати жири у вашому тілі, щоб їх можна було використовувати як енергію.
Поживна дієта, яка забезпечує менше калорій, ніж ви спалюєте, також може допомогти спалити жир. Якщо ви хочете скоротити загальне споживання калорій, спробуйте з’їдати більше білка та овочів, щоб наситити вас, переходячи на нульові калорійні напої, такі як вода, і виключаючи оброблену їжу.
Дослідження показують, що поєднання аеробних вправ (кардіотренування) та тренувань на опір (наприклад, підняття тягарів) є оптимальним для втрати жиру.
Рекомендації з фізичної активності Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США (DHHS) передбачають щонайменше 150 хвилин фізичних вправ на тиждень.
Оскільки веслування - це переважно аеробні вправи, для досягнення найкращих результатів важливо зайнятися тренуванням на опір.
Порівняно з бігом
Хоча біг і веслування - це дуже різні вправи, ви можете порівняти їх, виходячи з кількості спалених калорій. Загалом, здається, що біг спалює трохи більше калорій, ніж веслування.
Наприклад, 175-фунтовий (79-кілограмовий) чоловік, який бігає з помірною інтенсивністю (12-хвилинний темп милі, або 7 хвилин на км), приблизно 1 годину спалює близько 616 калорій, або 154 калорії кожні 15 хвилин - проти 560 і 140 калорій відповідно від помірного веслування.
Як і при веслуванні, кількість спалених калорій під час бігу змінюється залежно від інтенсивності вправ та розміру тіла.
Примітно, що біг, як правило, є вправою, що має більший вплив, ніж веслування. Це означає, що веслування може бути кращим варіантом для людей з раніше існуючими травмами чи іншими захворюваннями.
Тим не менш, оскільки жодна вправа не сильно відрізняється з точки зору спалених калорій, вам слід вибирати те, що вам більше подобається - або чергувати їх між собою.
РезюмеВеслування сприяє зниженню ваги, забезпечуючи значне спалювання калорій, хоча ви повинні бути впевнені, що поєднуєте його з правильним харчуванням. Це порівняно з бігом за витраченими калоріями, хоча це менше впливає на суглоби.
Інші потенційні переваги
Окрім сприяння схудненню, веслування підтримує ваше здоров’я кількома способами.
Тренування для всього тіла
Веслування - це майже вправа для всього тіла, оскільки воно стимулює більшість основних м’язових груп - включаючи лати (latissimus dorsi), верхню частину спини (ромбоїдні), чотирикутники (квадрицепси), підколінні сухожилля, ядро, біцепс та передпліччя.
Це ставить веслування попереду інших поширених методів вправ, таких як біг, їзда на велосипеді та заняття кардіо на еліптичній машині, за рівнем обсягу працюючих м’язів.
Всупереч поширеній думці, сила веслування розвивається приблизно на 60% через ваші ноги, а інші 40% надходять з верхньої частини тіла.
Єдиними основними групами м’язів, які не працювали під час веслування, є грудна клітка (велика та грудна грудні) та трицепс.
Нарощування м’язів та сили
Хоча веслування найбільше відоме своїми аеробними (або серцево-судинними) перевагами, деякі люди стверджують, що воно забезпечує збільшення м’язів та сили, хоча даних у цій галузі обмежено.
Якщо ваша мета - оптимізація росту та сили м’язів, вам слід додати до плану тренувань традиційні тренування з опору. Методи включають використання ваги, стрічок або маси тіла в низькому та середньому діапазоні 6–30 повторень на серію.
Тренування на веслуванні, як правило, використовують менший опір і більше повторень, ніж це потрібно для сприяння оптимальному набору м’язів.
Тим не менш, багато тренувань на веслуванні включають навчання опору між інтервалами між веслуванням. Це стосується CrossFit, а також інших поширених методів навчання, що включають веслування.
Може покращити здоров’я серця
Неодноразово було показано, що серцево-судинні або аеробні вправи, такі як веслування, зміцнюють здоров’я серця.
Дослідження показують, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мають нижчий артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень у спокої та рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин, а також вищий рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) і здорову масу тіла.
Ці позитивні результати для здоров'я можуть також зменшити ризик інсульту, інфаркту, діабету та ожиріння.
Веслування 5 днів на тиждень по 30 хвилин щодня легко відповідає рекомендаціям DHHS, щоб виконувати щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень.
РезюмеВеслування пропонує стимуляцію всього тіла, потенційний набір м’язів та сили та покращення здоров’я серця.
Як веслувати
Хоча це може здатися досить простим, правильне веслування вимагає багато техніки.
Веслування складається з чотирьох різних фаз - улов, привід, фініш і відновлення. Ось основи:
- Почніть з того, що сідаєте на майданчик і закріплюєте ноги ремінцями.
- Далі увімкніть електронний трекер. Деякі моделі включаються автоматично, коли ви починаєте веслувати.
- Вільно візьміться за весло, обмотавши його великими пальцями.
- Почніть у положенні «ловити» з прямими руками, нахилившись вперед у стегнах, плечима перед стегнами та гомілками близько до вертикалі.
- Далі перейдіть у положення «водіння», натискаючи ногами і розгойдуючи тіло назад у вертикальному положенні.
- Потім перейдіть у положення „фініш”, потягнувши руку. Ваші руки повинні рухатися по прямій від маховика з розслабленими плечима.
- Увійдіть у фазу “відновлення”, повернувшись у початкове положення. Нехай ваші руки рухаються вперед, потім нахиліть тулуб вперед і, нарешті, зігніть ноги.
- Повторюйте протягом бажаної тривалості.
Послідовність, як правило, дотримується при веслуванні:
- ноги, спина, руки на фіксаторі, драйв та фінішна фаза
- руки, спина, ноги на фазі відновлення
Техніка веслування вимагає часу, щоб розвиватися. Таким чином, регулярні заняття необхідні перед тим, як переходити до більш просунутих тренувань.
РезюмеЧотири фази веслування називаються ловом, приводом, фінішем та відновленням. Ця вправа вимагає значної синхронізації м’язів, тому дайте собі час, щоб освоїти техніку, перш ніж переходити до більш важких тренувань.
Зразки гребних тренувань
Після того, як ви зрозумієте техніку, ви можете почати включати веслування у свою програму вправ. З часом ви можете наростити кількість повторень та інтенсивність, щоб спалити більше калорій.
Незважаючи на те, що зазвичай додають інші вправи між вашими підходами, тренування, описані нижче, включають виключно інтервали веслування.
Тренування для веслування для початківців
Коли ви починаєте, вашою метою має бути зосередитись на техніці, повільно збільшуючи інтенсивність тренувань.
У цьому тренуванні для початківців ви почнете повільно, лише 20 хвилин веслування помірної інтенсивності. Використовуйте цей режим, щоб звикнути до ритму веслування та створити міцну основу для подальших тренувань.
Щоб виміряти кількість ударів в хвилину самостійно, знадобиться деякий час, хоча більшість гребних тренажерів обчислюють це число на своєму дисплеї.
Для початку виконуйте цю вправу 3 дні на тиждень, поки не відчуєте, що все це вам зручно.
Тренування середнього веслування
Це тренування піднімає бадьорість через інтервали зі зростаючою інтенсивністю, починаючи з менших ударів в хвилину (SPM) для більшої тривалості і закінчуючи вищими SPM за коротший час.
Переходьте до цього тренування, як тільки ви освоїте техніку веслування на тренуванні для початківців.
Більш інтенсивні тренування, як це, можуть з часом збільшити ваші фізичні вправи.
Ця тренування забезпечує 15 хвилин напруженого веслування, затиснутого між 10-хвилинною розминкою та 10-хвилинним перезавантаженням.
Хоча лише трохи довший за тренування для початківців, проміжний набуває інтенсивності протягом усього, що призводить до більш високого пульсу та більшої кількості спалених калорій.
Тепер, коли у вас є більше досвіду, можливо, вам доведеться виконувати це тренування принаймні 4 дні на тиждень, щоб побачити прогрес.
Розширене тренування з веслування
Це вдосконалене тренування приносить тепло, використовуючи поперемінні інтервали веслування високої інтенсивності з наступним періодом відпочинку.
Дослідження показують, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) може збільшити ваш VO₂ max - максимальну швидкість, з якою ви можете доставити кисень до працюючих м’язів - ефективніше, ніж вправи з постійною інтенсивністю.
Більш високий VO₂ max може зменшити втому, дозволяючи докладати більше зусиль під час тренувань або занять спортом.
Не намагайтеся робити це тренування, не маючи принаймні 6 місяців міцного досвіду веслування.
Під час відпочинку ви можете злегка гребти, щоб кров текла, хоча вам слід використати цей час, щоб підготуватися до наступного набору.
Тепер, коли ви просунулися, можливо, вам доведеться виконувати це тренування принаймні 5 днів на тиждень, щоб підвищити свою фізичну здатність.
Обов’язково пийте багато рідини протягом тренування, щоб залишатися зволоженим.
Методи підвищення інтенсивності
Коли ви стаєте вдосконаленим веслярем, вам можуть знадобитися різні способи підвищення інтенсивності тренувань.
Одним з найкращих методів є використання інтервалів.
Наприклад, інтервальне тренування може включати роботу з більшою інтенсивністю протягом певного періоду, після чого слід період відпочинку. Потім ви повторюєте цей цикл протягом певної кількості повторень.
Ви також можете включити інші вправи між інтервалами веслування, що досить часто зустрічається у CrossFit. Наприклад, ви можете гребти протягом 5 хвилин, потім зробити 10 віджимань і повторити.
Ви можете використовувати ці методи для збільшення інтенсивності веслування, не сильно впливаючи на загальну тривалість тренування.
РезюмеВикористовуйте шаблони для початківців, середніх та вдосконалених вище, щоб забезпечити надійні тренування з веслування. Щоб збільшити інтенсивність, спробуйте використовувати інтервали або змішувати в інших вправах.
Види гребних тренажерів
На ринку представлено широкий вибір гребних тренажерів.
Найпоширенішим є веслувальник маховика, який використовує лопать вентилятора, який обертається, коли весло тягнеться, щоб створити більший опір, чим сильніше ви гребите.
Інший поширений тип - гідровесляр. Ця машина забезпечує опір за допомогою зануреного у воду маховика, який, як кажуть, створює відчуття, подібні до відчуття веслування на човні.
Ще один вид, який називається гребник із магнітним опором, має магнітну гальмівну систему, яку можна регулювати за рівнем опору. Цей тип, як правило, найтихіший.
Нарешті, гідравлічні гребні тренажери забезпечують опір через поршень, наповнений рідиною або повітрям. Вони, як правило, є найбільш компактними та доступними за ціною, хоча вони можуть не допускати природного руху на веслуванні.
Подумайте про те, щоб прочитати різні моделі, щоб знайти модель, яка вам найбільше підходить. Ви можете перевірити деякі з них у магазині тренажерів або у місцевому тренажерному залі.
Купуйте гребні тренажери в Інтернеті.
РезюмеІснує багато видів веслярів, всі з різними плюсами і мінусами. Перед покупкою вивчіть кілька моделей, щоб побачити, які найбільше підходять для вашої програми.
Суть
Веслування - це універсальна кардіо вправа з кількома перевагами, включаючи покращення здоров’я серця. Крім того, веслування сприяє спалюванню калорій, що може сприяти зниженню ваги.
Якщо ви хочете спробувати нову вправу, веслування є чудовою альтернативою бігу та їзді на велосипеді.
Просто переконайтеся, що ви зрозуміли цю техніку, перш ніж переходити до більш просунутих тренувань.
.jpg)
.jpg)
