Чи здоровий Фалафел? Харчування, калорії та рецепти

Фалафель - це страва близькосхідного походження, яка особливо популярна серед вегетаріанців та веганів.

Складається з смажених котлетів, приготованих із комбінації нуту (або фасолі), трав, спецій, цибулі та тіста.

Фалафель може бути самостійним гарніром, але його зазвичай подають у кишені з лаваша, коржі або як частину асортименту закусок, що називається мезе.

Незважаючи на те, що він досить популярний і наповнений корисними інгредієнтами, багато людей цікавляться, чи справді це корисна страва.

У цій статті розглядається, чи здоровий фалафель, та подається поживний рецепт.

Факти харчування Фалафель

Фалафель наповнений різноманітними важливими поживними речовинами.

Порція 6 грам (100 грамів) 6 маленьких пиріжків з фалафелю містить такі поживні речовини:

• Калорії: 333
• Білок: 13,3 грама
• Вуглеводи: 31,8 грам
• Жир: 17,8 грам
• Клітковина: 4,9 грама
• Вітамін B6: 94% від денної норми (DV)
• Марганець: 30% від DV
• Мідь: 29% від DV
• Фолієва кислота: 26% DV
• Магній: 20% DV
• Залізо: 19% від DV
• Фосфор: 15% від DV
• Цинк: 14% від DV
• Рибофлавін: 13% від DV
• Калій: 12% від DV
• Тіамін: 12% від DV

Фалафел також містить невелику кількість ніацину, вітаміну В5, кальцію та багатьох інших мікроелементів.

Тим не менш, фалафель традиційно смажиться у фритюрі на олії, тому фалафель, придбаний у ресторанах, може бути з високим вмістом жиру та калорій.

РЕЗЮМЕ

Фалафель містить різноманітні важливі поживні речовини, але він традиційно смажений у глибокій олії, що може зробити його жирним і калорійним.

Чи здоровий фалафель?

Фалафель має кілька якостей, які можуть по-різному принести користь вашому здоров’ю.

По-перше, це хороше джерело клітковини та рослинного білка, двох поживних речовин, які діють синергічно, щоб допомогти вам бути ситішими довше протягом дня.

Як показано, як клітковина, так і білок зменшують вироблення гормонів голоду, таких як грелін, одночасно збільшуючи вироблення повноти
гормони, такі як холецистокінін, глюкагоноподібний пептид-1 та пептид YY.

Також дослідження показали, що клітковина нуту може допомогти контролювати рівень цукру в крові, уповільнюючи засвоєння вуглеводів. Це сприяє стабільному підвищенню рівня цукру в крові, а не стрибкам.

Більше того, клітковина нуту пов’язана із поліпшенням здоров’я кишечника, а також зниженням ризику серцевих захворювань та раку товстої кишки.

Залежно від того, які інгредієнти додаються у фалафель, вони можуть бути природними безглютеновими та безмолочними, що робить їх хорошим варіантом для більшості дієт.

Тим не менш, фалафел може мати і мінуси, залежно від того, як він готується.

Зазвичай його смажать у глибокій олії, що значно підвищує калорійність та жирність.

Дослідження постійно показують, що люди, які регулярно вживають смажену у фритюрі їжу, мають більший ризик ожиріння, серцевих захворювань, діабету та раку.

Більше того, у деяких людей може бути алергія на інгредієнти, які містяться у фалафелі або подаються до них, наприклад, насіння кунжуту.

Однак виготовлення власного фалафелю в домашніх умовах може звести ці мінуси до мінімуму.

РЕЗЮМЕ

Фалафель містить багато мікроелементів і є добрим джерелом клітковини та білка. Таким чином, це може допомогти стримати апетит, підтримати здоровий рівень цукру в крові та зменшити ризик хронічних захворювань. Тим не менше, це, як правило, смажена у маслі олія, що підвищує вміст жиру та калорій.

Як зробити здоровий фалафель

Фалафель легко зробити в домашніх умовах лише за допомогою декількох інгредієнтів.

Крім того, виготовлення власного фалафелю дозволяє запікати їх, а не смажити у фритюрі, що зменшує надлишок олії, жиру та калорій.

Наступні інгредієнти та співвідношення використовуються для виготовлення близько 12 фалафелів:

• 1 консервна банка нуту, об’ємом 425 грамів, зціджена та промита
• 4 зубчики свіжого часнику
• 1/2 склянки (75 грам) подрібненої цибулі
• 2 столові ложки свіжої подрібненої петрушки
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
• 3 столові ложки (30 грамів) універсального борошна
• 1 чайна ложка розпушувача
• 2 чайні ложки (10 мл) лимонного соку
• 1 чайна ложка меленого кмину
• 1 чайна ложка меленого коріандру
• щіпка солі
• щіпка меленого чорного перцю

Ось короткий огляд того, як зробити фалафель:

1. Розігрійте духовку до 400 ° F (200 ° C) і змастіть деко олією.
2. З’єднайте нут, часник, цибулю, петрушку, оливкову олію, борошно, розпушувач, лимонний сік, кмин, коріандр, сіль та перець у кухонному комбайні. Пульс, поки не поєднається приблизно 1 хвилину.
3. Зачерпніть суміш, сформуйте з неї невеликі котлетки і покладіть їх на деко.
4. Випікайте фалафель 10–12 хвилин і гортайте пиріжки. Випікайте їх ще 10–12 хвилин, поки вони не стануть золотистими і хрусткими.

РЕЗЮМЕ

Фалафель легко зробити в домашніх умовах і дозволяє запікати, що робить їх набагато здоровішими. Просто виконайте наведені вище дії, щоб насолодитися смачним, свіжим фалафелем.

Суть

Фалафель - популярне близькосхідне блюдо, яке зазвичай готують із поєднання меленого нуту, трав, спецій, цибулі та тіста.

Хоча він містить багато корисних інгредієнтів, він зазвичай смажений у фритюрі, що збільшує вміст жиру та калорій. Однак випікання фалафелю протидіє цій проблемі і дозволяє насолоджуватися цією стравою, не впливаючи потенційно на талію, якщо це турбує вас.

Якщо ви хочете зробити власний фалафель вдома, спробуйте скористатися рецептом вище.