Торкання пальців ніг - це класична демонстрація гнучкості м’язів від попереку до литок. Насправді, “сидіти і досягати” - це загальний тест на гнучкість як для спортсменів, так і для загальної фізичної форми при плануванні режиму розтяжки та фізичних вправ.
Часто вважається мірою гнучкості підколінного сухожилля, торкання пальців ніг демонструє гнучкість у попереку, сідницях, щиколотках і підколінних сухожилках.
Якщо ви не можете торкнутися пальців ніг, найкращим способом покращити здатність до дотику до пальців є виконання процедури розтяжки, яка враховує кожну область м’язів окремо. Працюючи в напрямку дотику повного пальця ноги, ви також отримуєте переваги, пов’язані з хорошою гнучкістю в цілому.
У цій статті розглядаються найбезпечніші та найефективніші методи підготовки розтяжки на дотику пальців ніг, які ви можете зробити самостійно, а також деякі переваги, які ви отримаєте, якщо будете досить гнучкими, щоб торкатися пальців ніг.
Як привчити торкатися пальців ніг
Якщо ви регулярно не розтягуєтесь або не виконуєте вправи, що передбачають розтягування підколінних сухожиль, попереку або литок, ви можете здивуватися, як важко торкатися пальців ніг.
В результаті тривалого періоду часу у звичайних положеннях, включаючи сидячи та стоячи, поперек, підколінні сухожилля та литки можуть стати жорсткими, що обмежить вашу здатність торкатися пальців ніг.
Дослідження показують, що кілька методів тренувань можуть покращити гнучкість, необхідну для дотику пальців ніг. Ці методи включають статичне розтягування, динамічне (або активне) розтягування, прокатування піною та розтягування за допомогою партнера.
Додаткові дослідження показують, що поєднання вашої розтяжки з тренуванням на опір, таким як присідання та тяга, може призвести до більших поліпшень в гнучкості, ніж розтяжка окремо.
Тим не менше, звичайна процедура сольного розтягування може поліпшити гнучкість цих м’язів і дозволити вам торкатися пальців ніг, навіть якщо ви, як правило, стиснуті в цих м’язах, у вас немає партнера або ви не берете участі в традиційному опорі навчання.
РезюмеСтатичне розтягування, динамічне розтягування, прокатування піною та розтяжка за допомогою партнера - все це сприяє збільшенню гнучкості. Поєднання розтяжки з тренуванням на опір дасть ще кращі результати.
Загальні розтяжки для того, щоб навчитися торкатися пальців ніг
Як вже згадувалося, торкання пальців ніг вимагає різного рівня гнучкості у литках, підколінах і попереку. Незалежно від того, чи будете ви стояти або сидіти, коли будете тягнутися до пальців ніг, це також впливатиме на те, які м’язи націлені.
Якщо ваша мета - торкнутися пальців ніг, звернення до кожної з цих областей в режимі розтяжки швидко покращить гнучкість, необхідну для досягнення пальців ніг.
Найкращий метод - робити такі розтяжки 3 рази на тиждень після легкої аеробної розминки, яка триває 5–10 хвилин, наприклад, швидкої ходьби.
Підколінники розтягуються ремінцем
Одним з найбезпечніших та найефективніших методів покращення гнучкості підколінних сухожилків є розтягування підколінного сухожилля ремінцем. Тримання спини рівною на підлозі мінімізує участь нижньої частини спини.
Ви можете виконати цю розтяжку, розслабивши ноги для більшого фокусу підколінного сухожилля, або зігнувши ноги для додаткової розтяжки литок.
Щоб виконати розтяжку підколінного сухожилля за допомогою ремінця:
- Ляжте спиною на підлогу поруч з поясом або ремінцем для йоги.
- Затягніть ремінець навколо правої ноги.
- Тримаючи коліно прямо, а спину на підлозі, повільно підніміть праву ногу ремінцем, поки не відчуєте розтягування. Тримайте ліву ногу прямо і витягнуто на підлозі.
- Тримайте розтяжку в точці легкого дискомфорту протягом 30 секунд.
- Повторіть розтяжку 3 рази на кожній нозі як частину вашого режиму розтяжки.
Розтягування в сидячому положенні
Сидячий розтягування покращить гнучкість вашої попереку, підколінних сухожиль та литок.
Щоб виконати розтяжку в сидячому положенні:
- Сядьте, випрямивши ноги і розсунувши їх якомога зручніше. Повільно потягніться до однієї ноги двома руками, поки не відчуєте легкого розтягування по задній частині ноги та в попереку.
- Тримайте розтяжку в точці легкого дискомфорту протягом 30 секунд.
- Повторіть 3 рази на кожній нозі як частину вашого режиму розтяжки.
Досягаючи стоячого пальця ноги
Доступ до стоячого пальця ноги розтягне підколінні сухожилля та литки, якщо ви тримаєте спину в нейтральному положенні.
Щоб виконати потяг нога стоячи:
- Встаньте в природному положенні, розставивши ноги на ширині стегон.
- Злегка відсуньте стегна назад і посуньте руки вниз по стегнах і гомілках до ніг.
- Тримаючи спину прямо, опустіть до легкого дискомфорту.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд.
- Повторіть розтяжку 3 рази як частину вашого режиму розтяжки.
Піна котиться для торкання пальців ніг
Якщо у вас є доступ до пінопластового валика, додавання пінопласту до вашої програми може бути корисним на додаток до вашого традиційного розтягування.
Ви можете спінити литки, підколінні сухожилля та поперек. Процес подібний для всіх ділянок м’язів. Для попереку вибирайте більш м’який поролоновий валик.
Щоб закатати підколінники піною:
- Почніть з пінопластового валика у верхній частині підколінного сухожилля, нижче стегна.
- Повільно скочуйтесь до коліна, поки не знайдете ніжне місце.
- Затримайтеся на цьому місці 30 секунд.
- Повторити 2-3 рази на ногу.
Щоб спінити литки:
- Почніть з пінопластового валика на литку, трохи нижче коліна.
- Повільно скочуйтесь до щиколотки, поки не знайдете ніжне місце.
- Затримайтеся на цьому місці 30 секунд.
- Повторити 2-3 рази на ногу.
Щоб спінити поперек нижньої частини спини:
- Розмістіть м’який поролоновий валик внизу попереку, трохи вище копчика.
- Повільно згортайте хребет, поки не відчуєте ніжне місце в м’язовій тканині.
- Затримайтеся на цьому місці 30 секунд.
- Повторити 2-3 рази.
Щоб уникнути компресії хребта, не котите вниз по хребту зверху вниз. Завжди починайте нижню частину спини біля основи хребта, трохи вище копчика.
Неправильний спосіб торкатися пальців ніг
Якщо ваша мета - торкнутися пальців ніг у сидячому положенні, вам потрібна гнучкість в підколінних сухожилках, литках і попереку.
Для практичних переваг зменшення травм і болю краще мати більшу гнучкість у литках і підколінах, ніж мати жорсткі підколінні суглоби та литки, але вільну поперек.
Насправді, висока гнучкість підколінних сухожиль та гомілок може зменшити або усунути необхідність заокруглення попереку, щоб дістати пальці ніг.
Таким чином, вам краще не розтягувати литки та підколінні сухожилля безпосередньо за вищевказаною процедурою, ніж проводити велику кількість часу в сидячому положенні дотику до пальця ноги.
Більше того, слід заохочувати округлення нижньої частини спини як звичку. Хоча гнучкість округлення спини вигідна, витрата занадто багато часу із заокругленою спиною може призвести до проблем у дорозі.
Загалом, дотик сидячого пальця ноги найкраще використовувати як оцінку, а не як власний протокол розтягування.Використовуйте це положення, щоб перевірити свої вдосконалення, але зосередьтеся на конкретних м’язових розтяжках для фактичного вдосконалення гнучкості.
Надмірна гнучкість несе власний ризик травмування. Якщо ви, як правило, дуже гнучкі, подальше навчання гнучкості може не рекомендуватися. Однак більшість людей, як правило, будуть "занадто жорсткими", а не "занадто гнучкими".
Якщо у вас є проблеми з торканням пальців ніг, надмірна гнучкість, швидше за все, не буде проблемою.
РезюмеКомплексний режим розтяжки, який стосується кожної області, що вимагає гнучкості, є найбезпечнішим та найефективнішим способом навчитися торкатися пальців ніг.
Чому торкатися пальців ніг так складно
Дотик до пальців ніг може бути важким з кількох причин, які пов'язані з гнучкістю. Оскільки торкання пальців ніг традиційно покладається на згинання кісточок, стегон і попереку, скутість у будь-якій з цих областей зменшить вашу здатність досягати пальців ніг.
Поширені позиції та звички - включаючи тривалі періоди сидіння, стояння чи носіння високих підборів - або навіть попередні травми можуть обмежити вашу гнучкість у деяких або всіх цих областях.
Тому дотримання повної гнучкості, щоб розслабити кожну з цих областей, є найефективнішим методом дотику пальців ніг.
РезюмеТоркатися пальців ніг важко через вимоги до гнучкості, які часто обмежуються загальними видами діяльності та звичками.
Переваги торкання пальців ніг
Загальна перевага можливості торкатися пальців ніг полягає в належній гнучкості підколінних сухожиль, литок та попереку. Можливість торкатися пальців ніг відображає хорошу гнучкість у цих областях.
Загальні переваги гнучкості в областях, необхідних для дотику пальців ніг, включають наступне:
- знижений ризик появи штамів підколінного сухожилля
- знижений ризик травм ахіллового сухожилля
- покращені показники в залежних від гнучкості видах спорту
- поліпшення рухів під час функціональної діяльності
РезюмеМожливість торкатися пальців ніг має багато переваг, насамперед завдяки покращеній гнучкості, необхідній у відповідних областях.
Суть
Торкання пальців ніг демонструє гнучкість підколінних сухожиль, литок і попереку. Щоб скористатися перевагами цієї гнучкості, вам слід виконати комплексну процедуру розтяжки, яка стосується м’язових ділянок, необхідних для досягнення пальців ніг.
Незалежно від того, чи шукаєте ви покращення продуктивності, зменшення болю чи ризику травми або загальні переваги руху, робота над дотиком пальців ніг - чудовий спосіб досягти цих нагород.
.jpg)
.jpg)
