Бок Чой - це різновид китайської білокачанної капусти, яка належить до категорії хрестоцвітних овочів разом із капустою, брюссельською капустою та брокколі.
Також називається pak choi, це частина Brassica рід рослин і є вихідцем з Китаю. Насправді в Китаї це найпоширеніший овоч з бронзи. Однак люди споживають його по всьому світу.
Ви можете знати, що хрестоцвіті овочі можуть бути ключовою складовою здорового харчування. Однак вам може бути цікаво, що саме може запропонувати бок-чой.
У цій статті розглядаються переваги для здоров’я та потенційні негативні сторони вживання бок-чой та пропонується кілька способів включити його у свій раціон.
Бок Чой дуже поживний
Подібно до іншої листової зелені та хрестоцвітних овочів, бок-чой наповнений корисними для здоров’я поживними речовинами, включаючи широкий спектр вітамінів та мінералів.
Одна чашка (70 грам) подрібненого бок-чой має такий харчовий профіль:
- Калорії: 9
- Білок: 1 грам
- Загальний жир: 0 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 1,5 грама
- Загальний цукор: 1 грам
- Клітковина: 1 грам
- Кальцій: 6% від денної норми (DV)
- Залізо: 3% від DV
- Магній: 3% від DV
- Фосфор: 2% від DV
- Калій: 4% від DV
- Цинк: 1% від DV
- Марганець: 5% від DV
- Селен: 1% від DV
- Вітамін С: 35% від DV
- Фолієва кислота: 12% DV
- Вітамін А: 17% від DV
- Вітамін К: 27% від DV
Бок-хой є особливо хорошим джерелом вітамінів С і К. Він також містить трохи клітковини, важливої поживної речовини, що міститься лише в рослинній їжі. Клітковина підтримує травне здоров’я та допомагає зменшити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.
РезюмеБок Чой містить широкий спектр вітамінів і мінералів.Він особливо багатий на вітаміни С і К. Він також містить трохи клітковини, важливої поживної речовини для загального стану здоров’я.
Користь для здоров'я
Багато користі для здоров’я, які пропонує бок-чой, пов’язані з вмістом мікроелементів.
Бок-Чой також багатий антиоксидантами, які є сполуками, які захищають ваші клітини від окисних пошкоджень, які можуть призвести до запалення та різних хронічних захворювань. Вітамін С - один із багатьох антиоксидантів у бок-хой.
Може мати протиракові властивості
Вчені вивчали сімейство хрестоцвітних овочів на предмет його потенційних протипухлинних переваг. Ці ефекти, мабуть, походять від їх сірковмісних сполук, званих глюкозинолатами, та продуктів їх розпаду, які називаються ізотіоціанатами.
Одне дослідження показало, що вживання бок-хой принаймні один раз на тиждень асоціюється із значно меншим ризиком розвитку раку порожнини рота, стравоходу, колоректальної залози, молочної залози та нирок у порівнянні з тим, що ніколи або іноді не вживають бок-хой.
Крім того, бок-чой є багатим джерелом мінералу селену, який також може мати протиракові переваги.
В ході одного аналізу досліджень дослідники виявили, що висока експозиція селену, що вказується рівнем у крові або нігтях на ногах, пов’язана з меншим ризиком раку молочної залози, легенів, стравоходу, шлунка та простати.
Інший аналіз досліджень зробив висновок, що велике споживання хрестоцвітних овочів, таких як бок-хой, було пов'язано з меншим ризиком раку шлунка.
Може підтримувати функцію щитовидної залози
Селен у складі бок-чой корисний для нормальної роботи щитовидної залози. Ці залози розташовані в передній основі вашої шиї і відіграють важливу роль у метаболізмі та зростанні.
Одне дослідження показало, що низький рівень селену в крові був пов’язаний із захворюваннями щитовидної залози, такими як гіпотиреоз, аутоімунний тиреоїдит та збільшення щитовидної залози, також зване зобом.
Одне дослідження показало, що прийом добавок селену також допомагав управляти цими станами.
Може підтримувати здоров’я кісток
Ряд мінералів у бок-чой працюють на підтримку здоров'я кісток. Сюди входять кальцій, фосфор, цинк, магній і вітамін К.
Цинк і залізо відіграють роль у синтезі колагену та метаболізмі вітаміну D. Колаген - це тип білка, який утворює матрикс у суглобах та скелетній системі, допомагаючи підтримувати структуру та міцність кісток.
Дослідження показали, що знижений рівень цих мінералів пов’язаний із зменшенням колагену та підвищеним ризиком розвитку остеопорозу - захворювання, при якому кістки розм’якшуються і стають схильними до переломів.
Може сприяти здоров’ю серця
Бок Чой містить мінерали калій, магній і кальцій, які допомагають природним чином регулювати артеріальний тиск.
Некерований високий кров'яний тиск може бути фактором ризику розвитку серцевих захворювань.
Бок-хой також є хорошим джерелом фолієвої кислоти та вітаміну В6. Дослідження виявили, що це може запобігти накопиченню гомоцистеїну. Ця сполука може пошкодити судини та збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту, якщо вона накопичується.
РезюмеБок-Чой багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які можуть забезпечити користь для функції щитовидної залози та здоров'я серця та кісток. Вони можуть навіть мати протиракові властивості.
Потенційні побічні ефекти
Хоча бок-чой пропонує ряд переваг для здоров’я, у деяких людей він також може мати мінуси при вживанні у великих кількостях.
У сирому, невареному вигляді хрестоцвіті овочі містять фермент, який називається мірозиназа, який розщеплює глюкозинолати, що містяться в цих овочах.
Деякі продукти розпаду глюкозинолатів можуть заважати вашому організму засвоювати йод, що є критично важливим для функції щитовидної залози.
В одному з тематичних досліджень літню жінку госпіталізували в реанімацію з приводу важкого гіпотиреозу та пов'язаної з ним коми. Протягом декількох місяців вона щодня їла 14–21 склянки (1000–1 500 грамів) сирого бок-чою.
Хоча цей ефект може здатися серйозним, майте на увазі, що це одиничний, крайній випадок. Цей ефект може насправді викликати занепокоєння, лише якщо ви вживаєте надзвичайно велику кількість сирих хрестоцвітних овочів протягом тривалого періоду.
В одному огляді зазначається, що досліджень щодо потенційного інгібуючого щитовидної залози ефекту бок-чою мало. Однак дослідники заявляють, що типові розміри порцій бок-хой, ймовірно, не погіршують функції щитовидної залози.
Крім того, приготування бок-чой дезактивує фермент мірозиназу, тому пригнічення щитовидної залози не стосується приготованого бок-чою.
Крім того, оскільки бок-хой є багатим джерелом вітаміну К, ви, можливо, не захочете споживати його у більших кількостях, якщо приймаєте ліки, що розріджують кров.
Значні зміни у споживанні вітаміну К можуть вплинути на ефективність цих ліків. Це пов’язано з тим, що вітамін К відіграє роль у згортанні крові.
Порція 70-грамової порції слабо упакованого подрібненого бок-чою забезпечує близько 27% ваших щоденних потреб у вітаміні К.
Якщо ви приймаєте препарати, що згортають кров, такі як варфарин, ви можете запитати у свого лікаря, скільки бок-хой безпечно споживати.
РезюмеОдне з тематичних досліджень свідчить, що вживання сирого бок-хой у великих кількостях може перешкоджати роботі щитовидної залози, але це, мабуть, не стосується типових розмірів порції. Якщо ви приймаєте ліки для розрідження крові, ви можете стежити за споживанням.
Як включити його у свій раціон
Люди часто готують бок-хой у фрі та супах, особливо в азіатській кухні.
Ви можете споживати всі частини рослини бок чой, включаючи білі стебла та зелене листя.
Ось кілька ідей щодо того, як приготувати і з’їсти бок-чой:
- Подрібніть його і спасеруйте з оливковою олією, часником та імбиром як гарнір або до зерна, як рис або лобода.
- Наріжте його кубиками та додайте до рецепту азіатського супу.
- Подрібніть його і киньте з іншими овочами, щоб зробити сирий салат.
- Подрібніть його і готуйте на сковороді з болгарським перцем, морквою, брокколі та водними каштанами, щоб приготувати зажарку.
- Наріжте уздовж шматочками, полийте оливковою олією і сіллю і засмажте в духовці.
- Використовуйте замість салату або іншої листової зелені на бутерброді.
- Дрібно наріжте кубиками і додайте до смаженого рису.
Існує безліч способів спробувати додати бок-чой у свій раціон.
РезюмеВи можете споживати Бок Чой в сирому, смаженому або приготовленому вигляді на плиті в супі, засмажці або смаженому рисі. Ви можете включити бок-хой у свій раціон стравами азіатської кухні та багатьма іншими способами.
Суть
Бок Чой - хрестоцвітний, листовий зелений овоч, родом з Китаю. Люди часто використовують його в азіатській кухні.
Він пропонує широкий вибір вітамінів та мінералів, а також антиоксидантів та клітковини, які корисні для вашого здоров’я. Насправді бок-хой може бути корисним для здоров’я серця, здоров’я кісток та функції щитовидної залози. Він може навіть мати протиракові властивості.
Можливо, вам захочеться їсти його у вареному вигляді, щоб зменшити споживання мірозинази, сполуки, яка може перешкоджати всмоктуванню йоду. Тим не менш, це може бути проблемою лише у тому випадку, якщо ви споживаєте бок-хой в сирому вигляді у великих кількостях. Вживання бок-чой у типових розмірах порції, як правило, не викликає занепокоєння.
Хлопчик Чой також багатий вітаміном К, тому, можливо, ви захочете їсти менше або уникати цього, якщо приймаєте ліки, що розріджують кров. Якщо вас це турбує, зверніться за порадою до свого медичного працівника.
Ви можете використовувати хлопчик Чой різними способами, наприклад, сирим в салаті, приготованим у супі або доданим до запіканки або смаженого рису.
.jpg)
.jpg)
