Коли ви почуваєтесь пригніченим, може виникнути спокуса звернутися до їжі, щоб підняти собі настрій. Однак солодке, висококалорійне ласощі, до якого вдаються багато людей, має власні негативні наслідки.
Таким чином, ви можете задатися питанням, чи може якась корисна їжа покращити ваш настрій.
Останнім часом з’являються дослідження взаємозв’язку між харчуванням та психічним здоров’ям. Проте важливо зазначити, що на настрій може впливати багато факторів, таких як стрес, навколишнє середовище, поганий сон, генетика, розлади настрою та дефіцит харчування.
Тому важко точно визначити, чи може їжа підняти вам настрій.
Проте було показано, що деякі продукти харчування покращують загальний стан мозку та певні типи розладів настрою.
Ось 9 здорових продуктів, які можуть покращити ваш настрій.
1. Жирна риба
Омега-3 жирні кислоти - це група незамінних жирів, які ви повинні отримувати під час дієти, оскільки ваш організм не може виробляти їх самостійно.
Така жирна риба, як лосось та тунці альбакор, багата двома типами омега-3 - докозагексаєновою кислотою (DHA) та ейкозапентаеновою кислотою (EPA) - які пов’язані з нижчим рівнем депресії.
Омега-3 сприяють плинності клітинної мембрани вашого мозку і, схоже, відіграють ключову роль у розвитку мозку та клітинної сигналізації.
Хоча дослідження неоднозначні, один огляд клінічних випробувань показав, що в деяких дослідженнях споживання омега-3 у формі риб’ячого жиру знижує показники депресії.
Хоча стандартної дози немає, більшість експертів сходяться на думці, що більшість дорослих повинні отримувати щонайменше 250–500 мг комбінованих ЕРА та DHA на день.
Враховуючи, що порція лосося, що подає 3,5 унції (100 грамів), забезпечує 2260 мг EPA та DHA, вживання цієї риби кілька разів на тиждень - чудовий спосіб ввести ці жири у свій раціон.
резюмеТака жирна риба, як лосось, багата омега-3 жирними кислотами, що може знизити ризик депресії.
2. Темний шоколад
Шоколад багатий багатьма сполуками для підвищення настрою.
Цукор може покращити настрій, оскільки він є швидким джерелом палива для мозку.
Крім того, він може виділяти каскад сполук, що сприяють самопочуттю, таких як кофеїн, теобромін та N-ацилетаноламін - речовина, хімічно схожа на каннабіноїди, яка пов’язана з покращенням настрою.
Однак деякі експерти дискутують, чи містить шоколад достатню кількість цих сполук, щоб викликати психологічну реакцію.
Незважаючи на це, він містить багато зміцнюючих здоров’я флавоноїдів, які, як було показано, збільшують приплив крові до мозку, зменшують запалення та покращують здоров’я мозку, що може підтримувати регуляцію настрою.
Нарешті, шоколад має високий гедонічний рейтинг, що означає, що його приємний смак, текстура та запах також можуть сприяти гарному настрою.
Оскільки молочний шоколад містить такі інгредієнти, як цукор і жир, найкраще зупинити свій вибір на темному шоколаді, який містить більше флавоноїдів і менше доданого цукру. Ви все одно повинні дотримуватися 1-2 маленьких квадратиків (із вмістом 70% і більше твердих речовин какао) за раз, оскільки це висококалорійна їжа.
резюмеЧорний шоколад багатий сполуками, які можуть збільшити якість хімічних речовин у вашому мозку.
3. Ферментовані продукти
Ферментовані продукти, до складу яких входять кимчі, йогурт, кефір, комбуча та квашена капуста, можуть поліпшити стан здоров’я та настрій кишечника.
Процес бродіння дозволяє живим бактеріям процвітати в продуктах, які потім здатні перетворювати цукру в спирт і кислоти.
Під час цього процесу створюються пробіотики. Ці живі мікроорганізми підтримують ріст здорових бактерій у кишечнику та можуть підвищити рівень серотоніну.
Важливо зазначити, що не всі ферментовані продукти є значними джерелами пробіотиків, таких як пиво, деякі хліби та вино завдяки кулінарній обробці та фільтруванню.
Серотонін - це нейромедіатор, який впливає на багато аспектів людської поведінки, таких як настрій, реакція на стрес, апетит та статевий потяг. До 90% серотоніну в організмі виробляється мікробіомом кишечника або набором здорових бактерій у кишечнику.
Крім того, мікробіом кишечника відіграє певну роль у здоров’ї мозку. Дослідження починають показувати зв’язок між здоровими кишковими бактеріями та нижчими показниками депресії.
І все ж потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як пробіотики можуть регулювати настрій.
резюмеОскільки до 90% серотоніну в організмі виробляється в кишечнику, здоровий кишечник може відповідати гарному настрою. Ферментовані продукти, такі як кімчі, йогурт, кефір, комбуча та квашена капуста, багаті пробіотиками, які підтримують здоров'я кишечника.
4. Банани
Банани можуть допомогти перевернути хмуринку догори дном.
Вони містять високий вміст вітаміну В6, який допомагає синтезувати нейромедіатори, як-от дофамін та серотонін.
Крім того, один великий банан (136 грам) забезпечує 16 грамів цукру і 3,5 грама клітковини.
У поєднанні з клітковиною цукор повільно виділяється в кров, забезпечуючи стабільний рівень цукру в крові та кращий контроль настрою. Занизький рівень цукру в крові може призвести до дратівливості та перепадів настрою.
Нарешті, цей всюдисущий тропічний фрукт, особливо коли все ще проявляє зелений колір на шкірці, є чудовим джерелом пребіотиків, типу клітковини, яка допомагає живити здорові бактерії в кишечнику. Міцний мікробіом кишечника пов'язаний із зниженням рівня розладів настрою.
резюмеБанани - чудове джерело природного цукру, вітаміну В6 та пребіотичної клітковини, які працюють разом, щоб підтримувати рівень цукру в крові та настрій стабільним.
5. Овес
Овес - це цільна крупа, яка може підтримувати вас у доброму настрої весь ранок. Ви можете насолоджуватися ними у багатьох формах, таких як овес на ніч, вівсянка, мюслі та гранола.
Вони є чудовим джерелом клітковини, забезпечуючи 8 грамів в одній сирій чашці (81 грам).
Клітковина сприяє уповільненню перетравлення вуглеводів, дозволяючи поступово виділяти цукор у кров, щоб підтримувати рівень енергії стабільним.
В одному з досліджень ті, хто з’їв 1,5–6 грамів клітковини за сніданком, повідомили про кращий настрій та рівень енергії. Це пояснювалося більш стабільним рівнем цукру в крові, що важливо для контролю перепадів настрою та дратівливості.
Хоча інші джерела цільнозернових злаків можуть мати такий ефект, овес може бути особливо вигідним, оскільки він також є чудовим джерелом заліза, оскільки 1 сира чашка (81 грам) може похвалитися 19% ваших щоденних потреб.
Залізодефіцитна анемія, одна з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин, пов’язана з низьким споживанням заліза. Його симптоми включають втому, млявість та розлади настрою.
Деякі дослідження показують, що люди відчувають поліпшення цих симптомів після вживання їжі, багатої на залізо, або доповнення залізом, але необхідні додаткові дослідження.
резюмеОвес забезпечує клітковину, яка може стабілізувати рівень цукру в крові та підвищити настрій. Вони також містять багато заліза, що може покращити симптоми настрою у людей із залізодефіцитною анемією.
6. Ягоди
Цікаво, що вживання більше фруктів та овочів пов’язано з нижчим рівнем депресії.
Хоча механізм не ясний, дієта, багата антиоксидантами, може допомогти впоратися із запаленнями, пов’язаними з депресією та іншими розладами настрою.
Ягоди містять широкий спектр антиоксидантів та фенольних сполук, які відіграють ключову роль у боротьбі з окислювальним стресом - дисбалансом шкідливих сполук у вашому організмі.
Вони особливо багаті антоціанами, пігментом, який надає певним ягодам фіолетово-блакитний колір. Одне дослідження пов’язувало дієту, багату антоціанами, з 39% меншим ризиком розвитку симптомів депресії.
Якщо ви не можете знайти їх свіжими, спробуйте придбати заморожені ягоди, які заморожені в піковій стиглості, щоб зберегти максимальну кількість антиоксидантів.
резюмеЯгоди багаті антоціанами, які борються з хворобами, що може знизити ризик депресії.
7. Горіхи та насіння
У горіхах та насінні багато білків рослинного походження, корисних жирів та клітковини.
Крім того, вони забезпечують триптофан, амінокислоту, відповідальну за вироблення серотоніну, що підвищує настрій. Чудовим джерелом є мигдаль, кеш'ю, арахіс і волоські горіхи, а також насіння гарбуза, кунжуту та соняшнику.
Більше того, горіхи та насіння - це важлива складова як дієти МИСЛУ, так і середземноморської, яка може підтримувати здоровий мозок. Кожна з цих дієт пропагує свіжу цільну їжу та обмежує споживання оброблених продуктів.
Більше того, 10-річне дослідження у 15 980 людей пов’язало помірне споживання горіхів із 23% меншим ризиком депресії.
Нарешті, деякі горіхи та насіння, такі як бразильські горіхи, мигдаль та кедрові горіхи, є хорошими джерелами цинку та селену. Дефіцит цих мінералів, важливих для роботи мозку, пов’язаний з вищими показниками депресії - хоча необхідні додаткові дослідження.
резюмеУ деяких горіхах та насінні багато триптофану, цинку та селену, що може підтримувати роботу мозку та знижувати ризик депресії.
8. Кава
Кава - найпопулярніший напій у світі, і це може зробити світ трохи щасливішим.
Кофеїн у каві перешкоджає природному з'єднанню, що називається аденозин, приєднуватися до рецепторів мозку, що сприяє втомі, а отже, підвищує пильність і увагу.
Більше того, це збільшує вивільнення нейромедіаторів, що підвищують настрій, таких як дофамін та норадреналін.
Дослідження, проведене на 72 людях, показало, що як кофеїн, так і кофеїн без кофеїну значно покращують настрій порівняно з напоєм плацебо, припускаючи, що кава містить інші сполуки, що впливають на настрій.
Дослідники пояснюють це підвищення ставлення до різних фенольних сполук, таких як хлорогенова кислота. І все ж потрібні додаткові дослідження.
резюмеКава забезпечує численні сполуки, включаючи кофеїн та хлорогенову кислоту, які можуть покращити ваш настрій. Дослідження показують, що кава без кофеїну може навіть мати ефект.
9. Квасоля та сочевиця
Окрім того, що квасоля та сочевиця містять багато клітковини та рослинного білка, вони містять корисні речовини для самопочуття.
Вони є чудовим джерелом вітамінів групи В, які допомагають покращити настрій, підвищуючи рівень нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін, норадреналін та гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), які всі важливі для регулювання настрою.
Крім того, вітаміни групи В відіграють ключову роль у нервовій передачі сигналів, що забезпечує належний зв'язок між нервовими клітинами. Низький рівень цих вітамінів, особливо В12 і фолатів, пов’язаний із розладами настрою, такими як депресія.
Нарешті, вони є хорошим джерелом цинку, магнію, селену та негемового заліза, які також можуть підняти настрій.
резюмеКвасоля та сочевиця є багатими джерелами поживних речовин для підвищення настрою, особливо вітамінів групи В.
Суть
Відчуваючи сині відчуття, ви можете жадати багатих калоріями продуктів з високим вмістом цукру, таких як морозиво або печиво, щоб спробувати підняти собі настрій.
Незважаючи на те, що це може призвести до припливу цукру, це навряд чи допоможе вам у довгостроковій перспективі, а також може мати негативні наслідки.
Натомість вам слід націлитись на корисну їжу, яка, як було показано, не тільки покращує ваш настрій, але й загальний стан здоров’я. Спробуйте деякі з наведених вище продуктів, щоб почати свою рутину позитиву.
.jpg)
.jpg)
