Багато людей борються з нудьгою або їдять, щоб витратити час - навіть якщо вони не справді голодні.
Насправді, нудьга та інші форми емоційного харчування можуть сприяти надмірному набору ваги.
У цій статті пояснюється, як визначити, зголодніли ви чи нудьгуєте, пропонується посібник із спрацьовування голоду та стратегії, які допоможуть уникнути нудьги та емоційного вживання їжі.
Що таке голод?
Голод може бути важко визначити, оскільки він включає складну взаємодію гормонів, біохімічних процесів та фізичних реакцій. Взагалі кажучи, існує два типи голоду - фізичний та психологічний.
Фізичний голод можна визначити як потяг вашого організму їсти заради виживання, тоді як психологічний голод базується більше на тязі чи зовнішніх сигналах.
Фізичний голод
Цей тип - справжній голод, коли ваше тіло потребує їжі, щоб воно могло створити більше енергії.
При такому типі голоду ваш шлунок відчуває себе порожнім і може бурчати. У вас також можуть бути відчуття голоду. Якщо ви не їсте, ви можете відчувати низький рівень цукру в крові і відчувати слабкість, розмитість або втому.
Психологічний голод
Психологічний голод виникає, коли у вас є бажання їсти, але ви не відчуваєте фізичних ознак того, що ваше тіло потребує їжі.
Це може проявлятися як тяга до десерту, незважаючи на відчуття ситості від їжі або бажання певного продукту або виду їжі.
Порівняйте це відчуття з фізичним голодом, який може задовольнити будь-яка їжа взагалі.
РезюмеФізичний голод - це справжній голод, який характеризується порожнім відчуттям у животі та дискомфортом, який можна вгамувати лише їжею. І навпаки, психологічний голод пов’язаний з тягою, емоційним харчуванням та нудьгою.
Психологічний голод викликає
У той час як фізичний голод викликається порожнім шлунком і обумовлений потребою вашого організму забирати більше енергії, багато факторів впливає на психологічний голод.
Наїдання нудьги може відбуватися не тільки внаслідок нудьги, але й різних причин, описаних нижче. Наприклад, стрес, поганий сон і легкий доступ до шкідливої їжі можуть змусити вас їсти з нудьги.
Ось деякі найпоширеніші тригери психологічного голоду.
Нудьга
Нудьга є одним із чинників психологічного голоду.
Насправді, нудьга може бути навіть більш поширеною, ніж інші типи емоційного харчування, наприклад, їжа під напругою.
Крім того, люди, схильні до нудьги, можуть частіше переїдати або емоційно їсти.
Стрес
Хронічний психічний стрес може змінити ваші гормони голоду, викликаючи тягу до їжі.
Такі гормональні зміни можуть призвести до того, що люди з надмірною вагою будуть більш сприйнятливими до стресової тяги до їжі.
Соціалізація
Коли люди навколо вас їдять або п'ють, ви, швидше за все, зробите це - навіть якщо ви не голодні.
Одне невелике дослідження, проведене серед 65 студентів коледжу, показало, що ті, хто сидів з кимось, хто отримав другу порцію їжі, мали на 65% більше шансів отримати секунди самі, ніж ті, хто сидів у когось, хто не отримав секунди.
Реклама
Якщо у вас коли-небудь виникала тяга до їжі, спричинена телевізійною рекламою, ви знаєте, що реклама може стати потужним пусковим механізмом для психологічного голоду.
Насправді, деякі дослідження показують, що реклама із зображенням людей, які їдять, частіше викликає тягу, ніж інші методи демонстрації їжі в рекламі.
Поганий сон
Сон може сильно вплинути на ваші харчові звички.
Деякі дослідження показують, що дорослі, які не висипаються, їдять більше калорій, перекушують і мають більше шансів набрати вагу.
Гіперприваблива їжа
Деякі високоопрацьовані продукти, такі як картопляні чіпси, цукерки та фаст-фуд, вважаються надмірно смачними.
Це означає, що вони створені на смак і відразу винагороджують ваш мозок. З цієї причини багато людей намагаються регулювати споживання цих продуктів - навіть коли вони фізично не голодні.
РезюмеКілька факторів можуть збільшити вашу сприйнятливість до психологічного голоду, включаючи стрес, соціальний тиск, рекламу, поганий сон, страви, що сподобаються їжі, і нудьгу.
Як визначити, чи справді ви голодні?
Справжній голод і спрага відчувають інакше, ніж нудьга.
Майте на увазі, що вам потрібно регулярно підживлювати своє тіло, щоб підтримувати своє здоров’я та забезпечувати енергією, щоб пережити ваш день.
Деякі люди пропускають їжу, коли намагаються схуднути, що часто є непродуктивним, оскільки занадто довге очікування між прийомами їжі може призвести до переїдання. Таким чином, важливо їсти, коли ти голодний, а не чекати, поки ти станеш ненажерливим.
Якщо ви нещодавно їли збалансовану їжу і прагнете більше їжі, тяга, швидше за все, психологічна. Однак, якщо ви не їли кілька годин і відчуваєте ознаки фізичного голоду, ви, мабуть, голодні, і вам потрібно з’їсти їжу чи закуску.
Ознаки голоду та спраги
Ранні ознаки справжнього голоду можуть включати слабкі відчуття голоду, відчуття порожнечі в шлунку та бурчання шлунка. Однак ці ознаки можуть відрізнятися від людини до людини.
Крім того, справжня фізична спрага часто може супроводжуватися сухістю у роті або легким свербінням у горлі, а також бажанням випити будь-який напій, включаючи звичайну воду.
З іншого боку, психологічна спрага може проявлятися як тяга до певного напою, такого як газована вода.
Подібним чином, якщо ви жадаєте певної їжі і не будете їсти, якщо не зможете її отримати, ви, мабуть, відчуваєте психологічну тягу, а не справжній голод. Справжній фізичний голод, особливо якщо ви досягли термінового голоду, набагато менш виразний.
Щоб визначити, чи справді ви голодні, спробуйте наступні прийоми.
Зробіть розумову реєстрацію
Довіртесь собі, щоб знати, як почувається ваше тіло, коли ви справді голодні. Якщо хочете, задайте собі такі запитання:
- Які емоції ви відчуваєте?
- Вам нудно, тривожно чи сумно?
- Коли ви востаннє їли їжу чи закуску?
- Чи відчуваєте ви ознаки справжнього голоду, навіть якщо це ранні ознаки?
Хоча вам слід спробувати утриматись від їжі, якщо ви не справді голодні, вам також не слід чекати, поки ви будете надзвичайно голодними.
Випийте склянку води
Іноді засіб для спраги може відчувати себе як фізичний голод.
Спробуйте випити склянку води, якщо ви вдруге здогадуєтесь, чи справді ви голодні. Якщо після цього ви все ще відчуваєте голод, їдьте і їжте.
РезюмеСправжній голод має фізичні прояви, такі як відчуття голоду або бурчання живота. Якщо у вас виникають проблеми з розрізненням фізичного та психологічного голоду, спробуйте здійснити розумову реєстрацію або випити склянку води.
Поради щодо запобігання нудьги та запобігання зайвої їжі
Іноді майже всі їдять, коли не голодні.
Це нормально - і нічого не турбує, коли це трапляється рідко. Насправді, періодичне соціальне харчування або час від часу насолоджуючись комфортною їжею може трохи сприяти вашому психічному здоров’ю.
Проте звичне безглузде харчування або звичне харчування через нудьгу може призвести до небажаного набору ваги та інших проблем зі здоров’ям.
Ось декілька порад щодо боротьби з психологічним голодом та уникнення нудьги.
Зрозумійте ваші тригери прийому їжі
Люди зазвичай не жадають здорової їжі, як свіжі фрукти чи овочі, а радше солодкі, висококалорійні або високооброблені продукти.
Продукти, якими легко переїсти, такі як чіпси, морозиво та цукерки, є звичними предметами для багатьох домогосподарств. Хоча немає нічого поганого в тому, щоб час від часу насолоджуватися цією їжею, але не дозволяючи їй їхати на кухні, це може допомогти вам скоротити закуски, коли вам нудно.
Натомість купуйте закуски з цільних продуктів. Якщо ви їсте фрукти чи овочі від нудьги, ці продукти є набагато кращим вибором, ніж шкідлива їжа.
Практикуйте уважне харчування
Їжте повільно і уважно, звертаючи увагу на смак і структуру їжі, а також смакуючи її. Ця практика дає мозку час зрозуміти, коли ви ситі.
Складіть карту свого дня
Деякі люди можуть виявити, що графік заважає їм нудьгувати.
Спробуйте спланувати діяльність кожного дня вранці. Визначте час для їжі та закусок, якщо це допоможе уникнути нудьги.
Складіть план, коли вам набридне
Якщо нудьга вражає, створіть стратегію.
Зберігайте список домашніх справ, які потрібно виконати, прочитайте книгу або вирушайте на прогулянку.
Зачекайте 30 хвилин
Якщо ви хочете їсти, але не відчуваєте почуття голоду, почекайте 30 хвилин і подивіться, чи бажання проходить. Постарайтеся бути зайнятими протягом цього часу.
Якщо ви справді голодні, після цієї паузи можуть виникнути відчуття фізичного голоду.
Знайте, коли слід звертатися за допомогою
Важливо зазначити, що деяким людям може знадобитися співпраця з терапевтом або зареєстрованим дієтологом для контролю емоційного харчування.
Більше того, регулярне емоційне вживання їжі може свідчити про більшу проблему.
Тоді як емоційне харчування передбачає споживання їжі для комфорту, розлад переїдання (BED) - це психологічний стан, який передбачає багато їжі протягом короткого періоду.
Якщо ви відчуваєте неконтрольованість їжі та часто п’яните велику кількість їжі, навіть коли ви не голодні, зверніться за порадою до свого медичного працівника. BED - це харчовий розлад, який вимагає професійного лікування.
РезюмеЩоб уникнути нудьги та психологічного голоду, намагайтеся не пускати їжу з дому, практикуючи уважне харчування та плануючи свій день.
Як щодо того, коли ви хочете їсти, але не можете?
Протилежний сценарій - відчувати фізичний голод, але неможливо їсти - теж може бути важким.
Наприклад, якщо ви перебуваєте на тривалій робочій зустрічі під час обідньої перерви або застрягли в несподіваному русі під час їжі, голод може швидко настати. Це може призвести до переїдання, коли нарешті з’явиться можливість перекусити або перекусити.
Насправді люди, як правило, переїдають, пройшовши деякий час, не ївши, коли справді голодні. Це компенсаційне переїдання може призвести до збільшення ваги, особливо якщо це відбувається регулярно.
Ось кілька порад, які допоможуть вам впоратися з фізичним голодом, коли ви не можете їсти:
- Планувати заздалегідь. Якщо ви знаєте, що деякий час не зможете їсти, дайте собі час приготувати ситну їжу з великою кількістю білка, корисного жиру та клітковини. Спробуйте тост з авокадо з круто звареними яйцями або квасолею та рисом (з м’ясом або без) та здоровенний бічний салат.
- Жувати жуйку. Іноді дії жувальної гумки достатньо для пом’якшення голоду - хоча це лише тимчасове виправлення. Якщо ви справді голодні, жувальна гумка вас не наситить.
- Не їжте пізніше. Як тільки ви зможете їсти, робіть це повільно та уважно. Зверніть увагу, коли ви відчуваєте ситість, щоб уникнути переїдання.
РезюмеЯкщо ви не можете їсти, коли існує ймовірність стати фізично голодним, плануйте заздалегідь, поївши ситну їжу заздалегідь. Додатково спробуйте жувальну гумку. Будьте обережні, щоб уникнути компенсаційного переїдання.
Суть
Їсти легко, навіть коли ви не відчуваєте голоду, особливо коли вам нудно. Звичне нудьгування є небезпечним, оскільки може призвести до небажаного набору ваги.
Щоб запобігти нудному харчуванню, зробіть психічну реєстрацію перед їжею, щоб переконатися, що ви справді відчуваєте фізичний голод.
Крім того, стратегії, описані вище, можуть допомогти вам впоратися з психологічним голодом і зменшити нудьгу або інші типи емоційного харчування.
.jpg)
.jpg)
