16 продуктів, багатих мінералами

Мінерали - це елементи, які містяться в землі та їжі та є життєво важливими для життя. Наприклад, мінерали необхідні для роботи серця та мозку, а також для вироблення гормонів та ферментів.

Мінерали поділяються на дві категорії залежно від того, скільки потрібно людському організму. Макромінерали потрібні у більших кількостях і включають кальцій, калій, натрій, хлорид, фосфор та магній.

Хоча не менш важливі, мікроелементи, включаючи залізо, мідь, фторид, селен, цинк, хром, молібден, йод та марганець, потрібні в менших кількостях.

Мінерали можна знайти в різних продуктах харчування, але деякі продукти особливо багаті цими важливими поживними речовинами.

Ось 16 продуктів, багатих мінералами.

1. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння містять безліч мінералів, але особливо багатих магнієм, цинком, марганцем, міддю, селеном та фосфором.

Деякі горіхи та насіння виділяються своїм вмістом мінералів. Наприклад, лише один бразильський горіх забезпечує 174% ваших щоденних потреб у селені, тоді як порція гарбузового насіння в 1/4 склянки (28 грамів) забезпечує 40% ваших щоденних потреб у магнію.

Цілі горіхи та насіння роблять зручну закуску, насичену поживними речовинами, тоді як горіхові та насінні масла можна вводити в смузі та вівсяну кашу або поєднувати зі свіжими фруктами чи овочами.

2. Молюски

Молюски, включаючи устриці, молюски та мідії, є зосередженими джерелами корисних копалин і наповнені селеном, цинком, міддю та залізом.

Вживання 6 устриць середнього розміру (84 грами) покриває ваші добові потреби в цинку та міді та забезпечує 30% та 22% ваших щоденних потреб у селені та залізі відповідно.

Цинк - поживна речовина, необхідна для імунної функції, вироблення ДНК, клітинного поділу та виробництва білків.

Вагітні та жінки, які годують груддю, хворі на шлунково-кишкові захворювання, люди, які приймають певні ліки, підлітки та люди похилого віку - це групи населення, яким загрожує дефіцит цинку, що може погіршити імунну відповідь, перешкоджати зростанню та розвитку та збільшити ризик зараження.

Молюски забезпечують концентроване джерело цинку і роблять розумний вибір для тих, хто ризикує отримати дефіцит цієї життєво важливої ​​поживної речовини.

3. Хрестоцвіті овочі

Вживання хрестоцвітних овочів, таких як цвітна капуста, брокколі, мангольд та брюссельська капуста, пов’язано з численними перевагами для здоров’я, включаючи зменшення хронічних захворювань.

Ці переваги для здоров’я безпосередньо пов’язані з щільністю поживних речовин цих овочів, включаючи їх значну концентрацію мінералів.

Хрестоцвіті овочі, включаючи брокколі, капусту, капусту та крес-салат, особливо багаті сіркою, мінералом, необхідним для функціонування клітин, вироблення ДНК, детоксикації та синтезу глутатіону, потужного антиоксиданту, що виробляється вашим організмом.

Окрім сірки, хрестоцвіті овочі є хорошим джерелом багатьох інших мінералів, зокрема магнію, калію, марганцю та кальцію.

4. Органічне м’ясо

Хоча вони не такі популярні, як джерела білка, такі як курка та стейк, м’ясо органів є однією з найбільш мінеральних продуктів, які ви можете їсти.

Наприклад, скибочка (85 грамів) яловичої печінки покриває ваші щоденні потреби в міді та забезпечує 55%, 41%, 31% та 33% ваших щоденних потреб у селені, цинку, залізі та фосфорі відповідно.

Крім того, м’ясо органів містить багато білка та вітамінів, включаючи вітамін В12, вітамін А та фолієву кислоту.

5. Яйця

Яйця часто називають полівітамінними речовинами природи - і з поважної причини. Цілі яйця багаті поживними речовинами і забезпечують безліч важливих мінералів.

Вони містять багато заліза, фосфору, цинку та селену, а також багатьох вітамінів, корисних жирів, антиоксидантів та білків.

Хоча багато людей уникають яєчних жовтків через вміст холестерину, жовтки містять майже всі вітаміни, мінерали та інші корисні сполуки, тому обов’язково з’їжте все яйце, а не лише біле

6. Квасоля

Квасоля відома тим, що вона упакована клітковиною і білком, але вона також є багатим джерелом мінералів, включаючи кальцій, магній, залізо, фосфор, калій, марганець, мідь і цинк.

Однак квасоля також містить антинутрієнти, включаючи фітати, які можуть зменшити поглинання поживних речовин. Тим не менше, дослідження показали, що належне приготування квасолі шляхом пророщування або замочування та приготування їх може сприяти збільшенню біодоступності мінералів.

7. Какао

Додавання какао в смузі, обсмажування шматочком темного шоколаду або посипання йогурту какао-печивом є задовольняючими способами збільшити споживання мінеральних речовин.

Хоча какао-продукти не часто асоціюються з поживними речовинами, какао-продукти завантажуються мінералами. Какао та какао-продукти особливо багаті магнієм та міддю.

Магній необхідний для виробництва енергії, регуляції артеріального тиску, функції нервів, контролю рівня цукру в крові тощо.

Мідь необхідна для правильного росту та розвитку, вуглеводного обміну, засвоєння заліза та утворення еритроцитів, на додаток до багатьох інших важливих процесів в організмі.

8. Авокадо

Авокадо - це вершкові фрукти, наповнені корисними жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони особливо багаті магнієм, калієм, марганцем та міддю.

Калій - мінерал, необхідний для регуляції артеріального тиску та здоров'я серця. Дослідження показали, що дієти з високим вмістом калію, таких як авокадо, можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Огляд 33 досліджень, які включали 128 644 людей, показав, що більш високе споживання калію було пов’язано із зниженням на 24% ризику інсульту та зменшенням факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий рівень артеріального тиску.

9. Ягоди

Ягоди, включаючи полуницю, чорницю, ожину та малину, є не тільки смачними, але й чудовим джерелом важливих мінералів.

Ягоди є хорошим джерелом калію, магнію та марганцю. Марганець - мінерал, необхідний для ряду метаболічних функцій, що беруть участь в енергетичному обміні, а також функцій імунної та нервової системи.

Цей мінерал також необхідний для росту та підтримки здорових кісткових та сполучних тканин, а також для створення антиоксидантів, які допомагають захистити клітини від окисних пошкоджень.

10. Йогурт та сир

Молочні продукти, включаючи йогурт та сир, є одними з найпоширеніших джерел кальцію в раціоні. Кальцій необхідний для підтримки здорової кісткової системи та необхідний для вашої нервової системи та здоров'я серця.

Дослідження показують, що багато людей, особливо людей похилого віку, не вживають достатньо кальцію у своєму раціоні.

Додавання до свого раціону високоякісних молочних продуктів, таких як йогурт та сир, є хорошим способом збільшити споживання кальцію, а також інших мінералів, таких як калій, фосфор, цинк та селен.

Однак багато людей не терплять молочних продуктів. Якщо ви не можете їсти молочні продукти, багато інших продуктів містять кальцій, включаючи квасоля, горіхи та листову зелень.

11. Сардини

Сардини є дієтичними силовими установками і містять майже всі вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму, щоб процвітати.

Одна баночка сардин 3,75 унції (106 грамів) забезпечує відповідно 27%, 15%, 9%, 36%, 8% та 88% ваших щоденних потреб у кальції, залізі, магнію, фосфорі, калії та селені відповідно. . Вони також є чудовим джерелом протизапальних жирів омега-3.

12. Спіруліна

Спіруліна - це синьо-зелена водорість, яка продається у вигляді порошку і може бути додана до таких напоїв, як смузі, а також до таких страв, як йогурт та вівсяна каша.

Він завантажений мінералами, такими як залізо, магній, калій, мідь та марганець, і споживання його може багато в чому принести користь вашому здоров’ю.

Наприклад, дослідження показують, що споживання спіруліни може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий). Крім того, це може допомогти знизити рівень цукру в крові та маркери запалення.

13. Давні зерна

Вживання в їжу стародавніх зерен, включаючи амарант, пшоно, лободу та сорго, пов’язано з різними корисними ефектами для здоров’я.

На відміну від рафінованих зерен, древні зерна містять багато важливих поживних речовин, включаючи магній, калій, фосфор, цинк, марганець та мідь.

Заміна рафінованих зерен та зернових продуктів, таких як білий рис, біла паста та білий хліб, давніми зернами та давніми зерновими продуктами може значно збільшити споживання мінеральних речовин.

14. Крохмалисті овочі

Крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, картопля, патисони з гірчичного горіха та пастернак, є чудовими альтернативами рафінованим вуглеводам, таким як білий рис та макарони. Крохмалисті овочі надзвичайно поживні та містять клітковину, а також антиоксиданти, вітаміни та мінерали.

Багато людей уникають крохмалистих овочів через високий вміст вуглеводів. Однак крохмалисті овочі є важливим джерелом поживних речовин, включаючи такі мінерали, як калій, магній, марганець, кальцій, залізо та мідь.

15. Тропічні фрукти

Тропічні фрукти ростуть у тропічному або субтропічному кліматі і включають банани, манго, ананас, маракуйю, гуаву та джекфрут.

Окрім того, що багато тропічних фруктів багаті антиоксидантами, клітковиною та вітамінами, чудові джерела мінералів, таких як калій, марганець, мідь та магній.

Банани, які є одними з найпопулярніших тропічних фруктів, наповнені різноманітними мінералами, включаючи калій, магній та марганець.

Спробуйте додати до смузі трохи заморожених тропічних фруктів або насолоджуйтесь свіжими тропічними фруктами в вівсянці, йогурті або салатах, щоб збільшити споживання мінеральних речовин, а також споживання вітамінів, клітковини та антиоксидантів.

16. Листова зелень

Листова зелень, включаючи шпинат, капусту, зелень буряка, руколу, ендівію, зелень грудки, крес-салат і салат, є одними з найбільш здорових продуктів, які ви можете їсти.

Вони не тільки завантажені корисними для здоров’я мінералами, включаючи магній, калій, кальцій, залізо, марганець та мідь, але також пов’язані зі зниженням ризику захворювання.

Споживання листяних зелених овочів пов’язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань, деяких видів раку, діабету та смерті від усіх причин.

Найкраще те, що зеленими листовими овочами можна насолоджуватися різними способами. Спробуйте додати в смузі трохи капусти, тушкуючи зелень буряка з яйцями або змішуючи зелень, щоб створити салат, щільний поживними речовинами.

Суть

Мінерали життєво важливі для вашого здоров’я, а підтримка оптимальних рівнів мінералів має важливе значення для того, щоб почувати себе найкраще. Проте багато людей не отримують достатньо мінеральних речовин у своєму раціоні.

Проте легко збільшити споживання мінеральних речовин, оскільки багато харчових продуктів, включаючи перелічені вище поживні продукти, містять різноманітні мінерали.

Спробуйте додати до свого раціону деякі або всі продукти з цього списку, щоб збільшити споживання мінеральних речовин, зменшити ризик захворювання та поліпшити загальну якість вашого раціону.