Пшениця 101: Факти харчування та наслідки для здоров’я

Пшениця є одним із найбільш часто споживаних у світі зернових злаків.

Походить від виду трави (Тритікум), що вирощується у незліченних сортах у всьому світі.

Хлібна пшениця, або звичайна пшениця, є основним видом. Кілька інших тісно пов'язаних видів включають тверду, спельту, еммер, лимец та пшеницю Хорасан.

Біле та пшеничне борошно є ключовими інгредієнтами хлібобулочних виробів, таких як хліб.Інші продукти на основі пшениці включають макарони, локшину, манну крупу, булгур та кус-кус.

Пшениця є дуже суперечливою, оскільки вона містить білок, який називається глютеном, який може спричинити шкідливу імунну відповідь у схильних людей.

Однак для людей, які це терплять, цільнозернова пшениця може бути багатим джерелом різних антиоксидантів, вітамінів, мінералів та клітковини.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про пшеницю.

Факти харчування

Пшениця в основному складається з вуглеводів, але також має помірну кількість білка.

Ось факти поживності цільного зерна пшеничного борошна 3,5 унції (100 грам):

• Калорії: 340
• Вода: 11%
• Білок: 13,2 грама
• Вуглеводи: 72 грами
• Цукор: 0,4 грама
• Клітковина: 10,7 грам
• Жир: 2,5 грама

Вуглеводи

Як і всі зерна злаків, пшениця в основному складається з вуглеводів.

Крохмаль - це переважаючий вуглевод у рослинному світі, на який припадає понад 90% загального вмісту вуглеводів у пшениці.

Вплив крохмалю на здоров’я головним чином залежить від його засвоюваності, що визначає його вплив на рівень цукру в крові.

Висока засвоюваність може спричинити нездоровий стрибок рівня цукру в крові після їжі та мати шкідливий вплив на здоров’я, особливо для людей з діабетом.

Подібно до білого рису та картоплі, як біла, так і цільна пшениця мають високі показники глікемічного індексу (ГІ), що робить їх непридатними для людей з діабетом.

З іншого боку, деякі продукти з обробленої пшениці, такі як макарони, засвоюються менш ефективно, і, отже, не підвищують рівень цукру в крові в однаковій мірі.

Клітковина

У цільній пшениці багато клітковини, але рафінована пшениця майже не містить.

Вміст клітковини в цільнозерновій пшениці становить 12–15% від сухої маси.

Оскільки вони концентруються у висівках, волокна видаляються в процесі подрібнення і в основному відсутні у рафінованому борошні.

Основною клітковиною пшеничних висівок є арабіноксилан (70%), який є різновидом геміцелюлози. Решта здебільшого складається з целюлози.

Більшість пшеничних волокон нерозчинні, проходячи через вашу травну систему майже неушкодженими і додаючи основну масу до стільця. Деякі волокна також живлять ваші кишкові бактерії.

Більше того, пшениця містить невелику кількість розчинних волокон або фруктанів, що може спричинити травні симптоми у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК).

Однак за великим рахунком пшеничні висівки можуть сприятливо впливати на здоров’я кишечника.

Білок

Білки складають 7–22% сухої маси пшениці.

Клейковина великого сімейства білків, становить до 80% від загального вмісту білка. Він відповідає за унікальну еластичність та липкість пшеничного тіста, властивості, які роблять його таким корисним у виробництві хліба.

Пшенична клейковина може мати несприятливий вплив на здоров'я людей з непереносимістю глютену.

РЕЗЮМЕ

Вуглеводи - основний харчовий компонент пшениці. Тим не менше, це зерно містить значну кількість клітковини, яка може допомогти вашому травленню. Його білок в основному надходить у формі глютену.

Вітаміни та мінерали

Цільна пшениця є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів.

Як і у більшості зерен злаків, кількість мінералів залежить від грунту, в якому воно вирощується.

• Селен. Цей мікроелемент виконує різні важливі функції у вашому організмі. Вміст селену в пшениці залежить від ґрунту - і в деяких регіонах, включаючи Китай, дуже низький.
• Марганець. Марганець, що міститься у великій кількості в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах, може погано засвоюватися з цільної пшениці через вміст фітинової кислоти.
• Фосфор. Цей дієтичний мінерал відіграє важливу роль у підтримці та зростанні тканин організму.
• Мідь. Важливий мікроелемент, мідь часто є низьким у західному раціоні. Дефіцит може негативно позначитися на здоров’ї серця.
• Фолат. Один з вітамінів групи В, фолат, також відомий як фолієва кислота або вітамін В9. Це особливо важливо під час вагітності.

Деякі з найбільш поживних частин зерна - висівки та зародки - відсутні у білої пшениці, оскільки вони видаляються в процесі подрібнення та очищення.

Тому біла пшениця порівняно бідна багатьма вітамінами та мінералами порівняно з цільнозерновою пшеницею.

Оскільки на пшеницю припадає значна частина споживання їжі людьми, борошно регулярно збагачується вітамінами та мінералами.

Насправді збагачення пшеничного борошна є обов’язковим у багатьох країнах.

Збагачене пшеничне борошно може бути хорошим джерелом заліза, тіаміну, ніацину, кальцію та вітаміну В6, на додаток до вищезазначених поживних речовин.

РЕЗЮМЕ

Цільна пшениця може бути гідним джерелом кількох вітамінів та мінералів, включаючи селен, марганець, фосфор, мідь та фолат.

Інші рослинні сполуки

Більшість рослинних сполук у пшениці зосереджені у висівках і зародках, яких немає у рафінованій білій пшениці.

Найвищий рівень антиоксидантів виявляється в алейроновому шарі, що входить до складу висівок.

Пшеничний алейрон також продається як дієтична добавка.

Загальні рослинні сполуки в пшениці включають:

• Ферулова кислота. Цей поліфенол є переважним антиоксидантом у пшениці та інших зернових культурах.
• Фітинова кислота. Концентрована у висівках фітинова кислота може погіршити засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк. Замочування, проростання та бродіння зерен можуть знизити їх рівень.
• Алкилрезорциноли. Алкилрезорциноли, що містяться у пшеничних висівках, є класом антиоксидантів, які можуть мати ряд переваг для здоров’я.
• Лігнани. Це ще одне сімейство антиоксидантів, присутніх у пшеничних висівках. Дослідження в пробірках показують, що лігнани можуть допомогти запобігти раку товстої кишки.
• Аглютинін пшеничних зародків. Цей білок концентрується в зародках пшениці, і його звинувачують у низці несприятливих наслідків для здоров’я. Однак лектини інактивуються теплом - і, таким чином, нейтралізуються у хлібобулочних виробах.
• Лютеїн. Антиоксидант каротиноїд, лютеїн відповідає за колір жовтої твердої пшениці. Їжа з високим вмістом лютеїну може поліпшити стан очей.

РЕЗЮМЕ

Пшеничні висівки, які присутні в цільній пшениці, можуть містити ряд здорових антиоксидантів, таких як алкилрезорциноли та лігнани. Примітно, що біле борошно та інші продукти рафінованої пшениці не містять цих сполук.

Користь для здоров’я цільнозернової пшениці

Хоча біла пшениця не може бути особливо корисною для здоров’я, цільнозернова пшениця може дати кілька позитивних ефектів - особливо коли вона замінює біле борошно.

Здоров’я кишечника

Цільнозернова пшениця багата нерозчинною клітковиною, яка концентрується у висівках.

Дослідження показують, що компоненти пшеничних висівок можуть функціонувати як пребіотики, живлячи деякі корисні бактерії в кишечнику.

Однак більшість висівок майже незмінно проходить через вашу травну систему, додаючи об’єм до стільця.

Пшеничні висівки також можуть скоротити час, протягом якого неперетравлений матеріал проходить через ваш травний тракт.

Одне дослідження показало, що висівки можуть зменшити ризик запорів у дітей.

Однак, залежно від основної причини запору, вживання висівок не завжди може бути ефективним.

Профілактика раку товстої кишки

Рак товстої кишки є найпоширенішим видом раку травної системи.

Спостережні дослідження пов'язують споживання цільного зерна - включаючи цільну пшеницю - зі зниженим ризиком раку товстої кишки.

Одне спостережне дослідження підрахувало, що люди, які харчуються з низьким вмістом клітковини, можуть зменшити ризик раку товстої кишки на 40%, вживаючи більше клітковини.

Це підтверджується рандомізованими контрольованими дослідженнями, хоча не всі дослідження виявили значний захисний ефект.

Загалом, цільна пшениця багата клітковиною і може похвалитися низкою антиоксидантів та фітонутрієнтів, які потенційно знижують ризик раку товстої кишки.

РЕЗЮМЕ

Цільна пшениця та інші цільнозернові злаки можуть сприяти здоров’ю кишечника та зменшити ризик раку товстої кишки.

Целіакія

Целіакія характеризується шкідливою імунною реакцією на глютен.

За оцінками, 0,5–1% людей у ​​США та Європі мають такий стан.

Целіакія пошкоджує тонкий кишечник, що призводить до порушення всмоктування поживних речовин.

Супутні симптоми включають втрату ваги, здуття живота, метеоризм, діарею, запор, біль у шлунку та втому.

Також припускають, що глютен може сприяти розладу головного мозку у людей з целіакією, таких як шизофренія та епілепсія.

Ейнкорн, стародавній сорт пшениці, викликає слабкіші реакції, ніж інші сорти, але все ще непридатний для людей з непереносимістю глютену.

Дотримання дієти без глютену - єдине відоме лікування целіакії. Хоча пшениця є основним дієтичним джерелом клейковини, цей білок також можна знайти в житі, ячмені та багатьох перероблених продуктах харчування.

РЕЗЮМЕ

Клейковина - яка міститься у всій пшениці - може завдати шкоди людям, хворому на целіакію. Цей стан характеризується пошкодженням тонкої кишки та порушенням засвоєння поживних речовин.

Інші мінуси та побічні ефекти

Хоча цільнозернова пшениця може мати певну користь для здоров'я, багатьом людям потрібно їсти її менше - або взагалі уникати.

Чутливість пшениці

Кількість осіб, які дотримуються безглютенової дієти, перевищує кількість хворих на целіакію.

Іноді люди просто вірять, що пшениця та клейковина несуть шкоду здоров’ю. В інших випадках пшениця або клейковина можуть викликати справжні симптоми.

Цей стан, який називається чутливістю до глютену або чутливістю до целіакії пшениці, визначається як побічна реакція на пшеницю без будь-яких аутоімунних або алергічних реакцій.

Симптоми чутливості пшениці, про які часто повідомляють, включають біль у животі, головний біль, втому, діарею, біль у суглобах, здуття живота та екзему.

Одне дослідження вказує на те, що у деяких людей симптоми чутливості пшениці можуть викликати інші речовини, крім глютену.

Докази свідчать, що чутливість пшениці обумовлена ​​фруктанами, які належать до класу волокон, відомих як FODMAP.

Високе споживання дієти FODMAP посилює IBS, який має симптоми, подібні до симптомів целіакії.

Насправді приблизно 30% людей із СРК відчувають чутливість до пшениці.

Синдром подразненого кишечника (СРК)

СРК - загальний стан, що характеризується болями в животі, здуттям живота, нерегулярними звичками кишечника, діареєю та запорами.

Це частіше зустрічається у людей, які відчувають тривогу і часто викликаються стресовою життєвою подією.

Чутливість до пшениці поширена серед людей із СРК.

Хоча FODMAP - які містяться в пшениці - погіршують симптоми, вони не вважаються основною причиною IBS.

Дослідження вказують на те, що СРК може бути пов’язаний із запаленням травного тракту низького ступеня.

Якщо у вас такий стан, можливо, найкраще обмежити споживання пшениці.

Алергія

Харчова алергія є загальним захворюванням, спричиненим шкідливою імунною реакцією на певні білки.

Клейковина в пшениці є основним алергеном, на який страждає приблизно 1% дітей.

У дорослих алергія найчастіше реєструється серед тих, хто регулярно зазнає впливу повітряного пшеничного пилу.

Астма Бейкера та запалення носа - типові алергічні реакції на пил пшениці.

Антинутрієнти

Цільнозернова пшениця містить фітинову кислоту (фітат), яка погіршує засвоєння мінералів - таких як залізо та цинк - з тієї ж їжі.

З цієї причини його називають антинутрієнтом.

Хоча рідко проблематично для людей, які дотримуються збалансованої дієти, антинутрієнти можуть викликати занепокоєння у тих, хто базує свій раціон на зернових і зернобобових культурах.

Вміст фітинової кислоти в пшениці можна значно зменшити - до 90% - шляхом замочування та бродіння зерен.

РЕЗЮМЕ

Пшениця має ряд потенційних мінусів. Сюди входять алергія, погіршення симптомів СРК, непереносимість пшениці та вміст антинутрієнтів.

Звичайна пшениця проти спельти

Спельта - це древній сорт пшениці, тісно пов’язаний із звичайною пшеницею.

Вирощуваний тисячі років спельта останнім часом стала популярною як здорове харчування.

Звичайна цільна пшениця та спельта мають схожі харчові профілі - особливо щодо вмісту клітковини та білка. Однак це залежить від того, які сорти спельти та звичайної пшениці порівнюються.

Тим не менш, спельта може бути багатшою на деякі мінерали, такі як цинк.

Насправді дослідження показують, що сучасна пшениця може мати менше мінеральних речовин, ніж багато давніх видів пшениці.

Окрім вищого вмісту мінералів, спельта не є явно більш корисною, ніж цільнозернова звичайна пшениця.

РЕЗЮМЕ

Спельта може мати вищий вміст мінералів, ніж звичайна пшениця. Однак ця різниця навряд чи матиме серйозні наслідки для здоров’я.

Суть

Пшениця є не лише однією з найпоширеніших продуктів харчування у світі, але і однією з найбільш суперечливих.

Людям, які не переносять глютен, потрібно повністю виключити пшеницю зі свого раціону.

Однак помірне споживання цільної пшениці, багатої клітковиною, може бути корисним для тих, хто її переносить, оскільки це може поліпшити травлення та допомогти запобігти раку товстої кишки.

Зрештою, якщо ви помірковано користуєтесь хлібом, хлібобулочними виробами та іншими продуктами з пшениці, це повсюдне зерно навряд чи зашкодить вашому здоров’ю.