На відміну від того, у що вірять багато людей, отримання більшої дупи починається на кухні.
Поєднання регулярних фізичних вправ зі здоровою дієтою, наповненою продуктами для вирощування глютену, є однією з найефективніших стратегій, що допомагають максимізувати результати.
Деякі продукти можуть збільшити ріст, силу і відновлення м’язів, щоб допомогти вам досягти задуму вашої мрії.
Ось 15 продуктів, які можуть допомогти вам отримати більшу здобич.
Роль дієти у розмірі тушу
Якщо ви хочете збільшити попу, внесіть кілька змін у свій раціон - це перший крок.
Вам слід зосередитися на зростанні сідничних м’язів, які є м’язами, що складають сідниці.
Зокрема, дієтичний білок важливий для нарощування та підтримки м’язової маси - особливо після фізичних вправ.
Інші поживні речовини, такі як вуглеводи, корисні жири та антиоксиданти, також сприяють росту м’язів, підживлюючи клітини, зменшуючи запалення, спричинене фізичними вправами, та покращуючи відновлення.
Поєднання цих поживних продуктів із регулярними тренувальними програмами може допомогти покращити результати, щоб отримати міцну задню частину.
1. Лосось
Лосось є чудовим джерелом білка, упаковуючи 22 грами в одну порцію (113 грамів).
Така жирна риба, як лосось, також завантажена жирними кислотами омега-3, які забезпечують численні переваги для здоров'я.
Деякі дослідження показують, що омега-3 жири зменшують запалення, що може прискорити відновлення та ріст м’язів.
Одне дослідження на 44 дорослих дорослих показало, що прийом омега-3 протягом 6 місяців сприяв збільшенню м’язового об’єму та сили порівняно з контрольною групою.
2. Насіння льону
Насіння льону можуть похвалитися не лише великою кількістю жирних кислот омега-3 на порцію, але також великою кількістю магнію, фосфору та вітамінів групи В.
Крім того, додавання насіння льону у свій раціон - це чудовий спосіб збільшити споживання білка.
Насправді лише 2 столові ложки (21 грам) насіння льону забезпечують близько 4 грамів рослинного білка.
Збільшення споживання білка має важливе значення для нарощування м’язів для більших ззаду.
3. Яйця
Яйця дуже поживні, забезпечуючи велику кількість селену, вітаміну В12, рибофлавіну та фосфору.
Вітаміни групи В в яйцях можуть допомогти вашому організму виробляти енергію з вашого раціону.
Кожне середнє яйце також постачає близько 6 грамів білка, що робить цю їжу чудовим доповненням до високобілкової дієти.
Крім того, було показано, що лейцин, амінокислота, поширена в яйцях, стимулює синтез м’язів і зменшує розпад м’язових білків, що може бути особливо корисно для збільшення розміру вашої щільності.
4. Кіноа
Кіноа - це багате на поживні речовини насіння, яке пропонує колосальні 8 грамів білка на 1/4 склянки (45 грамів) сухої порції.
У ньому також є всі дев’ять незамінних амінокислот, які ви повинні отримувати з раціону, оскільки ваше тіло не може виробляти їх самостійно.
Крім того, він містить багато складних вуглеводів, які можуть забезпечити додаткову енергію для підживлення тренування.
Під час тренувань на стійкість споживання вуглеводів самостійно або з білком може зменшити пошкодження м’язів та збільшити запас глікогену для підтримки витривалості та рівня енергії.
Примітно, що чудові тренування можуть перетворитися на феноменальну фантазію.
5. Бобові культури
Бобові - сімейство рослин, до складу яких входять квасоля, сочевиця, горох та арахіс.
Як правило, вони містять багато білка, що може максимізувати синтез м’язів та стимулювати ріст сідничних м’язів.
Наприклад, 1 чашка (164 грами) вареного нуту може похвалитися майже 13 грамами білка, тоді як 1 чашка (198 грамів) вареної сочевиці містить майже 18 грамів.
Бобові культури також є хорошим джерелом мікроелементів, таких як магній, який бере участь у виробництві енергії та скороченні м’язів.
6. Бурий рис
Коричневий рис забезпечує ідеальний баланс складних вуглеводів і білка, з більш ніж 5 грамами білка на зварену чашку (195 грам).
Більше того, білковий порошок, виготовлений із цього зерна, є чудовим вибором для тих, хто потребує додаткового підвищення білка.
У 8-тижневому дослідженні, в якому взяли участь 24 людини, щоденний прийом білкової добавки з коричневого рису покращував склад тіла та фізичні вправи.
У коричневому рису також багато амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які розкладаються безпосередньо на м’язи для швидкого отримання енергії.
Дослідження показують, що BCAA можуть зменшити м’язову хворобливість і втому, збільшити синтез м’язового білка та зменшити втрату м’язів, щоб полегшити попку.
7. Білкові коктейлі
Білкові коктейлі - чудовий вибір для здорової закуски після тренування.
Доведено, що сироватковий білок, вид білка, що міститься в молоці, сприяє зростанню м’язів і їх відновленню після тренувань.
Насолоджуйтесь ним чи іншими білковими порошками після тренувань, змішуючи їх з молоком, фруктами та овочами, щоб підсилити корисні ефекти вашого шейка.
8. Авокадо
На додаток до цього ароматного фрукта, що містить здорові жири, білки та клітковину, він багатий вітаміном С, калієм, вітаміном В6 та магнієм.
У авокадо також багато антиоксидантів, включаючи каротиноїди, такі як лютеїн, зеаксантин та криптоксантин.
Деякі дослідження показують, що їх антиоксиданти можуть зменшити пошкодження м’язів, болючість та запалення, спричинені фізичними вправами, щоб пришвидшити час відновлення.
Плюс, авокадо багатий калієм - ще однією важливою поживною речовиною, яка бере участь у скороченні та зростанні м’язів.
9. Молоко
Пакуючи майже 8 грамів білка в кожну чашку (236 мл), молоко є чудовою закускою після відвідування тренажерного залу.
Цей повсюдний напій містить як повільно, так і швидкоперетравлювані білки, які забезпечують м’язи постійним потоком амінокислот після тренування.
Одне невелике 12-тижневе дослідження, проведене серед 20 жінок, показало, що вживання молока після тренувань на стійкість сприяє збільшенню м’язової маси та сили, а також втраті жиру.
В іншому дослідженні відзначається, що вживання молока після тренувань сприяє підвищенню ефективності вашого організму у використанні амінокислот для підтримки синтезу білка, що особливо важливо, коли мова йде про вирощування вашої сутності.
10. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння - це смачна та поживна закуска для збалансованої дієти для нарощування видобутку.
Всього 1 унція (28 грам) пропонує 8,5 грамів білка, а також безліч корисних жирів, клітковини, марганцю, заліза та фосфору.
Ці насіння також багаті магнієм, забезпечуючи 40% ваших щоденних потреб в одній унції (28 грам).
Ваше тіло не тільки використовує магній для роботи м’язів та метаболізму, але йому також може знадобитися більше цієї поживної речовини після фізичних навантажень, що робить ще важливішим вживання в їжу достатньої кількості магнію продуктів.
11. Грецький йогурт
Грецький йогурт - справді поживна сила, яка може похвалитися великою кількістю кальцію, вітаміну В12, фосфору та рибофлавіну в кожній порції.
Порівняно зі звичайним йогуртом, він також містить майже вдвічі більше білка - з колосальними 24 грамами в кожній чашці (245 грамів).
Як і інші молочні продукти, грецький йогурт забезпечує як повільний, так і швидкий засвоюваний білок, який може сприяти зростанню м’язів для збільшення сідничних м’язів.
Дослідження, проведене на 30 людях, показало, що споживання грецького йогурту в рамках 12-тижневої тренувальної програми покращує товщину м’язів, силу та склад тіла більше, ніж плацебо.
12. Тофу
Тофу, який отримують із згущеного соєвого молока, містить 10 грамів білка на 3,5 грами (100 грам), а також велику кількість марганцю, кальцію, селену та фосфору.
Соєвий білок з таких продуктів, як тофу, може бути неймовірно корисним для розширення спини.
Насправді одне 30-денне дослідження показало, що вживання соєвого білка замість казеїну, різновиду молочного білка, значно збільшило об’єм м’язів у 59 людей з низькою фізичною активністю.
13. Горіхове масло
Горіхові масла, такі як кеш'ю, мигдальне та арахісове масло, містять ситну дозу корисних жирів, а також необхідні поживні речовини, такі як вітамін Е, магній, калій і кальцій.
У кожну столову ложку (16 грам) також входить близько 3,5 грамів білка, завдяки чому горіхове масло є простим способом збільшити вміст білка у ваших улюблених закусках.
Хоча потрібні додаткові дослідження власне на горіхових маслах, деякі дослідження показують, що додавання горіхів у свій раціон може сприяти нарощуванню м’язів.
Наприклад, дослідження, проведене на 10 людях, показало, що вживання в їжу 2,5 унції (75 грамів) цілого мигдалю значно покращило фізичні вправи у велосипедистів.
14. Куряча грудка
Куряча грудка завантажена високоякісним білком, приблизно 24 грами в порції 78 грам.
Курка також багата на такі вітаміни групи В, як ніацин та вітаміни В6 і В12.
Вживання достатньої кількості цих вітамінів у вашому раціоні має вирішальне значення для стимулювання виробництва енергії, щоб допомогти вашим тренуванням.
Згідно з 8-тижневим дослідженням серед 41 людини, вживання 46 грамів білка з курки після тренування призвело до значного збільшення сухої маси тіла порівняно з контрольною групою.
15. Сирний сир
Сир виготовляється зі свіжого сиру, має м’який смак і вологу консистенцію.
Він дуже поживний, забезпечуючи близько 22 грамів білка на чашку (210 грамів), а також велику кількість фосфору, вітаміну В12, селену та рибофлавіну.
Він також завантажений казеїном, повільно поглинаючим молочним білком, який збільшує синтез м’язів, щоб допомогти вам отримати більший обрив.
Суть
Дієта - це один з найважливіших елементів для набору м’язів та збільшення розмірів сідниць.
Однак майте на увазі, що ці продукти навряд чи самі по собі матимуть певний ефект.
Натомість їх слід поєднувати із регулярними тренуваннями з опору для посилення нарощування м’язів та максимізації результатів.
.jpg)
.jpg)
