Сульфорафан: переваги, побічні ефекти та джерела їжі

Сульфорафан - це природна рослинна сполука, яка міститься в багатьох хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста, цвітна капуста та капуста.

Це пов’язано з користю для здоров’я, такою як покращення здоров’я серця та травлення.

У цій статті розглядається сульфорафан, включаючи його переваги, можливі побічні ефекти та джерела їжі.

Що таке сульфорафан?

Сульфорафан - це багата сіркою сполука, що міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, бок-чой та капуста. Доведено, що він надає потужну користь для здоров’я.

У цих продуктах їжі саме в неактивній формі глюкорафанін належить до сімейства глюкозинолатів рослинних сполук.

Сульфорафан активується при контакті глюкорафаніну з мірозиназою, сімейством ферментів, які відіграють певну роль у захисній реакції рослин.

Ферменти мірозинази виділяються і активуються лише при пошкодженні рослини. Тому хрестоцвіті овочі потрібно різати, подрібнювати або жувати, щоб виділити мірозиназу та активувати сульфорафан.

Сирі овочі мають найвищий вміст сульфорафану. Одне дослідження показало, що в сирої брокколі в десять разів більше сульфорафану, ніж у вареній брокколі.

Пропарювання овочів протягом однієї-трьох хвилин може бути найкращим способом оптимізації рівня сульфорафану при варінні.

Найкраще готувати овочі при температурі не вище 140 ° C, оскільки перевищення цієї температури призводить до втрати таких глюкозинолатів, як глюкорафанін.

З цієї причини найкраще уникати кип’ятіння або нагрівання хрестоцвітних овочів. Натомість їжте їх сирими або злегка приготованими на пару, щоб максимізувати вміст сульфорафану.

Резюме

Сульфорафан - це природна сполука в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста та капуста. Активується лише тоді, коли овочі подрібнюються або жуються. Найвищий вміст сульфорафану міститься в сирих овочах.

Потенційні переваги

Дослідження на тваринах, пробірках та людях показали, що сульфорафан може запропонувати ряд переваг для здоров'я.

Може мати протипухлинний ефект

Рак - це потенційно смертельне захворювання, яке характеризується неконтрольованим ростом клітин.

Доведено, що сульфорафан має протипухлинні властивості в ряді досліджень на пробірках та на тваринах, зменшуючи як розмір, так і кількість різних типів ракових клітин.

Сульфорафан може також запобігти росту ракових клітин, виділяючи антиоксидантні та детоксикаційні ферменти, що захищають від канцерогенів - речовин, що викликають рак.

Майте на увазі, що в цих дослідженнях використовується концентрована форма сульфорафану, тому незрозуміло, чи мають кількість, що міститься у свіжих продуктах, однаковий ефект.

Більше того, досі незрозуміло, чи можна сульфорафан застосовувати в клінічних умовах для зниження ризику раку та зменшення росту раку у людей.

Тим не менш, популяційні дослідження пов’язують більший прийом їжі хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, зі значно зниженим ризиком раку.

Дослідники вважають, що сполуки цих овочів, включаючи сульфорафан, відповідають за потенційні протипухлинні властивості.

Може підтримати здоров’я серця

Як дослідження в пробірках, так і на тваринах показують, що сульфорафан може зміцнити здоров’я серця різними способами.

Наприклад, сульфорафан може принести користь здоров’ю серця, зменшуючи запалення. Запалення може призвести до звуження артерій - головної причини серцевих захворювань.

Дослідження на щурах також вказують на те, що сульфорафан може знижувати високий кров'яний тиск, що може запобігти серцевим захворюванням.

Незважаючи на ці багатообіцяючі висновки, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може сульфорафан покращити здоров'я серця у людей.

Може мати протидіабетичний ефект

Діабет 2 типу - це хронічне захворювання, яке вражає мільйони людей у ​​всьому світі.

Хворі на діабет 2 типу не можуть ефективно транспортувати цукор із крові до клітин, що ускладнює підтримку здорового рівня цукру в крові.

У 12-тижневому дослідженні серед 97 людей із діабетом 2 типу було вивчено, як споживання екстракту паростків брокколі, еквівалентного 150 мкмоль сульфорафану, впливає на рівень цукру в крові щодня.

Дослідження показало, що сульфорафан ефективно знижує рівень цукру в крові натще на 6,5% та покращує гемоглобін А1с, маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові. Ці ефекти були особливо сильними у учасників, які страждали ожирінням з поганим контролем діабету.

Сприятливий вплив сульфорафану на рівень цукру в крові підтверджується також дослідженнями на тваринах.

Інші переваги для здоров’я

Дослідження показують, що сульфорафан може мати й інші переваги для здоров'я:

• Може лікувати певні симптоми аутизму. Дослідження, проведене на 29 молодих чоловіках з аутизмом, показало, що щоденні дози 50–150 мкмоль сульфорафану протягом 18 тижнів покращували такі симптоми аутизму, як соціальна взаємодія та вербальна комунікація.
• Може захищати від пошкодження сонцем. Дослідження показують, що сульфорафан може захищати від ультрафіолетового (УФ) пошкодження шкіри, спричиненого сонцем.
• Може захищати від пошкодження мозку. Згідно з дослідженнями на тваринах, сульфорафан може мати потенціал для поліпшення відновлення та зменшення розумового спаду після травми мозку.
• Може покращити запор. У 4-тижневому дослідженні 48 дорослих, вживання 20 грамів багатих сульфорафаном паростків брокколі покращило симптоми запору. Не виявлено ефекту для паростків люцерни, які не містять сульфорафану.

Важливо зазначити, що більшість цих досліджень проводили на ізольованих клітинах людини або тварин.

Таким чином, необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити, чи мав би сульфорафан однакові ефекти на людину.

Резюме

Сульфорафан асоціюється з різними перевагами для здоров’я та може сприятливо впливати на рак, серцеві захворювання, діабет та травлення. Потрібні більш якісні дослідження, щоб зрозуміти ступінь цих наслідків для людини.

Побічні ефекти та проблеми безпеки

Споживання сульфорафану в кількостях, що містяться в хрестоцвітних овочах, вважається безпечним з незначними - якщо взагалі є - побічними ефектами.

Крім того, сульфорафанові добавки можна придбати в магазинах здорового харчування та в Інтернет-магазинах.

Ці добавки, як правило, виготовляються з брокколі або екстракту паростків брокколі і, як правило, концентровані, містять більше сульфорафану, ніж те, що в природі міститься в їжі.

Глюкорафанін - попередник сульфорафану - також доступні добавки в поєднанні з мірозиназою для активації. Вони продаються як спосіб збільшення виробництва сульфорафану у вашому організмі.

Хоча немає рекомендацій щодо щоденного споживання сульфорафану, більшість доступних торгових марок рекомендують приймати близько 400 мкг на день - зазвичай це дорівнює 1-2 капсулам.

Легкі побічні ефекти були пов’язані з добавками сульфорафану, такими як збільшення газів, запор та діарея.

Незважаючи на їх зростаючу популярність, необхідні додаткові дослідження для визначення ідеальної дози, безпеки та ефективності добавок сульфорафану у людей.

Резюме

Сульфорафан, здається, безпечний, мало побічних ефектів або взагалі відсутні. На ринку також доступні добавки сульфорафану. Їх безпека та ефективність у людини досі невідомі.

Джерела їжі

Сульфорафан можна отримати природним чином з ряду хрестоцвітних овочів. Ці овочі не тільки забезпечують сульфорафан, а й багато інших важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Щоб збільшити споживання сульфорафану, включіть у свій раціон більше таких овочів:

• паростки брокколі
• брокколі
• цвітна капуста
• капуста
• брюсельська капуста
• капуста, як червоних, так і білих сортів
• bok choy
• крес-салат
• рукола, також відома як ракета

Важливо нарізати овочі перед тим, як їх з’їсти, і добре пережовувати, щоб активувати сульфорафан з його неактивної форми - глюкорафаніну.

Щоб оптимізувати споживання сульфорафану, їжте овочі сирими або вареними при температурі нижче 284˚F (140˚C).

Щоб ще більше збільшити споживання, додайте до їжі насіння гірчиці або гірчичного порошку. Ці інгредієнти багаті дієтичною мірозиназою, яка може допомогти збільшити доступність сульфорафану, особливо у варених овочах.

Резюме

Сульфорафан можна знайти в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста, капуста та крес-салат. Щоб максимізувати споживання сульфорафану, їжте овочі сирими або вареними при низьких температурах з посипанням гірчичного насіння або гірчичного порошку.

Суть

Сульфорафан міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, цвітна капуста та капуста. Він може запропонувати протиракові, протидіабетні та інші переваги.

Тим не менше, більшість досліджень проводили на тваринах та ізольованих клітинах. Таким чином, необхідні більш якісні дослідження на людях, щоб краще зрозуміти можливі переваги сульфорафану для здоров’я.

Додавання в свій раціон більше сульфорафану, включаючи більше їжі хрестоцвітних овочів до їжі, є живильним і смачним способом зміцнити своє здоров’я.