Дієта мікробіомів: чи може це відновити ваше здоров’я в кишечнику?

Дієта мікробіомів - це нова, модна дієта для схуднення.

Він був створений доктором Рафаелем Келлманом і заснований на вживанні їжі та униканні певної їжі в надії відновити здоров'я кишечника.

Також заявляється, що він пропонує інші переваги, такі як швидший метаболізм і втрата ваги.

У цій статті розглядається дієта мікробіомів і чи може вона відновити здоров’я кишечника.

Що таке дієта мікробіомів?

Дієта мікробіомів - це трифазна програма, спрямована на те, щоб допомогти вам схуднути, відновлюючи здоров’я кишечника.

Він був розроблений доктором Рафаелем Келлманом, сертифікованим лікарем, який спеціалізується на здоров’ї кишечника.

В основі цього лежить ідея, що вживання правильної їжі допоможе зберегти мікробіом кишечника здоровим - що суттєво впливає на загальний стан здоров’я.

Мікробіом вашого кишечника складається з трильйонів бактерій та інших мікроорганізмів - як доброзичливих, так і недоброзичливих.

Підтримка правильного балансу доброзичливих і недоброзичливих бактерій у кишечнику рекламується для поліпшення травлення, зменшення запалення, зменшення тривожності та навіть поліпшення роботи мозку та настрою.

Також кажуть, що здоровий баланс кишкових бактерій посилює метаболізм, усуває тягу та допомагає скинути небажану вагу.

Резюме

Дієта мікробіомів - трифазна програма, призначена для поліпшення здоров’я кишечника. Він також стверджує, що стимулює обмін речовин, усуває тягу та допомагає схуднути.

Як дотримуватися цього

Дієта мікробіомів ділиться на три різні фази.

Етап 1: План харчування для Ваших чотирьох Р

Ця перша фаза триває 21 день і має на меті видалити нездорові бактерії з кишечника та замінити шлункові кислоти та травні ферменти.

Він також призначений для заповнення кишечника пребіотиками та пробіотиками для відновлення оболонки.

Ця фаза є найсуворішою з усіх трьох і заснована на наступних «чотирьох знаках» здоров’я кишечника:

1. Видалити: Вирізати всі продукти, токсини та шкідливі хімічні речовини, які можуть спричинити запалення або дисбаланс у ваших кишкових бактеріях. Сюди входять пестициди, гормони, антибіотики та деякі ліки.
2. Відновлення: завантажте рослинні продукти та добавки, які оздоровлюють кишечник та підтримують мікробіом.
3. Замінити: їжте певні трави, спеції та добавки, які можуть замінити шлункову кислоту, травні ферменти та покращити якість бактерій у кишечнику.
4. Повторно інкулюйте: живіть кишечник здоровими бактеріями, вживаючи продукти та добавки, багаті на пробіотики та пребіотики.

На цьому етапі ви повинні уникати великої різноманітності продуктів, включаючи всі зернові, яйця, більшість бобових та молочних продуктів, а також крохмалисті фрукти та овочі.

Також слід уникати упакованої та смаженої їжі, цукру, наповнювачів, барвників, штучних підсолоджувачів та деяких видів жирів, риби та м’яса.

Натомість вам рекомендується харчуватися органічно, на рослинній основі, з багатими пребіотиками продуктами, такими як спаржа, часник, цибуля та цибуля-порей. Слід також включити ферментовані продукти, багаті пробіотиками - такі як квашена капуста, кімчі, кефір та йогурт.

Настійно рекомендуються певні добавки, включаючи пробіотики, цинк, вітамін D, берберин, екстракт кісточок грейпфрута, полин та орегано.

Фаза 2: Ваш план харчування для посилення метаболізму

Цей етап розрахований на тривалість 28 днів. До того моменту, як ви досягаєте цього, передбачається, що ваш кишечник і мікробіом зміцніли, що дозволить вам трохи більше гнучко дієти.

Під час цієї фази вам все одно потрібно уникати продуктів, які нібито пошкоджують кишечник з першої фази - але лише 90% випадків.

По суті, це означає, що до чотирьох ваших щотижневих страв можуть включати їжу, не рекомендовану до списку продуктів харчування з першої фази.

Крім того, молочні продукти, яйця з вільного вигулу, зерна без глютену та бобові можуть бути додані у ваш раціон.

Нарешті, ви також можете знову почати їсти більшість фруктів та овочів, таких як манго, дині, персики, груші, солодка картопля та ямс.

Фаза 3: Ваша довічна настройка

Ця остання фаза дієти вважається "фазою підтримання".

Вона не має рекомендованої довжини, оскільки вам рекомендується дотримуватися її, поки не втратите бажану кількість ваги. Третій етап також призначений для того, щоб допомогти вам зберегти втрату ваги довгостроково.

До цього моменту, ваш кишечник і мікробіом, як вважають, майже повністю зцілені. Отже, хоча їжа, якої слід уникати, залишається такою ж, як і на першій фазі, вам потрібно лише 70% дотримання.

Іншими словами, ви можете їсти те, що хочете, 30% часу - це приблизно одна їжа на день. Проте рекомендується якомога більше уникати оброблених продуктів та доданого цукру.

Резюме

Дієта мікробіомів ділиться на три фази. Кожна фаза виключає одні і ті ж продукти, але стає дедалі гнучкішою, наскільки строго слід уникати цих продуктів.

Їжі, якої слід уникати

Дієта мікробіомів застерігає від вживання безлічі продуктів, які, як вважають, зменшують здоров’я кишечника та мікробіомів.

Таким чином, їх слід - принаймні спочатку - повністю уникати. Ці продукти включають:

• Оброблена та смажена їжа.
• Цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
• Штучні підсолоджувачі, за винятком невеликих кількостей Lakanto.
• Транс і гідровані жири.
• Крохмалисті фрукти та овочі, такі як банани, картопля, кукурудза та горох.
• Гастрономічне м’ясо з високим вмістом солі та жирів.
• Арахіс, соя та інші бобові, крім нуту та сочевиці.
• Риба з високим вмістом ртуті.
• Сухофрукти та фруктові соки.
• Всі зерна, що містять глютен.
• Яйця та молочні продукти, крім вершкового масла та топленого масла.
• Дріжджі та продукти, що їх містять.

Резюме

Дієта мікробіомів виключає крохмалисті фрукти та овочі, сухофрукти, фруктові соки, зерна, що містять глютен, яйця, деякі молочні продукти та деякі види риби та м’яса. Це також не рекомендує їсти доданий цукор та оброблену або смажену їжу.

Їжа, яку потрібно їсти

На всіх етапах дієти мікробіомів можна вживати такі продукти:

• Дикий лосось та м’ясо, що годується травою.
• Ферментовані овочі, такі як квашена капуста та кімчі.
• Некрохмалисті овочі, такі як спаржа, морква, часник, артишок, цибуля-порей, цибуля та редис.
• Некрахмалисті фрукти, такі як помідори, авокадо, яблука, вишня, грейпфрут, ківі, апельсини, нектарини, ревінь та кокос.
• Горіхи, насіння та їх масло.
• Соняшникова та оливкова олії.
• Нут та сочевиця.
• Підсолоджувач Lakanto в невеликих кількостях.
• Трави та спеції.

На другому етапі дієти можуть бути відновлені такі продукти, як яйця з вільного вигулу, молочні продукти, бобові, зерна без глютену та деякі крохмалисті фрукти та овочі.

Резюме

Дієта мікробіомів, як правило, заохочує їсти некрахмалисті фрукти та овочі, ферментовану їжу, м’ясо, що годується травою, та дику рибу з низьким вмістом ртуті.

Додаткові правила

Окрім їжі та уникання певної їжі, дієта мікробіомів має додаткові рекомендації.

Для початківців ця дієта заохочує дотримуватися органічних продуктів і уникати хімічних речовин у неприродних побутових засобах для чищення та засобах особистої гігієни. Також рекомендується використовувати хороший фільтр для води.

Вважається, що це покращує здоров’я кишечника, зменшуючи кількість токсинів, пестицидів та гормонів, яким піддається ваше тіло.

Більше того, дієта рекомендує різні добавки як спосіб зменшити запалення, вивести нездорові бактерії та допомогти зміцнити кишечник.

Прикладами цих добавок є цинк, глутамін, берберин, каприлова кислота, кверцетин, часник, екстракт кісточок грейпфрута, полин, олія материнки, пробіотики та вітамін D.

Дієтам також попереджають уникати надмірного вживання деяких ліків - таких як антибіотики, нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ) та інгібітори протонної помпи, - які можуть порушити баланс ваших кишкових бактерій.

Резюме

Дієта мікробіомів заохочує вживання органічної їжі, використання водного фільтра та вживання різних добавок. Це перешкоджає використанню неприродних побутових засобів для чищення та засобів особистої гігієни, а також надмірному вживанню певних наркотиків.

Чи може це відновити ваше здоров’я в кишечнику?

Дієта мікробіомів може різними способами покращити стан кишечника.

Для початківців він сприяє вживанню продуктів, багатих пробіотиками та пребіотиками - двома сполуками, необхідними для здорового кишечника.

Пробіотики - це живі бактерії, що містяться в таких продуктах, як йогурт, кефір, темпе, комбуча та непастеризовані ферментовані овочі, такі як квашена капуста, соління та кімчі.

Ці дружні бактерії допомагають колонізувати ваш кишечник і запобігають перенаселенню недружніми бактеріями.

Пребіотики - це волокна, які допомагають годувати ці дружні бактерії. Ви можете знайти їх у таких продуктах, як спаржа, часник, топінамбур, цибуля, цибуля-порей та редис, - усіх, яких багато в дієті мікробіомів.

Пребіотики та специфічні пробіотичні штами, такі як Лактобактерії і Біфідобактерії може також допомогти ущільнити проміжки між клітинами кишечника, запобігаючи синдром негерметичного кишечника.

Далі дослідження повідомляють, що пробіотики можуть боротися з розладами травлення, такими як синдром роздратованого кишечника (СРК), хвороба Крона та виразковий коліт.

Вони також можуть допомогти захистити від інфекцій H. pylori бактерії, одна з основних причин виразки та раку шлунка.

Крім того, дієта Microbiome також обмежує споживання доданого цукру. Занадто багато доданого цукру може негативно впливати на кишкові бактерії, дозволяючи шкідливим видам переростати.

Дієта також застерігає від надмірного використання антибіотиків, НПЗЗ та інгібіторів протонної помпи. Дослідження показують, що ці ліки можуть пошкодити стінку кишечника та знищити мікроорганізми - включаючи дружні бактерії.

Тому уникання цих ліків, коли це можливо, може також сприяти оздоровленню кишечника.

Резюме

Дієта мікробіомів багата пробіотиками та пребіотиками, а також низьким вмістом цукру - все це може сприяти оздоровленню кишечника. Він також застерігає від надмірного вживання деяких ліків, які можуть завдати шкоди вашому кишечнику.

Інші потенційні переваги

Дієта мікробіомів може забезпечити додаткові переваги для здоров’я.

Основна перевага полягає в тому, що він заохочує вживати багато фруктів, овочів, корисних жирів, нежирних білків та інших рослинних продуктів. Він також рекомендує обмежити додавання цукру, а також оброблену та смажену їжу.

Незважаючи на твердження, що здоровий кишечник сприятиме вашому метаболізму, зниженню тяги та сприятиме зниженню ваги, дослідження на людях, які підтверджують ці переваги, відсутні.

Тим не менш, дієта мікробіомів, як правило, має низький вміст жиру, але багата вітамінами, мінералами та клітковиною, що може сприяти втраті ваги без необхідності рахувати калорії або вимірювати розмір порцій.

Поліпшуючи здоров'я кишечника, дієта мікробіомів може також захищати від різноманітних захворювань.

Сюди входять ожиріння, діабет 2 типу, хвороби серця, метаболічний синдром, рак товстої кишки, хвороба Альцгеймера та депресія.

Більше того, ваш мікробіом відповідає за перетворення клітковини у коротколанцюгові жирні кислоти, які зміцнюють стінку кишечника та імунну систему.

Посилена стінка кишечника може допомогти запобігти потраплянню небажаних речовин у ваш організм та спровокувати імунну відповідь.

Резюме

Дієта мікробіомів багата на поживні речовини і може допомогти вам схуднути. Він також містить поживні речовини, які можуть підвищити ваш імунітет і потенційно захистити від захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання.

Можливі мінуси

Незважаючи на безліч потенційних переваг, дієта мікробіомів також має деякі недоліки.

Обмежує ваше споживання певної корисної їжі

Перший етап дієти мікробіомів є обмежувальним і вимагає виключити різноманітні продукти, деякі з яких можуть бути поживними та приносити користь вашому здоров’ю. Сюди входять деякі фрукти, крохмалисті овочі, усі зернові та більшість бобових.

Ці продукти багаті вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками.

Більше того, якщо ви не переносите їх, відсутні наукові докази того, що вам потрібно уникати цих продуктів, щоб схуднути або підтримувати здорову функцію кишечника.

Наголошує на органічних продуктах харчування

Дієта мікробіомів робить сильний акцент на вживанні органічної їжі, щоб уникнути пестицидів та гормонів.

Проте він не визнає, що органічні продукти харчування також можуть бути оброблені пестицидами. Вони містять органічні пестициди, а не синтетичні, що містяться у традиційно вирощуваних продуктах.

Як синтетичні, так і органічні пестициди можуть завдати шкоди вашому здоров’ю при попаданні у великих дозах. Однак дози, які вважаються шкідливими, набагато більші, ніж ті, які ви зазвичай знаходите у свіжих продуктах.

Існує мало наукових доказів, що підтверджують уявлення про те, що неорганічна їжа шкодить вашому кишечнику. Більше того, дієти, багаті фруктами та овочами, приносять багато переваг для здоров’я - незалежно від того, органічні вони чи вирощені традиційно.

Оскільки органічні продукти, як правило, дорожчі, дієта, що сприяє вживанню лише органічної їжі, може обмежити кількість або різноманітність продуктів, які люди можуть собі дозволити.

Важкий для добавок

Дієта Microbiome також рекомендує приймати широкий вибір харчових добавок. Вони стверджують, що вони допомагають зменшити запалення, видалити нездорові бактерії та зміцнити ваш кишечник.

Приклади рекомендованих добавок включають пробіотики, вітамін D, глутамін, берберин, каприлову кислоту, кверцетин, екстракт насіння грейпфрута, полин та орегано.

Такі добавки, як правило, дорогі. Більше того, крім пробіотиків та вітаміну D, які можуть принести користь здоров’ю кишечника, більшість із них мають лише невеликі наукові докази, що підтверджують їх використання для покращення здоров’я кишечника.

Резюме

Дієта мікробіомів починається обмежувально, виключаючи зі свого раціону деякі корисні продукти. Більше того, його сильний акцент на органічних продуктах та добавках не підтримується потужною наукою.

Зразок плану харчування

Ось приклад триденного плану харчування на першій і найсуворішій фазі дієти мікробіомів.

На другому та третьому етапах ваш вибір їжі стає все більш гнучким.

День 1

• Сніданок: Фруктовий салат з бразильськими горіхами.
• Перекус 1: Пастирки пастернаку з мигдальним маслом.
• Обід: Курячий та овочевий суп.
• Закуска 2: Смажена цвітна капуста з каррі.
• Вечеря: лосось на грилі із смаженою брюссельською капустою, змішаною зеленню та ферментованим буряком.

2 день

• Сніданок: млинці з мигдалевого борошна, укомплектовані мигдальним маслом та фруктами.
• Перекус 1: волоські горіхи та вишня.
• Обід: Овочевий салат, заправлений квашеною капустою, нутом та петрушково-лимонним вінегретом.
• Закуска 2: Палички селери з гуакамоле.
• Вечеря: локшина з цукіні, укомплектована соусом маринара та курячими фрикадельками.

День 3

• Сніданок: чорничне та мигдальне печиво.
• Закуска 1: обсмажений ананас, посипаний подрібненим кокосовим горіхом.
• Обід: Овочевий салат, заправлений тріскою з глазурованою тріскою.
• Перекус 2: Морква з хумусом.
• Вечеря: фланговий стейк з стейком з паровими овочами, сальсою та гуакамоле.

Резюме

Харчування, наведене вище, є гарним вступом до найсуворішої фази дієти мікробіомів. Інші рецепти можна знайти в книзі про мікробіомічну дієту.

Суть

Дієта мікробіомів обмежує цукристі, смажені та перероблені продукти, натомість зосереджуючись на свіжих продуктах, нежирному білку, корисних жирах та продуктах, багатих пробіотиками та пребіотиками.

Це, швидше за все, допоможе здоров’ю кишечника та втраті ваги, але може бути надмірно обмежувальним. Крім того, його акцент на добавках та органічних продуктах не підтримується наукою.

Тим не менш, дієта мікробіомів з часом стає менш обмежувальною і, ймовірно, буде корисною - до тих пір, поки ви будете дотримуватися її.