Коли ви уявляєте собі “гарне статура”, зображення у вашій голові може мати чітко виражені видимі м’язи живота та загальне пропорційне тіло.
Багато цілей у фітнесі зосереджені на схудненні, щоб запобігти захворюванню, пов’язаному з ожирінням. Припущення полягає в тому, що як тільки спалено достатньо жиру, стають видимими шість абс.
Однак деякі люди намагаються набрати та зберегти вагу, і все ще не бачать чітко визначених абс.
Якщо це описує вас, ви, мабуть, маєте ектоморфний тип фігури і вам потрібно зосередитися на нарощуванні м’язів і, можливо, спалюванні невеликої кількості жиру, щоб побачити видимі абс.
У цій статті пояснюються три основні типи тіла та оглядаються програми харчування та фізичних вправ, щоб допомогти тим, хто намагається набрати м’язову масу, розвинути видимі, вражаючі м’язи живота.
Три основні типи фігури
Згідно з теорією соматотипізації, існує три всеосяжні типи тіла, і більшість людей в основному потрапляють до одного з них.
Вони включають наступне:
- ектоморфний
- мезоморфний
- ендоморфний
Ектоморфи
Загалом люди з ектоморфним типом тіла, як правило, худіші і мають меншу загальну масу тіла, включаючи нижчий загальний жир і м’язи.
Якщо ви ектоморф, вам може здатися, що ви можете їсти все, що завгодно, не набираючи великої ваги.
Ви також можете бути розчаровані, коли ваші мезоморфні однолітки, здається, виглядають добре з меншими зусиллями, поки ви сточите годинами на біговій доріжці або робите сотні хрустів в надії розточити м’язи живота.
Для цілей цієї статті основним напрямком є збільшення м’язів як ектоморфа.
Однак принципи, які перетворять вас на м’язовий, шість пакетів спортивного ектоморфа, стосуються всіх типів фігури.
Мезоморфи
Мезоморфи, як правило, мають рівномірні пропорції та мають атлетичну будову.
Порівнюючи непідготовлених особин, мезоморфні особини також, як правило, є сильнішими за природу, ніж ектоморфи.
Якщо ви природньо атлетичні і завжди мали м’язи, не піднімаючи ваги, ви, мабуть, мезоморф.
Ендоморфи
Ендоморфні особи зазвичай мають більший відсоток жиру в організмі, але також, природно, більше м’язової маси.
Крім того, у багатьох випадках ендоморфні пропорції тіла добре підходять для максимальних силових видів спорту, таких як пауерліфтинг.
Ендоморфи, як правило, набирають силу та м’язи найлегше з трьох типів статури, але їм важче втрачати жирові відкладення.
Чи можете ви змінити тип фігури?
Генетика, здається, є головним фактором у визначенні вашого соматотипу.
Хороша новина полягає в тому, що, незважаючи на ваш соматотип, ви можете набирати м’язи, зменшувати жирові відкладення та розвивати видимі м’язи живота за допомогою тренувань з опору та правильного харчування.
Незалежно від вашої генетичної схильності, ваше тіло з часом реагуватиме на тренування з опору, збільшуючи м’язову тканину, за умови, що ви забезпечуєте його необхідними поживними речовинами.
Крім того, за умови достатнього споживання білка та помірного, стійкого дефіциту калорій, ви можете спалювати жир у тілі та виявляти свої важко зароблені прирісти м’язів, незалежно від вашого типу тіла.
Хоча максимальна кількість м’язів, яку ви можете набрати, визначається генетично, кожен має можливість додавати м’язи та покращувати свою фігуру за допомогою таких методів тренування, як підйом штанги, гантелі та силові тренування.
РезюмеВаша схильність до збільшення м’язів та жиру визначається генетично. Ваш тип фігури - ектоморфний, мезоморфний чи ендоморфний - визначає відносну легкість набору м’язів та втрати жиру.
Як досягти видимих абс
Єдиним перевіреним та надійним методом набору видимих м’язів у будь-якому місці тіла є поєднання набору м’язів та спалювання жиру.
Якщо у вас ектоморфний тип фігури, можливо, вам доведеться більше зосередитися на нарощуванні м’язів, особливо на початку тренувань.
Однак у довгостроковій перспективі, щоб отримати чітко визначені м’язи живота, вам, ймовірно, також потрібно буде зменшити відсоток жиру в організмі, спалюючи жир.
Поєднаний процес нарощування м’язів та спалювання жиру відомий як рекомпозиція тіла.
Традиційний підхід до цих процесів зосереджується на кожній відповідній меті в окремих навчальних та харчових програмах.
Однак для початківців слухачів, які виконують тренінги з опору та доказові плани харчування, набір м’язів та втрата жиру одночасно є загальним явищем.
Крім того, деякі дослідження показують, що навіть деякі просунуті спортсмени можуть одночасно набирати м’язи та спалювати жир.
Набір м’язів
Найважливішим фактором отримання добре розвинених, видимих абс є збільшення загальної м’язової маси, що також збільшить розмір і чіткість м’язів живота.
На жаль, одних лише вправ недостатньо для будь-яких покращень статури в області живота.
Тим не менш, набір м’язів є відносно простим процесом, особливо для початківців фітнес-тренерів.
Ваше тіло нарощує м’язи у відповідь на вимоги тренувань з опору.
Для оптимального набору м’язів доводиться виконувати силові та силові тренувальні вправи з використанням такої кількості ваги, яка дозволяє виконувати лише 8-12 повторень перед невдачею.
Крім того, вправи повинні залучати м’язи, які ви намагаєтеся виростити. Наприклад, натискання на лаві покращить вашу грудну масу, трицепс та плечі, але не сідниці та квадратики.
Виконання складених вправ із вільною вагою, таких як присідання, тяга та навантаження на голову, має багато переваг, особливо щодо загального росту м’язів, сили ядра та розвитку живота.
Тим не менше, з точки зору чистого нарощування м’язів, вправи на машинній вазі, такі як розтягування лат і машина для преса на грудях, призводять до збільшення м’язів за умови використання достатньої ваги.
Оптимізація дієти
Поряд із силовими тренуваннями, намагайтеся дотримуватися дієти, яка сприяє оптимальному нарощуванню м’язів. Загальні рекомендації включають вживання 300 надлишкових калорій на день і 0,8–1,5 г білка на фунт (1,7–2,7 г на кг) ваги.
Високе споживання білка є життєво важливим для загального росту м’язів, і вам потрібно буде їсти набагато більше білка, ніж типові мінімальні щоденні рекомендації, які підтримують більшість державних організацій з харчування.
Поряд з підняттям та харчуванням для нарощування м’язів, вам потрібно адекватне відновлення, висипаючись, уникаючи надмірного вживання алкоголю та включаючи дні відпочинку для максимального росту м’язів.
Розвиток м’язової клітковини з дієтичного білка відбувається під час відпочинку, а не під час самих тренувань, тому вам слід планувати відповідно.
Спалювання жиру
Спалювати жир в організмі одночасно просто і складно.
З біологічної точки зору, ваше тіло покладається на запаси жиру як на додаткове джерело енергії в періоди, коли споживання калорій нижче, ніж ваші щоденні потреби в енергії.
Таким чином, основи спалювання жиру просто вимагають, щоб ви їли менше калорій, ніж спалювали.
Тим не менш, для деяких людей це неймовірно важка справа з різних фізичних, психологічних та соціальних причин.
РезюмеПерекомпозиція тіла - або спалювання жиру та набір м’язів одночасно - єдиний перевірений спосіб зміни видимої мускулатури, яку ви бачите на своєму тілі.
Як ваш тип фігури впливає на перебудову тіла
На щастя для ектоморфів, проблема часто полягає в тому, що ви не вживаєте достатньо калорій або не вживаєте достатньо потрібних поживних речовин, щоб підтримувати м’язову масу при мінімізації жирових відкладень.
У періоди обмеження калорій ваше тіло шукатиме амінокислоти, які є будівельним елементом всіх білків, для підтримки себе.
Без достатнього споживання білка ваше тіло може розщепити м’язові волокна як джерело амінокислот для метаболічної функції.
Враховуючи, що для спалювання жиру необхідний дефіцит калорій, а ваша мета - збільшити загальну кількість м’язів у вашій структурі, дієта з високим вмістом білка є не менш важливою, якщо не більш важливою, для нарощування м’язів.
Типові рекомендації щодо втрати жиру передбачають дефіцит калорій близько 500 калорій на день разом із споживанням білка приблизно 1–1,5 грама на фунт (2,4–2,7 грама на кг) ваги тіла.
У цих рекомендаціях є багато різних дієтичних стратегій для спалювання жиру, і деякі з них працюють краще, ніж інші для певних людей.
Якщо ви ектоморф, ваша найбільша проблема, швидше за все, буде у фазі набору м’язів, тоді як спалювання жиру може стати легшим.
Тим не менш, розуміння загального процесу рекомпозиції тіла є життєво важливим для правильного наближення ваших цілей статури.
РезюмеВидимі м’язи живота - це функція загального відсотка жиру в організмі. Дієтичні та тренувальні програми можуть покращити склад вашого тіла, допомагаючи набирати м’язи та спалювати жир, приводячи до видимих черевних м’язів.
План ектоморфа для видимих абс
Далі наводиться зразок 3-місячної програми тренувань для видимих абс і загального покращення статури. Виконуйте кожне тренування раз на тиждень у дні, що не є послідовними.
Перші 2 місяці зосереджені на нарощуванні м’язів, а третій - на спалюванні жиру.
Єдина різниця в місяці спалювання жиру - це зменшення загального споживання калорій у поєднанні з дещо збільшеним споживанням білка.
Протягом першого та другого місяців прагніть з’їсти надлишкову калорію і отримати не менше 0,9 грама білка на фунт (2 грами на кг) ваги.
Протягом третього місяця їжте з дефіцитом 500 калорій і прагніть до мінімум 1,2 грама білка на фунт (2,4 грама на кг) ваги.
За допомогою онлайн-калькулятора можна оцінити щоденні потреби в калоріях.
Наведені нижче вправи сприяють загальному росту м’язів, а також покращать м’язи живота.
У всіх випадках слід використовувати гирю, яка спричиняє невдачу поблизу цільової кількості повторень, і збільшувати вагу в міру посилення.
Виконайте 1 або 2 набори для розминки перед початком роботи (набори для розминки не є частиною наборів, передбачених програмою).
День 1: груди, плечі, трицепс
- Жим штанги - 3 × 8 повторень
- Верхній прес з гантелями - 3 × 8 повторень
- Падіння ваги тіла - 3 × 8 повторень
- Нахил грудної преси з гантелями - 3 × 10 повторень
- Відкати трицепса - 3 × 10 повторень
2 день: спина, біцепс
- Підтягування - 3 × 10 повторень
- Ряди з гантелями - 3 × 10 повторень
- Розтягування лат - 3 × 10 повторень
- Сидячий ряд - 3 × 10 повторень
- Загін молотка з гантелями - 3 × 10 повторень
День 3: ноги, серцевина
- Присідання зі штангою назад - 3 × 8 повторень
- Румунська тяга зі штангою - 3 × 8 повторень
- Випади з гантелями - 3 × 16 повторень (по 8 з кожного боку)
- Жим для ніг - 3 × 10 повторень
- Підвісне підняття ніг - 3 × 10 повторень
- Бічні дошки - 3 підходи по 30 секунд на кожну сторону
РезюмеТренування тричі на тиждень, тренування основних груп м’язів і дотримання оптимального режиму харчування сприятиме нарощуванню м’язів та спаленню жиру. Це покращить вигляд і чіткість м’язів живота.
Суть
Видимі м’язи живота в основному визначаються загальним відсотком жиру в організмі. Чим більше загальних м’язів у вас на каркасі, тим більшими, чіткішими та вражаючішими будуть ваші м’язи живота.
Ви можете покращити відсоток жиру в тілі за допомогою комбінації збільшення м’язової маси та зменшення жиру.
Людям з ектоморфним типом статури, швидше за все, доведеться більше акцентувати увагу на складовій м’язової тканини.
Харчування для збільшення м’язів та втрати жиру є ключовим для досягнення результатів. Зосередьтеся на помірному надлишку або дефіциті калорій, відповідно, і переконайтеся, що споживання білка є високим. Ці принципи стосуються як чоловіків, так і жінок.
Найкращими методами тренувань для вдосконалення живота є програми тренувань для всього тіла, які збільшують загальну м’язову масу на вашому каркасі. Одні лише вправи не покращать статуру живота.
Завдяки приросту м’язів та зменшенню жирових відкладень у вас буде більше шансів побачити бажані результати.
.jpg)
.jpg)
