Ходьба - відмінна форма фізичних вправ, яка може допомогти схудненню та забезпечити інші переваги для здоров’я.
І все ж, у порівнянні з іншими формами фізичних вправ, багато людей не вважають ходьбу такою ефективною чи ефективною для схуднення.
Ця стаття пояснює, чи може ходьба протягом години на день допомогти вам схуднути.
Калорії спалювали при ходьбі
Простота ходьби робить це привабливим заняттям для багатьох - особливо тих, хто хоче спалити зайві калорії.
Кількість калорій, які ви спалюєте при ходьбі, залежить від численних факторів, особливо від ваги та швидкості ходьби.
У цій таблиці розраховується кількість спалених калорій за годину, виходячи з таких мас тіла та швидкості ходьби:
Для довідки, середній темп ходьби дорівнює 4 милі на годину. Чим швидше ви ходите і чим більше ви важите, тим більше калорій ви витрачаєте.
Інші фактори, що впливають на кількість спалених калорій, включають рельєф місцевості, температуру на вулиці / в приміщенні, а також ваш вік та стать.
резюмеКількість калорій, які ви спалюєте при ходьбі, залежить головним чином від ваги та швидкості ходьби. Швидша ходьба дозволяє спалити більше калорій за годину.
Ходьба може допомогти вам схуднути
Ходьба по 1 годині щодня може допомогти вам спалити калорії і, в свою чергу, схуднути.
В одному дослідженні 11 жінок середньої ваги втратили в середньому 17 фунтів (7,7 кг), або 10% від початкової маси тіла, після 6 місяців швидкої щоденної ходьби.
Жінки поступово збільшували тривалість ходьби протягом 6 місяців, досягаючи максимум 1 години на день, але відчували незначну втрату ваги, поки вони не ходили щонайменше 30 хвилин щодня.
Цей результат вказує на те, що час, витрачений на ходьбу, може корелювати зі втратою ваги.
В іншому дослідженні зазначено, що жінки з ожирінням, які ходили 3 дні на тиждень по 50–70 хвилин, втрачали близько 12 кг за 12 тижнів порівняно з жінками, які не ходили.
У поєднанні з вашим харчуванням
Хоча сама ходьба може допомогти вам схуднути, вона набагато ефективніша в поєднанні з дієтою з обмеженим вмістом калорій.
У 12-тижневому дослідженні люди з ожирінням обмежували калорії на 500–800 на день. Одна група ходила 3 години на тиждень зі швидкістю 6 км / год, тоді як інша група не ходила.
Хоча обидві групи втратили значну кількість маси тіла, ті, хто гуляв, у середньому втратили приблизно на 1,8 кг більше, ніж ті, хто не ходив.
Цікаво, що на втрату ваги може також впливати те, чи ходите ви безперервно або коротшими спалахами.
У ході 24-тижневого дослідження жінки з надмірною вагою або ожирінням обмежили споживання калорій на 500–600 на день і або ходили жваво 50 хвилин на день, або робили два 25-хвилинних сутички на день.
Ті, хто виконував дві коротші тренування на день, схудли на 1,7 кг більше, ніж ті, хто робив 50 хвилин безперервної ходьби.
Тим не менше, інші дослідження не показують суттєвих відмінностей у втраті ваги між безперервною та періодичною ходьбою.
Таким чином, ви повинні вибрати той режим, який найкраще підходить вам.
резюмеБагато досліджень підтверджують, що ходьба сприяє зниженню ваги, особливо в поєднанні з низькокалорійною дієтою.
Скільки ваги ви можете втратити, гуляючи 1 годину на день?
Щоб схуднути, ви повинні постійно вживати менше калорій, ніж витрачаєте щодня.
Ви можете або збільшити кількість спалених калорій за допомогою фізичних вправ, як ходьба, або зменшити кількість споживаних калорій або і те, і інше.
Часто кажуть, що 1 фунт (0,45 кг) ваги тіла еквівалентний 3500 калоріям. Виходячи з цієї теорії, вам потрібно було б зменшити споживання калорій на 500 протягом 7 днів, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень.
Хоча це правило не враховує людей з меншим відсотком жиру в організмі, а також зменшення витрат калорій, пов’язаних із втратою ваги, дефіцит калорій у 500 калорій на день підходить для більшості людей, які хочуть схуднути.
Частину цього дефіциту можна досягти, гуляючи 1 годину на день, тоді як ви також можете поступово зменшувати кількість споживаних калорій.
Залежно від споживання калорій, дефіцит 500 калорій на день може призвести до втрати ваги на 0,2–0,9 кг на тиждень.
резюмеДефіциту 500 калорій на день достатньо для більшості людей, які прагнуть схуднути. Ви можете спалити частину цих калорій, гуляючи годину на день.
Інші переваги ходьби для здоров’я
Окрім втрати ваги, ходьба має ще кілька переваг, особливо коли ви ходите кілька разів на тиждень по 30–60 хвилин. Ці наслідки для здоров'я включають:
- зниження холестерину ЛПНЩ (поганого)
- підвищений рівень холестерину ЛПВЩ
- поліпшення настрою
- зниження артеріального тиску
Ці переваги означають зниження ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та загальної смертності, а також покращення якості життя.
Більше того, додаткові 30 хвилин ходьби, крім звичайної щоденної діяльності, пов’язані з меншим збільшенням ваги з часом. Це примітно, оскільки дорослі, як правило, набирають 1,1–2,2 фунтів (0,5–1 кг) на рік.
резюмеХодьба пов’язана з кількома перевагами для здоров’я, окрім втрати ваги, включаючи покращення настрою та якості життя, а також зниження ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу.
Як розпочати ходьбу
Ходьба - відмінна форма вправ, якою може зайнятися більшість людей.
Якщо ви хочете ходити щодня для фізичних вправ, важливо починати повільно і поступово збільшувати тривалість та інтенсивність.
Якщо ви тільки починаєте, швидка ходьба протягом тривалого часу може зробити вас втомленими, болючими та невмотивованими.
Натомість починайте з ходьби 10–15 хвилин на день у комфортному темпі.
Звідти ви можете збільшувати час ходьби на 10–15 хвилин щотижня, поки не досягнете 1 години на день, або інший проміжок часу, який вам подобається.
Після цього, за бажанням, ви можете попрацювати над збільшенням швидкості ходьби.
резюмеЯкщо ви вперше ходите як вправу, важливо нарощувати свою витривалість, поступово збільшуючи тривалість та інтенсивність прогулянок.
Струшуй свій розпорядок дня
Як і в будь-якому режимі фізичних вправ, добре щоразу так струшувати речі, щоб ваша рутина була цікавою та складною. Ось кілька порад.
- Змініть свій маршрут. Пройдіться велосипедними доріжками, в іншому районі або у вашому місцевому торговому центрі, або пройдіть маршрут, яким ви зазвичай ходите в зворотному напрямку.
- Розділіть час прогулянки. Якщо ваша мета - ходити 60 хвилин на день, розділіть цей час на дві 30-хвилинні прогулянки.
- Змініть час прогулянок. Якщо ви регулярно гуляєте вранці, спробуйте ввечері, або навпаки.
- Гуляйте з партнером. Прогулянки з партнером забезпечують підзвітність і можуть тримати вас мотивованими.
- Слухайте аудіокнигу або подкаст. Розважайте себе, слухаючи аудіокнигу чи улюблений подкаст.
- Нагороджуйте себе. Винагороджуйте себе раз у раз новою взуттям для прогулянок або одягом.
По мірі схуднення важливо також збільшити інтенсивність ходьби. Це тому, що вашому тілу потрібно менше калорій для виконання тих самих фізичних навантажень при меншій вазі тіла, ніж більш важкій.
Наприклад, 150-кілограмовий (68-кілограмовий) чоловік спалює майже на 50 калорій менше за годину, проходячи 3 милі на годину (4,8 км / год), ніж 180-фунт (82-кілограмовий) з такою ж швидкістю.
Хоча це може здатися незначним, на 50 калорій менше на день становить 350 менше калорій, що спалюються на тиждень.
Збільшуючи інтенсивність ходьби, ви можете спалити більше калорій. Спробуйте прискорити темп або йти крутими пагорбами, нерівним рельєфом або м’якими поверхнями, такими як пісок або трава.
Хоча однією з переваг ходьби для фізичних вправ є те, що для неї не потрібно ніякого спеціального обладнання, ходьба з кишеньковими гирями або обважненим жилетом також може підвищити інтенсивність.
резюмеВи можете тримати себе мотивованими на довших прогулянках, змінивши свій розпорядок дня. Починаючи худнути, збільшуйте інтенсивність або тривалість ходьби, щоб уникнути зупинки втрати ваги.
Суть
Ходьба - чудова форма фізичних вправ, і ходьба по 1 годині щодня може сприяти зниженню ваги та забезпечити інші переваги для здоров’я.
Він ефективний, оскільки допомагає збільшити кількість спалених калорій.
У той же час вам потрібно буде звернути увагу на загальне споживання калорій.
Не забувайте активізувати свою рухову ходьбу, щоб прогресувати до своєї мети щодо схуднення. Порушення режиму також може допомогти вам залишатися мотивованим.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
-eisenmangelanmie.jpg)
