Огляд 300 тренувань: чи варто спробувати?

Голлівудський тренер і альпініст Марк Твайт створив програму "Тренування 300", щоб допомогти підготувати акторів, зокрема Джерарда Батлера, який зіграв короля Леонідаса, до їхніх ролей мускулистих спартанських воїнів у фільмі "300".

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про тренування 300, зокрема, як це зробити, чи дає воно результат, і хто повинен і не повинен його випробувати.

Що таке тренування 300?

Тренування 300 - це тренування, яку акторський склад фільму "300" використовував для підготовки своїх ролей.

Тренер з Голлівуду Марк Твайт створив тренування, щоб допомогти акторам скидати жир і нарощувати м’язи, щоб нагадувати худорлявих і м’язистих спартанських воїнів.

Незабаром після виходу фільму в Північній Америці в 2007 році Твійт випустив те, що він назвав "Тренування 300", дозволяючи кожному взяти складну рутину, яка перетворила акторів фільму на худі, підлі бойові машини.

Тренування 300 використовує поєднання ваги тіла та зважених вправ, які вражають кожну групу м’язів. Він підкреслює як м’язову силу, так і витривалість.

Він складається з 300 повторень (повторень), виконаних прямо, майже без відпочинку між вправами.

Залежно від рівня вашої фізичної форми, тренування 300 може зайняти 15–45 хвилин.

Резюме

Тренування 300 складається з 300 повторень як ваги тіла, так і зважених вправ, що виконуються прямо, майже не відпочиваючи між вправами.

Як виконувати тренування

Тренування 300 є інтенсивним і може кинути виклик навіть найпридатнішим людям.

Якщо ви не можете виконати необхідну кількість повторень для кожної вправи, ви можете ненадовго відпочити, поки не виконаєте всі повторення, перш ніж переходити до наступної вправи.

Ось вправи тренування 300 і як їх виконувати.

25 підтягувань

1. Візьміться за верхню планку широким хватом.
2. Потягніть тіло вгору, поки підборіддя не опиниться вище планки, а потім опустіть тіло, доки руки не будуть повністю витягнуті.

50 тяг зі штанги зі 135 фунтів (61,4 кг)

1. Присідайте і візьміться за штангу захопленням на ширину плечей.
2. Підніміть планку, витягнувши стегна та коліна.
3. Недовго зробіть паузу у верхній частині, перш ніж повернути штангу на підлогу, зігнувши стегна назад і давши колінам нахилитися вперед.

50 віджимань

1. Внизу на карачках покладіть руки трохи ширше плечей.
2. Випряміть руки і ноги, а потім опустіть корпус, поки руки не будуть під кутом 90 градусів.
3. Недовго зробіть паузу, а потім відсуньте себе назад.

50 стрибків з коробки на 24-дюймовій (61-сантиметровій) платформі

1. Встаньте перед коробкою, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Махайте руками за собою, зберігаючи частковий присідання.
3. Швидко махніть руками вперед і стрибніть на платформу, зігнувши коліна.
4. Стрибнути назад.

50 склоочисників підлоги зі штангою 135 фунтів (61,4 кг)

1. Ляжте на спину, витягнувши руки, тримаючи штангу.
2. Тримаючи руки та ноги витягнутими, підніміть ноги праворуч від штанги так, щоб пальці ніг торкалися вагових пластин.
3. Опустіть ноги до центру і повторіть підйом з лівого боку, щоб завершити склоочисник.

50 чистячих машин із 36-фунтовим (16,4-кг) гирею

1. Почніть з ніг приблизно на ширині плечей і гирі на підлозі між ногами.
2. Згинаючись у стегнах і з легким згинанням колін, простягніть руку вниз і схопіть гирю однією рукою.
3. Використовуючи імпульс від стегон і сідниць, підтягніть гирю вгору так, ніби ви запускаєте газонокосарку, виганяючи стегна вперед і випрямляючи ноги і спину.
4. Негайно скористайтесь рухом аперкета, при цьому дзвінок опиниться між передпліччям і біцепсом. Це відоме як положення стійки. Гиря повинна бути трохи нижче висоти плечей, ліктем затягнувшись у грудну клітку.
5. З положення стійки натисніть на гирю прямо вгору, поки ваша рука не стане прямою, а потім опустіть її назад у положення стійки.
6. Нарешті, плавно опустіть вагу назад до підлоги, зігнувши коліна і відкинувши стегна назад.
7. Повторіть кроки для 25 повторень, перш ніж перейти на ліву руку для 25 повторень.

Зверніть увагу, що одну гантель можна використовувати, якщо у вас немає доступу до гирі.

25 пульпів

Повторити.

Резюме

Виконайте вправи та необхідну кількість повторень, щоб закінчити тренування. Прочитайте інструкції до вправ, якщо ви не впевнені, як їх виконувати.

Демонстраційне відео

Дивіться наступне відео для демонстрації тренування 300.

Резюме

Демонстраційне відео вище може допомогти показати вам, як виконувати тренування 300.

Чи може це привести вас у форму?

Тренування 300 допомогло акторам з фільму "300" нарощувати м'язи та втрачати жир, і тренування, ймовірно, може допомогти іншим зробити те саме.

Хоча жодне дослідження не розглядало ефективність тренування 300 щодо аспектів фізичної підготовленості або складу тіла, дослідження подібних типів тренувань продемонстрували покращення цих параметрів.

Однак важливо усвідомити, що лише «Тренування 300», мабуть, не відповідала за виточену статуру акторів. Натомість це була одна з кількох навчальних програм, яку актори готували до фільму.

Окрім тренувань, актори, ймовірно, також їли такі поживні продукти, як фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки та молочні продукти, щоб підтримати відновлення фізичних вправ, нарощування м’язів та втрату жиру.

Більше того, актори, можливо, використовували дієтичні добавки, відомі для підвищення ефективності фізичних вправ та відновлення, такі як креатин, бета-аланін та кофеїн.

У будь-якому випадку, виконання 300 тренувань принаймні 2 дні на тиждень відповідає одному з ключових рекомендацій щодо фізичної активності для дорослих і, безсумнівно, може допомогти підняти вас у форму.

Оскільки тренування є дуже інтенсивним і тяжким для тіла, слід уникати його виконання протягом наступних днів, щоб обмежити ризик отримання травм.

Резюме

Тренування 300 може допомогти вам наростити м’язи та втратити жир. Однак це, мабуть, не приведе вас у такій формі, як спартанські воїни фільму. Можливо, актори використовували додаткові тренування та модифікацію дієти, щоб підготуватися до своїх ролей.

Ризики та хто повинен спробувати

Тренування 300 може мати підвищений ризик отримання травм для людей із наступними станами:

• Проблеми з балансом. Ви можете впасти і отримати травму, якщо у вас проблеми з рівновагою та стабільністю.
• Легеневі захворювання. Інтенсивність тренування 300 може ускладнити хворим із захворюваннями легенів перевести подих і забезпечити достатню доставку кисню до м’язів.
• Стани опорно-рухового апарату. Ви можете бути більш схильні до травм і дискомфорту, якщо у вас є опорно-руховий апарат, наприклад, артрит.

Якщо у вас є одна з цих умов і ви хочете спробувати тренування 300, спершу поговоріть зі своїм медичним працівником. Вони можуть запропонувати модифікації або інше тренування, яке більше відповідає вашим потребам.

Навіть якщо ви регулярно тренуєтесь і не маєте обмежень щодо фізичних вправ, тренування 300 все одно може бути проблемою для завершення.

Тренування 300 вимагає середнього та поглибленого тренувального досвіду, оскільки передбачає складні рухи та відносно високий рівень витривалості.

Він може не підходити людям, які мають досвід навчання щонайменше 6 місяців.

Хоча Тренування 300 було розроблено для чоловіків середнього та великого віку, жінки та чоловіки меншого розміру все ще можуть виконувати його.

Якщо вам здається, що тренування занадто складна для завершення, ви можете змінити вправи відповідно до своїх потреб.

Резюме

Це тренування вимагає високої витривалості і передбачає складні рухи. Якщо вам це занадто складно, ви можете спробувати із модифікаціями. Це тренування може не підходити людям з проблемами рівноваги, захворюваннями легенів або станом опорно-рухового апарату.

Зміни до тренування 300

Ось кілька модифікацій, які ви можете внести в кожну вправу, щоб полегшити інтенсивність тренування:

• Тягнути ДБЖ. Спробуйте допоміжну машину для витягування, яка допомагає вам, вимагаючи менше використовувати вагу тіла. Ви також можете прикріпити стрічку до тяги, протягнувши одну сторону через іншу і провівши коліно крізь петлю.
• Тяга штанги. Використовуйте менше ваги з кожного боку штанги, або зніміть всю вагу та виконуйте тягу лише зі штангою.
• Віджимання. Замість того, щоб виконувати віджимання від пальців ніг, опустіть коліна, щоб зменшити навантаження.
• Стрибки в коробці. За допомогою регульованої східчастої платформи зніміть деякі стояки, щоб зменшити висоту платформи.
• Склоочисники підлоги. Навантажуйте штангу з меншою вагою або спробуйте не зважений варіант, виконуючи вправу руками по боках.
• Чистка та преси. Для виконання руху використовуйте більш легку гирю або гантель.

Ви також можете зменшити кількість повторень для однієї або кількох вправ і повільно проробляти шлях до необхідної кількості повторень, коли ви стаєте сильнішими та більш кондиційними.

Резюме

Якщо у вас обмежений досвід тренувань або обмеження, пов’язані з фізичними вправами, як астма чи артрит, тренування 300 може бути не для вас.

Суть

Створений голлівудським тренером Марком Твайт, програма "Тренування 300" допомогла акторам з фільму "300" перетворитися на мускулистих спартанських воїнів.

Тренування складається з семи вправ з вагою тіла та зважених вправ, що виконуються майже без відпочинку між ними, загалом 300 повторень.

Тільки тренування 300 не додасть вам статури спартанських воїнів у фільмі. Однак, поєднуючи здорову дієту та інші фактори здорового способу життя, це може допомогти вам наростити м’язи та втратити жир.