Огляд дієтичного цукру: чи працює це для схуднення?

Оцінка дієти Healthline: 3,17 з 5

За останні кілька десятиліть дієта цукровщиків набула широкої популярності.

На основі книги, опублікованої в 1995 році групою лікарів, дієта зосереджена на обмеженні рафінованих вуглеводів та додавання цукру, одночасно збільшуючи нежирні білки, корисні жири, фрукти та овочі з високим вмістом клітковини.

Хоча деякі заперечують це лише як примхливу дієту, інші стверджують, що план може збільшити втрату ваги, регулювати рівень цукру в крові та підтримувати покращення здоров’я серця.

У цій статті розглядається дієта про цукерки та чи вона ефективна для схуднення.

ПЕРЕГЛЯД ДІЄТИ

• Загальний бал: 3,17
• Втрата ваги: ​​3,5
• Здорове харчування: 4
• Стійкість: 2,75
• Здоров’я всього тіла: 3.5
• Якість харчування: 3.25
• Докази: 2

ВНІШНЯ РАДКА: Дієта цукрових руйнівників виключає рафіновані вуглеводи та доданий цукор, заохочуючи певні фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки та корисні жири. Її принципи можуть сприяти зниженню ваги, хоча сама дієта ще не вивчена.

Як це працює?

Дієта цукрозників заснована на теорії, згідно з якою цукор є «токсичним» і може спричинити збільшення ваги, збільшуючи рівень інсуліну - гормону, який транспортує цукор з крові та у ваші клітини.

Інсулін також відповідає за регулювання накопичення енергії у вашому тілі. У багатьох дослідженнях хронічно високий рівень інсуліну був пов’язаний із збільшенням ваги.

Щоб мінімізувати рівень інсуліну, план зосереджений на виключенні продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ), що є мірою того, наскільки швидко і швидко певна їжа підвищує рівень цукру в крові.

Замість високоуглеводних варіантів, таких як макарони, біле борошно та солодощі, дієта заохочує продукти з низьким вмістом глікемії та клітковиною, такі як бобові, цільні зерна, корисні жири та білки.

Рекомендації щодо дієти

Автори рекомендують обмежувати вуглеводи приблизно до 40% ваших щоденних калорій, причому 30% надходить з жиру і 30% з білка.

Хоча автори вважають дієту "правильним вуглеводним способом життя", коефіцієнт макроелементів у деяких джерелах може бути визначений як м'яка дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Книга також радить обмежувати насичені жири, вибираючи нежирні молочні продукти та нежирне м’ясне м’ясо.

На відміну від інших примхливих дієт, Дієта цукрових винищувачів не вимагає від вас придбання дорогих інгредієнтів, спеціального обладнання або дорогих тарифних планів. Він також призначений для подальшого дотримання.

Крім того, вам не потрібно рахувати калорії, і це не містить суворих вказівок щодо того, скільки фізичних навантажень вам потрібно включити у свій розпорядок дня.

Дієта рекомендує зменшити рафіновані вуглеводи та оброблені продукти, які мають високу калорійність та не мають поживних речовин.

Автори стверджують, що вживання здорових інгредієнтів з високим вмістом клітковини може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину та керувати артеріальним тиском.

резюме

Дієта цукрових руйнівників обмежує продукти з високим глікемічним індексом і заохочує вживати їжу з низьким вмістом глікемії, багату клітковиною, таку як бобові, цільні зерна, корисні жири та білки.

Чи може це допомогти вам схуднути?

Дієта цукроуловлювачів не вимагає від вас підрахунку калорій або відстеження поживних речовин, але рекомендує зменшити споживання рафінованих вуглеводів та доданого цукру.

Хоча дослідження обмежені, факти свідчать, що це може бути ефективною стратегією для схуднення.

Наприклад, одне дослідження, проведене на 2834 дорослих, показало, що вживання більшої кількості рафінованих вуглеводів пов’язане зі збільшенням жиру на животі, тоді як вживання більше цільного зерна пов’язано з меншим вмістом жиру на животі.

Ще один великий огляд 32 досліджень показав, що напої, підсолоджені цукром, були пов'язані зі збільшенням набору ваги як у дорослих, так і у дітей.

З іншого боку, вживання більше клітковини може стабілізувати рівень цукру в крові і сповільнити спорожнення шлунка, щоб збільшити відчуття ситості, зменшити споживання калорій і підтримати втрату ваги.

Багато досліджень також виявляють, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, такі як дієта на цукрових розбійниках, ефективні для зменшення голоду, збільшення втрати ваги та зменшення жиру в організмі.

Одне 10-тижневе дослідження, проведене у 89 жінок із надмірною вагою та ожирінням, порівняло ефекти дієти з високим вмістом білка та клітковини з дієтою з високим вмістом вуглеводів і нежирами.

Учасники дієти з високим вмістом клітковини та високим вмістом білка втратили значно більше маси тіла та жиру, ніж ті, хто сидів на вуглеводах з низьким вмістом жиру.

Отже, дієта цукрових руйнівників може допомогти зменшити апетит і зменшити споживання калорій, щоб сприяти втраті ваги - хоча потрібні додаткові дослідження самої дієти.

резюме

Зниження рафінованих вуглеводів та додавання цукру при одночасному збільшенні споживання клітковини може сприяти втраті ваги. Деякі дослідження також показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка можуть сприяти зниженню ваги та спалюванню жиру.

Інші переваги

На додаток до підтримки втрати ваги, дієта цукрових руйнівників може бути пов'язана з деякими іншими перевагами для здоров'я.

Оскільки він обмежує високоглікемічну їжу та рафіновані вуглеводи, це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та сприяти здоров’ю серця.

В одному 2-річному дослідженні 307 людей дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів покращило кілька факторів ризику серцевих захворювань.

У тих, хто сидить на низьковуглеводній дієті, спостерігалося більше підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого), а також більші зниження діастолічного артеріального тиску (нижня кількість), тригліцеридів та холестерину (поганого) холестерину ЛПНЩ, ніж на дієтах з низьким вмістом жиру.

Інше дослідження показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів була ефективнішою, ніж дієта з низьким вмістом жиру, при зниженні рівня цукру в крові натще і гемоглобіну А1С - маркеру довгострокового контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Крім того, вирізання доданого цукру може зменшити запалення у вашому тілі. Хронічне запалення пов’язане з початком та прогресуванням багатьох станів, включаючи захворювання серця, певні види раку та ожиріння.

Інші переваги дієти на цукрових винищувачах полягають у тому, що вона вимагає мінімальних знань щодо харчування, легко дотримується та не має складних правил чи норм.

Це робить його хорошим вибором для тих, хто прагне схуднути та покращити своє здоров’я, не вкладаючи коштів у дорогі дієтичні продукти та не підраховуючи калорійність та макроелементи.

резюме

На додаток до сприяння зниженню ваги, дієта цукрових руйнівників може також допомогти регулювати рівень цукру в крові, сприяти здоров’ю серця та зменшити запалення.

Потенційні мінуси

Дієта цукрозахисників в значній мірі покладається на обмеження певних продуктів, включаючи ті, які можуть містити важливі вітаміни та мінерали, такі як деякі види фруктів або крохмалисті овочі.

Замість того, щоб наголошувати на здоровій, збалансованій дієті, дієта цукровщиків також схильна позначати продукти як „хороші” чи „погані”, що може сприяти розвитку нездорової поведінки у харчуванні.

Крім того, хоча зменшення вмісту цукру та рафінованих вуглеводів може покращити загальний стан здоров’я, повністю виключати з вашого раціону цукристі продукти може бути важким для багатьох і може спричинити тягу.

Дієта також заохочує вживання цукрозамінників, таких як аспартам, сахарин та сукралоза.

Хоча ці популярні підсолоджувачі були схвалені для використання Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA), дослідження показують, що вони можуть спричинити несприятливі наслідки для здоров'я.

Наприклад, штучні підсолоджувачі можуть негативно впливати на регуляцію цукру в крові, апетит і масу тіла, а можуть навіть шкідливо впливати на здорові бактерії в кишечнику.

Окрім того, дієта цукрозників не містить конкретних вказівок щодо інших ключових факторів, які є невід’ємними для здорового способу життя, таких як розмір порцій або фізична активність.

Тому, незважаючи на те, що дієта може бути ефективною для короткочасного схуднення, її слід поєднувати з іншими змінами способу життя та моди поведінки для довгострокового успіху.

резюме

Дієта цукрозників виключає багато продуктів, що містять важливі поживні речовини, вона не стосується інших факторів способу життя, таких як фізичні вправи, і може бути надто обмежувальною, що потенційно може сприяти нездоровій харчовій поведінці.

Їжа, яку потрібно їсти

Дієта цукрових руйнівників заохочує їсти фрукти з низьким вмістом глікемії, а також продукти, багаті клітковиною, такі як цільні зерна та овочі.

Також дозволяються нежирні білки, корисні жири та молочні продукти без цукру без цукру.

Дієта рекомендує такі продукти:

• Фрукти: яблука, апельсини, полуниця, ожина, малина, персики, кавун тощо.
• Овочі: спаржа, брокколі, цвітна капуста, солодка картопля, помідори тощо.
• Цілісні зерна: овес, коричневий рис, ячмінь, гречка, кускус та ін.
• Білки: нежирне м’ясо, птиця, морепродукти, яйця, бобові
• Молочні продукти: нежирне або знежирене молоко, сир та йогурт без додавання цукру
• Жири: горіхи, насіння, оливкова олія, рослинні олії тощо.
• Замінники цукру: стевія, сукралоза, сахарин, аспартам та ін.
• Алкоголь: червоне вино (в помірних кількостях)
  

резюме

Дієта цукрових руйнівників дозволяє фрукти, овочі, цільні зерна, білки, здорові жири, замінники цукру та кисломолочні продукти з низьким вмістом глікемії без додавання цукру.

Їжі, якої слід уникати

Під час дієти цукрових руйнівників слід уникати високоглікемічних фруктів, крохмалистих овочів та рафінованих зерен.

Слід також виключити оброблену їжу, підсолоджені цукром напої та підсолоджувачі, такі як цукор, мед та сироп.

Продукти, які ви повинні обмежити, включають:

• Високоглікемічні фрукти: ананаси, стиглі банани, манго, ківі, сухофрукти тощо.
• Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, подорожники, горох, пастернак тощо.
• Рафіновані зерна: білий хліб, макаронні вироби, білий рис та продукти з білого борошна
• Оброблена їжа: сухарі, чіпси, фасовані закуски, фаст-фуд тощо.
• Підсолоджувачі: цукор, мед, сироп, агава та ін.
• Цукрова їжа: морозиво, цукерки, печиво, тістечка тощо.
• Підсолоджені цукром напої: газована вода, спортивні напої, солодкий чай, фруктовий сік тощо.
• Алкоголь: пиво та солодкі змішані напої

резюме

Слід уникати високоглікемічних фруктів, крохмалистих овочів, рафінованих зерен, обробленої та солодкої їжі, підсолоджувачів та напоїв, підсолоджених цукром, під час дієти цукрових руйнівників.

Зразок меню

Окрім обмеження певної їжі, дієта цукров’янів дуже гнучка та легка для дотримання.

Ось 3-денне зразкове меню для дієти цукрових руйнівників:

День 1

• Сніданок: овочевий омлет з перцем, цибулею, брокколі та помідорами
• Обід: курка на грилі зі смаженою спаржею та коричневим рисом
• Вечеря: локшина з кабачків з курячими фрикадельками та соусом маринара
• Закуски: палички селери з хумусом, скибочки яблук та жменька мигдалю

2 день

• Сніданок: льстец із мигдального молока з сироватковим білком, шпинатом та полуницею
• Обід: запечений лосось із солодкими картопляними клинками та гарнір із салатом
• Вечеря: грецький салат з куркою на грилі, шпинатом, нежирною фетою, помідорами, оливками, цибулею, огірками та оливковою олією
• Перекуси: нут, смажений на часнику, зварене круто яйце та нарізана кружками груша

День 3

• Сніданок: вівсяна каша з корицею та простий нежирний йогурт з ягодами
• Обід: фарширований болгарський перець з індичкою, лободою, цибулею, помідорами, часником та нежирним сиром
• Вечеря: засмажка з яловичиною, брокколі, перцем, капустою та цибулею
• Закуски: чіпси з капусти, нарізаний персик та нежирний сир

резюме

Зразкове меню для дієти цукрових руйнівників включає гарний асортимент фруктів, овочів, цільних зерен, здорових жирів та нежирних білків із низьким вмістом глікемії.

Суть

Дієта цукрових руйнівників виключає очищені вуглеводи та доданий цукор, заохочуючи певні фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки та корисні жири.

Доведено, що його принципи допомагають зниженню ваги, контролю рівня цукру в крові та здоров’ю серця, але сама дієта не вивчалася.

Якщо ви хочете спробувати дієту, найкраще поєднати її з іншими змінами способу життя та модифікаціями поведінки, щоб максимізувати її потенційний вплив на довгострокову втрату ваги та загальний стан здоров’я.