Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Вітамін D - це необхідна поживна речовина, яка потрібна вашому організму для багатьох життєво важливих процесів, включаючи побудову та підтримку міцних кісток.
Низьке споживання вітаміну D вважається головною проблемою охорони здоров'я у всьому світі. Насправді, за оцінками, дефіцит вітаміну D зачіпає 13% населення світу.
Ось 7 ефективних способів підвищити рівень вітаміну D.
Що таке вітамін D?
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який в першу чергу сприяє засвоєнню кальцію, сприяючи зростанню та мінералізації ваших кісток. Він також бере участь у різних функціях вашої імунної, травної, кровоносної та нервової систем.
Нові дослідження показують, що вітамін D може допомогти запобігти різноманітним хворобам, таким як депресія, діабет, рак та серцеві захворювання. Однак взаємозв'язок вітаміну D з цими станами все ще недостатньо вивчений.
Скільки тобі потрібно?
У науковому співтоваристві ведуться суттєві дискусії щодо того, скільки вітаміну D потрібно вашому організму.
Хоча Національна академія медицини США вважає 600–800 МО щоденного вітаміну D достатнім для більшості населення, Ендокринне товариство США рекомендує 1500–2000 МО на день.
Наразі референтне добове споживання (RDI) встановлюється на рівні 600-800 МО вітаміну D для дорослих, відповідно до рекомендацій Національної академії медицини США.
Оптимальний рівень вітаміну D в крові конкретно не встановлений, але, ймовірно, він становить від 20 до 50 нг / мл.
Національна академія медицини США також припускає, що щоденне споживання до 4000 МО вітаміну D на день є безпечним для більшості людей, хоча тимчасово необхідні набагато більші дози для підвищення рівня крові у деяких людей.
Хоча токсичність є рідкістю, найкраще уникати тривалих доз вітаміну D, що перевищують 4000 МО, без нагляду кваліфікованого медичного працівника.
резюмеВітамін D необхідний для засвоєння кальцію та здоров'я кісток. Хоча немає встановлених вказівок, рекомендації щодо дозування становлять від 600 до 2000 МО на день, але деяким людям можуть знадобитися більш важкі дози для досягнення та підтримання здорового рівня крові.
1. Проводити час під сонячним світлом
Вітамін D часто називають «сонячним вітаміном», оскільки сонце є одним з найкращих джерел цієї поживної речовини.
У вашій шкірі присутній тип холестерину, який діє як попередник вітаміну D. Коли ця сполука піддається впливу ультрафіолетового випромінювання від сонця, вона стає вітаміном D.
Насправді вітамін D, отриманий на сонці, може циркулювати вдвічі довше, ніж вітамін D з їжі або добавок.
Однак кількість вітаміну D, яке може виробляти ваш організм, залежить від кількох змінних.
Тон шкіри та вік
Людям із темнішою шкірою потрібно проводити більше часу на сонці, щоб виробляти вітамін D, ніж тим, хто має світлішу шкіру. Це тому, що на темній шкірі більше меланіну - сполуки, яка може пригнічувати вироблення вітаміну D.
Вік може також вплинути. У міру дорослішання виробництво вітаміну D у вашій шкірі стає менш ефективним.
Географічне положення та сезон
Чим ближче ви живете до екватора, тим більше вітаміну D ви зможете виробляти цілий рік через вашу фізичну близькість до сонячних променів.
І навпаки, ваші можливості для достатнього перебування на сонці зменшуються пропорційно, чим далі від екватора, в якому ви живете.
Сонцезахисний крем та одяг
Деякі типи одягу та сонцезахисні засоби можуть перешкоджати - якщо не повністю блокувати - виробництво вітаміну D.
Хоча життєво важливо захиститися від раку шкіри, уникаючи надмірного впливу сонячного світла, для того, щоб ваше тіло почало виробляти вітамін D, потрібно дуже мало незахищеного сонячного впливу.
Хоча офіційних рекомендацій немає, джерела припускають, що всього 8–15 хвилин впливу достатньо для того, щоб вживати багато вітаміну D для людей зі світлішою шкірою. Тим, у кого темніша шкіра, може знадобитися більше часу.
резюмеШкіра може самостійно виробляти велику кількість вітаміну D під впливом сонячних променів UV-B. Однак на цей процес впливає багато факторів.
Добавки 101: Вітамін D
2. Вживайте жирну рибу та морепродукти
Жирна риба та морепродукти є одними з найбагатших природних джерел вітаміну D.
Насправді порція консервованого лосося, що дотримується 3,5 унції (100 грамів), може забезпечити до 386 МО вітаміну D - приблизно 50% від RDI.
Точний вміст вітаміну D в морепродуктах може відрізнятися залежно від типу та виду, про який йдеться. Наприклад, деякі дослідження показують, що лосось, що вирощується у фермах, може містити лише 25% кількості ловленого в дикому вигляді лосося.
Інші види риби та морепродуктів, багатих вітаміном D, включають:
- тунця
- скумбрія
- устриці
- креветки
- сардини
- анчоуси
Багато з цих продуктів також багаті корисними для серця омега-3 жирними кислотами.
резюмеЖирна риба та морепродукти відносяться до продуктів із найбільшим вмістом вітаміну D, хоча точний вміст вітаміну може відрізнятися залежно від типу та джерела їжі.
3. Їжте більше грибів
Гриби - єдине вегетаріанське джерело вітаміну D.
Як і люди, гриби можуть виробляти власний вітамін D під впливом ультрафіолетового світла. Люди виробляють форму вітаміну D, відому як D3 або холекальциферол, тоді як гриби виробляють D2 або ергокальциферол.
Обидві форми цього вітаміну можуть підвищити рівень вітаміну D в циркуляції, хоча дослідження показують, що D3 може підвищувати рівень ефективніше та ефективніше, ніж D2.
В той час як вміст вітаміну D залежить від виду гриба, деякі сорти - наприклад, дикі гриби майтаке - забезпечують цілком 2348 МО на порцію (100 грамів) 3,5 унції. Це майже 300% від RDI.
Через вплив сонячного світла в диких грибах, як правило, більше вітаміну D, ніж у комерційних вирощених видах. Однак ви також можете придбати гриби, оброблені ультрафіолетовим світлом.
Однак вам слід завжди дбати про ретельну ідентифікацію лісових грибів або про придбання їх у надійного постачальника - наприклад, у продуктовому магазині чи на фермерському ринку - щоб уникнути впливу отруйних сортів.
резюмеПодібно до людей, гриби виробляють вітамін D під впливом ультрафіолетового світла. Лісові гриби - або комерційно вирощені, оброблені ультрафіолетовим світлом - мають найбільший рівень вітаміну D.
4. Включіть у свій раціон жовтки
Яєчні жовтки - це ще одне джерело вітаміну D, який ви можете легко додати до свого розпорядку дня.
Як і в багатьох інших природних джерелах їжі, жовтки мають різний вміст вітаміну D.
Традиційно вирощені кури, які не мають доступу на вулицю, зазвичай дають лише яйця, що містять 2–5% від RDI.
Однак деякі дослідження вказують, що яєць курей, що вирощуються на пасовищах або з вільного вигулу, пропонують до 4 разів більше - або до 20% від RDI - залежно від того, скільки часу проводять птахи на вулиці.
Курячий корм також може впливати на вміст вітаміну D в яйцях. Ті, хто згодовується збагаченим вітаміном D зерном, можуть виробляти жовтки, які можуть перевищувати 100% від RDI.
резюмеЯйця з вільного вигулу та пасовища є чудовим джерелом вітаміну D, оскільки кури, які мають доступ до сонячного світла, виробляють у своїх яйцях більше вітаміну D, ніж ті, що залишаються в приміщенні.
5. Їжте збагачені продукти
Оскільки мало продуктів харчування, природно, містять високий рівень вітаміну D, цю поживну речовину часто додають до основних продуктів у процесі, відомому як збагачення.
Тим не менш, слід пам’ятати, що наявність продуктів, збагачених вітаміном D, залежить від країни, а кількість доданої їжі може відрізнятися залежно від марки та типу.
Деякі зазвичай укріплені товари включають:
- коров’яче молоко
- рослинні молочні альтернативи, такі як соєве, мигдальне та конопляне молоко
- помаранчевий сік
- готові каші
- певні види йогурту
- тофу
Якщо ви не впевнені, чи певна їжа збагачена вітаміном D, перевірте її перелік інгредієнтів.
резюмеВітамін D часто додають до основних харчових продуктів - таких як молоко та каші для сніданку - для збільшення споживання цієї поживної речовини.
6. Візьміть добавку
Для багатьох людей прийом добавки з вітаміном D може бути найкращим способом забезпечити адекватне споживання.
Вітамін D існує у двох основних біологічних формах - D2 (ергокальциферол) та D3 (холекальциферол). Як правило, D2 походить від рослин, а D3 - від тварин.
Дослідження показують, що D3 може бути значно ефективнішим у підвищенні та підтриманні загального рівня вітаміну D, ніж D2, тому шукайте добавки з цією формою.
Крім того, важливо купувати високоякісні добавки, які були протестовані самостійно. Деякі країни - наприклад, США - не регулюють дієтичні добавки, що може негативно вплинути на якість добавок.
Краще вибирати добавки, перевірені на чистоту та якість третьою стороною, такі як Фармакопея США (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com або Група заборонених речовин (BSCG).
Дозування
Добавки вітаміну D відрізняються за дозуванням. Тим не менш, необхідна кількість залежить від поточного рівня вітаміну D.
Для більшості людей 1000–4000 МО вважається безпечною добовою дозою для підтримання здорового рівня.
Однак вам може знадобитися набагато більша доза за певних обставин - і особливо, якщо ваш поточний рівень дуже низький або ви маєте обмежений вплив сонячних променів.
З цієї причини ідеально провести перевірку рівня вітаміну D лікарем, щоб переконатися, що ви приймаєте найбільш відповідну дозу.
Варіанти веганських добавок
Більшість добавок з вітаміном D отримують із тваринних джерел - і, отже, непридатні для веганів. Однак існує кілька варіантів веганських добавок D.
Оскільки вітамін D2 походить від рослин, добавки D2, як правило, є зручними для веганів і широко доступні.
Веганський D3 значно рідше, ніж D2, але може бути виготовлений з лишайників. Ви, найімовірніше, знайдете їх у спеціалізованих оздоровчих магазинах або в Інтернеті.
резюмеДобавки часто потрібні, якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D з їжею або сонячним світлом. Перевірка рівня вітаміну D перед вживанням - найкращий спосіб підібрати відповідну дозу.
7. Спробуйте УФ-лампу
Лампи, що випромінюють ультрафіолетове випромінювання, також можуть підвищити рівень вітаміну D, хоча ці лампи можуть коштувати дорого.
Коли ваша шкіра піддається впливу ультрафіолетового випромінювання від сонця, вона може виробляти власний вітамін D. УФ-лампи імітують дію сонця і можуть бути особливо корисними, якщо ваше перебування на сонці обмежене через географію чи час перебування в приміщенні.
УФ-випромінювання застосовується терапевтично при різних станах шкіри протягом десятиліть, але лише нещодавно воно продається як спосіб поліпшення рівня вітаміну D.
Безпека є важливою проблемою цих пристроїв, оскільки занадто великий вплив може спалити шкіру. Зазвичай рекомендується обмежувати експозицію не більше 15 хвилин одночасно.
резюмеВи можете придбати лампи, що випромінюють ультрафіолетове випромінювання, щоб стимулювати вироблення вітаміну D. Однак вони можуть бути дорогими та небезпечними, якщо використовувати їх більше 15 хвилин одночасно.
Суть
Вітамін D - необхідна поживна речовина, якої багато людей у всьому світі не отримують достатньо.
Тим не менш, ви можете підвищити рівень вітаміну D, отримуючи більше сонячних променів, вживаючи продукти, багаті вітаміном D, та / або приймаючи добавки.
Якщо ви підозрюєте, що у вас низький вміст цієї необхідної поживної речовини, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб перевірити рівень.
.jpg)
.jpg)
