Про дієти з низьким вмістом вуглеводів є багато дезінформації.
Хтось стверджує, що це оптимальна дієта для людини, а інші вважають це нежиттєздатною та потенційно шкідливою модою.
Ось 9 поширених міфів про дієти з низьким вмістом вуглеводів.
1. Вони лише примха
Термін «примхлива дієта» використовувався для дієт для схуднення, які користувались короткочасною популярністю.
Сьогодні його часто зловживають дієтами, які не мають загальноприйнятих культурних схем, зокрема дієтами з низьким вмістом вуглеводів.
Однак, спосіб харчування з низьким вмістом вуглеводів виявився ефективним у понад 20 наукових дослідженнях.
Плюс, він популярний десятки років. Насправді перша книга Аткінса була опублікована в 1972 році, за п'ять років до першого набору дієтичних рекомендацій з низьким вмістом жиру в Америці.
Оглядаючись ще далі, перша книга з низьким вмістом вуглеводів була опублікована Вільямом Бантінгом в 1863 році і була надзвичайно популярною на той час.
Враховуючи довгостроковий і науково доведений успіх дієт з низьким вмістом вуглеводів, відмовлятися від цього способу харчування як примхи здається надуманим.
РЕЗЮМЕ Дієти примхи користуються короткочасною популярністю та успіхом. Навпаки, дієта з низьким вмістом вуглеводів існує протягом десятиліть і підтримується понад 20 високоякісними дослідженнями на людях.
2. Важко дотримуватися
Противники часто стверджують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є нежиттєздатними, оскільки вони обмежують загальні групи продуктів харчування.
Кажуть, це призводить до почуття нестачі, змушуючи людей відмовлятися від дієти та набирати вагу.
Тим не менш, майте на увазі, що всі дієти щось обмежують - деякі групи продуктів харчування або макроелементи, інші калорії.
Доведено, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує апетит, щоб ви могли їсти до задоволення і все одно худнути.
Навпаки, на дієті з обмеженим вмістом калорій ви рідше їсте, поки не будете повністю задоволені, і в кінцевому підсумку можете постійно бути голодними - що для більшості людей неможливо.
Наукові дані не підтверджують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів важче дотримуватися, ніж інші дієти.
РЕЗЮМЕ Наука не підтримує думку, що дієти з низьким вмістом вуглеводів важко дотримуватися. Насправді вони дозволяють їсти до задоволення, при цьому все одно втрачаючи вагу, що є більш стійким, ніж дієти з обмеженим вмістом калорій.
3. Більша частина втраченої ваги припадає на вагу води
Ваше тіло зберігає багато вуглеводів у м’язах та печінці.
У ньому використовується форма зберігання глюкози, відома як глікоген, яка забезпечує організм глюкозою між прийомами їжі.
Зберігається глікоген у вашій печінці та м’язах, як правило, пов’язує трохи води.
Коли ви скорочуєте вуглеводи, ваші запаси глікогену зменшуються, і ви втрачаєте велику вагу води.
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до різко зниженого рівня інсуліну, через що нирки втрачають надлишок натрію та води.
З цих причин дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до значного і майже негайного зменшення ваги води.
Це часто використовується як аргумент проти такого способу харчування, і стверджується, що єдиною причиною його переваги у зниженні ваги є зменшення ваги води.
Однак дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів також зменшують жир у організмі - особливо з печінки та живота, де знаходиться шкідливий жир на животі.
Наприклад, одне 6-тижневе дослідження, присвячене дієтам з низьким вмістом вуглеводів, показало, що учасники втратили 7,5 фунта (3,4 кг) жиру, але набрали 2,4 фунта (1,1 кг) м’язів.
РЕЗЮМЕ Люди, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів, втрачають багато зайвої води, а також жиру в організмі, особливо з печінки та черевної порожнини.
4. Шкода для вашого серця
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять багато холестерину та жирів, включаючи насичені жири.
З цієї причини багато людей стверджують, що вони підвищують рівень холестерину в крові та збільшують ризик серцевих захворювань.
Однак деякі дослідження показують, що ні дієтичний холестерин, ні насичені жири не мають значного впливу на ризик серцевих захворювань.
Найголовніше, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть покращити багато важливих факторів ризику серцевих захворювань шляхом:
- значно знижує рівень тригліцеридів у крові
- підвищення холестерину ЛПВЩ (хорошого)
- зниження артеріального тиску.
- зниження інсулінорезистентності, що знижує рівень цукру в крові та рівень інсуліну
- зменшення запалення.
Більше того, рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, як правило, не підвищується. Крім того, ці частинки, як правило, змінюються від шкідливих, дрібних, щільних форм до більших - процес, пов’язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
Проте майте на увазі, що ці дослідження здебільшого розглядають середні показники. Деякі люди можуть відчувати значне підвищення рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо це саме для вас, ви можете налаштувати свій низьковуглеводний спосіб харчування, щоб знизити рівень.
РЕЗЮМЕ Немає доказів того, що холестерин та насичені жири в їжі завдають шкоди, а дослідження на дієтах з низьким вмістом вуглеводів показують, що вони покращують кілька ключових факторів ризику серцевих захворювань.
5. Вони працюють лише тому, що люди їдять менше калорій
Багато людей стверджують, що єдина причина, через яку люди худнуть на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, - це зменшення споживання калорій.
Це правда, але не розповідає всієї історії.
Основною перевагою зниження ваги дієт з низьким вмістом вуглеводів є те, що втрата ваги відбувається автоматично.
Люди почуваються настільки ситими, що в підсумку їдять менше їжі, не рахуючи калорій і не контролюючи порції.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають високий вміст білка, що посилює метаболізм, що спричинює незначне збільшення кількості спалених калорій.
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів не завжди стосуються схуднення. Вони також дуже ефективні проти певних захворювань, таких як метаболічний синдром, діабет 2 типу та епілепсія.
У цих випадках користь для здоров’я перевищує зменшення споживання калорій.
РЕЗЮМЕ Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до зниження споживання калорій, той факт, що це відбувається підсвідомо, є великою користю. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також сприяють метаболізму.
6. Вони зменшують споживання здорової рослинної їжі
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це не без вуглеводів.
Це міф, що скорочення вуглеводів означає, що потрібно їсти менше рослинної їжі.
Насправді ви можете їсти велику кількість овочів, ягід, горіхів та насіння, не перевищуючи 50 грамів вуглеводів на день.
Більше того, вживання 100–150 грамів вуглеводів на день досі вважається низьковуглеводним. Це забезпечує місце для кількох шматочків фруктів на день і навіть невеликої кількості корисних крохмалів, таких як картопля та овес.
Навіть можна і стійко вживати їжу з низьким вмістом вуглеводів на вегетаріанській або веганській дієті.
РЕЗЮМЕ Ви можете їсти багато рослинної їжі навіть при дуже низькому споживанні вуглеводів. Овочі, ягоди, горіхи та насіння - все це приклади здорової рослинної їжі з низьким вмістом вуглеводів.
7. Кетоз - це небезпечний метаболічний стан
Існує багато плутанини щодо кетозу.
Коли ви їсте дуже мало вуглеводів - наприклад, менше 50 грамів на день - рівень інсуліну знижується, і багато жиру виділяється з жирових клітин.
Коли ваша печінка заливається жирними кислотами, вона починає перетворювати їх у так звані кетонові тіла або кетони.
Це молекули, які можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр, забезпечуючи енергію для мозку під час голоду або коли ви не їсте вуглеводів.
Багато людей плутають "кетоз" і "кетоацидоз".
Останнє є небезпечним метаболічним станом, який в основному трапляється при некерованому діабеті 1 типу. Це включає в себе течію крові, яка заповнюється величезною кількістю кетонів, достатньою, щоб зробити кров кислою.
Кетоацидоз - це дуже важкий стан, який може призвести до летального результату.
Однак це абсолютно не пов'язано з кетозом, спричиненим дієтою з низьким вмістом вуглеводів, яка є здоровим метаболічним станом.
Наприклад, було показано, що кетоз має терапевтичний ефект при епілепсії і вивчається для лікування раку та захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера.
РЕЗЮМЕ Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів призводить до сприятливого метаболічного стану кетозу. Це не те саме, що кетоацидоз, який небезпечний, але трапляється лише при некерованому діабеті 1 типу.
8. Для функціонування вашого мозку потрібні вуглеводи
Багато людей вважають, що ваш мозок не може функціонувати без дієтичних вуглеводів.
Стверджується, що вуглеводи є найкращим паливом для вашого мозку і що йому потрібно близько 130 грамів вуглеводів на день.
Це частково правда. Деякі клітини мозку не можуть використовувати будь-яке паливо, крім вуглеводів, у вигляді глюкози.
Проте інші відділи мозку цілком здатні використовувати кетони.
Якщо вуглеводів знижується в достатній мірі, щоб викликати кетоз, тоді значна частина вашого мозку перестає використовувати глюкозу і замість цього починає використовувати кетони.
Тим не менш, навіть при високому рівні кетонів у крові, деякі частини мозку все ще потребують глюкози.
Тут важливим стає метаболічний шлях, який називається глюконеогенез. Коли ви не їсте вуглеводів, ваш організм - переважно печінка - може виробляти глюкозу з білка та побічних продуктів жирового обміну.
Тому через кетоз та глюконеогенез вам не потрібні дієтичні вуглеводи - принаймні не для підживлення мозку.
Після початкової фази адаптації багато людей повідомляють про ще кращу роботу мозку на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
РЕЗЮМЕ На дієті з низьким вмістом вуглеводів частина мозку може використовувати кетони як паливо. Тоді ваше тіло може виробляти трохи глюкози, яка ще потрібна іншим частинам мозку.
9. Вони руйнують фізичну працездатність
Більшість спортсменів харчуються з високим вмістом вуглеводів, і багато людей вважають, що вуглеводи необхідні для фізичної працездатності.
Зменшення вуглеводів справді спочатку призводить до зниження продуктивності.
Однак це, як правило, лише тимчасово. Ваше тіло може зайняти деякий час, щоб адаптуватися до спалювання жиру замість вуглеводів.
Багато досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів корисні для фізичної працездатності, особливо для вправ на витривалість, якщо ви даєте собі кілька тижнів, щоб адаптуватися до дієти.
Інші дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів приносять користь м’язовій масі та силі.
РЕЗЮМЕ Дієта з низьким вмістом вуглеводів для більшості людей не шкодить фізичній працездатності. Однак може пройти кілька тижнів, щоб ваше тіло адаптувалося.
Суть
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть мати потужну користь для здоров’я.Вони дуже ефективні для людей із ожирінням, метаболічним синдромом та діабетом 2 типу.
Тим не менше, вони не для всіх.
Тим не менше, багато загальноприйнятих уявлень про низьковуглеводну їжу просто не відповідають дійсності.
.jpg)
.jpg)
