35 простих способів скоротити багато калорій

Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.

Однак зменшити кількість споживаної їжі може бути складно в довгостроковій перспективі.

Ось 35 простих, але високоефективних способів зменшити калорії та схуднути.

1. Підрахуйте калорії

Одним із способів переконатися, що ви не вживаєте занадто багато калорій, є їх підрахунок.

Раніше реєстрація калорій займала досить багато часу. Однак сучасні додатки спростили, що ви їсте, швидше і простіше, ніж будь-коли.

Деякі програми також пропонують щоденні поради щодо способу життя, які допоможуть вам бути мотивованими. Це може бути кориснішим, ніж просто реєструвати споживання, оскільки це може допомогти вам сформувати здорові, довгострокові звички.

2. Використовуйте менше соусу

Додавання кетчупу або майонезу до їжі може додати більше калорій, ніж ви можете уявити. Насправді лише 1 столова ложка (15 мл) майонезу додає додаткових 57 калорій до їжі.

Якщо ви використовуєте багато соусу, спробуйте з’їсти трохи менше або взагалі не використовувати його, щоб зменшити кількість споживаних калорій.

3. Не пийте калорій

Напої можуть бути забутим джерелом калорій у вашому раціоні.

Підсолоджені цукром напої, такі як сода, також пов’язані з ожирінням та діабетом 2 типу.

Одна пляшка кока-коли на 16 унцій (475 мл) містить майже 200 калорій і 44 грами цукру.

Одне дослідження припускає, що вживання великої кількості підсолоджуваних цукром напоїв не тільки додає багато зайвих калорій до вашого раціону, але і може згодом посилити ваш голод.

Можливо, ви захочете скоротити також інші висококалорійні напої з високим вмістом цукру. Сюди входять алкоголь, деякі комерційні напої, що випускаються комерційною продукцією, а також фруктові соки та смузі, підсолоджені цукром.

4. Не додавайте цукор у чай та каву

Чай і кава - це корисні, низькокалорійні напої, але ложка лише 1 чайної ложки (4 грами) цукру додає до вашого напою близько 16 калорій.

Хоча це може здатися не надто багато, калорії в декількох чашках або склянках підсолодженого цукру в день можуть скластися.

5. Приготуйте їжу самостійно

Коли ви купуєте їжу, приготовлену кимось іншим, ви не завжди знаєте, що в ній є.

Навіть страви, які ви вважаєте здоровими або низькокалорійними, можуть містити приховані цукри та жири, збільшуючи їхню калорійність.

Приготування власних страв дає вам кращий контроль над кількістю вживаних калорій.

6. Не тримайте вдома шкідливу їжу

Якщо ви тримаєте шкідливу їжу в межах легкої досяжності, їсти набагато простіше.

Це може бути особливо проблематично, якщо ви, як правило, їсте, коли переживаєте стрес або нудьгуєте.

Щоб зупинити бажання тягнутися до нездорових закусок, тримайте їх подалі від будинку.

7. Використовуйте менші тарілки

Сьогоднішні обідні тарілки в середньому на 44% більші, ніж у 1980-х.

Більші тарілки пов’язані з більшими розмірами порцій, що означає, що люди частіше переїдають.

Насправді, одне дослідження показало, що люди з більшими тарілками в режимі "шведського столу" їли на 45% більше їжі, ніж ті, хто вживав менший розмір тарілки.

Вибір меншої тарілки - це простий прийом, який може утримати розмір порцій на відстані та приборкати переїдання.

8. Розсипте їжу з овочами

Більшість людей їдять недостатньо овочів.

Насправді, за підрахунками, близько 87% людей у ​​Сполучених Штатах не вживають рекомендовану кількість.

Заповнення овочів половиною тарілки - чудовий спосіб збільшити споживання овочів, скорочуючи при цьому більш калорійну їжу.

9. Пийте воду перед їжею

Вживання води перед їжею може допомогти вам почуватися більш задоволеним, змушуючи вживати менше калорій.

Як приклад, одне дослідження показало, що вживання лише 2 склянок (500 мл) води перед їжею знизило споживання калорій приблизно на 13%.

Це також може допомогти вам схуднути.

10. Майте низькокалорійний стартер

Дослідження показують, що вибір низькокалорійної закуски, наприклад, легкого супу чи салату, може уникнути переїдання.

Насправді, одне дослідження зауважило, що вживання супу перед основним прийомом їжі може зменшити загальну кількість споживаних калорій на цілих 20%.

11. Їжте їжу повільно

Не поспішаючи за трапезою та повільно жуючи, ви можете швидше почувати себе ситими, що допоможе вам менше їсти.

Якщо ви схильні їсти поспіхом, спробуйте покласти ніж і виделку між прийомами їжі або порахувати, скільки разів ви пережовуєте їжу.

12. Замовляйте висококалорійні заправки збоку

Іноді навіть корисні, низькокалорійні страви, такі як салати, можуть бути оманливо калорійними.

Це особливо актуально, коли салат подається з великою кількістю висококалорійної заправки, залитої ним.

Якщо вам подобається заправка на салаті, замовляйте її збоку, щоб ви могли контролювати, скільки ви використовуєте.

13. Слідкуйте за розміром порції

Зіткнувшись з великою кількістю їжі, люди частіше переїдають.

Це одна проблема, з якою стикаються люди в "шведських столах", де можна їсти, і в них легко з'їсти набагато більше, ніж ви задумали.

Щоб уникнути переїдання, можна спробувати зважувати та вимірювати порції або використовувати менші тарілки, як було запропоновано вище.

14. Їжте без відволікань

Ваше оточення відіграє величезну роль у тому, скільки ви їсте щодня.

Дослідження показують, що якщо ви відволікаєтесь під час їжі, ви набагато частіше переїдаєте, навіть при пізніших прийомах їжі.

Насправді, недавній огляд показав, що люди, які відволікалися під час їжі, споживали на 30% більше закусок, ніж ті, хто уважно ставився до їжі.

Нездорові відволікаючі фактори включають перегляд телевізора, читання книги, користування мобільним телефоном або сидіння за комп’ютером під час їжі.

15. Не чистіть тарілку

Більшість людей обумовлені їсти все, що перед ними.

Тим не менше, вам не потрібно їсти всю їжу на тарілці, якщо ви не голодні.

Натомість намагайтеся їсти з увагою.

Це означає їсти з увагою до того, що ти робиш і як ти почуваєшся. З цією обізнаністю ви можете їсти лише до повного насичення, а не до того, як ви очистите тарілку.

16. Їжте міні-варіанти солодощів та десертів

Багато популярних брендів морозива та шоколаду бувають як у невеликих, так і в повнорозмірних версіях.

Якщо ви хочете солодкого частування, вибір меншої версії улюбленого десерту може допомогти вам вирішити проблему та заощадити багато калорій.

Якщо ви їсте на вулиці, скоротіть порцію, поділившись десертом з другом.

17. Беріть половину додому, коли їсте на вулиці

Ресторани часто подають величезні порції, які містять набагато більше калорій, ніж потрібно за один прийом.

Щоб уникнути з’їдання занадто багато, попросіть сервер обернути половину їжі перед тим, як вони її подадуть, щоб ви могли забрати її додому.

Як варіант, ви можете поділитися з другом.

Одне дослідження показало, що люди, які успішно підтримували схуднення, часто ділилися їжею або замовляли половину порції, коли їли поза домом.

18. Їжте не домінуючою рукою

Це може звучати трохи незручно, але якщо ви схильні до швидкого харчування, їжа не домінуючою рукою може бути корисною.

Це сповільнить вас, тому ви будете менше їсти.

19. Включайте білок у кожен прийом їжі

Вживання більше білка вважається корисним засобом для схуднення та підтримки.

Однією з причин цього є те, що білок може заповнити вас більше, ніж інші поживні речовини, і відчуття ситості може перешкодити вам переїдати.

Щоб отримати ці переваги, спробуйте включити їжу з високим вмістом білка до більшості своїх страв.

20. Не чіпайте хлібний кошик

Коли ви голодні, спокусливо потягнутися до закусок до вечері в ресторані.

Однак ця звичка може додати до їжі сотні калорій, особливо якщо ви їсте шматочки хліба та масла.

Пошліть назад хлібний кошик, щоб уникнути з’їдання великої кількості калорій до прибуття основного прийому їжі.

21. Замовте дві закуски

Занадто великі порції є основною причиною переїдання людей.

Якщо ви їсте на вулиці і знаєте, що ресторан подає великі порції, ви можете замовити дві закуски замість закуски та основної страви.

Таким чином, ви можете насолоджуватися двома курсами, не перестараючись.

22. Робіть здорові обміни

Один із способів скоротити кілька калорій - це адаптувати їжу, яку ви вибрали.

Наприклад, якщо ви їсте гамбургер, зняття булочки заощадить вам близько 160 калорій - можливо, навіть більше, якщо булочка дійсно велика.

Ви навіть можете поголити кілька калорій з бутерброда, видаливши одну скибочку хліба, щоб зробити власний бутерброд з відкритим обличчям, навіть якщо його немає в меню.

Більше того, обмін картоплі фрі чи картоплі на додаткові овочі збільшить споживання овочів, зменшуючи калорії.

23. Вибирайте алкогольні напої з низькою калорійністю

Багато людей обережно ставляться до того, що вони їдять протягом тижня, але потім п'ють у вихідні.

Вибирайте прозорий алкоголь із низькокалорійним змішувачем замість пива, вина чи коктейлю. Це допоможе вам уникнути надмірної калорійності напоїв.

24. Не йди великим

Іноді отримання більшого напою чи доповнення лише за невелике підвищення ціни може здатися кращою угодою.

Однак більшість ресторанів вже подають негабаритні порції їжі та напоїв, тому дотримуйтесь звичайного розміру.

25. Пропустіть зайвий сир

У ресторанах часто пропонують додатковий сир.

Проте навіть одна скибочка сиру може додати до їжі близько 100 калорій.

26. Змініть способи приготування

Приготування власних страв - це чудовий спосіб зберегти здорове харчування та контролювати споживання калорій.

Тим не менше, деякі способи приготування їжі кращі за інші, якщо ви намагаєтеся скоротити калорії.

На грилі, смаженні на повітрі, приготуванні на пару, тушкуванні, варінні або браконьєрстві корисніші варіанти, ніж смаження в олії.

27. Вибирайте соуси на основі томатів замість вершкових

Вершкові соуси не тільки містять більше калорій, але зазвичай також містять менше овочів.

Якщо у вас є вибір, виберіть соус на основі томатів замість вершкового, щоб отримати подвійну користь від меншої кількості калорій та більше корисних овочів.

28. Навчіться читати ярлики на продуктах харчування

Не всі зручні продукти нездорові, але багато містять приховані жири та цукор.

Набагато простіше виявити здорові варіанти, якщо ви знаєте, як читати етикетки на продуктах. Вам також слід перевірити розмір порції та кількість калорій, щоб ви знали, скільки калорій ви насправді споживаєте.

29. Їжте цілі фрукти

Цілі фрукти містять клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що робить їх чудовим доповненням до вашого раціону.

До того ж, у порівнянні з фруктовим соком, фрукти важко переїсти, оскільки вони наповнюють вас.

По можливості вибирайте цілі фрукти, а не фруктові соки. Вони більш ситні і містять більше поживних речовин з меншою кількістю калорій.

30. Опустіть овочі, а не чіпси

Якщо ви любите їсти закуски, такі як чіпси та падіння, під час перегляду телевізора, але хочете зменшити кількість калорій, просто замість цього виберіть здорові овочі.

31. Не їжте шкіру тварин

Вживання шкіри м’яса додає додаткові калорії до їжі.

Наприклад, смажена куряча грудка без шкіри становить близько 142 калорій. Ця ж грудка зі шкірою містить 193 калорії.

32. Пропустіть другу порцію

Якщо страва смачна, у вас може виникнути спокуса повернутися за ще.

Однак потурання другій порції може ускладнити оцінку того, скільки ви з’їли, що може змусити вас споживати більше, ніж ви передбачали.

Перший раз прийміть порцію розумного розміру та пропустіть секунди.

33. Виберіть тонку скоринку

Піца - це популярний фаст-фуд, який може бути дуже калорійним.

Якщо ви хочете насолодитись деякою піцею, мінімізуйте калорії, вибираючи більш тонку скоринку і низькокалорійні начинки, наприклад, овочі.

34. Спробуйте періодичне голодування

Періодичне голодування - популярний метод схуднення, який може допомогти вам скоротити калорії.

Такий підхід до дієти діє, пересуваючи схему харчування між періодами посту та їжі.

Це дуже ефективно для схуднення, оскільки полегшує зменшення кількості з’їдених калорій з часом.

Існує безліч різних способів робити періодичне голодування, тому легко знайти метод, який підходить саме вам.

35. Висипайтеся

Недосип пов’язаний із ожирінням.

Насправді люди, які погано сплять, зазвичай важать більше, ніж ті, хто регулярно добре відпочиває.

Одна з причин полягає в тому, що безсонні люди, швидше за все, будуть голоднішими і їдять більше калорій.

Якщо ви намагаєтеся скоротити калорії та схуднути, переконайтеся, що ви постійно добре висипаєтесь.

Суть

Втрата ваги може бути проблемою, частково тому, що так легко споживати більше калорій, ніж потрібно для підживлення організму.

Ці поради дають прості способи зменшити ці зайві калорії, змусити голку на вагах зрушити з місця та досягти реального прогресу до досягнення цілей ваги.