Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Ви можете задатися питанням, чи можна схуднути, не відмовляючись від закусок.
Якщо ви виберете здорові повноцінні страви з великою кількістю білка та поживних речовин, закуски можуть бути невід’ємною частиною втрати ваги. Деякі можуть навіть допомогти вам бути ситими протягом дня і обмежити вашу тягу до нездорової їжі.
Ось 29 здорових закусок, що сприяють зниженню ваги, щоб додати їх у свій раціон.
1. Змішані горіхи
Горіхи - ідеальна поживна закуска.
Вони пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань і можуть допомогти запобігти певним ракам, депресіям та іншим захворюванням.
Незважаючи на відносно високий вміст жиру, вони дуже ситні. Кілька досліджень свідчать про те, що вживання помірних порцій горіхів може допомогти вам схуднути.
Горіхи забезпечують ідеальний баланс здорових жирів, білків і клітковини. Вони містять 180 калорій в 1-унційній (28-грамовій) порції в середньому.
Оскільки вони не потребують охолодження, вони ідеально підходять для відпочинку в дорозі.
2. Червоний болгарський перець з гуакамоле
Червоний болгарський перець надзвичайно корисний для здоров’я.
Хоча весь болгарський перець поживний, червоні сорти особливо багаті антиоксидантами, такими як бета-каротин, капсантин та кверцетин.
Вони також багаті вітаміном С. Фактично, 1 великий червоний болгарський перець містить понад 300% добової норми (ДВ) цієї поживної речовини.
З’єднання 1 великого червоного болгарського перцю з 85 г гуакамоле додає здоровий жир і клітковину, зберігаючи при цьому кількість калорій цієї закуски нижче 200.
3. Грецький йогурт та змішані ягоди
Звичайний грецький йогурт та ягоди роблять смачну, насичену поживними речовинами закуску.
Окрім того, що грецький йогурт є чудовим джерелом кальцію та калію, він також містить багато білка.
Ягоди - одне з найкращих джерел антиоксидантів навколо. Їжте суміш різнокольорових ягід, щоб отримати безліч цих потужних сполук.
Поєднання 3,5 грам (100 грамів) простого повножирного грецького йогурту з 1/2 склянки (50 грамів) змішаних ягід забезпечує близько 10 грамів білка і менше 150 калорій.
4. Скибочки яблук з арахісовим маслом
Яблука та арахісове масло смакують разом.
У яблуках багато клітковини та поліфенольних антиоксидантів, які покращують здоров’я кишечника та зменшують ризик серцевих захворювань.
Арахісове масло може мати додаткові переваги для здоров'я серця. Було показано, що він підвищує рівень холестерину ЛПВЩ і знижує рівень холестерину і тригліцеридів ЛПНЩ.
Тим не менш, арахісове масло досить калорійне. Хоча це, як правило, не пов’язано із збільшенням ваги, його найкраще вживати в помірних кількостях.
Яблуко середнього розміру з 1 столовою ложкою (15 грамів) натурального арахісового масла забезпечує приємний баланс солодкого смаку з чіткими кремовими текстурами і вмістом менше 200 калорій.
5. Сир з насінням льону та корицею
Сир, насіння льону та кориця мають вражаючі переваги для здоров’я. Разом вони неймовірно здорові.
Сир має високий вміст білка і дуже ситний, а повножирні сорти можуть похвалитися кон’югованою лінолевою кислотою (CLA), жирною кислотою, пов’язаною з користю для здоров'я.
Насіння льону корисно для схуднення та контролю рівня цукру в крові. Вони також можуть зменшити ризик раку молочної залози.
Кориця допомагає знизити рівень цукру в крові і може поліпшити стан кишечника.
Ось простий рецепт, який містить близько 15 грамів білка з менше ніж 150 калоріями:
Пудинг з насіння льону кориці
Для цього рецепта змішайте в невеликій мисці наступні інгредієнти:
- 1/2 склянки (80 грам) сиру
- 1 столова ложка (15 грам) меленого насіння льону
- 1/2 чайної ложки (5 грам) кориці
- Тире
стевії або іншого підсолоджувача, за бажанням
6. Палички селери з вершковим сиром
Палички із селери з вершковим сиром - це класична низьковуглеводна, ситна закуска.
Селера містить лютеолін, антиоксидант, який зменшує запалення і може допомогти запобігти раку.
П'ять маленьких селерових паличок з 2 унціями (60 грамів) вершкового сиру містять менше 200 калорій.
7. Капустяні чіпси
Капуста неймовірно здорова, оскільки в ній багато клітковини та антиоксидантів, таких як кверцетин та кемпферол.
Ці сполуки знижують артеріальний тиск і можуть зменшити ризик раку товстої кишки.
Порція сирої капусти в 1 чашці (67 грамів) забезпечує більше 100% DV для вітамінів А, С і К.
Цей простий рецепт чіпсів з капусти забезпечує близько 150 калорій:
Чіпси з капусти
Інгредієнти:
- 1 склянка (67 грам) листя капусти розміром з укус
- 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
- 1/4 чайної ложки (1,5 грама) солі
Напрямки:
Змішайте всі інгредієнти в мисці. Помістіть шматочки капусти на деко, вистелене пергаментом, і випікайте при температурі 175 ° C протягом 10-15 хвилин. Уважно стежте за ними, оскільки вони можуть легко згоріти.
8. Чорний шоколад і мигдаль
Чорний шоколад та мигдаль - це багата, ситна та портативна закуска.
Темний шоколад завантажений флаванолами, які можуть знизити кров'яний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань, за умови, що шоколад містить щонайменше 70% твердих речовин какао.
Мигдаль містить багато мононенасичених жирів, здорових для серця, і благотворно впливає на контроль рівня цукру в крові. Дослідження також показують, що вони можуть зменшити апетит і допомогти схуднути.
І темний шоколад, і мигдаль містять багато магнію. Одна унція (30 грамів) кожної забезпечує загалом близько 300 калорій, залежно від вмісту какао.
9. Скибочки огірка з хумусом
Огірок і хумус добре поєднуються.
Огірки містять кукурбітацин Е, сполуку, яка може мати протипухлинну дію.
Хумус виготовляється з нуту, оливкової олії та часнику, які зменшують запалення та можуть покращити здоров’я серця.
Одна чашка (52 грами) нарізаних огірків, змочених у 3,5 унції (100 грамів) хумусу, містить близько 180 калорій.
10. Шматочок фрукта
Корисні закуски не повинні бути складними. Всього один шматочок фрукта може бути неймовірно ситним.
До портативних, легких в їжі фруктів належать банани, яблука, груші, виноград, грейпфрут та апельсини.
11. Помідори черрі з моцарелою
Помідори та сир моцарелла - це ароматний аромат, створений на небі - і вони також здорові.
Помідори багаті вітаміном С, калієм та лікопіном, антиоксидантом, який може зменшити ризик раку та серцевих захворювань.
Моцарела має високий вміст білка, кальцію та вітаміну В12. Це також може зменшити ризик серцевих захворювань, підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого).
Одна чашка (149 грам) помідорів черрі в парі з 2 унціями (60 грам) сиру моцарела містить менше 200 калорій.
12. Пудінг Чіа
Насіння чіа завантажені клітковиною і можуть бути включені в усі типи дієт, включаючи веганські та кетогенні дієти.
Вони також містять багато антиоксидантів, які допомагають зменшити запалення та покращити здоров’я серця.
Хоча вони не мають особливого смаку, насіння чіа набувають цікавої консистенції, схожої на желе, якщо їх замочити в рідині. Ця закуска містить менше 200 калорій:
Пудинг з насіння Чіа
Інгредієнти:
- 1 столова ложка (15 грам) насіння чіа
- 1/3 склянки (80 мл) води
- 1 столова ложка (15 грам) какао-порошку
- 1 столова ложка (15 грам) арахісового масла
- Щіпка
стевії або іншого підсолоджувача, за бажанням
Напрямки:
З’єднайте насіння чіа та воду в невеликій мисці. Накрийте кришкою і поставте в холодильник мінімум на 30 хвилин. Розмішайте какао-порошок, арахісове масло та підсолоджувач.
13. Яйця, зварені круто
Яйця - одна з найздоровіших та найбільш сприятливих для схуднення їжі, яку ви можете їсти.
Вони містять велику кількість білка, а також вітаміни К2 і В12.
Яйця неймовірно ситні і можуть зменшити кількість споживаних калорій протягом багатьох годин, що має допомогти вам схуднути.
Хоча високий вміст холестерину роками давав їм погану репутацію, останні дослідження показують, що помірне споживання яєць не впливає на ризик серцевих захворювань.
Два великих яйця, зварених укрутую, містять близько 140 калорій і 13 грамів білка.
14. Дитяча морква з заправою з блакитного сиру
Морква є одним з найкращих джерел каротиноїдів, включаючи бета-каротин, який ваш організм може перетворити на вітамін А.
Каротиноїди в моркві можуть зменшити ризик раку, серцевих захворювань та катаракти.
Хорошу ідею поєднувати моркву з кремовою заправкою для салату або занурити, оскільки жир збільшує засвоєння каротиноїдів.
Порція дитячої моркви порцією 3,5 унції з 2 столовими ложками заправки із синього сиру забезпечує близько 200 калорій.
15. Шматочок сиру
Сир - це смачна їжа, яка досить ситна, щоб самостійно перекусити.
Хоча сир має високу кількість насичених жирів, його роль у захворюваннях серця незрозуміла. Деякі дослідження показують, що насичені жири не підвищують ризик серцевих захворювань.
Крім того, дослідження показують, що до двох порцій сиру на день не підвищують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), навіть у людей з підвищеним рівнем.
Порція сиру в 2 унції (60 грамів) забезпечує близько 14 грамів білка і 200 калорій.
16. Здорова яловича риба або яловичі палички
Яловичі риси або яловичі палички роблять чудові портативні закуски з високим вмістом білка. Тим не менш, важливо правильно вибрати тип.
Деякі джекі завантажені цукром та консервантами. Яловичі палички зазвичай не містять цукру, але багато з них виготовляються з неякісного м’яса та містять інші сумнівні інгредієнти.
Шукайте відривні та яловичі палички, виготовлені з яловичини, що годується травою, з якомога меншою кількістю доданих інгредієнтів. Яловичина, яку годують травою, містить більше корисних жирних кислот омега-3, ніж яловичина, яка годується зернами.
Більшість яловичих джекі та паличок містять близько 7 грамів білка на унцію (28 грам). Широкий вибір доступний в Інтернеті.
17. Сироватковий протеїновий коктейль
Сироватковий протеїновий коктейль - хороша закуска, коли вам потрібно щось істотне до наступного прийому їжі.
Дослідження показують, що сироватковий білок може допомогти вам набрати м’язи, втратити жир і поліпшити склад тіла.
Багато чудових добавок до сироваткового білка доступні в Інтернеті. Шукайте види без додавання цукру.
Ось рецепт коктейлю, який містить приблизно 150–200 калорій і 20–25 грамів білка, залежно від типу використовуваного білкового порошку.
Сироватковий протеїновий коктейль
Інгредієнти:
- 8 унцій (225 мл) несолодкого мигдального молока
- 1 совок (30 грамів) порошку сироватки
- За бажанням щіпка стевії або іншого здорового підсолоджувача
- 1/2 склянки
(140 грам) подрібненого льоду
Для цього рецепта з’єднайте всі інгредієнти у блендері та обробіть до однорідності.
18. Консервований лосось або сардина
Рибні консерви - це фантастична, корисна закуска, яка не вимагає охолодження.
Лосось та сардини мають надзвичайно високий вміст жирних кислот омега-3, що зменшує ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
Риба також є чудовим джерелом білка, калію та вітаміну В12, що сприяє зниженню ваги. У багатьох видах риби також багато магнію.
Порція лосося або сардин, що дотримується 3,5 грами, містить 17–23 грами білка і 130–180 калорій.
19. Едамаме
Едамаме - страва з парової недозрілої сої.
Це чудова закуска для вегетаріанців або тих, хто насолоджується їх унікальним смаком та текстурою.
Едамаме багатий антиоксидантом кемпферолом, який, як було доведено, спричиняє втрату ваги та знижує рівень цукру в крові в дослідженнях на тваринах.
Він також містить багато фолієвої кислоти та кількох мінералів, включаючи залізо, магній та марганець.
Одна чашка (155 грамів) едамаму містить близько 17 грамів білка і 180 калорій.
20. Мариновані серця з артишоку
Мариновані серця з артишоку вишукані та насичені поживними речовинами.
Вони є хорошим джерелом клітковини, вітаміну К1 та фолатів.
Дослідження показують, що артишоки допомагають захистити клітини, що вистилають артерії, і містять пребіотичні волокна, які живлять корисні бактерії в кишечнику.
Сервірна порція сердець з артишоком, маринована в оливковій олії, утримує 3,5 унції (100 грамів), містить близько 190 калорій.
21. Грушеві скибочки з сиром Рікотта
Шматочки груші та сир Рікотта роблять ситну закуску з солодким смаком та кремовою текстурою.
Груші, особливо цедра, містять поліфенольні антиоксиданти, що мають сильні протизапальні властивості.
Сир Рікотта багатий білком і кальцієм. У 12-тижневому дослідженні люди похилого віку, які споживали 210 грам сиру рікотта щодня, відчували поліпшення м'язової маси та сили.
Порція сиру рікотта з 1 невеликою подрібненою грушею у 3,5 унції (100 грамів) забезпечує близько 12 грамів білка та 250 калорій.
22. Сушений несолодкий кокос
Висушений кокос смачний, ситний і портативний.
У ній багато жиру, включаючи жири середньої ланцюга, які можуть посилити обмін речовин, сприяти втраті ваги та покращити роботу мозку у людей з порушеннями пам’яті.
Не забудьте отримати несолодкий тип, оскільки багато упакованих варіантів містять цукор. Несолодкий сушений кокос містить близько 185 калорій в 1 унції (28 грам).
Широкий вибір сушеного, несолодкого кокосового горіха доступний в Інтернеті.
23. Індивідуальні склади
Турецькі закуски смачні та поживні.
Індичка містить високоякісний білок, який допомагає почуватись задоволеним, зберігає м’язову масу та спалює більше калорій під час травлення, ніж жир або вуглеводи.
Наведений нижче рецепт може похвалитися приблизно 20 грамами білка та 180 калоріями:
Туреччина
Інгредієнти:
- 4 скибочки грудки індички
- 4 чайні ложки (20 грам) вершкового сиру
- 4
соління або огіркові смужки
Напрямки:
Покладіть скибочки грудей індички на велику тарілку. На кожен скибочку розкладіть 1 чайну ложку (5 грам) вершкового сиру. На кожен скибочку індички покладіть соління або смужку огірка і закатайте.
24. Оливки
Оливки - одна з поживних речовин середземноморської дієти.
У них дуже багато корисних для серця мононенасичених жирів і вони забезпечують потужні антиоксиданти, такі як олевропеїн.
Рослинні сполуки в маслинах можуть зменшити запалення, резистентність до інсуліну та ризик раку.
Залежно від їх розміру, 25 зелених або чорних оливок мають 100–175 калорій.
25. Пряний авокадо
Авокадо є однією з найбільш поживних і ситних продуктів на планеті.
Дослідження показують, що вони можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, поліпшити симптоми артриту та захистити шкіру від пошкодження сонцем.
Більше того, в авокадо багато клітковини, калію, магнію та мононенасичених жирів.
Посипте половину середнього авокадо сіллю і рисою кайенського перцю для пікантної, наповненої закуски приблизно 130 калоріями.
26. Сир Рікотта з какао-порошком
Сир Рікотта настільки ж універсальний, як і здоровий.
Його можна поєднувати з овочами та фруктами або запікати у запіканці або сирному кексі. Він також чудово працює сам по собі, лише з додаванням смаку.
Ось короткий рецепт ситної закуски з 14 грамами білка та приблизно 200 калоріями:
Сир Рікотта з какао
Інгредієнти:
- 1/2 склянки (125 грам) повножирного сиру Рікотта.
- 1 чайна ложка (5 грам) несолодкого какао-порошку.
- Щіпка
стевії або іншого підсолоджувача, за бажанням.
Напрямки:
Помістіть сир рікотта в невелику миску. Посипте какао-порошком та стевією.
27. В’ялені помідори
В'ялені помідори містять більше лікопіну, ніж звичайні помідори.
Більше того, вони, як правило, упаковані в оливкову олію, що допомагає вашому організму засвоїти більше їх лікопіну.
Порція сушених на сонці помідорів, упакованих в олію, 3,5 унції (100 грамів) забезпечує 170% ДВ для вітаміну С і трохи більше 200 калорій.
28. Скибочки канталупи, загорнуті в прошутто
Канталупа - поживний, смачний фрукт.
Він може похвалитися потужними антиоксидантами, які борються із запаленням, підтримують здоров’я очей та зменшують ризик захворювання.
Дуже багата вітамінами А і С, канталупа також є хорошим джерелом калію.
Поєднання дині з прошутто (шинка, що сушиться сухим способом) створює збалансовану солодкувато-солону закуску меншою за 200 калорій.
Спробуйте нарізати клинками 100 грам дині. Оберніть кожен клин 1 скибочкою прошутто.
29. Залишки останньої ночі
Якщо у вас є залишки від поживного обіду чи вечері, ви можете з’їсти їх як закуску.
Тільки не забудьте залишки залишків зберігати в холодильнику, щоб вони швидко не зіпсувалися.
Суть
Коли ваша наступна тяга вдарить, націлюйтесь на цілісні продукти, а не на високоопрацьовані варіанти відгодівлі.
Наявність кількох здорових та поживних варіантів може відбити апетит і допоможе збільшити втрату ваги.
Вся інформація про харчування харчових продуктів, перерахованих у цій статті, надходить від База даних про харчові продукти USDA.
.jpg)
.jpg)
