Чи безпечно дотримуватися веганської дієти під час вагітності?

У міру того, як веганство стає все більш популярним, все більше жінок обирають їсти саме так - у тому числі під час вагітності.

Веганські дієти виключають всі продукти тваринного походження і, як правило, наголошують на цілісних продуктах, таких як овочі та бобові. Така схема харчування пов’язана з різними перевагами для здоров’я, включаючи менший ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Однак деякі люди переживають, що веганська дієта може спричинити дефіцит поживних речовин, що може бути особливо небезпечним для вагітних жінок або їхніх дітей.

Ця стаття досліджує сучасні дослідження щодо визначення безпеки веганської дієти під час вагітності та містить поради, як правильно це робити.

Веганська дієта під час вагітності може бути безпечною

Історично склалося так, що веганські дієти критикували за відсутність поживних речовин і неприйнятність для більш чутливих життєвих стадій, таких як вагітність.

Це пов’язано з тим, що вони, як правило, мають низький вміст поживних речовин, таких як вітамін В12, омега-3 жири, залізо, йод, кальцій і цинк - все це особливо важливо під час вагітності.

Низьке споживання цих поживних речовин може призвести до дефіциту поживних речовин, ускладнень вагітності та погіршення здоров'я матері та дитини.

Наприклад, недостатній рівень вітаміну В12 під час вагітності може підвищити ризик викидня, низької ваги, передчасних пологів або вроджених вад.

Тим не менш, веганська дієта, яка забезпечує достатню кількість цих поживних речовин, здається настільки ж здоровою, як і звичайна дієта, що включає м’ясо, яйця та молочні продукти.

Наприклад, дослідження показують, що жінки, які дотримуються веганської дієти, як правило, не мають більшого ризику ускладнень вагітності, ніж жінки, які цього не роблять.

Насправді, жінки-веганки можуть мати менший ризик післяпологової депресії, кесаревого розтину та материнської або дитячої смертності.

Як результат, кілька товариств з харчування у всьому світі, включаючи Академію харчування та дієтології США, опублікували офіційні заяви, що підтверджують безпеку веганських дієт на всіх етапах життя, включаючи вагітність.

Все одно експерти сходяться на думці, що добре спланована веганська дієта вимагає ретельного контролю над споживанням поживних речовин, зосередження уваги на різноманітних і багатих на поживні речовини продуктах харчування та вживання збагачених продуктів або добавок.

резюме

Збалансована веганська дієта вважається безпечною для всіх періодів життя, включаючи вагітність. Однак вони вимагають ретельного планування.

Потенційні вигоди

Відповідно сплановані веганські дієти можуть забезпечити користь для здоров’я як вам, так і вашій дитині.

Наприклад, дієти на рослинній основі, як правило, багаті клітковиною, але мають низький вміст цукру та жиру. Ці ознаки можуть захистити від гестаційного діабету - або високого рівня цукру в крові під час вагітності, - а також надмірного збільшення ваги під час вагітності.

Більше того, високий вміст овочів та клітковини у веганській дієті може захистити від прееклампсії - ускладнення, спричиненого підвищенням артеріального тиску під час вагітності.

Веганські дієти можуть навіть допомогти запобігти пошкодженню ДНК та зменшити ризик розвитку певної проблеми у вашої дитини.

Тим не менше, необхідні додаткові дослідження. Важливо пам’ятати, що ці переваги стосуються лише добре спланованої веганської дієти, що забезпечує достатню кількість усіх важливих поживних речовин.

Таким чином, жінкам, зацікавленим у дотриманні веганської дієти під час вагітності, слід подумати про звернення до спеціаліста-дієтолога, який спеціалізується на дієтах на рослинній основі. Це може допомогти переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вам і вашій дитині.

резюме

Правильно спланована веганська дієта може захистити матерів та немовлят від різноманітних ускладнень, пов’язаних з вагітністю, включаючи гестаційний діабет та проблеми розвитку. Вам слід проконсультуватися з дієтологом, якщо ви хочете дотримуватися цієї дієти під час вагітності.

Загальні проблеми

Хоча збалансована веганська дієта цілком прийнятна для вагітності, неправильно спланована дієта несе ризик.

Враховуючи, що веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження, вона містить низьку кількість деяких поживних речовин. Відсутність адекватної компенсації наведених нижче поживних речовин може завдати шкоди здоров’ю як вашої, так і вашої дитини.

• Вітамін В12. Веганські дієти, природно, позбавлені цього вітаміну. Дефіцит може збільшити ризик викидня, гестаційного діабету, передчасних пологів та вад розвитку.
• Вітамін D. Багато жінок мають низький рівень вітаміну D під час вагітності, незалежно від їх харчування. Недостатній рівень може збільшити ризик гестозу, низької ваги при народженні та викидня.
• Залізо. Ваше тіло не засвоює негемове залізо з рослинної їжі так само, як гемове залізо в продуктах тваринного походження. Це може збільшити ризик дефіциту заліза та пов'язаних з ним ускладнень, таких як передчасні пологи та низька вага.
• Йод. Веганські дієти, позбавлені йодованої солі, морських водоростей або добавок йоду, можуть містити занадто мало цієї поживної речовини. Недостатнє споживання йоду може призвести до поганого росту немовлят, а також до порушення функції щитовидної залози та психіки.
• Кальцій. Недостатнє споживання кальцію під час вагітності може збільшити ризик виникнення у матері прееклампсії, переломів та захворювань кісток.
• Омега-3 жири. Люди, які харчуються веганською дієтою, як правило, мають низький вміст в крові ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК) - двох омега-3, важливих для очей, мозку та нервової системи вашої дитини.
• Білок. Недостатнє споживання білка може уповільнити ріст і розвиток вашої дитини. Білка може бути багато у веганській дієті, але важче засвоюється, підвищуючи щоденні потреби в білках приблизно на 10%.
• Цинк. Більшість жінок отримують занадто мало цинку під час вагітності, що може призвести до низької ваги при народженні, тривалих пологів та передчасних пологів. Цинк на рослинній основі важче засвоюється, підвищуючи щоденні потреби на 50% для жінок-веганок.
• Холін. Ця поживна речовина необхідна для розвитку нервової системи вашої дитини. Більшість жінок отримують занадто мало під час вагітності - а рослинна їжа містить лише невелику кількість.

Отримати достатню кількість усіх цих поживних речовин на веганській дієті можливо, але вимагає ретельного планування. Зокрема, можливо, вам доведеться приймати кілька добавок.

Якщо ви хочете підтримувати вегетаріанську дієту під час вагітності, подумайте про те, щоб дієтолог переглянув свій раціон та рівень поживних речовин, оскільки вони можуть допомогти вам визначити та компенсувати будь-які неоптимальні споживання.

резюме

Вегетаріанські дієти мають низький вміст певних поживних речовин, тому слід ретельно планувати споживання їжі, приймати добавки та консультуватися з дієтологом, якщо ви плануєте дотримуватися цієї дієти під час вагітності.

Що їсти

Добре сплановані веганські дієти повинні поєднувати продукти, щільні поживними речовинами, із збагаченими продуктами та добавками.

Рослинна їжа, багата на поживні речовини

Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти під час вагітності, обов’язково вживайте достатню кількість таких продуктів:

• Тофу, сейтан і темпе. Соєві продукти багаті білком і можуть замінити м’ясо у багатьох рецептах. М’ясне м’ясо - інший варіант, але його не слід їсти надмірно, оскільки воно багате жиром і сіллю.
• Бобові культури. Квасоля, горох та сочевиця є хорошими джерелами клітковини та рослинного білка. Проростання, бродіння та ретельне приготування можуть полегшити вашому організму засвоєння поживних речовин.
• Горіхи та насіння. Більшість з них є хорошими джерелами заліза та цинку. Щодня з’їдайте від одного до двох бразильських горіхів, щоб задовольнити ваші потреби в селені, і жуйте волоські горіхи та насіння конопель, чіа чи льону, щоб отримати альфа-ліноленову кислоту (ALA), необхідну омега-3.
• Йогурти з рослинним молоком, збагачені кальцієм. Ці продукти полегшують вам отримання достатньої кількості кальцію. Вибирайте несолодкі версії, коли це можливо.
• Поживні дріжджі. Ця багата білками добавка часто збагачена вітаміном В12 і додає вашим стравам сирний смак.
• Цільнозернові, злакові та псевдозернові культури. Окрім того, що ці продукти багаті клітковиною та вітамінами групи В, вони містять трохи заліза та цинку. Деякі зерна, такі як тефф, амарант, спельта та лобода, особливо багаті білком.
• Ферментована або пророщена рослинна їжа. Такі продукти, як хліб Єзекіїль, місо, темпе, натто, соління, кімчі, квашена капуста та комбуча, забезпечують пробіотиками та вітаміном К2. Ваше тіло може легко засвоювати ці поживні речовини.
• Фрукти та овочі. Фіолетові, червоні та помаранчеві фрукти та овочі, а також листова зелень, як правило, найбагатші поживними речовинами та корисними рослинними сполуками.

Поради щодо збільшення вмісту поживних речовин у дієті

Кілька інших невеликих кроків можуть допомогти зробити веганську дієту міцною та збагаченою поживними речовинами.

Вживання збагачених продуктів - це простий спосіб підвищити вміст поживних речовин у вашому раціоні. Наприклад, слід стежити за рослинним молоком та йогуртами, збагаченими кальцієм.

Крім того, вживання 1 бразильського горіха щодня може допомогти вам задовольнити ваші потреби в селені. Щоб задовольнити свої щоденні потреби в АЛК, включіть у свої страви 2 столові ложки (20 грам) насіння чіа чи льону, 1/4 склянки (40 грамів) насіння конопель або 1/3 склянки (35 грам) волоських горіхів.

Крім того, бродіння, проростання та приготування їжі з чавунних сковорідок можуть посилити засвоєння певних поживних речовин, таких як залізо та цинк.

резюме

Веганські продукти харчування можуть допомогти вам задовольнити потреби у поживних речовинах під час вагітності. Вживання міцних, пророщених та ферментованих продуктів, а також використання чавунного посуду може ще більше збільшити вміст поживних речовин у вашому раціоні.

Чого слід уникати

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти під час вагітності, ви хочете уникати деяких продуктів, окрім м’яса, риби, яєць та молочних продуктів. До них належать:

• Алкоголь. Хоча періодичне легке пиття може бути безпечним під час вагітності, необхідні додаткові дослідження. Щоб бути в безпеці, вам слід подумати про утримання від алкоголю під час вагітності.
• Кофеїн. Експерти рекомендують обмежити споживання кофеїну до 200–300 мг на день під час вагітності - еквівалентно 1–2 чашці (240–480 мл) кави.
• Надмірно оброблена їжа. М'ясне м'ясо, веганські сири, випічка та десерти на рослинній основі часто містять цукор або інші добавки і не мають поживних речовин. Таким чином, ви повинні їсти їх економно.
• Сирі паростки, немиті продукти та непастеризований сік. Ці предмети мають високий ризик бактеріального забруднення, що може підвищити ризик харчового отруєння та нашкодити вашій дитині.

Окрім того, найкраще уникати надмірно обмежувальних версій веганської дієти, таких як фруктові або сирі веганські дієти. Ці режими харчування можуть серйозно погіршити споживання поживних речовин.

резюме

Якщо ви вагітні, подумайте про те, щоб уникати надмірно обмежувальних версій веганської дієти, утримуватися від алкоголю та деяких сирих продуктів та обмежити споживання кофеїну та оброблених продуктів.

Додатки для розгляду

Деякі поживні речовини важко або навіть неможливо отримати лише з цільної рослинної їжі.

Таким чином, багато медичних працівників рекомендують покладатися на наступні добавки до веганської дієти під час вагітності:

• Вітамін В12. Хоча може бути можливо отримати достатньо вітаміну В12 із збагачених продуктів, добавка - це найнадійніший спосіб забезпечити достатнє споживання.
• Вітамін D. Цей вітамін може бути особливо корисним для жінок, які менше перебувають на сонці. Веганські варіанти включають вітамін D2 або вітамін D3, отриманий з лишайників.
• Омега-3 жири. Олія водоростей багата EPA та DHA, що робить її гарною веганською альтернативою їжі риби або прийому риб’ячого жиру.
• Йод. Бідні на йод ґрунти можуть ускладнити надходження цієї поживної речовини через рослинні корми. Оскільки йодована сіль та деякі водорості можуть призвести до надлишкового споживання йоду або натрію, найкращим варіантом є добавка.
• Холін. Деякі рослинні продукти можуть похвалитися невеликою кількістю холіну, однак найкраще підходить для задоволення ваших потреб під час вагітності.
• Фолат. Веганські дієти, як правило, багаті цим поживним речовиною. Проте, оскільки фолат відіграє вирішальну роль у запобіганні вродженим вадам розвитку, всім вагітним жінкам, які намагаються завагітніти, рекомендується приймати фолієву кислоту.

Ви також можете розглянути добавки заліза, цинку та кальцію.

Хоча пренатальні вітаміни корисні, у багатьох з них бракує достатньої кількості холіну, омега-3 та вітаміну В12.

Тим не менш, надмірне споживання деяких з цих поживних речовин блокує засвоєння інших поживних речовин. Тому найкраще поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як додавати будь-які добавки у свій раціон.

резюме

Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти під час вагітності, вам слід розглянути можливість прийому холіну, олії водоростей, йоду та вітамінів B12 і D серед інших добавок.

Зразок плану харчування на 1 тиждень

Цей план харчування охоплює вегетаріанські страви на тиждень, які містять численні поживні речовини, призначені для сприяння вагітності.

Понеділок

• Сніданок: пудінг чіа, приготований на соєвому молоці та укомплектований фруктами, горіхами та насінням на вибір
• Обід: кіноа, смажений перець, чорна квасоля, нарізані кубиками авокадо та насіння соняшнику на зеленій грядці, заправлене лимонно-базиліковим винегретом
• Вечеря: цільнозернові макарони пенне з томатним соусом на основі тофу або сейтана на грядці з руколи

Вівторок

• Сніданок: шпинат-манго-вівсяний смузі
• Обід: цільнозернові чіпси з лавашем, сальсою, чорною квасолею, гуакамоле та смаженою чіпсовою капустою
• Вечеря: засмажка з темпе, рисова локшина, бок-чой, дитяча кукурудза, перець та веганський соус теріякі

Середа

• Сніданок: буріто для сніданку з омленим тофу, смаженими грибами та песто в цільнозерновій тортилії плюс соєвий капучино
• Обід: овочеві суші з суші, веганський суп місо, салат з вакаме та едамаме
• Вечеря: червона сочевиця з шпинатом, морквою та брокколі, подана до дикого рису

Четвер

• Сніданок: овес на ніч, посипаний горіхами, насінням та фруктами
• Обід: кіш із грибами з тофу із стороною обсмаженої зелені буряка
• Вечеря: запечена солодка картопля, заправлена ​​білою квасолею, томатним соусом, кукурудзою, авокадо та обсмаженою зеленню комір.

П’ятниця

• Сніданок: посадіть йогурт, посипаний домашньою гранолою, свіжими фруктами, горіховим маслом, кокосовою стружкою та насінням льону
• Обід: суп з локшини тофу та удон з вашим вибором овочів
• Вечеря: чорна квасоля та капуста чилі, подані на ліжку з приготованого амаранту

Субота

• Сніданок: млинці, заправлені арахісовим маслом, рослинний йогурт, фрукти та трохи кленового сиропу
• Обід: Тортилья де патата в іспанському стилі з нутовим борошном, англійською картоплею, цибулею та чорною квасолею, подається на грядці із зеленню та нарізаним кубиками перцем
• Вечеря: повністю завантажений овочевий бургер із стороною червоної капусти та морквяного салату з капусти

Неділя

• Сніданок: домашні веганські чорнично-розмаринові булочки, подані з горіховим маслом, рослинним йогуртом, свіжими фруктами та склянкою укріпленого апельсинового соку
• Обід: гарбузовий суп з білої квасолі, посипаний гарбузовим насінням, подрібненою червоною капустою, листковою лободою та краплею кокосового молока
• Вечеря: веганська лазанья із сейтаном, баклажанами, кабачками, базиліком кешью та салатом з редьки

Корисні веганські закуски

• смажений нут
• рослинний йогурт, увінчаний фруктами та домашньою гранолою
• попкорн, заправлений харчовими дріжджами
• хумус з овочами
• свіжі фрукти з горіховим маслом
• слідова суміш
• домашні енергетичні кульки
• пудинг чіа
• домашні кекси
• гранола з рослинним молоком
• едамаме
• посадіть молочну решітку або капучино з шматочком фрукта

резюме

Наведені вище ідеї щодо їжі та закусок - це кілька прикладів продуктів, багатих на поживні речовини, якими ви можете насолоджуватися протягом усієї вагітності.

Суть

Збалансована веганська дієта може бути повноцінною з поживної точки зору на всіх етапах життя, включаючи вагітність.

Насправді, веганські дієти можуть захистити від таких ускладнень, як післяпологова депресія, пологи кесаревого розтину та смерть матері та дитини.

Проте погано спланована веганська дієта може збільшити ризик нестачі поживних речовин, а також передчасних пологів, низької ваги при народженні та неправильного розвитку вашої дитини.

Тому дотримання веганської дієти під час вагітності вимагає ретельного планування. Щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в поживних речовинах, порадьтесь з консультацією дієтолога, який спеціалізується на дієтах на рослинній основі.

Виправлення страв: що їсти вагітним