Що я можу їсти, щоб знизити рівень цукру та холестерину в крові?

Вирізання рафінованих вуглеводів і споживання цільної їжі може допомогти вам знизити ці маркери одночасно.

З: Мій аналіз крові показує переддіабет та показник холестерину 208 мг / дл (5,4 ммоль / л). Мені важко знати, що їсти, тому що рекомендовані дієти для цих станів здаються протилежними. Наприклад, фрукти вважаються прийнятними на дієті з низьким вмістом холестерину, але не на дієті з низьким вмістом цукру, тоді як м’ясо - навпаки. Як я можу це збалансувати?

Багато людей, які мають високий рівень цукру в крові, також мають високий рівень холестерину. Однак і тим, і іншим можна керувати за допомогою здорового харчування. Більше того, для деяких можливо змінити переддіабет шляхом зміни дієти та способу життя.

Поширено спостерігати дезінформацію про те, які продукти шкідливі для певних станів, включаючи високий рівень холестерину, переддіабет та діабет. Тим не менше, загальна якість вашого раціону є найважливішим.

Три макроелементи - вуглеводи, білки та жири - по-різному впливають як на рівень цукру в крові, так і на рівень холестерину.

Наприклад, джерела вуглеводів, такі як хліб, макарони та фрукти, впливають на рівень цукру в крові більше, ніж джерела білка або жиру. З іншого боку, джерела жиру, що містять холестерин, такі як молочні продукти та м’ясо, мають більший вплив на холестерин, ніж на рівень цукру в крові.

Проте харчові джерела холестерину лише суттєво впливають на рівень крові у людей, які вважаються гіперреакторами на холестерин. Насправді дві третини населення практично не змінюють рівень свого рівня після вживання продуктів, багатих на холестерин.

Незважаючи на це, зниження рівня цукру в крові та холестерину за допомогою дієти не повинно бути складним, і багато продуктів допомагають знизити кожен з цих маркерів. Наприклад, споживання їжі з більшим вмістом поживних речовин, багатою клітковиною - наприклад, овочів та квасолі - знижує рівень цукру в крові та рівень холестерину.

Крім того, збільшення споживання білка та зменшення споживання рафінованих вуглеводів - включаючи білий хліб та солодкі солодощі - може також знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший).

Ось кілька порад щодо ефективного зниження високого рівня цукру та холестерину в крові:

• Їжте здорові жири. Щоб знизити рівень холестерину,
  багато людей виключають джерела жиру зі свого раціону. Однак дослідження
  показує, що вживання здорових жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння, жирна риба та
  оливкова олія може допомогти зменшити холестерин ЛПНЩ (поганий), збільшити ЛПВЩ (хороший)
  холестерину та покращують контроль рівня цукру в крові.
• Зменште споживання доданого
  цукру. Додані цукри - такі як ті, що містяться в
  цукерки, морозиво, хлібобулочні вироби та підсолоджені напої - негативно впливають
  як холестерину, так і цукру в крові. Виключення доданого цукру з вашого раціону є
  один з найкращих способів поліпшити загальний стан здоров'я, включаючи зменшення крові
  рівень цукру та холестерину.
• Вживайте більше овочів. Збільшення споживання обох
  свіжі та варені овочі можуть значно покращити рівень цукру в крові і
  холестерин. Спробуйте додати овочі, такі як шпинат, артишоки, болгарський перець,
  брокколі та цвітну капусту до ваших страв та закусок.
• Їжте переважно цілком, поживно
  продукти харчування. Спираючись на
  упаковані продукти харчування або ресторани швидкого харчування можуть завдати шкоди вашому здоров’ю,
  потенційно підвищує рівень холестерину та цукру в крові. Готуйте більше страв
  вдома, використовуючи цільну, багату на поживні речовини їжу, яка підтримує
  метаболічне здоров'я - наприклад, овочі, квасоля, фрукти та здорові джерела
  білки та жири, включаючи рибу, горіхи, насіння та оливкову олію.

Інші здорові способи знизити рівень цукру в крові та рівень холестерину включають збільшення фізичної активності та втрату зайвого жиру в організмі.

Виправлення страв: продукти, корисні для діабету

Джилліан Кубала - зареєстрований дієтолог, що базується в Вестгемптоні, штат Нью-Йорк. Джилліан отримала ступінь магістра в галузі харчування з медичної школи Університету Стоні Брук, а також ступінь бакалавра в галузі харчування. Окрім того, що вона пише для Healthline Nutrition, вона веде приватну практику, засновану на східному кінці Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, де допомагає своїм клієнтам досягти оптимального самопочуття завдяки змінам харчування та способу життя. Джилліан практикує те, що вона проповідує, проводячи вільний час, доглядаючи за своєю маленькою фермою, що включає овочеві та квіткові сади та зграю курей. Зверніться до неї через неї веб-сайт або далі Instagram.