Свинина 101: Факти харчування та наслідки для здоров’я

Свинина - це м’ясо домашньої свині (Sus domesticus).

Це найчастіше вживане червоне м’ясо у всьому світі, особливо у Східній Азії, але його вживання заборонено в певних релігіях, таких як іслам та іудаїзм.

З цієї причини свинина є незаконною в багатьох ісламських країнах.

Її часто їдять в необробленому вигляді, але також дуже поширені вилікувані (консервовані) продукти зі свинини. Сюди входять копчена свинина, шинка, бекон та ковбаси.

Нежирна свинина, яка містить багато білка та багата багатьма вітамінами та мінералами, може стати чудовим доповненням до здорового харчування.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про свинину.

Факти харчування

Свинина є високобілковою їжею і містить різну кількість жиру.

Порція вареної, меленої свинини порцією 100 грам (100 грамів) забезпечує такі поживні речовини:

• Калорії: 297
• Вода: 53%
• Білок: 25,7 грам
• Вуглеводи: 0 грам
• Цукор: 0 грам
• Клітковина: 0 грам
• Жир: 20,8 грам

Свинячий білок

Як і все м’ясо, свинина в основному складається з білка.

Вміст білка в нежирній, вареній свинині становить близько 26% від маси свіжої.

У сухому стані вміст білка в нежирній свинині може досягати 89%, що робить її одним з найбагатших харчових джерел білка.

Він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для росту та підтримки вашого організму. Насправді м’ясо є одним з найбільш повноцінних дієтичних джерел білка.

З цієї причини вживання свинини - або інших видів м’яса - може бути особливо корисним для культуристів, спортсменів, що відновлюються, людей після операції та інших, кому потрібно нарощувати або відновлювати м’язи.

Свинячий жир

Свинина містить різну кількість жиру.

Частка жиру у свинині зазвичай коливається в межах 10–16%, але може бути набагато вищою залежно від рівня обрізки та інших факторів.

Освітлений свинячий жир - званий свинячий жир - іноді використовують як кулінарний жир.

Як і інші види червоного м’яса, свинина в основному складається з насичених та ненасичених жирів - присутніх приблизно у рівних кількостях.

Наприклад, порція вареної свиної меленої свинини в 3,5 унції (100 грамів) містить приблизно 7,7 грама насиченого, 9,3 грама мононенасичених та 1,9 грама поліненасичених жирів.

Жирно-кислотний склад свинини дещо відрізняється від м’яса жуйних тварин, таких як яловичина та баранина.

Він має низький вміст кон’югованої лінолевої кислоти (CLA) і трохи багатий ненасиченими жирами.

РЕЗЮМЕ

Високоякісний білок є головним харчовим компонентом свинини, що робить її корисною для росту та підтримки м’язів. Жирність свинини варіюється. В основному він складається з насичених та мононенасичених жирів.

Вітаміни та мінерали

Свинина є багатим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, серед яких:

• Тіамін. На відміну від інших видів червоного м'яса, таких як яловичина та баранина, свинина особливо багата тіаміном - одним з вітамінів групи В, який відіграє важливу роль у різних функціях організму.
• Селен. Свинина багата селеном. Найкращими джерелами цього важливого мінералу є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, морепродукти, яйця та молочні продукти.
• Цинк. Важливий мінерал, якого багато в свинині, цинк необхідний для здорового мозку та імунної системи.
• Вітамін В12. Майже виключно міститься в продуктах тваринного походження, вітамін В12 важливий для кровотворення та роботи мозку. Нестача цього вітаміну може спричинити анемію та пошкодження нейронів.
• Вітамін В6. Група з декількох споріднених вітамінів, вітамін В6, важливий для утворення еритроцитів.
• Ніацин. Один з вітамінів групи В, ніацин - або вітамін В3 - виконує різноманітні функції у вашому організмі і важливий для росту та обміну речовин.
• Фосфор. Рясний і поширений у більшості продуктів харчування фосфор, як правило, є важливою складовою дієти людей. Це дуже важливо для росту та підтримки організму.
• Залізо. Свинина містить менше заліза, ніж баранина або яловичина. Однак засвоєння м’ясного заліза (гемозаліза) з вашого травного тракту є дуже ефективним, і свинина може вважатися видатним джерелом заліза.

Свинина містить велику кількість багатьох інших вітамінів і мінералів.

Крім того, перероблені, в’ялені продукти зі свинини, такі як шинка та бекон, містять велику кількість солі (натрію).

РЕЗЮМЕ

Свинина є чудовим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, включаючи тіамін, цинк, вітамін В12, вітамін В6, ніацин, фосфор та залізо.

Інші м’ясні сполуки

Подібно до рослин, тваринна їжа містить низку біоактивних речовин, крім вітамінів та мінералів, які можуть впливати на здоров'я:

• Креатин. Рясний у м’ясі креатин функціонує як джерело енергії для м’язів. Це популярна добавка серед культуристів, яка пропонує покращити ріст і підтримку м’язів.
• Таурин. Таурин, що міститься в рибі та м’ясі, є антиоксидантною амінокислотою, що утворюється у вашому організмі. Харчовий прийом таурину може бути корисним для роботи серця і м’язів.
• Глутатіон. Це антиоксидант, який у великій кількості присутній у м’ясі, але також виробляється вашим організмом. Хоча це важливий антиоксидант, роль глутатіону як поживної речовини незрозуміла.
• Холестерин. Стерол, що міститься в м’ясі та інших продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти та яйця. Помірне споживання холестерину не впливає на рівень холестерину у більшості людей.

РЕЗЮМЕ

Свинина містить низку біоактивних м’ясних сполук, таких як креатин, таурин та глутатіон, які можуть різними способами сприяти здоров’ю.

Користь свинини для здоров’я

У свинині багато різних корисних вітамінів і мінералів, а також високоякісного білка. Належне приготування свинини може стати прекрасною частиною здорового харчування.

Підтримка м’язової маси

Як і більшість продуктів тваринного походження, свинина є чудовим джерелом високоякісного білка.

З віком підтримка м’язової маси є важливим фактором здоров’я.

Без фізичних вправ і правильного харчування м'язова маса природним чином дегенерує у міру дорослішання - несприятлива зміна, пов'язана з багатьма віковими проблемами зі здоров'ям.

У найважчих випадках втрата м’язів призводить до стану, який називається саркопенією, що характеризується дуже низьким рівнем м’язової маси та зниженням якості життя. Саркопенія найчастіше зустрічається серед літніх людей.

Недостатнє споживання високоякісного білка може прискорити вікову дегенерацію м’язів - збільшуючи ризик саркопенії.

Вживання свинини - або інших продуктів, багатих білком - є прекрасним способом забезпечити достатнє споживання дієти високоякісного білка, який може допомогти зберегти м’язову масу.

Покращена продуктивність вправ

Вживання м’яса не тільки корисно для підтримки м’язової маси, але також може покращити м’язову функцію та фізичну працездатність.

Окрім того, що багата високоякісним білком, свинина містить різноманітні корисні поживні речовини, корисні для ваших м’язів. Сюди входять таурин, креатин та бета-аланін.

Бета-аланін - це амінокислота, яку ваш організм використовує для вироблення карнозину, що важливо для роботи м’язів.

Насправді високий рівень карнозину в м’язах людини пов’язаний із зниженням втоми та поліпшенням фізичної працездатності.

Дотримання вегетаріанської або веганської дієти - з низьким вмістом бета-аланіну - з часом зменшує кількість карнозину в м’язах.

Навпаки, високе споживання дієти бета-аланіну - в тому числі з добавками - збільшує рівень карнозину в м’язах.

Як результат, вживання свинини - або інших багатих джерел бета-аланіну - може бути корисним для тих, хто хоче максимізувати свою фізичну працездатність.

РЕЗЮМЕ

Свинина є чудовим джерелом високоякісного білка, тому вона повинна бути ефективною для росту та підтримки м’язової маси. Як і інші види м’яса, воно також може сприяти поліпшенню функції м’язів та фізичних вправ.

Хвороби свинини та серця

Хвороби серця є основною причиною передчасної смерті у всьому світі.

Це включає несприятливі умови, такі як інфаркти, інсульти та високий кров'яний тиск.

Спостережні дослідження червоного м’яса та серцевих захворювань виявили неоднозначні результати.

Деякі дослідження показують підвищений ризик як для переробленого, так і для необробленого червоного м'яса, багато хто підвищує ризик лише для обробленого м'яса, тоді як інші не знайшли жодної значущої зв'язку.

Немає чітких доказів того, що саме м’ясо викликає серцеві захворювання. Спостережні дослідження виявляють лише асоціації, але не можуть надати доказів прямого причинно-наслідкового зв’язку.

Зрозуміло, що велике споживання м’яса пов’язане з нездоровими факторами способу життя, такими як низьке споживання фруктів та овочів, менша фізична активність, куріння та переїдання.

Більшість спостережних досліджень намагаються скоригувати ці фактори.

Одна популярна гіпотеза пов'язує вміст холестерину та насичених жирів у м'ясі з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Однак дієтичний холестерин майже не впливає на рівень холестерину у більшості людей, і багато вчених не вважають це проблемою для здоров'я.

Зв'язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями є суперечливим, і деякі вчені почали применшувати його роль у серцевих захворюваннях.

РЕЗЮМЕ

Помірне вживання нежирної свинини - як частина здорового харчування - навряд чи збільшить ризик серцевих захворювань.

Свинина та рак

Рак - серйозне захворювання, яке характеризується неконтрольованим ростом клітин в організмі.

Багато спостережних досліджень відзначають зв'язок між червоним м'ясом та ризиком раку товстої кишки - хоча дані не зовсім узгоджені.

Важко довести, що свинина викликає рак у людей, оскільки спостережні дослідження не можуть надати доказів прямої причинно-наслідкової зв’язку.

І все-таки думка про те, що надмірне споживання м’яса спричиняє рак, є вірогідною. Особливо це стосується м’яса, приготовленого під сильним вогнем.

Пережарене м’ясо може містити ряд канцерогенних речовин - особливо гетероциклічні аміни.

Гетероциклічні аміни - це сімейство шкідливих для здоров’я речовин, що містяться у відносно великих кількостях у добре обробленому та пересмаженому м’ясі, рибі чи інших джерелах тваринного білка.

Вони утворюються, коли тваринні білки, такі як свинина, піддаються дії дуже високих температур під час смаження на грилі, барбекю, випікання або смаження.

Дослідження показують, що продукти з високим вмістом гетероциклічних амінів підвищують ризик розвитку декількох видів раку, таких як товста кишка, молочна залоза та простата.

Незважаючи на ці докази, роль споживання м'яса у розвитку раку досі незрозуміла.

У контексті здорового харчування помірне споживання належним чином приготовленої свинини, ймовірно, не збільшує ризик розвитку раку. Проте для оптимального здоров'я здається розумним обмежити споживання перепеченої свинини.

РЕЗЮМЕ

Сама по собі свинина, швидше за все, не є фактором ризику розвитку раку. Однак велике споживання перепеченої свинини викликає занепокоєння.

Побічні ефекти та індивідуальні проблеми

Слід уникати вживання в їжу сирої або недовареної (рідкісної) свинини - особливо в країнах, що розвиваються.

Це тому, що сира свинина може містити кілька видів паразитів, які можуть заразити людей.

Свинячий солітер

Свинячий солітер (Taenia solium) - кишковий паразит. Іноді досягає довжини 2–3 метри 6,5–10 футів.

Інфекція дуже розвинена в розвинених країнах. Це викликає велике занепокоєння в Африці, Азії, Центральній та Південній Америці.

Люди заражаються, вживаючи в їжу сиру або недоварену свинину.

Здебільшого це абсолютно нешкідливо і не викликає симптомів.

Однак іноді це може призвести до захворювання, відомого як цистицеркоз, який, за оцінками, вражає приблизно 50 мільйонів людей щороку.

Одним з найсерйозніших симптомів цистицеркозу є епілепсія. Насправді цистицеркоз вважається основною причиною набутої епілепсії.

Паразитичні аскариди

Трихінели - сімейство паразитичних аскарид, які викликають хворобу, відому як трихінельоз або трихінельоз.

Хоча цей стан є рідкістю в розвинених країнах, вживання сирої або недостатньо обсмаженої (рідкісної) свинини може збільшити ризик - особливо, коли м’ясо від вільних, диких або присадибних свиней.

Найчастіше трихінельоз має дуже слабкі симптоми, такі як діарея, біль у шлунку, нудота та печія - або відсутні взагалі.

І все-таки це може перерости у важкий стан, особливо у дорослих людей.

У деяких випадках це може призвести до слабкості, болю в м’язах, підвищення температури та набряків навколо очей. Це може бути навіть смертельним.

Токсоплазмоз

Toxoplasma gondii - наукова назва паразитичного найпростішого - одноклітинної тварини, видимої лише в мікроскопі.

Він знайдений у всьому світі і, за оцінками, присутній приблизно у третини всіх людей.

У розвинених країнах, таких як США, найпоширенішою причиною зараження є споживання сирої або недовареної свинини.

Зазвичай зараження Toxoplasma gondii не викликає симптомів, але може призвести до стану, відомого як токсоплазмоз у людей зі слабкою імунною системою.

Симптоми токсоплазмозу, як правило, слабо виражені, але це може бути шкідливим для ненародженої дитини та загрожувати життю людей із слабкою імунною системою.

Незважаючи на те, що паразити, що переносяться свининою, є рідкістю в розвинених країнах, свинину завжди слід їсти, коли вона добре вариться.

РЕЗЮМЕ

Через можливе забруднення паразитами слід уникати споживання сирої або недовареної свинини.

Суть

Свинина - найпопулярніший у світі вид м’яса.

Це багате джерело високоякісного білка, а також різних вітамінів та мінералів.

Отже, це може покращити результативність вправ та сприяти зростанню та підтримці м’язів.

З негативних сторін слід уникати споживання як недовареної, так і несмаженої свинини.

Переварена свинина може містити канцерогенні речовини, а недостатня (або сира) свинина може містити паразитів.

Хоча не зовсім корисна їжа, помірне вживання правильно підготовленої свинини може бути прийнятною частиною здорового харчування.