Риба-меч: харчування, користь та калорії

Риба-меч (Xiphias gladius) - велика хижа риба, яку споживає багато людей у ​​всьому світі.

Його характерною особливістю є мечоподібна купюра, звідки і походить її назва. Це також одна з найшвидших відомих риб в океані.

Риба-меч має виразний харчовий профіль і надає багато ефектів, що сприяють здоров’ю. Однак вживання його занадто часто або у великих кількостях може призвести до токсичності ртуті.

У цій статті розглядаються наслідки вживання їжі риби-меч, включаючи її переваги та недоліки, а також те, скільки безпечно їсти.

Харчування мечоносців

Риба-меч багата на багато необхідних поживних речовин.

Основні поживні речовини - це ті, які ваше тіло не може виробляти, тому їх потрібно отримувати з їжею.

Порція вареної риби-меч становить 85 грамів (3 унції) забезпечує:

• Калорії: 146
• Білок: 20 грам
• Жир: 6,7 грам
• Вуглеводи: 0 грам
• Селен: 106% від денної норми (DV)
• Вітамін D: 71% від DV
• Калій: 9% від DV
• Магній: 7% від DV

Мечоносці мають надзвичайно високий вміст селену. Цей важливий мікроелемент важливий для здоров’я людини завдяки своїй ролі в метаболізмі щитовидної залози та кісток, імунітеті, здоров’ї серця та фертильності чоловіків, серед інших функцій.

Це також чудове джерело вітаміну D, ключового вітаміну для здоров’я кісток, який також виявився корисним для імунітету, здоров’я серця та астми.

Крім того, риба-меч - це жирна риба з великою кількістю омега-3 жирних кислот ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA).

EPA та DHA також є важливими та відомими для захисту від серцевих та запальних захворювань та сприяють покращенню здоров’я мозку.

85-грамова порція, що утримує 3 унції, забезпечує 764 мг EPA та DHA разом узятих. Дієтичні рекомендації для американців на 2015–2020 роки рекомендують споживати в середньому 250 мг на день. Отже, риба-меч - дуже багате джерело.

Резюме

Риба-меч багата необхідними для здоров’я поживними речовинами, включаючи селен та омега-3 жирні кислоти.

Переваги вживання їжі риби-меч

Риба-меч може надати багато переваг для здоров'я, в основному завдяки високому вмісту омега-3, селену та вітаміну D.

Може знизити фактори ризику серцевих захворювань

Високий кров'яний тиск і рівень холестерину є факторами ризику серцевих захворювань.

Омега-3 жирні кислоти, знайдені в рибі-меч, можуть позитивно впливати на кров'яний тиск та рівень холестерину, особливо у людей з раніше існуючим захворюванням серця. Схоже, вони не заважають приймати ліки, що відпускаються за рецептом.

Дослідження показують, що EPA та DHA можуть знизити артеріальний тиск, зменшуючи частоту серцевих скорочень та покращуючи роботу та еластичність судин.

Вони також можуть знизити рівень тригліцеридів у крові приблизно на 20–30% і допомогти запобігти утворенню тромбів та засміченню артерій.

Однак вони можуть підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, що є фактором ризику серцевих захворювань.

Крім того, вітамін D у мечоносців може знизити артеріальний тиск та ризик серцевого нападу.Насправді, одне дослідження показало, що люди з дефіцитом вітаміну D мають на 60% вищий ризик серцевих захворювань.

Докази свідчать, що прийом добавок з вітаміном D може знизити систолічний артеріальний тиск (верхнє значення показників артеріального тиску) на 2–6 мм рт. Він може це зробити, взаємодіючи з багатьма системами у вашому тілі, включаючи нирки та ендокринну систему.

Може зменшити ризик розвитку раку

Риба-меч може допомогти захистити від раку завдяки вмісту омега-3, вітаміну D та селену.

Запалення є схильним фактором до раку, а омега-3 і вітамін D мають протизапальні властивості. Дослідження показують, що обидва поживні речовини можуть допомогти захистити від колоректального раку.

Обидва поживні речовини можуть перешкоджати розмноженню ракових клітин і викликати їх загибель. Крім того, вітамін D може допомогти зупинити ріст нових судин, які живлять ці клітини.

Омега-3 також допомагають запобігти поширенню раку - процес, який називається метастазуванням. Дослідження на тваринах та людях також показують, що вони можуть зменшити розмір колоректальної пухлини. Однак дослідження на людях показують суперечливі результати.

Що стосується селену, він діє як потужний антиоксидант, який бореться з раковими наслідками надлишку вільних радикалів в організмі. Це може мати захисний ефект проти раку печінки, простати, молочної залози та легенів.

Прийом добавок селену може також допомогти людям, які проходять променеву терапію, поліпшити якість життя та зменшити побічні ефекти терапії.

Хоча це дослідження показує багатообіцяючі результати, важливо зазначити, що воно оцінює вплив певних поживних речовин, а не наслідки вживання самої риби-меч. Таким чином, вченим потрібно провести більше досліджень щодо особливостей дії риби-меч.

Може зміцнити здоров’я кісток

Вітамін D та селен у рибі-меч можуть покращити здоров’я кісток.

Основна роль вітаміну D у вашому організмі - стимулювати засвоєння кальцію в кишечнику. Він також відіграє важливу роль у формуванні кісток, а його дефіцит пов’язаний із втратою кісткової маси та підвищеним ризиком падінь та переломів.

Хоча селен менш відомий, ніж вітамін D, він також відіграє роль у зміцненні здоров'я кісток, впливаючи на метаболізм кісток. Цей процес опосередковується кістковими клітинами, званими остеобластами та остеокластами.

У процесі, який називається реконструкцією кісток, остеобласти синтезують кісткову тканину, а остеокласти розщеплюють її, виділяючи мінерали в кров. Селен допомагає підтримувати баланс, інактивуючи остеокласти для запобігання ламкості кісток.

Дослідження показали, що низький рівень селену в крові асоціюється з підвищеним ризиком низької мінеральної щільності кісток та захворювань кісток.

Резюме

Омега-3 жирні кислоти, вітамін D та селен, що містяться у рибі-меч, можуть покращити здоров’я серця та кісток та допомогти зменшити ризик деяких видів раку.

Недоліки

Включення в свій раціон риби-меч може мати багато переваг. Однак ця риба також має важливий недолік - вона має високий вміст ртуті.

Ртуть - це важкореактивний важкий метал, який в основному походить від спалювання відходів та вугілля. Відходи ртуті в результаті цих процесів потрапляють в озера та океани від дощової води.

Маленькі водні організми поглинають його, а потім більші хижаки поглинають, поїдаючи їх. Таким чином, ртуть рухається по харчовому ланцюгу від здобичі до хижака. Більші хижаки, що живуть довше, такі як риба-меч, зазвичай містять більшу кількість.

Як нейротоксин ртуть надає токсичну дію на мозок. Люди з високим споживанням хижої риби - понад п’ять порцій на тиждень - особливо схильні до ризику. Споживання ртуті може навіть зменшити корисний вплив омега-3 на здоров’я серця.

Це особливо небезпечно для розвитку центральної нервової системи немовлят. Дослідження показують, що ртуть може проникати через плаценту або передаватися немовлятам через грудне молоко.

Таким чином, вагітним і годуючим груддю людям слід уникати вживання в їжу мечів.

Резюме

Мечі містять велику кількість ртуті, важкого металу з токсичним впливом на мозок, і це особливо небезпечно для мозку немовлят.

Як його приготувати

Риба-меч - це м’ясна риба з трохи солодкуватим смаком і твердою текстурою. Ви можете приготувати його з маринадом або без нього. Люди часто роблять для нього маринади на масляній основі, що містять свіжу зелень.

Зазвичай його ріжуть на 1-дюймове (2,5-сантиметрове) філе і готують на грилі або готують так само, як рідкісний стейк з яловичини. Хоча люди часто відкидають шкіру через її гумову текстуру, можливо, ви захочете зберегти її під час приготування їжі, а потім відкинути, щоб риба стала соковитішою.

Інші поширені методи приготування включають варіння та тушкування. Тверда текстура риби-меча запобігає її розшаруванню або розбиванню.

Хоча зазвичай люди не смажать рибу-меч, це ще один можливий спосіб приготування.

Однак це досить нездорово, оскільки смажена їжа у фритюрі призводить до утворення трансжирних кислот (ТФК), що може збільшити фактори ризику серцевих захворювань.

Купуючи рибу-меч, переконайтесь, що філе не має кольорів, темніння або висихання по краях. Вони також повинні пахнути свіжим, не рибним або прогорклим.

Ви можете спокійно охолодити сиру рибу-меч протягом 2 днів перед тим, як її приготувати, або ви можете зберігати її в замороженому стані до 3 місяців. Після приготування він може зберігатись до 4 днів у холодильнику або 6 місяців у морозильній камері.

Резюме

Риба-меч - це м’ясна риба, яку люди зазвичай готують і подають у стилі, подібному до яловичого стейка. Окрім смаження на грилі, його також можна варити, тушкувати або смажити.

Суть

Риба-меч - популярна риба, багата омега-3 жирними кислотами, селеном та вітаміном D, які надають численні переваги для здоров'я.

Дослідження показали, що ці поживні речовини пов’язані з поліпшенням здоров’я серця та кісток та меншим ризиком раку.

Однак він містить багато ртуті, токсичного мікроелементу, що згубно впливає на здоров’я мозку, особливо на мозок немовлят, що розвивається. З цієї причини вагітні та жінки, які годують груддю, повинні уникати вживання риби-меч.

Ви можете насолоджуватися випадковою порцією риби-меч, смаживши її на грилі, тушкуючи або варивши.