Багато людей, які займаються йогою, віддають перевагу саттвічній дієті, коріння якої - Аюрведа - лікарська система, яка виникла в Індії понад 5000 років тому.
Послідовники дієти Саттвіків споживають переважно поживні продукти, включаючи свіжі продукти та горіхи, саме тому ця дієта може призвести до ряду корисних наслідків для здоров'я. Однак це досить обмежує, і багато здорової їжі заборонені.
Ця стаття висвітлює все, що вам потрібно знати про саттвічну дієту, включаючи пов’язані з нею переваги для здоров’я та потенційні мінуси, продукти, які слід їсти і яких слід уникати, та 3-денне зразкове меню.
Що таке саттвічна дієта?
Дієта Саттвік - це вегетаріанська дієта з високим вмістом клітковини та жиру, якої дотримуються багато любителів йоги.
У практиці йоги є три типи їжі, що мають різні якості та вплив на здоров’я: саттвічна, раджасічна та тамасична.
Слово саттвік означає "чиста сутність", а саттвічна їжа вважається чистою і збалансованою, що пропонує відчуття спокою, щастя та розумової ясності.
Їжа з раджаїком описується як надмірно стимулююча, а їжа з смакатою збільшує слабкість і лінь.
З усіх трьох типів саттвічна їжа вважається найбільш поживною, а саттвічні дієти пов’язані з високим споживанням мікроелементів. Згідно з Аюрведою, саттвічна дієта є найкращим вибором для сприяння довголіттю, фізичній силі та психічному здоров’ю.
Це може бути тому, що саттвічні дієти багаті свіжими, поживними продуктами продуктами, включаючи фрукти, овочі, пророщені цільні зерна, свіжі фруктові соки, бобові, горіхи, насіння, мед та трав'яні чаї.
Аюрведа рекомендує їсти переважно саттвічну їжу та уникати їжі раджаїчної та тамасічної їжі.
Тваринні білки, смажена їжа, стимулятори, такі як кофеїн, і білий цукор - це лише частина продуктів, які виключаються при дотриманні саттвічного режиму харчування.
резюмеДієта Саттвік - це вегетаріанська дієта з високим вмістом клітковини та жиру, яка ґрунтується на аюрведичних принципах.
Потенційні переваги дієти Саттвіка для здоров'я
Дієта Саттвіки багата на поживні речовини і з низьким вмістом оброблених продуктів. З цих причин він може запропонувати багато переваг для здоров’я.
Просуває цілісну, поживну їжу їжу
Дієта Саттвіка базується на споживанні цільної, поживної їжі, включаючи овочі, фрукти, боби та горіхи.
Вживання цілої, поживної їжі їжі може сприяти зміцненню загального стану здоров’я, забезпечуючи ваше тіло білками, корисними жирами, клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, необхідними для підтримки належної функції організму.
Дієта Саттвіка заохочує вживати здорову цільну їжу та не рекомендує вживати смажену та оброблену їжу. Відомо, що дієти з високим вмістом оброблених продуктів шкодять здоров’ю в цілому та значно збільшують ризик розвитку численних захворювань.
Може зменшити ризик хронічного захворювання
Хоча жодних досліджень, присвячених дієті Саттвіка, не проводилось, загальновідомо, що дієти, що пропагують цільну, насичену поживними продуктами їжу, як правило, знижують загальний ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи діабет, серцеві захворювання та деякі види раку.
Зокрема, було показано, що вегетаріанські режими харчування забезпечують вражаючий захисний ефект проти розвитку хронічних захворювань.
Наприклад, вегетаріанська дієта пов’язана із значно нижчим рівнем факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як високий кров’яний тиск та високий рівень холестерину в крові (ЛПНЩ). Крім того, вегетаріанські режими харчування можуть захистити від діабету та раку прямої кишки.
Більше того, вживання продуктів, що складають більшість саттвічної дієти, включаючи квасоля, овочі, фрукти та горіхи, може зменшити ризик хронічних захворювань та ранньої смерті з усіх причин.
Може сприяти зниженню ваги
Дієта Саттвіка багата клітковиною і рослинною їжею, що може сприяти зниженню ваги.
Дослідження показали, що люди, які дотримуються вегетаріанського режиму харчування, як правило, мають нижчі показники маси тіла і менше жиру в порівнянні з невегетаріанцями.
Багато досліджень також показали, що вегетаріанські дієти сприяють зниженню ваги у людей із надмірною вагою.
Це може бути пов'язано з кількома факторами, включаючи високий вміст клітковини та знижену щільність калорій при вегетаріанських дієтах.
резюмеСаттвічна дієта - це вегетаріанська дієта, що містить багато поживних цільних продуктів. Вживання дієти, багатої цільнорослинною їжею, може зменшити ризик захворювання та сприяти здоровій вазі тіла.
Потенційні недоліки
Незважаючи на те, що саттвічна дієта пропонує багато переваг, слід врахувати деякі недоліки.
Незважаючи на те, що саттвічна дієта багата поживними продуктами, вона виключає багато здорової їжі.
Наприклад, послідовникам дієти Саттвіка рекомендується відмовитися від м’яса, птиці, риби та яєць - і все це є чудовими джерелами білка, корисних жирів та різних мікроелементів.
Крім того, дієта Саттвік виключає продукти, які вважаються раджаїчними або смачними.
Хоча деякі продукти з цих категорій, такі як смажена їжа з високим вмістом жиру та додані цукри, є шкідливими для здоров’я, багато з них - ні.
Редис, перець чилі, цибуля та гриби - це лише деякі приклади винятково здорової їжі, яка заборонена для саттвічної дієти просто тому, що потрапляє в категорії раджаїчних або тамасичних.
Кава, чай з кофеїном та алкоголь також заборонені для саттвічної дієти, що може ускладнити дотримання цього режиму харчування для тих, хто любить ці напої.
Незважаючи на те, що принципи дієти Саттвіка базуються на аюрведичних переконаннях, вони не обов'язково базуються на наукових дослідженнях. Тому деякі обмеження, ймовірно, непотрібні.
резюмеДієта Саттвіка обмежує багато здорової їжі, і її принципи не ґрунтуються на наукових дослідженнях. Обмежувальний характер цієї дієти може ускладнити дотримання в довгостроковій перспективі.
Їжа, яку потрібно їсти
Дотримуючись саттвічної дієти, ви повинні їсти лише дозволену їжу і уникати продуктів, що належать до категорії раджаїчних і тамасичних.
Майте на увазі, що рекомендації щодо того, які продукти харчування вважаються саттвічними, різняться залежно від джерела, і багато джерел суперечать одне одному з точки зору дозволених продуктів.
На дієті Саттвіка можна їсти такі продукти:
- Наземні та морські овочі: шпинат, морква, селера, картопля, брокколі, ламінарія, салат, горох, цвітна капуста та ін.
- Фрукти та фруктові соки: яблука, банани, папайя, манго, вишні, дині, персики, гуава, свіжі фруктові соки тощо.
- Пророщені зерна: ячмінь, амарант, булгур, ячмінь, просо, лобода, дикий рис тощо.
- Горіхи, насіння та кокосові горіхи: волоські горіхи, пекан, бразильські горіхи, насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння кунжуту, несолодкий кокос, насіння льону тощо.
- Жири та олії: оливкова олія, кунжутна олія, червона пальмова олія, лляне масло, топлене масло та ін.
- Молочні та немолочні продукти: високоякісне молоко, йогурт та сир, такі як вирощені на пасовищі продукти, мигдальне молоко, кокосове молоко, кешью, сири на основі горіхів та насіння
- Бобові та бобові продукти: сочевиця, маш, нут, бобові паростки, тофу тощо.
- Напої: вода, фруктовий сік, трав'яний чай без кофеїну
- Саттвічні спеції та трави: коріандр, базилік, мускатний горіх, кмин, пажитник, куркума, імбир тощо.
- Підсолоджувачі: мед і відбій
Вищезазначені продукти повинні складати більшу частину споживання при дотриманні саттвічної дієти. Майте на увазі, що існують більш суворі та більш вільні варіанти дієти.
резюмеПід час дотримання саттвічної дієти можна вживати лише саттвічну їжу, таку як наземні та морські овочі, фрукти та фруктові соки, бобові та пророщені зерна.
Їжі, якої слід уникати
Дієта Саттвіка не рекомендує вживати їжу, яка вважається раджаїчною або смачною.
З цієї причини більшість продуктів тваринного походження, високоопрацьовані продукти, рафінований цукор та смажена їжа обмежені.
На дієті Саттвік слід уникати таких продуктів та інгредієнтів:
- Додані цукор та солодощі: білий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукерки, газована вода тощо.
- Смажена їжа: картопля фрі, смажені овочі, смажена випічка тощо.
- Оброблена їжа: чіпси, солодкі пластівці для сніданку, фаст-фуд, заморожені вечері, їжа в мікрохвильовій печі тощо.
- Рафіновані зернові продукти: білий хліб, бублики, тістечка, печиво тощо.
- М’ясо, риба, яйця та птиця: курка, яловичина, індичка, качка, баранина, риба, молюски, цілі яйця, яєчний білок, продукти тваринного походження, такі як колаген тощо.
- Деякі овочі та фрукти: цибуля, дуріан, цибуля-шалот, соління та часник
- Деякі напої: алкоголь, солодкі напої та напої з кофеїном, такі як кава
Як правило, слід уникати надмірно кислої, солоної або гострої їжі. Крім того, несвіжі продукти, такі як продукти, залишені на ніч, вважаються приємними і їх слід уникати.
резюмеДоданий цукор, оброблена їжа, м’ясо, яйця, птиця, смажена їжа, напої з кофеїном та алкоголь - це лише деякі елементи, які заборонені при дотриманні саттвічної дієти.
3-денне зразкове меню
Здорова саттвічна дієта повинна включати багато продуктів, квасолі та цільного зерна. За даними більшості джерел, високоякісні молочні продукти можна вживати в помірних кількостях.
Ось 3-денне меню, затверджене дієтою Саттвіка.
День 1
- Сніданок: пророщена каша лободи з мигдальним молоком, ягодами, насінням льону та несолодким кокосом
- Обід: нут та овочева миска з заправкою з тахіні
- Вечеря: маш, тофу та рагу з дикого рису
2 день
- Сніданок: йогурт на траві з ягодами, волоськими горіхами та корицею
- Обід: салат із свіжих овочів, тофу, сочевиці та сиру панір
- Вечеря: нут та овочеве кокосове каррі
День 3
- Сніданок: вівсянка з тушкованими персиками та маслом кеш'ю
- Обід: салат з кіноа з солодкою картоплею, паростками квасолі та капустою
- Вечеря: рис манго з нутом та кокосовим молоком
резюмеДієта Саттвіка складається в основному з рослинних страв, що включають цільнозернові, овочі, фрукти та боби.
Суть
Дієта Саттвік - це вегетаріанська дієта, яка базується на аюрведичних принципах і популярна серед любителів йоги.
Тим, хто дотримується саттвічного режиму харчування, слід уникати продуктів, які вважаються раджайськими або смачними, як м’ясо, яйця, рафінований цукор, гостра їжа та смажена їжа.
Незважаючи на те, що саттвічна дієта включає багато корисних продуктів і може мати певні переваги для здоров'я, вона вкрай обмежує і не базується на науці. З цих причин, можливо, найкраще дотримуватися менш обмежувальної дієти, орієнтованої на рослини.
