Пауерліфтинг та бодібілдинг - це види спорту, які обертаються навколо тренувань на опорі з використанням ваги.
Якщо ви загалом не знайомі з силовими тренуваннями, пауерліфтинг та бодібілдинг можуть здатися надзвичайно схожими.
Хоча обидва види спорту покладаються на підняття тягарів, цілі в кожному виді спорту досить різні.
У цій статті порівнюються пауерліфтинг та бодібілдінг, обговорюються їхні переваги та недоліки, а також пропонуються поради щодо включення того чи іншого у свій фітнес-режим - навіть якщо ви не плануєте змагатися.
Що таке пауерліфтинг?
Пауерліфтинг - це змагальний вид спорту, який оцінює вашу здатність підняти максимально можливу вагу за одне повторення, яке зазвичай називають одним повторенням (1 об / хв), використовуючи штангу в наступних трьох підняттях:
- задній присідання
- тяга
- жим лежачи
З точки зору фізичних вправ мета пауерліфтингу полягає в тому, щоб сформувати максимальну кількість м'язової сили для даних рухів.
У змаганнях з пауерліфтингу троє суддів призначають техніку за кожен підйом. Для підрахунку ліфта необхідний прохідний рахунок принаймні від двох суддів.
Припускаючи, що ви виконуєте підйом відповідно до належних технічних стандартів, єдиним показником продуктивності є ваш 1RM на кожному підйомі.
Потім ваш рахунок розраховується через абсолютну підняту вагу та підняту вагу відносно вашої ваги.
Правила змагань з пауерліфтингу зазвичай розбиваються на "сирі" та "екіпіровані", "екіпіровані", що дозволяють спеціальні костюми та обгортання колін, тоді як "сирі" зазвичай дозволяють лише підйомний ремінь та колінні рукава.
Як ви тренуєтеся з пауерліфтингу?
Оскільки пауерліфтинг зосереджений на результатах 1RM у присіданні, жимі лежачи та тязі, тренування обертається навколо збільшення сили в цих рухах.
Враховуючи, що метою є підняття найбільшої ваги, пауерліфтери зазвичай обирають варіацію присідань із низьким рівнем спини, жим лежачи середнього та широкого стилю та стандартний або сумо-тягу.
Практикуючись з часом, ці прийоми підйому дозволяють підняти найбільшу вагу за рахунок оптимального важеля і набору найбільших м’язів.
Враховуючи величезну вагу, яку ваше тіло повинно підтримувати, щоб ефективно працювати в пауерліфтингу, вам потрібно тренувати додаткові вправи у поєднанні з присіданням, лавою та тягою.
Ці додаткові вправи, як правило, відомі як допоміжні вправи і в основному використовуються для зміцнення м’язів, що сприяють стабілізації під час основних підйомів, тим самим допомагаючи уникнути м’язового дисбалансу та зменшуючи ризик отримання травм.
Наприклад, у день, присвячений присіданню або тязі, проміжний або вдосконалений пауерліфтер може додати наступні вправи для додаткового зміцнення сідниць та підколінних сухожиль:
- доброго ранку
- Румунські тяги
- випади
Загалом, пауерліфтери зосереджують більшість своїх зусиль на нижчих діапазонах повторень 1-5 повторень з великими вагами та тривалими періодами відпочинку для покращення максимальної сили.
У довгостроковій перспективі у вас також можуть бути періоди тренувань на більш високих діапазонах повторень для підтримки та збільшення розміру м’язів. Однак це завжди підтверджує максимальну силову ефективність у трьох підйомниках і не буде присутній у кожному тренувальному циклі.
РезюмеПауерліфтинг - це вид спорту, який обертається навколо підняття найбільшої ваги за 1 оборот на присідання, тягу та жим лежачи. Тренування пауерліфтингу в основному зосереджуються на піднятті важкої ваги протягом 1–5 повторень.
Що таке бодібілдинг?
Бодібілдінг - вид спорту, який оцінює учасників змагань на основі їх загального зовнішнього вигляду в день змагань.
Бодібілдери позують на сцені у спідосах, бікіні чи інших відкритих вбраннях і отримують оцінку на основі розміру м’язів, симетрії та чіткості.
Хоча позування для бодібілдингу вимагає від вас практики і вдосконалення своєї рутини, вас оцінюють на основі естетики вашого зовнішнього вигляду, а не будь-яких показників фізичної працездатності.
Як конкурентоспроможного культуриста, ваші цілі наступні:
- максимізуйте розмір і симетрію м’язів
- зменшити жир в організмі якомога більше
Загальна мета - розкрити визначення вашої важко заробленої м’язової маси.
Судді оцінюватимуть вас на основі критеріїв змагань, а також вашої зовнішності щодо інших учасників.
Деякі змагання з бодібілдингу мають різні вимоги до одягу і можуть сприяти різному зовнішньому вигляду від статури конкурентів.
Тим не менше, основними рушіями перемоги в бодібілдингу є розмір та визначення м’язів, що відображаються через постановки на сцені.
Як ви тренуєтеся для бодібілдингу?
Бодібілдінг в основному покладається на тренування з опору зі штангою, гантелями та машинними вагами, щоб максимізувати ріст м’язів.
Оскільки бодібілдинг вимагає симетричного зростання більшості основних м’язів, ви будете витрачати більше часу на підняття тягарів у трохи вищих діапазонах повторень, таких як 8–15 повторень, що стимулює більший ріст м’язів, ніж нижчі набори повторень.
Поки ви все ще піднімаєте досить важкі ваги, ви піднімаєте трохи меншу вагу, ніж тренування з пауерліфтингу, але робите більше загальних повторень.
Періоди відпочинку для цих тренувань, як правило, також коротші, приблизно 1-2 хвилини між сетами.
Бодібілдинг також вимагає більше часу на ізоляцію груп м’язів. Наприклад, ці вправи часто зустрічаються в бодібілдингу та рідше в пауерліфтингу:
- бічні плечі піднімає
- варіації завитків біцепса
- розширення трицепсів
Хоча пауерліфтери можуть виконувати кілька з цих вправ за певними програмами, бодібілдинг майже завжди передбачає кілька вправ ізоляції за тренування, крім більш високих повторень складних рухів, таких як присідання та преси.
Для тривалого бодібілдингу ви з часом включите більш важкі тренування з використанням менших повторень та майже максимальних ваг.Метою більш важких тренувань у бодібілдингу є поліпшення сили, що з часом дозволяє проводити більш високі повторювальні тренування з використанням більш важких ваг.
Зрештою, якщо ви зможете підняти більшу вагу для більшої кількості повторень, це збільшить загальний стимул для нарощування м’язів вашого тренування.
Однак бодібілдинг в кінцевому підсумку спрямований на збільшення власного росту м’язів за допомогою тренувань з високим повторенням.
РезюмеБодібілдінг - це вид спорту, який орієнтований на максимізацію розмірів і зростання м’язів, мінімізуючи при цьому жирові відкладення в день змагань. Тренування для бодібілдингу передбачають більш високі повторення із застосуванням середньої та важкої ваги та ізоляційних рухів.
Переваги пауерліфтингу та бодібілдингу
Бодібілдінг та пауерліфтинг поділяють деякі подібності та відмінності.
Обидва види спорту покладаються на силові тренування, щоб досягти успіху в змаганнях.
Однак мета силових тренувань для кожного виду спорту різна, що в кінцевому підсумку призводить до суттєво різної програми тренувань з часом, незважаючи на деякі накладені методи.
Для загальної фізичної форми обидва види спорту мають переваги, пов’язані з тренуванням на опір.
Переваги пауерліфтингу
Тренування пауерліфтингу з використанням великої ваги та менших повторень неймовірно вигідні - навіть для спортсменів, які не змагаються.
Деякі з потенційних переваг тренувань з пауерліфтингу - це досягнення цілей, заснованих на результатах, та підвищення функціональної міцності та щільності кісток.
Поліпшення щільності кісткової тканини
Використання великих ваг для низьких повторень ефективно для підвищення максимальної міцності, включаючи збільшення щільності кісток та сполучної тканини.
Дослідження показали, що підняття близько 1RM під час тренування забезпечує найбільший стимул для росту кісток і тканин у порівнянні з тренуванням з меншою інтенсивністю.
Покращення функціональної міцності
Враховуючи, що рухи, що використовуються в пауерліфтингу, розвивають максимальну силу найбільших м’язів вашого тіла, пауерліфтинг може покращити загальну функціональну силу для виконання повсякденних дій.
Зокрема, важкі присідання та тяга створюють силу та стійкість ядра, необхідні для того, щоб уникнути викидання спини під час нахилу або стояння, особливо у міру дорослішання.
Навчальні цілі на основі результативності
Поліпшення стану здоров’я або зовнішнього вигляду може бути вашим головним мотиватором для тренувань, однак досягнення цілей у формі фітнесу є хорошим способом зберегти мотивацію, прагнучи досягти своїх довгострокових цілей, таких як покращення здоров’я.
Пауерліфтинг фокусується на помітному підвищенні продуктивності щодо того, скільки ваги ви піднімаєте.
Позитивне відчуття стати помірно сильнішим з тижня в тиждень, а то і з місяця в місяць неймовірно корисно і допомагає зруйнувати монотонність простого відвідування тренажерного залу.
Не всіх спонукає чисельне покращення ваги, яку вони піднімають. Однак якщо ви любите відчутне вдосконалення під час занять, пауерліфтинг - чудовий варіант тренувань.
Переваги бодібілдингу
Вам не потрібно бути початківцем чемпіоном з бодібілдингу, щоб скористатися перевагами бодібілдингу. Це чудовий спосіб наростити м’язи та покращити свою фізичну форму, навіть не будучи конкурентом.
Хоча техніки бодібілдингу та пауерліфтингу часом накладаються, головні переваги бодібілдингу включають нарощування м’язів, зосередження на харчуванні та включення більш аеробних вправ.
Тренування з бодібілдингу формують найбільше м’язів
Тренування з бодібілдингу із застосуванням середньої та важкої ваги по 8–12 повторень та декількох підходів на групу м’язів є найкращим методом нарощування м’язової маси.
Навіть якщо ви не зацікавлені в більш спортивній статурі, збільшення вашої м’язової маси приносить багато переваг для здоров’я.
Це пов’язано з поліпшенням чутливості до інсуліну, зниженням рівня жиру в крові та рівня жиру в організмі та більш високим рівнем метаболізму у спокої.
Тренування на опір можуть затримати, компенсувати або навіть змінити вікову втрату м’язів, що важливо для людей похилого віку, які хочуть зберегти своє здоров’я, силу та якість життя далеко до своїх золотих років.
Бодібілдинг в основному зосереджений на харчуванні
Враховуючи, що спорт бодібілдингу вимагає від учасників винятково низького відсотка жиру в організмі, харчування є ключовим аспектом усіх тренувань з бодібілдингу.
Незважаючи на те, що всі види спорту з високим рівнем продуктивності враховують харчові аспекти, дієта та харчування є невід’ємними компонентами тренувань і культури з бодібілдингу.
Зосередження уваги на здоровому харчуванні, макроелементах та мікроелементах, а також контроль споживання калорій приносить користь всім, хто зацікавлений у покращенні загального раціону.
Бодібілдінг включає більше аеробних вправ
Аеробні вправи (кардіотренування) життєво важливі для будь-якої комплексної фітнес-програми. Однак у спорті пауерліфтингу кардіо часто залишають поза увагою, оскільки це може перешкоджати вдосконаленню максимальної сили.
З іншого боку, бодібілдери часто включають кардіотренування, щоб збільшити витрату калорій, щоб допомогти спалити жир, особливо під час скорочувальних періодів.
Незалежно від мотивації займатися кардіо, поєднання аеробних тренувань та тренувань на стійкість є стрижнем будь-якої гарної оздоровчої фітнес-програми.
РезюмеТренінг з пауерліфтингу та бодібілдингу покращує різні результати здоров’я та способу життя навіть для неконкурентних людей.
Мінуси пауерліфтингу та бодібілдингу
Хоча тренінги з пауерліфтингу та бодібілдингу можуть принести користь майже всім, хто хоче покращити своє здоров’я, в обох видах спорту є кілька потенційних недоліків.
Ці проблеми в першу чергу стосуються спортсменів, які займаються спортом на найвищому рівні, і це компроміси, які повинні робити елітні конкуренти. Проте важливо їх знати.
Пауерліфтинг та бодібілдінг зосереджуються на особливих цілях
Найбільшим недоліком обох видів спорту є те, що вони в основному зосереджуються на особливостях фізичної форми.
У разі пауерліфтингу метою є максимальна сила в трьох основних підйомниках.
Для бодібілдингу метою є максимальний ріст м’язів та мінімальний жир.
Хоча більшості людей краще бути сильнішими, мускулистішими та стрункішими, це далеко не єдині міркування щодо загального стану здоров’я та самопочуття.
Що стосується пауерліфтингу, нехтування кардіо-вправами, а в деяких випадках і відсутність загального збалансованого харчування може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Якщо ви використовуєте пауерліфтинг як основне заняття фітнесом і не плануєте брати участь у змаганнях, подумайте про те, щоб додати трохи кардіотренажерів і забезпечити дотримання здорового харчування.
Тим часом зосередження на зовнішньому вигляді в бодібілдингу може призвести до м’язової дисморфії, психологічного розладу, що характеризується тим, що ви зайняті думкою про те, що ваше тіло недостатньо худорляве і м’язове.
Цей розлад спричиняє емоційний переживання, яке може зашкодити загальній якості вашого життя. У деяких випадках це може призвести до нездорової поведінки, наприклад, використання анаболічних стероїдів, що призведе до потенційно серйозних проблем зі здоров’ям.
Якщо ви зацікавлені в наборі м’язів або спалюванні жиру в естетичних цілях, пам’ятайте про загальне психічне та фізичне здоров’я. Жоден набір м’язової маси не вартий шкоди вашому довгостроковому здоров’ю та самопочуттю.
Найкращим методом підтримки загальної фізичної форми є чергування періодів тренувань на опір та аеробних вправ, а також підтримка здорового харчування.
РезюмеЗмагальний бодібілдинг та пауерліфтинг зосереджуються на окремих цілях і можуть нехтувати іншими аспектами загальної фізичної форми. Якщо ви просто хочете поліпшити свою фізичну форму, обов’язково чергуйте стилі тренувань та включайте деякі вправи для кардіотренування.
Суть
Пауерліфтинг та бодібілдінг - це як спорт, який покладається на тренування з опору із використанням штанги, гантелей та іншого обладнання для опору.
Незважаючи на те, що спорт має багато спільного, цілі конкурентної діяльності зовсім інші.
Пауерліфтинг фокусується на максимальній силі трьох великих підйомів штанги, тоді як бодібілдінг - це максимізація м’язової маси та зменшення жиру в організмі до екстремальних рівнів.
Кожен вид спорту може запропонувати багато переваг для здоров'я, але є й мінуси, які слід враховувати, головним чином, навколо особливої уваги в кожному виді спорту на змагальному рівні.
Однак, якщо ви включите тренування з пауерліфтингу або бодібілдингу в загальну збалансовану фітнес-програму, ви зможете скористатися перевагами та значно покращити свою силу та загальну фізичну форму.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
