Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Магній - четвертий за вмістом мінерал у вашому організмі.
Він бере участь у понад 300 метаболічних реакціях, які мають важливе значення для здоров’я людини, включаючи виробництво енергії, регуляцію артеріального тиску, передачу нервового сигналу та скорочення м’язів.
Цікаво, що низький рівень пов’язаний з різними захворюваннями, такими як діабет 2 типу, хвороби серця, розлади настрою та мігрень.
Хоча цей мінерал присутній у багатьох цільних продуктах, таких як зелені листові овочі, бобові, горіхи та насіння, до двох третин людей у західному світі не задовольняють свої потреби в магнії лише дієтою.
Щоб збільшити споживання, багато людей звертаються до добавок. Однак, оскільки існує безліч різновидів додаткового магнію, може бути важко зрозуміти, який з них найбільш підходить для ваших потреб.
У цій статті розглядаються 10 різних форм магнію, а також їх використання.
.jpg)
1. Цитрат магнію
Цитрат магнію - це форма магнію, яка зв’язується з лимонною кислотою.
Ця кислота знаходиться в природі в цитрусових фруктах і надає їм терпкий, кислий смак. Штучно вироблена лимонна кислота часто використовується як консервант та підсилювач смаку в харчовій промисловості.
Цитрат магнію - одна з найпоширеніших форм магнію, і його можна легко придбати в Інтернеті або в магазинах по всьому світу.
Деякі дослідження показують, що цей тип є однією з найбільш біодоступних форм магнію, а це означає, що він легше засвоюється у вашому шлунково-кишковому тракті, ніж інші форми.
Зазвичай його приймають всередину, щоб заповнити низький рівень магнію. Завдяки своєму природному послаблюючому ефекту його також іноді використовують у більших дозах для лікування запору.
Більше того, він час від часу продається як заспокійливий засіб для полегшення симптомів, пов’язаних з депресією та тривогою, але для цього необхідні додаткові дослідження.
РезюмеЦитрат магнію - це один з найпопулярніших видів добавок магнію, який легко засвоюється організмом. Він в основному використовується для підвищення рівня магнію та лікування запорів.
2. Оксид магнію
Оксид магнію - це сіль, яка поєднує магній і кисень.
Він природним чином утворює білу порошкоподібну речовину і може продаватися у формі порошку або капсули. Це також основний діючий інгредієнт магнезіального молока, популярного безрецептурного препарату для зняття запору.
Цей тип зазвичай не застосовується для профілактики або лікування дефіциту магнію, оскільки деякі дослідження повідомляють, що він погано засвоюється шлунково-кишковим трактом.
Натомість він частіше використовується для короткочасного полегшення дискомфортних симптомів травлення, таких як печія, порушення травлення та запор. Він також може використовуватися для лікування та профілактики мігрені.
РезюмеОксид магнію часто використовується для полегшення таких проблем із травленням, як печія та запор. Враховуючи те, що організм погано його засвоює, це не найкращий вибір для тих, кому потрібно підвищити рівень магнію.
3. Хлорид магнію
Хлорид магнію - це сіль магнію, що включає хлор - нестійкий елемент, який добре зв’язується з іншими елементами, включаючи натрій і магній, з утворенням солей.
Він добре засвоюється у вашому шлунково-кишковому тракті, що робить його чудовим багатоцільовим добавкою. Ви можете використовувати його для лікування низького рівня магнію, печії та запорів.
Хлорид магнію найчастіше приймають у формі капсул або таблеток, але також іноді використовують у місцевих продуктах, таких як лосьйони та мазі.
Хоча люди використовують ці креми для шкіри, щоб заспокоїти та розслабити хворі м’язи, мало наукових доказів пов’язує їх із покращеним рівнем магнію.
РезюмеХлорид магнію легко засвоюється всередину і застосовується для лікування печії, запорів та низького рівня магнію. Крім того, місцеве застосування може допомогти полегшити м’язову хворобливість, але не підвищити рівень магнію.
4. Лактат магнію
Лактат магнію - це сіль, що утворюється при зв’язуванні магнію з молочною кислотою.
Ця кислота не тільки виробляється клітинами м’язів та крові, але й виготовляється для використання як консервант та ароматизатор.
Дійсно, лактат магнію використовується як харчова добавка для регулювання кислотності та збагачення продуктів харчування та напоїв. Він менш популярний як дієтична добавка, що продається без рецепта.
Лактат магнію легко засвоюється і може бути дещо ніжнішим для вашої травної системи, ніж інші типи. Це особливо важливо для людей, яким потрібно регулярно приймати великі дози магнію або погано переносять інші форми.
У дослідженні 28 людей з рідкісним станом, що вимагав високих доз магнію щодня, ті, хто приймав таблетку з уповільненим вивільненням лактату магнію, мали менше побічних ефектів з боку травлення, ніж у контрольної групи.
Кілька невеликих досліджень також виявляють, що ця форма може допомогти в лікуванні стресу та тривоги, але потрібні додаткові дослідження.
РезюмеЛактат магнію ефективний як дієтична добавка і, можливо, щадніше впливає на вашу травну систему. Це може бути більш підходящим для тих, хто не переносить інших форм або повинен приймати особливо великі дози.
5. Малат магнію
Малат магнію включає яблучну кислоту, яка природно зустрічається в таких продуктах, як фрукти та вино. Ця кислота має кислий смак і часто використовується як харчова добавка для посилення смаку або додавання кислотності.
Дослідження показують, що малат магнію дуже добре всмоктується у вашому травному тракті, що робить його чудовим варіантом для поповнення рівня магнію.
Деякі люди повідомляють, що це м’якше впливає на вашу систему і може мати менший проносний ефект, ніж інші типи. Це може бути корисно, залежно від ваших конкретних потреб.
Малат магнію іноді рекомендується застосовувати для лікування симптомів, пов’язаних з фіброміалгією та синдромом хронічної втоми. Однак наразі немає вагомих наукових доказів, що підтверджують це використання.
РезюмеМалат магнію легко всмоктується і може мати менший проносний ефект, ніж інші форми. Іноді його рекомендують застосовувати при хронічних станах, таких як фіброміалгія, але жодні наукові дані цього не підтверджують.
6. Таурат магнію
Таурат магнію містить амінокислоту таурин.
Дослідження показують, що адекватне споживання таурину та магнію відіграє певну роль у регуляції рівня цукру в крові. Таким чином, ця конкретна форма може сприяти здоровому рівню цукру в крові.
Магній і таурин також підтримують здоровий кров'яний тиск.
Нещодавнє дослідження на тваринах показало, що таурат магнію значно знижує кров'яний тиск у щурів з високим рівнем, вказуючи на те, що ця форма може зміцнити здоров'я серця.
Майте на увазі, що необхідні людські дослідження.
РезюмеТаурат магнію може бути найкращою формою для контролю високого рівня цукру в крові та високого кров'яного тиску, хоча необхідні додаткові дослідження.
7. L-треонат магнію
L-треонат магнію - це сіль, що утворюється в результаті змішування магнію і треонової кислоти, водорозчинної речовини, що отримується в результаті метаболічного розпаду вітаміну С.
Ця форма легко засвоюється. Дослідження на тваринах зазначають, що це може бути найефективнішим типом для підвищення концентрації магнію в клітинах мозку.
L-треонат магнію часто використовується для отримання потенційних переваг для мозку і може допомогти управляти певними розладами мозку, такими як депресія та вікова втрата пам'яті. Тим не менше, необхідні додаткові дослідження.
РезюмеL-треонат магнію може підтримувати здоров'я мозку, потенційно сприяючи лікуванню таких порушень, як депресія та втрата пам'яті. Все-таки необхідні подальші дослідження.
8. Сульфат магнію
Сульфат магнію утворюється поєднанням магнію, сірки та кисню. Його зазвичай називають епсомовою сіллю.
Він білий із структурою, подібною до тексту кухонної солі. Його можна вживати як лікування запору, але його неприємний смак змушує багатьох людей вибирати альтернативну форму для підтримки травлення.
Сульфат магнію часто розчиняється у воді для купання, щоб заспокоїти болі, болі в м’язах та зняти стрес. Він також іноді входить до складу засобів по догляду за шкірою, таких як лосьйон або масло для тіла.
Хоча адекватний рівень магнію може зіграти роль у розслабленні м’язів та знятті стресу, існує дуже мало доказів того, що ця форма добре засвоюється шкірою.
РезюмеСульфат магнію або сіль Епсома часто розчиняється у воді для лікування стресу та болючих м’язів. Однак дуже мало доказів підтверджує це використання.
9. Гліцинат магнію
Гліцинат магнію утворюється з елементарного магнію та амінокислоти гліцину.
Це тіло використовує цю амінокислоту у складі білка. Це також зустрічається у багатьох продуктах, багатих білком, таких як риба, м’ясо, молочні продукти та бобові.
Гліцин часто використовується як самостійна дієтична добавка для поліпшення сну та лікування різних запальних станів, включаючи хвороби серця та діабет.
Гліцинат магнію легко всмоктується і може мати заспокійливі властивості. Це може допомогти зменшити тривогу, депресію, стрес та безсоння. Проте наукові дані щодо цього використання обмежені, тому потрібні додаткові дослідження.
резюмеГліцинат магнію часто використовують для його заспокійливого впливу для лікування тривоги, депресії та безсоння. Однак дослідження, що підтверджують його ефективність для таких станів, обмежені.
10. Оротат магнію
Оротат магнію включає оротову кислоту, природну речовину, яка бере участь у побудові вашого організму генетичного матеріалу, включаючи ДНК.
Він легко всмоктується і не має сильних проносних ефектів, характерних для інших форм.
Ранні дослідження показують, що це може сприяти здоров’ю серця завдяки унікальній ролі оротової кислоти в шляхах виробництва енергії у вашому серці та тканинах судин.
Таким чином, він популярний серед змагальних спортсменів та любителів фітнесу, але також може допомогти людям із серцевими захворюваннями.
Одне дослідження, проведене у 79 людей з важкою застійною серцевою недостатністю, показало, що добавки оротату магнію були значно ефективнішими для лікування симптомів та виживання, ніж плацебо.
Проте ця форма значно дорожча, ніж інші добавки магнію. Виходячи з обмежених наявних доказів, його переваги не виправдовують його витрат для багатьох людей.
РезюмеОротат магнію може зміцнити здоров'я серця, покращуючи вироблення енергії в серці та тканинах судин.
Чи слід приймати добавку магнію?
Якщо у вас немає низького рівня магнію, жодні факти не свідчать про те, що прийом добавки забезпечить якусь помітну користь.
Однак якщо у вас дефіцит, отримання цього мінералу із цільних продуктів завжди є найкращою початковою стратегією. Магній присутній у різних продуктах харчування, включаючи:
- Бобові: чорна квасоля, едамаме
- Овочі: шпинат, капуста, авокадо
- Горіхи: мигдаль, арахіс, кеш'ю
- Цільнозернові: вівсянка, цільна пшениця
- Інші: темний шоколад
Однак, якщо ви не можете отримати достатню кількість магнію з раціону, можливо, варто розглянути добавку.
Деякі групи населення можуть схильні до більшого ризику дефіциту, включаючи людей похилого віку та людей з діабетом 2 типу, розладами травлення та алкогольною залежністю.
Дозування та можливі побічні ефекти
Середня рекомендована добова кількість магнію становить 320 мг для жінок та 420 мг для чоловіків.
Кількість у різних складах добавок може відрізнятися, тому перевірте етикетку, щоб переконатися, що ви приймаєте найбільш відповідну дозу.
Оскільки добавки не регулюються в деяких країнах, включаючи США, шукайте товари, перевірені третьою стороною, такі як USP, ConsumerLab або NSF International.
Добавки магнію, як правило, вважаються безпечними для більшості людей. Як тільки ви досягнете адекватного рівня, ваше тіло буде виділяти надлишки сечі.
Однак певні форми або надмірні дози можуть викликати легкі симптоми, такі як діарея або розлад шлунку.
Хоча рідко, токсичність магнію може спостерігатися. Якщо у вас є захворювання нирок або ви споживаєте дуже великі дози цього мінералу, можливо, у вас більший ризик. Ознаки токсичності включають нудоту, блювоту, діарею, м’язову слабкість, нерегулярне дихання, млявість та затримку сечі.
Завжди гарною ідеєю є проконсультуватися зі своїм медичним працівником, перш ніж додавати будь-які дієтичні добавки до свого розпорядку дня.
резюмеБільшості дорослих потрібно 320–420 мг магнію на день. Якщо ви не можете задовольнити свої потреби за допомогою дієти, може бути необхідною добавка. Їх широко вважають безпечними, але перед початком ви можете поговорити з медичним працівником.
Суть
Магній відіграє життєво важливу роль у здоров’ї людини. Низький рівень пов’язаний з численними несприятливими наслідками, включаючи депресію, хвороби серця та діабет.
Таким чином, ви можете розглянути добавки, якщо ви не отримуєте достатньо цього мінералу у своєму раціоні.
Існує багато форм, деякі з яких можуть допомогти полегшити печію, запор та інші нездужання. Якщо ви не впевнені, який із них підходить саме вам, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
