Що таке малат магнію і чи має він від цього переваги?

Магній - важливий мінерал, який відіграє ключову роль майже у всіх аспектах вашого здоров'я.

Хоча він природним чином міститься в різноманітних продуктах харчування, багато людей приймають добавки, щоб допомогти збільшити споживання.

Однак визначити, яку саме добавку магнію приймати, може бути складно, оскільки існує безліч різних видів.

Ця стаття зосереджена на добавці, яка називається малат магнію, включаючи її потенційні переваги, побічні ефекти та рекомендації щодо дозування.

Що таке малат магнію?

Малат магнію - це сполука, отримана поєднанням магнію з яблучною кислотою.

Яблучна кислота міститься в багатьох фруктах і відповідає за їх терпкий смак.

Вважається, що малат магнію засвоюється краще, ніж інші форми добавок магнію.

Одне дослідження на щурах порівняло кілька добавок магнію і виявило, що малат магнію забезпечує найбільш біодоступний магній.

Це означає, що більше магнію було засвоєно і доступно для використання, коли щурам давали малат магнію, порівняно з іншими типами добавок.

З цієї причини малат магнію використовується для лікування багатьох різних станів, яким, як вважають, допомагає магній, включаючи мігрень, хронічний біль та депресію.

Загальне використання

Дослідження показують, що більшість дорослих в США споживають менше магнію, ніж рекомендується.

Ви можете приймати малат магнію, щоб допомогти збільшити споживання магнію. Це може допомогти запобігти дефіциту магнію, якщо ви недостатньо харчуєтесь.

Багато людей також використовують добавки магнію для запобігання або лікування головного болю та мігрені, типу періодичної головного болю, яка відрізняється за ступенем тяжкості і може спричинити побічні ефекти, такі як нудота та чутливість до світла.

Малат магнію також може використовуватися для сприяння регулярному спорожненню кишечника. Він може діяти як проносне, всмоктуючи воду в кишечник і стимулюючи рух їжі через ваш травний тракт.

Він навіть діє як природний антацид, тип ліків, що використовується для лікування печії та зняття розладу шлунку.

Резюме

Малат магнію може допомогти збільшити споживання магнію та запобігти дефіциту. Це також може допомогти запобігти головному болю та діяти як природне проносне та антацид.

Потенційні вигоди

Багато досліджень продемонстрували потенційні переваги магнію.

Хоча не всі орієнтовані на малат магнію, однакові переваги, ймовірно, застосовуються. Проте необхідні додаткові дослідження щодо малату магнію.

Ось деякі переваги, які можуть бути пов’язані з малатом магнію.

Може підняти настрій

Магній використовується для лікування депресії з 1920-х років.

Цікаво, що одне дослідження на 8894 дорослих виявило, що дуже низьке споживання магнію було пов’язано з вищим ризиком депресії.

Деякі дослідження показали, що прийом магнію може допомогти запобігти депресії та покращити настрій.

Наприклад, одне дослідження на 23 старших дорослих з діабетом та низьким вмістом магнію показало, що прийом 450 мг магнію щодня протягом 12 тижнів покращує симптоми депресії настільки ж ефективно, як і антидепресант.

Інший огляд 27 досліджень показав, що більш високе споживання магнію пов'язано зі зменшенням симптомів депресії, припускаючи, що прийом пероральних добавок може допомогти поліпшити психічне здоров'я.

Може покращити контроль рівня цукру в крові

Дослідження показують, що більш високе споживання магнію може бути пов'язане з меншим ризиком діабету 2 типу.

Прийом добавок магнію також може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну.

Інсулін - гормон, відповідальний за транспортування цукру з крові в тканини. Підвищення чутливості до інсуліну може допомогти вашому організму ефективніше використовувати цей важливий гормон, щоб контролювати рівень цукру в крові.

Один великий огляд 18 досліджень показав, що прийом добавок магнію знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом. Це також підвищило чутливість до інсуліну у людей із ризиком розвитку діабету.

Ще одне 3-місячне дослідження показало, що коли 71 дитина з діабетом 1 типу приймала щодня 300 мг оксиду магнію, рівень гемоглобіну А1с знижувався на 22%. Гемоглобін А1с є маркером довгострокового контролю рівня цукру в крові.

Може підвищити ефективність вправ

Магній відіграє центральну роль у роботі м’язів, виробленні енергії, поглинанні кисню та балансі електролітів, і все це є важливими факторами, коли мова йде про фізичні вправи.

Кілька досліджень показують, що прийом добавок магнію може підвищити фізичну працездатність.

Одне дослідження на тваринах показало, що магній покращує фізичні вправи.

Це підвищило доступність енергії для клітин і допомогло вивести лактат з м’язів. Лактат може накопичуватися за допомогою фізичних вправ і сприяти болю в м’язах.

4-тижневе дослідження серед 25 волейболістів показало, що прийом 350 мг магнію щодня зменшує вироблення лактату та покращує ефективність стрибків та махів руками.

Більше того, яблучна кислота також вивчалася на предмет її здатності сприяти відновленню м’язів та зменшувати втому у спортсменів на витривалість.

Може допомогти зменшити хронічний біль

Фіброміалгія - це хронічний стан, який викликає м’язовий біль і болючість у всьому тілі.

Деякі дослідження показують, що малат магнію може допомогти зменшити його симптоми.

Одне дослідження, проведене на 80 жінках, показало, що рівень магнію в крові, як правило, є нижчим у пацієнтів з фіброміалгією.

Коли жінки приймали 300 мг цитрату магнію на день протягом 8 тижнів, їх симптоми та кількість точок болю, які вони відчували, значно зменшувались порівняно з контрольною групою.

Крім того, двомісячне дослідження у 24 осіб із фіброміалгією показало, що прийом 3–6 таблеток, кожна з яких містить 50 мг магнію та 200 мг яблучної кислоти, двічі на день зменшує біль і болючість.

Однак інші дослідження дали суперечливі результати. Насправді один недавній огляд 11 досліджень дійшов висновку, що вживання магнію та яблучної кислоти мало чи майже не впливало на симптоми фіброміалгії.

Резюме

Дослідження показують, що магній може допомогти покращити ваш настрій, контроль рівня цукру в крові та фізичні вправи. Це також може зменшити симптоми фіброміалгії, хоча результати досліджень з цього приводу неоднозначні.

Потенційні побічні ефекти

Деякі з найпоширеніших побічних ефектів прийому малатію магнію включають нудоту, діарею та спазми в шлунку, особливо коли він приймається у великих кількостях.

Також було показано, що дози понад 5000 мг на день викликають токсичність, яка може спричинити серйозні симптоми, включаючи низький кров’яний тиск, гіперемію обличчя, м’язову слабкість та проблеми з серцем.

Малат магнію також може впливати на певні ліки, включаючи діуретики, антибіотики та бісфосфонати - тип ліків, що використовується для запобігання втрати кісткової маси.

Тому, якщо ви приймаєте будь-який із цих ліків або маєте якісь інші захворювання, найкраще поговорити зі своїм медичним працівником перед початком прийому добавок.

Резюме

Малат магнію може викликати побічні ефекти, такі як нудота, діарея та спазми в шлунку. Він також може бути токсичним у дуже високих дозах і може впливати на певні типи ліків.

Дозування

Кількість магнію, яку потрібно щодня, залежить від вашого віку та статі.

У наступній таблиці наведено рекомендовану добову норму (RDA) магнію для немовлят, дітей та дорослих:

ВікСамецьСамкаНародження до 6 місяців30 мг30 мг7–12 місяців75 мг75 мг1–3 роки80 мг80 мг4–8 років130 мг130 мг9–13 років240 мг240 мг14–18 років410 мг360 мг19–30 років400 мг310 мг31–50 років420 мг320 мг51+ років420 мг320 мг

Більшість людей можуть задовольнити свої потреби в магнію, вживаючи продукти, багаті магнієм, такі як авокадо, зелені листові овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна.

Однак якщо ви не можете задовольнити свої потреби через дієтичні обмеження або певні проблеми зі здоров’ям, прийом малат магнію може бути корисним.

Більшість досліджень показали, що дози 300–450 мг магнію на день можуть бути корисними для здоров’я.

Як правило, більшість добавок містять 100–500 мг магнію.

В ідеалі, почніть з низької дози і підніміться, щоб оцінити свою толерантність.

Також найкраще приймати малат магнію під час їжі, щоб зменшити ризик негативних побічних ефектів, таких як діарея та проблеми з травленням.

Резюме

Більшість здорових дорослих потребують 310–420 мг магнію щодня. Це може відбуватися із поєднання джерел їжі та добавок. Дослідження показують, що магній у дозах 300–450 мг на день може принести користь вашому здоров’ю.

Суть

Малат магнію - це звичайна дієтична добавка, яка поєднує в собі магній і яблучну кислоту.

Це може бути пов’язано з кількома перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення настрою, контроль рівня цукру в крові, ефективність фізичних вправ та хронічний біль.

У поєднанні зі здоровою дієтою з високим вмістом продуктів, багатих магнієм, малат магнію може допомогти збільшити споживання цього важливого мінералу та забезпечити кілька переваг для здоров’я.