Збереження легень здоровим має важливе значення для самопочуття. Проте загальні фактори, включаючи вплив сигаретного диму та токсинів навколишнього середовища, а також вживання запальної дієти можуть вплинути на цю пару важливих органів.
Більше того, загальні стани, такі як астма, хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) та легеневий фіброз, можуть суттєво вплинути на якість вашого життя.
Однак дослідження показали, що модифікація способу життя, включаючи дотримання дієти, збагаченої поживними речовинами, може допомогти захистити ваші легені і навіть зменшити пошкодження легенів та симптоми захворювання.
Більше того, визначено, що конкретні поживні речовини та продукти харчування є особливо корисними для роботи легенів.
Ось 20 продуктів, які можуть сприяти посиленню функції легенів.
1. Буряк та зелень буряка
Яскраво забарвлений корінь і зелень рослини буряків містять сполуки, які оптимізують роботу легенів.
Буряк і зелень буряка багаті нітратами, які, як було доведено, приносять користь функції легенів. Нітрати допомагають розслабити судини, знизити артеріальний тиск та оптимізувати споживання кисню.
Було показано, що добавки з буряка покращують фізичну працездатність та роботу легенів у людей із захворюваннями легенів, включаючи ХОЗЛ та легеневу гіпертензію, хворобу, яка викликає високий кров'яний тиск у легенях.
Крім того, зелень буряка упакована магнієм, калієм, вітаміном С та каротиноїдними антиоксидантами - все це має важливе значення для здоров'я легенів.
2. Перець
Перець - одне з найбагатших джерел вітаміну С, водорозчинної поживної речовини, яка діє як потужний антиоксидант у вашому організмі. Отримання достатньої кількості вітаміну С особливо важливо для тих, хто палить.
Насправді, через згубний вплив сигаретного диму на запаси антиоксидантів у вашому організмі, рекомендується людям, які палять, споживати додаткові 35 мг вітаміну С на день.
Однак багато досліджень показують, що курці можуть отримати користь від більш високих доз вітаміну С і що курці з високим споживанням вітаміну С мають кращу функцію легень, ніж ті, у кого рівень вітаміну С нижчий.
Вживання лише одного середнього (119-грамового) солодкого червоного перцю забезпечує 169% рекомендованого споживання вітаміну С.
3. Яблука
Дослідження показали, що регулярне вживання яблук може сприяти підвищенню функції легенів.
Наприклад, дослідження показують, що споживання яблук пов’язане з повільнішим зниженням функції легенів у колишніх курців. Крім того, споживання п’яти або більше яблук на тиждень пов’язано з більшою функцією легенів та зниженням ризику розвитку ХОЗЛ.
Споживання яблук також пов’язано з меншим ризиком розвитку астми та раку легенів. Це може бути пов’язано з високою концентрацією антиоксидантів у яблуках, включаючи флавоноїди та вітамін С.
Як очистити яблуко
4. Гарбуз
Яскрава м’якоть гарбуза містить різноманітні рослинні сполуки, що сприяють здоров’ю легенів. Вони особливо багаті на каротиноїди, включаючи бета-каротин, лютеїн та зеаксантин - усі вони мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості.
Дослідження показують, що підвищення рівня каротиноїдів у крові пов’язане з кращою функцією легенів як у старших, так і у молодих груп населення.
Люди, які палять, можуть значно виграти від споживання більше продуктів, багатих на каротиноїди, таких як гарбуз.
Факти свідчать, що у курців може бути на 25% нижча концентрація каротиноїдних антиоксидантів, ніж у некурящих, що може завдати шкоди здоров’ю легенів.
5. Куркума
Куркума часто використовується для зміцнення загального стану здоров'я завдяки своїм потужним антиоксидантним та протизапальним ефектам. Куркумін, основний активний компонент куркуми, може бути особливо корисним для підтримки функції легенів.
Дослідження, проведене у 2478 осіб, показало, що споживання куркуміну пов’язане з поліпшенням функції легенів. Плюс, легенева функція курців, які споживали найбільше куркуміну, була значно більшою, ніж курці, які мали низький рівень куркуміну.
Насправді, високий рівень споживання куркуміну у курців був пов’язаний з 9,2% більшою функцією легень у порівнянні з курцями, які не вживали куркумін.
6. Помідори та томатні вироби
Помідори та томатні продукти є одними з найбагатших дієтичних джерел лікопіну, каротиноїдного антиоксиданту, який асоціюється з покращенням стану легенів.
Доведено, що споживання томатних продуктів зменшує запалення дихальних шляхів у людей, хворих на астму, і покращує роботу легенів у людей з ХОЗЛ.
Дослідження 2019 року, проведене на 105 хворих на астму, продемонструвало, що дієта, багата на помідори, пов’язана з меншою поширеністю погано контрольованої астми. Плюс, споживання томатів також пов’язане з повільнішим зниженням функції легенів у колишніх курців.
7. Чорниця
Чорниця завантажена поживними речовинами, і її споживання пов’язано з низкою переваг для здоров’я, включаючи захист та збереження функції легенів.
Чорниця є багатим джерелом антоціанів, включаючи мальвідин, ціанідин, пеонідин, дельфінідин та петунідин.
Антоціани - це потужні пігменти, які, як було показано, захищають легеневу тканину від окисних пошкоджень.
Дослідження, проведене на 839 ветеранах, показало, що споживання чорниці було пов’язано з найменшими темпами зниження функції легенів і що споживання 2 або більше порцій чорниці на тиждень сповільнювало зниження функції легень до 38% порівняно з низьким споживанням чорниці або відсутністю її.
8. Зелений чай
Зелений чай - це напій, який має вражаючий вплив на здоров’я. Епігалокатехінгалат (EGCG) - це катехін, концентрований у зеленому чаї. Він може похвалитися антиоксидантними та протизапальними властивостями і, як було показано, пригнічує фіброз або рубцеві зміни тканин.
Легеневий фіброз - це захворювання, що характеризується прогресуючими рубцевими рубцями легеневої тканини, що порушують функції легенів. Деякі дослідження показують, що EGCG може допомогти лікувати це захворювання.
Невелике дослідження, проведене у 2020 р. Серед 20 людей із легеневим фіброзом, показало, що лікування екстрактом EGCG протягом 2 тижнів знижувало маркери фіброзу порівняно з контрольною групою.
9. Червона капуста
Червона капуста - доступне і багате джерело антоціанів. Ці рослинні пігменти надають червонокачанній капусті яскравий колір. Прийом антоціаніну пов’язаний із зменшенням зниження функції легенів.
Більше того, капуста насичена клітковиною. Дослідження показують, що люди, які споживають більше клітковини, мають кращу функцію легенів, ніж ті, хто споживає низьку кількість клітковини.
10. Едамаме
Боби едамаме містять сполуки, які називаються ізофлавонами. Дієти, багаті ізофлавонами, були пов'язані зі зниженим ризиком розвитку численних захворювань, включаючи ХОЗЛ.
Дослідження, проведене у 618 дорослих японців, показало, що люди з ХОЗЛ мали набагато менший прийом дієтичних ізофлавонів у порівнянні зі здоровими групами контролю. Більше того, споживання ізофлавону суттєво асоціювалося з поліпшенням функції легенів та зменшенням задишки.
11. Оливкова олія
Вживання оливкової олії може допомогти захистити від респіраторних захворювань, таких як астма. Оливкова олія є концентрованим джерелом протизапальних антиоксидантів, включаючи поліфеноли та вітамін Е, які відповідають за його потужну користь для здоров'я.
Наприклад, дослідження, яке включало 871 особу, показало, що ті, хто споживав велику кількість оливкової олії, мали знижений ризик астми.
Більше того, було показано, що середземноморська дієта, багата оливковою олією, приносить користь функції легенів курцям, а також людям із ХОЗЛ та астмою.
12. Устриці
Устриці завантажені поживними речовинами, необхідними для здоров’я легенів, включаючи цинк, селен, вітаміни групи В та мідь.
Дослідження показують, що люди з більш високим рівнем селену та міді в крові мають більшу функцію легень у порівнянні з людьми з нижчим рівнем цих поживних речовин (10.)
Крім того, устриці є чудовим джерелом вітамінів групи В та цинку, поживних речовин, які особливо важливі для людей, які палять.
Куріння виснажує деякі вітаміни групи В, включаючи вітамін В12, який концентрується в устрицях. Більше того, дослідження показують, що збільшення споживання цинку може допомогти захистити курців від розвитку ХОЗЛ.
13. Йогурт
Йогурт багатий кальцієм, калієм, фосфором та селеном. Згідно з дослідженнями, ці поживні речовини можуть сприяти посиленню функції легенів і захищати від ризику ХОЗЛ.
Дослідження серед дорослих японців виявило, що більший прийом кальцію, фосфору, калію та селену був пов’язаний із збільшенням маркерів легеневої функції, а ті, хто споживав найбільший вміст кальцію, мали на 35% знижений ризик ХОЗЛ.
14. Бразильський горіх
Бразильські горіхи є одними з найбагатших джерел селену, які ви можете з'їсти. Один бразильський горіх може містити понад 150% рекомендованого споживання цієї важливої поживної речовини, хоча концентрації значно варіюються залежно від умов вирощування.
Дослідження показують, що велике споживання селену може допомогти захистити від раку легенів, поліпшити дихальну функцію у людей, хворих на астму, а також посилити антиоксидантний захист та імунну функцію, що може допомогти поліпшити здоров’я легенів.
Оскільки бразильські горіхи є таким концентрованим джерелом селену, рекомендується обмежувати споживання лише одного або двох горіхів на день.
15. Кава
На додаток до підвищення рівня енергії, ваша ранкова чашка Джо може допомогти захистити ваші легені. Кава наповнена кофеїном та антиоксидантами, які можуть бути корисними для здоров'я легенів.
Дослідження показують, що споживання кави може допомогти поліпшити роботу легенів і захистити від респіраторних захворювань. Наприклад, кофеїн діє як судинорозширювальний засіб, тобто він допомагає відкрити судини, і це може допомогти зменшити симптоми у людей, хворих на астму, принаймні на короткий термін.
Крім того, огляд 15 досліджень показав, що тривалий прийом кави був пов’язаний із позитивним впливом на функцію легенів та зниженням ризику астми.
16. Швейцарський мангольд
Швейцарський мангольд - це темно-листяний зелений з високим вмістом магнію. Магній допомагає захистити від запалення, а також допомагає бронхіолам - крихітним дихальним шляхам усередині легенів - залишатися розслабленими, запобігаючи обмеженню дихальних шляхів.
У ряді досліджень підвищення споживання магнію було пов’язано з кращою функцією легенів. Більше того, низький рівень магнію пов’язаний із погіршенням симптомів у людей з ХОЗЛ.
Крім того, багато досліджень пов'язують більше споживання листяних зелених овочів, таких як мангольд, із зниженим ризиком раку легенів та ХОЗЛ.
17. Ячмінь
Ячмінь - це поживне цільне зерно з високим вмістом клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини, багаті цільнозерновими продуктами, мають захисний ефект на функцію легенів і можуть зменшити ризик смертності від захворювань, пов’язаних з легенями.
Антиоксиданти, що містяться в цільних зернах, такі як флавоноїди та вітамін Е, також сприяють здоров’ю легенів та захищають від пошкодження клітин.
18. Анчоуси
Анчоуси - це крихітні риби, які містять протизапальні жири омега-3, а також інші корисні для здоров'я легені поживні речовини, такі як селен, кальцій та залізо.
Вживання в їжу риби, багатої омега-3, як анчоуси, може бути особливо корисним для людей із запальними захворюваннями легенів, такими як ХОЗЛ. Дослідження 2020 року показало, що більш високе споживання омега-3 жирів було пов’язано зі зменшенням симптомів ХОЗЛ та поліпшенням функції легенів.
Більше того, споживання дієти, багатої омега-3, може допомогти зменшити симптоми у людей, хворих на астму.
19. Сочевиця
У сочевиці багато корисних речовин, які допомагають підтримувати роботу легенів, включаючи магній, залізо, мідь та калій.
Середземноморська дієта, пов’язана зі зміцненням здоров’я легенів, містить багато таких бобових культур, як сочевиця.
Дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти може зберегти функцію легенів у людей, які палять. Крім того, вживання сочевиці, багатої клітковиною, може допомогти захистити від раку легенів та ХОЗЛ.
20. Какао
Продукти какао та какао, такі як темний шоколад, містять багато флавоноїдних антиоксидантів і містять сполуку, названу теобромін, яка допомагає розслабити дихальні шляхи в легенях.
Прийом какао асоціюється з меншим ризиком алергічних симптомів дихання та може допомогти захистити від раку легенів.
Крім того, дослідження, в якому взяли участь 55 000 людей, показало, що ті, у кого споживання флавоноїдів з продуктами харчування, включаючи шоколадні вищі продукти, мають кращу функцію легенів, ніж люди, які мають дієти з низьким вмістом флавоноїдів.
Суть
Вживання дієти з високим вмістом поживної їжі та напоїв є розумним способом підтримати та захистити здоров’я легенів.
Кава, темно-листяна зелень, жирна риба, перець, помідори, оливкова олія, устриці, чорниця та гарбуз - це лише деякі приклади продуктів харчування та напоїв, які, як було доведено, приносять користь функції легенів.
Спробуйте включити кілька харчових продуктів та напоїв, перелічених вище, у свій раціон, щоб допомогти підтримати здоров’я легенів.
.jpg)
.jpg)
