Обід - сприятливий момент для заправки протягом дня.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, правильний обід під рукою може змінити відчуття енергії або млявості протягом решти дня.
Проте іноді буває складно винайти нові рецепти.
Ось 20 поживних та простих обідів з низьким вмістом вуглеводів, щоб наповнити вас до наступного прийому їжі.
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
1. Кабачки для спагетті Болоньєзе
Кабачки для спагетті - відмінна альтернатива макаронам з низьким вмістом вуглеводів. Після приготування ви можете скористатися виделкою, щоб вирізати її м’якоть у довгі нитки, схожі на локшину із спагетті.
Для його приготування наріжте виделкою м’якоть у кількох різних місцях і випікайте 30–45 хвилин при температурі 350 ℉ (180 ℃). Ви також можете кип'ятити його протягом 20 хвилин або розрізати навпіл і готувати в мікрохвильовій печі протягом 6–8 хвилин.
Заправте локшину кабачком соусом Болоньєзе та посипте пармезаном. Крім того, використовуйте квасоля та сир пармезан без молочних продуктів для веганської версії.
2. Ярі рулети з липово-арахісовим соусом
Ці пружинні рулети надзвичайно прості та швидкі у виготовленні.
Почніть з змочування рисового листа протягом декількох секунд під теплою проточною водою, поки він не почне розм’якшуватися. Потім покладіть його на тверду поверхню і викладіть подрібнену моркву, нарізаний огірок, жулієрний болгарський перець та трохи м’яти або коріандру в одну лінію посередині.
Додайте на вибір білок, такий як курка, лосось, темпе або едамаме, а потім дощик вапняно-арахісового соусу. Ви можете придбати цей тайський соус у магазинах або в Інтернеті - або зробити свій власний, змішавши арахісове масло з рисовим оцтом, кунжутною олією та соком лайма.
3. Пряний тако в обгортання салату
Зазвичай люди думають про тако, як про вуглеводи.
Однак все, що вам потрібно зробити, щоб зменшити вміст вуглеводів у цій смачній страві, - це поміняти звичайні оболонки тако на основі кукурудзи на салат або листя капусти роменський.
Якщо у вас немає залишків чилі, ви можете зробити начинку з нуля. У великому горщику злегка коричневого фаршу з яловичини, курки, тофу або сейтану з подрібненим часником і нарізаною кубиками цибулею.
Потім додайте нарізані кубиками помідори, томатний соус, квасоля або пінто і заправте за смаком порошок чилі, кмин, сіль і перець. Кип’ятити на повільному вогні 30 хвилин, а перед подачею залити подрібненим сиром або харчовими дріжджами.
4. Салат з «локшини» з кабачків і буряків
Спіралізовані овочі - це візуально привабливий інгредієнт для ваших обідів з низьким вмістом вуглеводів.
Зокрема, цукіні та буряк мають ідеальну консистенцію, щоб витримати локшину. Ви можете використовувати пристрій під назвою спіралізатор, щоб нарізати ці овочі довгими локшиноподібними смужками.
Більше того, вони пакують багато клітковини на невелику кількість калорій. Ця низька щільність калорій може зменшити почуття голоду, допоможе вам почуватися ситим і навіть допоможе знизити вагу.
Просто додайте спіральний кабачок і буряк маринованою куркою або темпе, помідорами черрі, кедровими горішками, свіжим базиліком, краплинкою оливкової олії та вичавкою лимонного соку.
5. Фарширована піца з портобелло
Піца Портобелло - це чудовий спосіб виправити піцу без звичних вуглеводів. Великі розміри цього гриба та м’ясна текстура роблять його особливо привабливою альтернативою звичайній скоринці піци.
Портобелло, крім вуглеводів, багатий вітамінами групи В, калієм та протизапальними сполуками, такими як полісахариди, терпеноїди та феноли.
Щоб приготувати цю страву, змастіть дно промитих, висушених і стеблених грибів Портобелло часниковою олією. Покладіть їх знизу вгору на деко і покрийте соусом для піци, скибочками помідорів черрі, м’ясним або веганським пепероні, а також моцарелою або веганським сиром.
Перед подачею готуйте 7–8 хвилин.
6. Суші з авокадо
У цих рулонах для суші немає рису, що не тільки знижує вміст вуглеводів, але й пришвидшує час приготування.
Почніть із заповнення аркуша норі - тонкого паперу квадрата водоростей - тонким шаром розтертого авокадо та посипанням поживних дріжджів.
Потім зверху додайте улюблені нарізані овочі, такі як болгарський перець, огірки, помідори або цибуля, а також джерело білка, таке як едамаме, риба або маринований темпе.
Не забудьте залишити верхню третину аркуша норі без будь-яких начинок. Потім змочіть цю верхню третину кількома краплями води і покатайте.
7. Солодко-кисла зажарка
Зажарка без локшини та рису - це смачні варіанти обіду з низьким вмістом вуглеводів, на приготування яких потрібно лише хвилини.
У цій кисло-солодкій версії пасеруйте трохи курки із зеленою цибулею, горошком, червоним болгарським перцем, бок-хой та кукурудзою в антипригарному воку. Потім просто додайте кисло-солодкий кисло-солодкий соус на ваш вибір.
Якщо у вас є зайвий час, ви можете зробити свій власний соус, поєднавши один зубчик часнику з одним очищеним кубиками червоного перцю чилі, 1/4 склянки (60 мл) кетчупу без цукру, 1/2 склянки (120 мл) рисовий оцет, 1 столова ложка (15 мл) соєвого соусу і тире стевії.
Часто перемішуючи, доведіть інгредієнти до кипіння. Дайте охолонути протягом декількох хвилин перед ложкою на їжу. За бажанням прикрасьте кунжутом.
8. Салатник з веселкою
Салати - чудовий спосіб додати до свого раціону більше корисних овочів.
Ви можете приправити свої салати майже нескінченним запасом начинки. Щоб у них не було вуглеводів, почніть із грядки із зеленню, такої як шпинат, капуста, рукола або салат ромен.
Потім посипте кількома додатковими овочами. Якщо можливо, залиште їх неочищеними, щоб значно підвищити вміст у салаті вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.
Нарешті, додайте джерело білка, наприклад, яйця, грудку індички, волоські горіхи або чорну квасолю, а також трохи авокадо чи оливок та вихор вашої улюбленої низьковуглеводної заправки.
9. Гарбузовий суп з кешью
Цей суп з низьким вмістом вуглеводів і чудовий на смак теплий або холодний.
Для його приготування готуйте 4 склянки (500 грам) подрібненого гарбуза з 1 дрібно нарізаною цибулею і 1 столовою ложкою (15 мл) оливкової олії, періодично помішуючи протягом 8–10 хвилин - або поки гарбуз не почне розм’якшуватися.
Потім додайте 11,5 унцій (350 мл) овочевого бульйону, доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні близько 10 хвилин, або поки гарбуз не стане дуже м’яким. Нарешті, додайте 2,5 унції (75 мл) вершків або кокосового молока та пюре за допомогою ручного блендера.
Зверху додайте смажений кеш’ю, подрібнену червону капусту та посипання несолодкою кокосовою стружкою перед подачею.
10. Капустяний салат в азіатському стилі
Капуста з низьким вмістом вуглеводів, багата клітковиною, багата поживними речовинами - особливо вітамінами С і К. Також вона може похвалитися поліфенолами та сполуками сірки, які є двома потужними антиоксидантами, які можуть захистити від серцевих захворювань та деяких видів раку.
Для цього салату капустяного салату в азіатському стилі киньте подрібнену червоно-зелену капусту з подрібненою морквою, коріандром та зеленою цибулею.
Для заправки змішайте по 1 столовій ложці (15 мл) нарізаного кубиками свіжого імбиру, кунжутного масла, мигдального масла та рисового оцту з 1 чайною ложкою (5 мл) тамарі, тире кленового сиропу та трохи цедри лайма. Залийте сиром і добре перемішайте.
Зверху додайте яловичий або овочевий пиріжок для додаткового білка.
11. Смажений рис з цвітної капусти
Цвітна капуста - це хрестоцвітний овоч, багатий клітковиною, фолієвою кислотою та вітамінами С, Е та К.
Щоб зробити замінник рису з низьким вмістом вуглеводів, розбийте головку цвітної капусти на маленькі квіточки і натріть їх натерти на шматочки розміром з рис. Натомість ви можете використовувати кухонний комбайн, але будьте обережні, щоб не переробити його, оскільки це призведе до того, що ваш рис змокне.
Додайте трохи кокосової олії і тушкуйте з іншими некрохмалистими овочами, такими як перець або брокколі, поряд з подрібненим часником, нарізаним кубиками сирим імбиром та тонко нарізаною зеленою цибулею, поки цвітна капуста не стане коричневою і м’якою.
Приправте соєвим соусом з низьким вмістом натрію або кунжутною олією, а зверху смажте яйце-два.
12. Мигдально-цитрусовий салат
Цей салат дуже простий, але при цьому смачний.
У невеликій мисці з’єднайте 1 подрібнений зубчик часнику з 1 столовою ложкою (15 мл) оливкової олії, 2 столовими ложками (30 мл) апельсинового соку, цедрою з половини грейпфрута та 1 чайною ложкою (5 мл) кожної діжонської гірчиці та кленовий сироп.
Очистіть один грейпфрут і відріжте кісточку гострим ножем. Додайте фруктові клинки до грядки з дитячою зеленню і посипте цибулею, огірком, розрізаним мигдалем, свіжим базиліком та заправкою. Нарешті, зверху додайте копчений лосось або смажений нут.
13. Міні-шпинат-томатний кіш
Традиційні кіші, як правило, важкі для вуглеводів, але заміна пшеничного борошна на мигдальне борошно значно знижує кількість вуглеводів.
Мигдаль містить потужні антиоксиданти, більша частина яких зосереджена в їх шкірі. Оскільки пілінг цієї шкіри - процес, відомий як бланшування - видаляє багато з цих антиоксидантів, спробуйте вибрати небланшироване мигдальне борошно.
Ви також можете зробити свій власний, подрібнивши небланширований мигдаль у кухонному комбайні або високошвидкісному блендері.
Змішайте мигдальне борошно з невеликою кількістю оливкової олії та солі, щоб вийшла ваша скоринка, якою ви вистелите дно форми для кексів. Попередньо випікайте 15 хвилин при температурі 375 ℉ (190 ℃). Зверху залийте сумішшю яєць, сиру, шпинату та сушених помідорів і випікайте додатково 15–20 хвилин.
Для веганської версії використовуйте змішаний тофу та веганський сир.
14. Вершковий грибний суп
Вершковий грибний суп - це простий, смачний варіант обіду.
Для початку обсмажте 8 унцій (224 грами) нарізаних грибів з 1 невеликою цибулиною та 4 зубчиками часнику приблизно 8 хвилин або до тих пір, поки гриби не почнуть виділяти свої соки.
Додайте 1,5 склянки (360 мл) овочевого бульйону, 11 унцій (340 мл) кокосового молока і 4 гілочки чебрецю. Кип’ятіть на повільному вогні протягом 15 хвилин перед змішуванням за допомогою ручного міксера або високошвидкісного блендера. Зверху залийте беконом або кедровими горішками і подавайте до столу.
15. Рулетики з кабачків
Кабачки - популярна низьковуглеводна альтернатива лазаньї та обгортанням.
Це також чудове джерело марганцю, калію, магнію, вітамінів А і С, а також таких антиоксидантів, як лютеїн, зеаксантин і бета-каротин.
Ці антиоксиданти можуть покращити здоров’я очей, шкіри та серця, а також знизити ризик деяких видів раку.
Для цієї страви наріжте довгий сирий кабачок тонкими широкими смужками і посипте начинками на ваш вибір, такими як копчений тофу, подрібнені оливки, індичка або сир. Додайте нотку майонезу, песто або шрірачі та згорніть.
16. Суп з локшини Ширатакі
Локшина ширатакі, також відома як коньяк або чудо-локшина, є ще однією альтернативою макаронам з низьким вмістом вуглеводів.
Вони багаті глюкоманнаном, різновидом розчинної клітковини, яка утворює в’язкий гель у кишечнику, уповільнюючи травлення та допомагаючи довше відчувати ситість.
Розчинна клітковина також живить корисні бактерії в кишечнику, які потім виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (СКФА), такі як ацетат, бутират та пропіонат. SCFA допомагають зменшити запалення та підвищити імунітет.
Просто розпакуйте локшину ширатакі, добре промийте під гарячою проточною водою і скиньте в магазинний або домашній суп місо. Додайте тофу та овочі для підвищення вмісту білка та поживних речовин.
17. Макарони з морських водоростей
Морська капуста - ще одна чудова альтернатива макаронам з низьким вмістом вуглеводів.
Він, природно, з низьким вмістом вуглеводів, водночас багатий вітаміном К, фолієвою кислотою, магнієм, кальцієм та залізом. Залежно від сорту, він також може забезпечити хорошу дозу йоду.
Йод необхідний для нормальної роботи щитовидної залози, яка відіграє важливу роль у зростанні, відновленні клітин та обміні речовин.
Макарони з морських водоростей поставляються довгими нитками, які збирають, прополіскують і сушать. Вам доведеться регідратувати їх у теплій або холодній воді або варити приблизно 5–15 хвилин перед їжею.
Потім просто залийте томатним соусом, оливками та вашим вибором білка. Перед подачею посипте подрібненим сиром або харчовими дріжджами.
18. Авокадо, фарширований тунцем і салатом
Авокадо - чудове джерело мононенасичених жирів - того самого здорового для серця жиру, що міститься в оливковій олії.
Вони також багаті клітковиною, близько 75% якої не розчиняється. Ця клітковина допомагає плавно переміщувати їжу по кишечнику, зменшуючи шанси запору.
Решта 25% клітковини розчиняється, що допомагає здоровим кишковим бактеріям, потенційно зменшуючи симптоми розладів кишечника, такі як синдром подразненого кишечника (СРК), хвороба Крона та виразковий коліт.
Щоб приготувати цю їжу, розріжте авокадо навпіл і залийте салатом з тунця. Зробити самостійно з консервованого тунця, грецького або веганського йогурту, нарізаної кубиками редьки та селери.
19. Оладки з баклажанів
Баклажани багаті клітковиною, вітамінами та мінералами.
Щоб зробити оладки, наріжте один середній баклажан завширшки на круги товщиною 1,25 см.
У мисці змішайте 1/2 склянки (90 грамів) нутового борошна, 1/4 склянки (30 грамів) меленого насіння льону, 1 чайну ложку (5 грамів) цибулевого порошку і скропить водою. Додайте сіль і перець за смаком.
Занурте кожен скибочку баклажанів у цю суміш, а потім обсмажте у великій сковороді протягом 3-5 хвилин з кожного боку. Для версії з низьким вмістом жиру покладіть змочені скибочки на решітку і смажте протягом 15 хвилин.
Після готовності залийте оладки сметаною, копченою шинкою та нарізаною зеленою цибулею. Для веганської альтернативи використовуйте сметану кеш’ю та копчені волоські горіхи.
20. Салат «Капуста Цезар»
Капуста - це листяна зелень, настільки багата поживними речовинами, що 1 склянка (21 грам) сирого листя забезпечує 100% добової норми (DV) для вітамінів А, С і К.
Щоб приготувати цю спіну на звичайному салаті з курячого цезаря, очистіть капусту та наріжте шматочками розміром з укус. Руками масажуйте листя протягом 1-2 хвилин або до готовності.
Потім змішайте цедру і сік 1 лимона з 1 унцією (28 грам) пармезану і 1 столовою ложкою (15 мл) діжонської гірчиці. Ретельно перемішайте у своєму салаті, а зверху додайте курку, смажену на грилі, лосось або смажений нут, а також смак додаткового пармезану.
Суть
Ці 20 рецептів з низьким вмістом вуглеводів варто додати у свій обідній репертуар.
Вони не тільки поживні та легкі у приготуванні, але й втамують голод і припливлять до наступного прийому їжі чи перекусу.
Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, приготувати ситний обід вдома чи на роботі простіше простого.
