Втрата ваги - це непростий процес, незалежно від того, наскільки великий чи малий ціль.
Коли мова заходить про втрату 100 фунтів (45 кг) або більше, велика кількість може здатися дуже лякаючим, особливо якщо ви тільки починаєте.
На щастя, є перевірені стратегії, які можуть вам допомогти.
Ось 10 порад, які допоможуть вам схуднути на 100 кілограмів.
1. Відстежуйте споживання калорій
Щоб схуднути, ваше тіло має спалювати більше калорій, ніж споживає.
Це можна зробити двома способами - з’їдати менше калорій або робити більше фізичних вправ.
Відстеження споживання калорій допомагає вам бути в курсі того, скільки калорій ви споживаєте на день, щоб ви могли знати, чи ви на правильному шляху чи вам потрібно внести корективи.
Фактично, огляд 37 досліджень, що включали понад 16 000 учасників, показав, що програми зниження ваги, які включали відстеження споживання калорій, призвели до втрати на 3,3 кг на рік більше, ніж програми, які цього не робили.
Кількість калорій, яку потрібно вживати на день, залежить від різних факторів, таких як початкова вага, спосіб життя, стать та рівень активності.
Щоб визначити, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути, використовуйте тут калькулятор.
Два найпоширеніші способи відстеження споживання калорій - це додаток або журнал їжі.
Тим не менш, важливо зазначити, що просто відстеження споживання калорій може бути не найбільш стійким підходом для схуднення.
Однак відстеження калорій може працювати надзвичайно добре в поєднанні зі змінами здорового способу життя, такими як вживання більше овочів або регулярні фізичні вправи.
РЕЗЮМЕВідстеження споживання калорій може допомогти вам не відставати від досягнення вашої мети зниження ваги, особливо в поєднанні зі здоровим харчуванням та зміною способу життя.
2. Збільште споживання клітковини
Клітковина - це тип неперетравного вуглеводу, який може допомогти знизити вагу.
Це пов’язано з тим, що клітковина уповільнює швидкість випорожнення шлунку вмісту, що, в свою чергу, може допомогти вам почуватися ситим довше.
Крім того, дослідження показали, що клітковина, особливо розчинна клітковина, може зменшити вироблення гормонів голоду, таких як грелін, і збільшити вироблення гормонів повноти, таких як холецистокінін (CCK), глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1) і пептид YY (PYY).
Приборкуючи апетит, клітковина може допомогти зменшити споживання калорій і призвести до легкої втрати ваги.
Наприклад, в одному датованому огляді було встановлено, що збільшення щоденного споживання клітковини на 14 грамів пов’язане з вживанням на 10% менше калорій щодня та зниженням ваги на 4,9 фунта (1,9 кг), не вносячи інших змін у спосіб життя чи харчування.
Тим не менш, потрібні нові дослідження.
Продукти з високим вмістом клітковини включають більшість овочів, фруктів, горіхів, цільних зерен та насіння. Як варіант, ви можете спробувати приймати добавку з клітковиною, таку як глюкоманнан.
РЕЗЮМЕКлітковина може допомогти вам довше залишатися ситою, що, в свою чергу, може зменшити споживання калорій і допоможе схуднути.
3. Збільште споживання білка
Щоб схуднути на 100 фунтів, важливо збільшити споживання білка.
Дієти, що містять більше білка, посилюють ваш метаболізм, стримують апетит, зберігають м’язову масу і можуть зменшити шкідливий жир на животі.
Насправді дослідження показали, що просто дотримання дієти з високим вмістом білка може допомогти вам спалити додатково 80–100 калорій на день.
В одному дослідженні жінки з надмірною вагою, дієта яких складала 30% білка, втрачали 5 кг за 12 тижнів, не обмежуючи споживання калорій.
Більш того, дієта з високим вмістом білка може допомогти запобігти відновленню ваги. Наприклад, дослідження показало, що споживання додаткового білка, що призвело до дієти, що містить 18% білка порівняно з 15% в іншій досліджуваній групі, запобігає відновленню ваги на цілих 50%.
Вибір здорової їжі, наприклад, м’яса, морепродуктів, яєць, горіхів, насіння та бобових на користь інших продуктів, є чудовим способом збільшити споживання білка.
РЕЗЮМЕЗбільшення споживання білка може допомогти вам схуднути, посилюючи обмін речовин, стримуючи апетит та зменшуючи жир на животі.
4. Скоротіть рафіновані вуглеводи
Зменшення споживання рафінованих вуглеводів є ефективним способом схуднення.
Рафіновані вуглеводи, також відомі як прості вуглеводи, - це цукри та рафіновані зерна, які під час обробки були позбавлені поживних речовин і клітковини. До загальних джерел рафінованих вуглеводів належать білий хліб, біле борошно, макарони, солодощі та випічка.
Рафіновані вуглеводи є не лише поганим джерелом поживних речовин, але також мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони швидко засвоюються і засвоюються.
Це може спричинити швидкі сплески та падіння цукру в крові, а потім посилення тяги, голоду та більший ризик переїдання.
Крім того, деякі дослідження пов’язують більш високе споживання рафінованих вуглеводів з перенесенням більш вісцерального жиру - типу жиру, який пов’язаний з більш високим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця.
Наприклад, дослідження, в якому взяли участь 2834 учасники, виявило, що більш високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язано з перенесенням більшої кількості жиру на животі, тоді як більш високе споживання цільних зерен пов’язано з тим, що воно несе менше жиру на животі.
Крім того, непогано зменшити кількість соди, соку та енергетичних напоїв. Ці напої часто наповнені цукром і калоріями, не мають інших поживних речовин і сприяють збільшенню ваги з часом - і все це не заповнюючи вас.
Поміняйте обмін рафінованих вуглеводів на цільнозернові альтернативи, такі як коричневий рис, лобода, кус-кус та цільнозерновий хліб, або на продукти з більш високим вмістом білка.
РЕЗЮМЕВибір більше цільнозернових вуглеводів і продуктів, багатих білками, замість рафінованих вуглеводів, може допомогти вам довше залишатися ситим і допоможе схудненню.
5. Дотримуйтесь відповідальності
Для такої мети, як схуднення на 100 фунтів, сили волі не завжди достатньо для забезпечення довгострокового успіху.
Саме тут відповідальність важлива. Це допомагає вам залишатися на правильному шляху для успіху в схудненні та дозволяє вносити корективи в дорогу.
Один із способів залишатися відповідальним - частіше зважуватись. Дослідження показали, що люди, які важать себе частіше, частіше худнуть і утримують їх, порівняно з людьми, які не важать себе так часто.
Інший спосіб нести відповідальність - це вести журнал про їжу. Це дозволяє відстежувати споживання їжі, що може допомогти вам схуднути і утримати його довше.
Нарешті, ви можете спробувати співпрацювати з другом, який має подібні цілі щодо схуднення, або приєднатися до особистої або онлайн-спільноти для схуднення. Це може не тільки допомогти вам досягти своєї мети, але і зробити речі цікавими, щоб допомогти вам бути мотивованими.
РЕЗЮМЕДотримання відповідальності може допомогти вам схуднути. Кілька способів це зробити - це регулярне зважування, ведення журналу про їжу та наявність відповідального партнера.
6. Засипте овочі
Хоча більшість людей знають, що овочі дуже корисні для здоров’я, дослідження показують, що близько 91% людей у Сполучених Штатах вживають їх недостатньо.
Окрім того, що овочі є здоровими, вони мають і інші якості, які можуть допомогти вам схуднути.
Для початку овочі є хорошим джерелом клітковини - поживної речовини, яка може уповільнити швидкість спорожнення шлунка та посилити почуття насичення.
Крім того, овочі, як правило, мають високий вміст води, що дає їм низьку щільність енергії. Це означає, що овочі мають низьку калорійність за своєю вагою.
Постійний вибір продуктів з низькою енергетичною щільністю, таких як овочі, замість рафінованих вуглеводів дозволяє з’їдати таку ж кількість їжі і при цьому зменшувати споживання калорій.
Насправді дослідження показують, що дорослі, які частіше їдять овочі, зазвичай важать менше.
РЕЗЮМЕОвочі містять багато клітковини і мають низьку енергетичну щільність, тобто вони можуть допомогти вам довше залишатися ситими, споживаючи менше калорій.
7. Робіть більше кардіо
Фізичні вправи важливі, коли мова йде про велику втрату ваги.
Кардіо, також відоме як аеробні вправи, - це популярна форма фізичної активності, яка допомагає спалювати калорії та сприяє здоров’ю серця.
Насправді дослідження показали, що саме кардіотренування може допомогти втрати жиру.
Наприклад, у дослідженні 141 учасника з надмірною вагою або ожирінням проаналізовано наслідки зниження ваги, якщо робити кардіокардіо на 400 або 600 калорій 5 разів на тиждень протягом 10 місяців, не стежачи за споживанням калорій.
Дослідники виявили, що учасники, які робили кардіо на 400 і 600 калорій, втрачали в середньому 8,6 фунтів (3,9 кг) і 11,5 фунтів (5,2 кг) відповідно.
Подібним чином, в іншому дослідженні 141 учасника спостерігалося, що виконання всього лише 40 хвилин кардіотренінгу 3 рази на тиждень протягом 6 місяців призводило до зменшення маси тіла в середньому на 9%.
Крім того, дослідження показали, що кардіотренування може допомогти вам спалити шкідливий жир на животі, який також відомий як вісцеральний жир. Цей тип жиру знаходиться в черевній порожнині і пов’язаний з більш високим ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку.
Якщо ви не звикли до кардіотренування, спробуйте гуляти частіше протягом тижня і повільно просувайтесь до бігу або бігу, коли ви починаєте почувати себе комфортніше. Якщо ходьба робить занадто сильний стрес на суглоби, спробуйте робити вправи з низьким ступенем впливу, такі як водна ходьба або їзда на велосипеді.
РЕЗЮМЕКардіо допомагає спалювати калорії, що може сприяти втраті ваги та жиру.
8. Спробуйте тренування з опору
Тренування опору, які зазвичай називають підняттям ваги, можуть сприяти зниженню ваги.
Це передбачає роботу проти сили для поліпшення м’язової сили та витривалості. Хоча це зазвичай роблять з вагами, ви можете робити це лише з вагою свого тіла.
Тренування на опір можуть допомогти зниженню ваги, трохи збільшивши обмін речовин, змушуючи ваше тіло спалювати більше калорій у спокої.
Наприклад, дослідження, проведене у 61 людині, показало, що 9 місяців регулярного підняття ваги збільшували кількість калорій, які вони спалювали у спокої, в середньому на 5%.
Подібним чином, в іншому дослідженні зазначалося, що за 10 тижнів регулярного підняття ваги кількість спалених калорій збільшилася на 7%, допомогло знизити рівень артеріального тиску та призвело до втрати жиру в середньому до 1,8 кг.
Найпростіший спосіб почати - відвідувати тренажерний зал, але ви можете спробувати вправи на тренування з опором, такі як присідання, випади, присідання та дошки, використовуючи вагу тіла.
Якщо ви ніколи раніше не відвідували тренажерний зал, подумайте про те, щоб отримати персонального тренера, який допоможе зрозуміти, як правильно користуватися спорядженням та зменшити ризик отримання травм.
РЕЗЮМЕТренування з опором допомагають зберегти м’язову масу і можуть посилити ваш метаболізм, що, в свою чергу, може допомогти зниженню ваги.
9. Практикуйте уважне харчування
Уважне харчування передбачає практику уважності та зосередження уваги на тому, щоб бути присутнім у той момент, коли ви їсте, усвідомлюючи свої фізичні та психологічні сигнали голоду, та звертати увагу на свої емоції.
Є кілька способів практикувати уважне харчування, але найпоширеніші - це повільне харчування, ретельне пережовування їжі та уникнення відволікаючих факторів під час їжі, таких як телефон, комп’ютер чи телевізор.
Дослідження показали, що повільне харчування - уважна практика прийому їжі - може допомогти вам менше їсти, почуваючись ситим і задоволеним.
В іншому дослідженні, проведеному на 17 чоловіках, спостерігалося, що споживання їжі повільно призводило до більшого викиду гормонів повноти, таких як пептид YY та глюкагоноподібний пептид-1, а також посилювало почуття насичення.
Крім того, огляд 19 досліджень показав, що включення уважності до режиму схуднення призвело до втрати ваги у 68% досліджень.
РЕЗЮМЕВключення уважного харчування в свою програму схуднення може допомогти вам менше їсти, худнути і більше насолоджуватися їжею.
10. Зверніться до дієтолога
З такою великою метою втрати ваги, як схуднення 100 кілограмів, прекрасною ідеєю буде звернутися за підтримкою до кваліфікованого фахівця, такого як зареєстрований дієтолог.
Дієтолог може не тільки допомогти вам визначити найкращий спосіб втратити зайвий жир, не будучи надто обмежувальним, але також запропонувати вам підтримку під час вашої подорожі.
Більше того, дослідження показали, що робота з дієтологом на вашому шляху до схуднення може призвести до значно більшої втрати ваги, ніж займатися цим самостійно, а також допоможе вам зберегти втрату ваги після цього.
Збір даних дієтолога особливо важливий, якщо у вас складний медичний стан. Дієтолог може забезпечити вам безпечне схуднення, не суттєво шкодячи здоров’ю.
РЕЗЮМЕДієтолог може допомогти вам почати схуднення та направити вас у правильному напрямку. Це особливо актуально, якщо у вас складний медичний стан.
Як швидко ви можете схуднути на 100 кілограмів?
Важливо зазначити, що схуднення на 100 фунтів, швидше за все, займе принаймні 6 місяців до року або довше.
Більшість експертів рекомендують повільний, але стабільний темп схуднення - наприклад, 1–2 фунта (0,5–1 кг) втрати жиру, або близько 1% ваги вашого тіла, на тиждень.
Люди з більшою початковою масою тіла повинні розраховувати втратити більше кілограмів, ніж люди з меншою початковою масою тіла. Однак швидкість схуднення має тенденцію бути приблизно такою ж у відсотках.
Наприклад, людина, що важить 136 фунтів (136 кг), може втратити до 10 фунтів (4,5 кг) за перші 2 тижні дієт.
Тим часом людина того ж віку та статі, що важить 73 фунти, може втратити лише 2,3 фунта, незважаючи на те, що споживає подібне споживання калорій і виконує подібні кількості.
Однак досить часто трапляється швидше схуднення, коли ви вперше починаєте програму схуднення, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Зазвичай це відбувається через втрату ваги води. Оскільки ваше тіло спалює більше калорій, ніж споживає, воно занурюється у свої резервні джерела палива, такі як глікоген - запасається форма цукру.
Молекули глікогену зв’язані з водою, тому, коли організм використовує глікоген, воно виділяє свою пов’язану воду.
Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, важливо не худнути занадто швидко.
Швидка втрата ваги може спричинити кілька ризиків для здоров’я, зокрема:
- недоїдання
- жовчнокам’яна хвороба
- зневоднення
- втома
- втрата волосся
- втрата м’язів
- запор
- порушення менструального циклу
РезюмеВи можете сміливо втрачати 1–2 фунта (0,5–1 кг) жиру, або близько 1% ваги свого тіла, за тиждень.
Суть
Хоча схуднення на 100 кілограмів може здатися наляканою метою, це можливо і можна зробити безпечно, зробивши кілька коригувань дієти та способу життя.
Перевірені стратегії, які допоможуть вам схуднути, включають відстеження калорій, збільшення споживання білка, вживання більше клітковини та овочів, скорочення рафінованих вуглеводів, більше тренувань кардіо та опору, практикуючи уважне харчування та відповідальність за себе.
Якщо ви все ще не впевнені, з чого почати, радимо звернутися за професійною підтримкою до дієтолога, оскільки він може спрямувати вас у правильному напрямку, особливо якщо у вас вже є стан здоров'я.
Затримавши трохи часу, терпіння та гарну систему підтримки, можна схуднути на 100 фунтів і більше за рік, залежно від вашої точки відліку.
.jpg)
.jpg)
