8 простих розтяжок для полегшення болю в попереку

Біль у попереку може бути виснажливим і болючим станом.

На щастя, підтримка фізичної активності може бути найефективнішим та найвигіднішим способом заспокоїти або запобігти цьому.

Ось 8 простих розтяжок для полегшення болю в попереку.

Біль у попереку є частим явищем

Біль внизу спини вражає до 80% всіх людей одночасно.

Незважаючи на те, що його походження різниться, головною причиною вважаються зміни в поперековому або нижньому відділі спини внаслідок ураження опорно-рухового апарату.

Ваша кістково-м’язова система складається з кісток, м’язів, сухожиль, зв’язок та інших сполучних тканин, які забезпечують форму, підтримку, стійкість і рух вашого тіла.

Інші м’язи, які відіграють важливу роль у підтримці нормальної кривизни хребта, пов’язані з болем у попереку. Сюди входять згиначі тазостегнового м’яза та м’язи стегна.

Незначні болі в попереку зазвичай покращуються самі по собі протягом декількох днів або тижнів. Його можна вважати хронічним, коли воно триває більше трьох місяців.

У будь-якому випадку, залишаючись фізично активними та регулярно розтягуючись, можна зменшити біль у попереку або запобігти його поверненню.

Решта цієї статті передбачає вісім розтяжок для болю в попереку, і все це ви можете зробити в комфорті власного будинку з мінімальним обладнанням або без нього.

Резюме Біль у попереку - це неймовірно поширений стан, який можна полегшити або запобігти регулярними фізичними вправами та розтяжкою.

1. Коліно до грудей

через Gfycat

Розтягнення коліна до грудей може допомогти подовжити поперек, знявши напругу і біль.

Щоб виконати розтяжку колін до грудей:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
2. Використовуючи обидві руки, візьміться за праву гомілку і переплететь пальці, або затисніть зап'ястя трохи під коліном.
3. Утримуючи ліву ногу рівно на підлозі, обережно підтягніть праве коліно до грудей, поки не відчуєте легкого розтягування в попереку.
4. Тримайте праве коліно біля грудей протягом 30–60 секунд, обов’язково розслабляючи ноги, стегна та поперек.
5. Відпустіть праве коліно і поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть кроки 2–4 з лівою ногою.
7. Повторіть три рази для кожної ноги.

Щоб ускладнити цю розтяжку, одночасно піднесіть обидва коліна до грудей протягом 15–20 секунд. Робіть це 3 рази, розділяючи 30 секунд відпочинку.

Короткий зміст Виконайте розтяжку колін до грудей, лежачи на спині і потягнувши, а потім тримаючи одне або обидва коліна на грудях.

2. Обертання багажника

Розтягування тулуба може допомогти зняти напругу в попереку. Він також працює на основні м’язи, включаючи черевні преси, м’язи спини та м’язи навколо тазу.

Щоб виконати розтягнення обертання багажника:

1. Ляжте на спину і підведіть коліна до грудей, щоб ваше тіло було розташоване так, ніби ви сидите на стільці.
2. Повністю витягніть руки в сторони, долонями вниз на підлозі.
3. Тримаючи коліна разом, руки на підлозі, обережно перекиньте обидва зігнуті коліна на правий бік і потримайте 15–20 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть крок 3 з лівого боку, знову утримуючи 15–20 секунд.
5. Повторити 5–10 разів з кожного боку.

Підсумок. Виконайте розтяжку тулуба, тримаючи коліна разом до грудей, обережно перекочуючи коліна в боки та утримуючи положення.

3. Розтяжка котячої корови

Розтяжка котячої корови - корисна вправа, яка допомагає збільшити гнучкість і послабити напругу в попереку та основних м’язах.

Щоб виконати розтяжку котячої корови:

1. Встаньте на руки і коліна, розставивши коліна на ширині стегон. Це вихідне положення.
2. Згинайте спину, потягнувши пупок до хребта, відпускаючи голову вперед. Це котяча частина ділянки.
3. Утримуйте 5–10 секунд. Ви повинні відчути легке розтягування попереку.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Підніміть голову вгору і дайте тазу впасти вперед, вигинаючи спину вниз до підлоги. Це корова частина ділянки.
6. Затримайтеся 5–10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть розтяжку котячої корови 15–20 разів.

Ви також можете виконувати цю вправу на стільці, розташувавши ноги на підлозі та руки на колінах, що робить його ідеальним для крадіжок за кілька розтяжок на роботі.

Короткий зміст Виконайте розтяжку котячої корови, вигнувши спину для пози кота, а потім даючи тазу впасти вперед для пози корови.

4. Нахил тазу

Вправа нахилу таза - це простий, але ефективний спосіб звільнити напружені м’язи спини та зберегти їх гнучкість.

Щоб виконати нахил таза:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, випрямивши ноги та руки біля боків. Природний вигин хребта трохи підніме нижню частину спини від підлоги.
2. Акуратно вигніть нижню частину спини і виштовхніть живіт, стабілізуючи серцевину.
3. Потримайте 5–10 секунд, а потім розслабтеся.
4. Таз трохи підсуньте вгору до стелі (таз не повинен залишати підлогу), одночасно підтягуючи м’язи живота та сідниць. Роблячи це, ви повинні відчувати, як поперек тисне в підлогу.
5. Потримайте 5–10 секунд, а потім розслабтеся.
6. Почніть з 10–15 повторень щодня, нарощуючи до 25–30.

Короткий зміст Вирівняйте спину до підлоги, підтягнувши м’язи живота і нахиливши таз до стелі.

5. Сидіння вперед, нахилившись

Вважається, що тугі підколінні суглоби - м’язи, розташовані на задній частині стегон, - загальний внесок у біль у попереку та травми.

Вигин сидіння вперед розтягує м’язи підколінного сухожилля, щоб зняти напругу і зняти напругу в хребті.

Щоб виконати нахил сидіння вперед:

1. Сядьте на підлогу, випрямивши ноги перед собою.
2. Зачепіть стандартний банний рушник за нижню частину ніг біля п’ят.
3. Акуратно нахиліться вперед у стегнах, підводячи живіт до стегон.
4. Тримаючи спину прямо, візьміться за рушник, щоб наблизити живіт до ніг.
5. Розтягуйтесь, поки не відчуєте легке напруження в задній частині ніг і попереку.
6. Затримайтеся 30 секунд, відпочиньте 30 секунд і повторіть 3 рази.

Ви можете збільшити або зменшити напругу цього розтягування, захопивши рушник ближче або далі від ніг.

Коли ви стаєте більш гнучкими з часом, ви можете збільшити, як довго ви тримаєте розтяжку, або зменшити час між розтяжками.

Підсумок, сидячи на підлозі з витягнутими ногами, зачепіть рушником дно п’ят і використовуйте його, щоб витягнутись вперед і розтягнути м’язи підколінного сухожилля та нижньої частини спини.

6. Поворот згинанням

Вправа на згинання допомагає розтягнути поперек і сідниці.

Для виконання вправи на згинання:

1. Ляжте на правий бік, випрямивши обидві ноги.
2. Зігніть ліву ногу, зачепивши ногу за праве коліно.
3. Візьміться за ліве коліно правою рукою.
4. Покладіть ліву руку за шию.
5. Повільно поверніть верхню частину тіла назад, торкаючись лівою лопаткою підлоги. Ви повинні відчути легке розтягнення попереку.
6. Повторіть розтяжку обертання 10 разів, утримуючи кожну розтяжку 1–3 секунди, перш ніж повільно виходити з обертання.
7. Повторіть кроки 1–6 з лівого боку.

Короткий зміст, зігнувши ногу і зачепивши ногу навколо іншого коліна, повільно поверніть верхню частину тіла назад, торкаючись лопаткою до підлоги, поки не відчуєте легкого розтягування нижньої частини спини.

7. Підтримуваний міст

Використовуйте поролоновий валик або тверду подушку для виконання опорного моста. Це допомагає декомпресувати нижню частину спини через підтриману висоту.

Щоб виконати підтримуваний міст:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
2. Підніміть стегна і підкладіть під них поролоновий валик або тверду подушку.
3. Повністю розслабте тіло, спираючись на підлогу та поролоновий валик або тверду подушку.
4. Затримайтеся 30–60 секунд і повторіть 3–5 разів, відпочиваючи між сетами 30–60 секунд.

Ви можете збільшити розтяжку в попереку, витягнувши одну або обидві ноги з зігнутого положення.

Підсумок. Помістивши пінопластовий валик або тверду подушку під стегна, розслабте все тіло.

8. Шльопанці живота

Подібно до підтримуваної вправи на бриджі, вправа на живіт живота використовує рулонний рушник, щоб розпакувати нижню частину спини через підтриману висоту.

Щоб виконати флоп живота:

1. Згорніть рушник або ковдру вздовж і покладіть горизонтально перед собою.
2. Ляжте лицьовою стороною вниз над рушником або ковдрою так, щоб ваші кістки стегна вдавлювались туди.
3. Повністю розслабте своє тіло. Ви можете повернути голову в будь-яку сторону.
4. Залишайтеся в цьому положенні 1–2 хвилини і повторіть 1–3 рази, відпочиваючи між підходами 30–60 секунд.

Підсумок Ляжте спереду вниз на згорнутий рушник або ковдру, який розміщений під кістками стегна, і розслабте все тіло.

Суть

Біль у попереку - хворобливий стан, який вражає багатьох людей.

Регулярні фізичні навантаження та розтяжка - це перевірені способи зменшити біль у попереку та запобігти його поверненню.

Поворот тулуба, нахил таза та підтримуваний міст - це лише кілька вправ, які допоможуть заспокоїти тягнучий біль у попереку.