Жирне голодування - це дієтична техніка, яку використовують люди, які хочуть швидко досягти втрати жиру.
Це працює, підвищуючи в крові рівень молекул, які називаються кетонами, і штовхаючи ваше тіло на кетоз, імітуючи біологічні наслідки голодування.
Люди, які вживають жирне голодування, стверджують, що це корисно для розбиття плато для схуднення, повернення в кетоз після шахрайства та швидкої втрати кількох кілограмів без голоду та тяги.
Тим не менш, ви можете задатися питанням, чи здоровий цей метод.
Ця стаття досліджує, що таке жирне голодування і чи корисне воно для вашого здоров’я.
Що таке жирне голодування?
Жирний піст - це дієта з низьким вмістом жиру і низькою калорійністю, яка зазвичай триває 2–5 днів.
Протягом цього часу рекомендується вживати 1000–1200 калорій на день, 80–90% з яких має надходити з жиру.
Хоча технічно це не швидко, цей підхід імітує біологічні ефекти утримання від їжі, переводячи ваше тіло в біологічний стан кетозу.
При кетозі ваше тіло використовує жир, а не вуглеводи, як головне джерело енергії. Під час цього процесу ваша печінка розщеплює жирні кислоти до молекул, які називаються кетонами, і які можна використовувати для живлення вашого організму.
Кетоз виникає в періоди, коли глюкоза, основне джерело енергії вашого організму, недоступна, наприклад, у періоди голодування або коли споживання вуглеводів дуже низьке.
Час, необхідний для досягнення кетозу, може значно відрізнятися, але якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, ви зазвичай можете очікувати досягнення цього стану між 2 та 6 днями.
Жирне голодування призначене для швидкого введення в кетоз або підвищення рівня кетонів, якщо ви вже досягли кетозу, обмежуючи споживання калорій і вуглеводів.
Зазвичай його використовують люди на кетогенній дієті, які хочуть прорватися через постійне плато зниження ваги або ті, хто хоче повернутися в кетоз після шахрайського дня, коли правила дієти з низьким вмістом вуглеводів послаблюються, і ви їсте продукти, які з високим вмістом вуглеводів.
Інші запроваджують жир швидко, щоб швидко скинути кілька кілограмів.
РезюмеЖирне голодування - це короткочасна, низькокалорійна дієта, що імітує наслідки голодування, вводячи ваше тіло в кетоз. Люди, що харчуються жиром, їдять приблизно 1000– 1200 калорій на день, 80–90% з яких надходять з жиру.
Як це допомагає вам спалювати жир?
Жирний піст має дуже низьку калорійність і високий вміст жиру. Він призначений для створення дефіциту калорій, необхідного для схуднення, при цьому швидко вичерпуючи запаси вуглеводів у вашому організмі, завдяки чому ви переходите в кетоз і спалюєте більше жиру.
Таким чином, якщо ви строго дотримуєтесь цього протоколу протягом 2–5 днів, ви можете ввести кетоз і почати спалювати жир як основне джерело палива, особливо якщо ви вже на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви вже дотримуєтесь низьковуглеводної або кетогенної дієти, ви також можете виявити, що швидкий жир підвищує рівень кетонів, оскільки ваше тіло спалює більше жиру для задоволення енергетичних потреб вашого організму.
Теоретично поєднання дефіциту калорій та відсутності дієтичних вуглеводів під час жирового голодування може призвести до того, що ви спалюєте більше жиру.
Тим не менше, жировий піст триває лише кілька днів, тому великі зміни на шкалі не можна пояснити лише втратою жиру.
Втрата запасів вуглеводів у вашому організмі також призводить до втрати води, яка зберігається разом із глікогеном, що зберігається формою глюкози. Це створює ілюзію втрати жиру.
Насправді, якщо ви ще не адаптовані до кето або після швидкого дня ви робите жирний піст, велика частина втраченої ваги під час жирового посту, швидше за все, має вагу води.
Ця вага повернеться, як тільки ви знову почнете їсти вуглеводи і заміните запаси глікогену в організмі.
РезюмеЖирне голодування призводить до дефіциту калорій і може допомогти швидше досягти кетозу. Проте, оскільки такий підхід дуже короткий, більша частина втраченої ваги, швидше за все, буде вагою води.
Чи жирне голодування здоровим?
Жирне голодування має низьку калорійність, білки та мікроелементи, необхідні для здоров’я. Тому його не слід рекомендувати як довгостроковий план дієти.
Доведено, що велике споживання жиру на таких дієтах, як кетогенна дієта, сприяє зниженню ваги та покращує деякі показники здоров’я, такі як рівень цукру в крові.
Однак жирне голодування має більше жиру і менше вуглеводів і білків, ніж звичайна кетогенна дієта, яка зазвичай містить 65-90% жиру, 10-30% білка і менше 5% вуглеводів. Крім того, його вплив на здоров’я недостатньо вивчений.
Багато питань щодо жирного голодування залишаються без відповіді, зокрема, які ризики пов’язані з використанням цього методу та які типи жиру можуть бути оптимальними при такому харчуванні.
Якщо ви вирішили спробувати жирове голодування, дотримуйтесь цього плану лише протягом 2–5 днів, оскільки в цій дієті бракує багатьох важливих поживних речовин, включаючи білок, мікроелементи та клітковину.
РезюмеУ жировий піст не вистачає важливих мікроелементів та білка, і, отже, він може згубно позначитися на вашому здоров’ї, якщо ви дотримуєтесь його тривалий час. Тому не рекомендується дотримуватися цієї дієти довше 5 днів.
Що можна їсти жирним швидко?
Оскільки швидкий жир вимагає, щоб ви отримували більшу частину калорій з жиру, вам потрібно вибирати продукти, які мають дуже високий вміст жиру.
Це означає, що їжа з більшим вмістом білка та вуглеводів обмежена.
Їжа, яку потрібно їсти
Під час жирного посту ваш раціон досить обмежений. Їжа, яку ви можете їсти, включає:
- М'ясо та риба з високим вмістом жиру: бекон, сардини та лосось
- Яйця: цілі яйця та жовтки
- Олії та спреди з високим вмістом жиру: кокосова олія, майонез, оливкова олія та олія авокадо
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів та фрукти з високим вмістом жиру: авокадо, оливки та некрохмалисті овочі, такі як капуста, шпинат та кабачки, приготовані в жирі.
- Горіхи та горіхове масло з високим вмістом жиру: горіхи макадамії, масло горіха макадамії тощо.
- Молочні продукти з високим вмістом жиру: масло, вершковий сир, жирні вершки та жирний сир, такий як брі
- Нежирні нежирні продукти: нежирне кокосове молоко та кокосові вершки
- Напої: вода, чай, кава та газована вода
Їжа з високим вмістом жиру повинна складати більшу частину споживання, щоб частка жиру у вашому раціоні залишалася на рівні 80–90%.
Продукти з високим вмістом білка, такі як м’ясо, курка та риба, які зазвичай споживаються в помірних кількостях на кетогенній дієті, часто не включаються під час жирного посту, оскільки вони можуть надто підвищити споживання білка.
Тим не менш, додавання дуже малої кількості м’яса до жиру швидко може бути корисним з точки зору смаку, якщо ви використовуєте його економно або орієнтуєтесь на варіанти з високим вмістом жиру.
Їжі, якої слід уникати
Їжа з високим вмістом вуглеводів і білків, а також з низьким вмістом жиру обмежується під час жирного посту, щоб забезпечити більшу кількість калорій з жиру.
Продукти, яких потрібно уникати, включають:
- Зернові та зернові: хліб, макарони, сухарі, крупи, овес, рис тощо.
- Квасоля та бобові: сочевиця, чорна квасоля, масляні боби тощо.
- Більшість фруктів та овочів: уникайте всіх, крім перелічених вище
- Нежирна молочна їжа: знежирене молоко, нежирний сир, нежирний йогурт тощо.
- Нежирне м’ясо та риба: курка, яловичина, баранина, тріска тощо.
- Торти та кондитерські вироби: солодощі, печиво, тістечка, тістечка тощо.
- Солодкі напої: сік, енергетики, підсолоджена кава тощо.
РезюмеПост жиру включає лише продукти з дуже високим вмістом жиру, щоб ви отримували більшу частину калорій з жиру. Продукти з високим вмістом вуглеводів і білків і з низьким вмістом жиру обмежені.
Хто повинен робити жирний піст?
Беручи до уваги, що про безпеку та ефективність жирового голодування відомо дуже мало, він не часто використовується в обґрунтованій фактичною дієтотерапією.
Насправді, жировий піст зазвичай використовують лише люди, які вже дотримуються кетогенної дієти і відчувають плато втрати ваги, яке триває вже кілька тижнів.
Деякі люди також використовують жирне голодування, щоб повернутися до кетозу після шахрайського дня, хоча це непотрібно. Якщо у вас обманний день, найкращий курс дій - це повернення до звичного режиму харчування.
Загалом, граничне обмеження швидкості жиру для більшості людей непотрібне. Більше того, для деяких людей, у тому числі тих, хто перебуває на ліках або зі станом здоров’я, це може бути ризиковано.
РезюмеЖирне голодування в основному використовують люди, які вже дотримуються кетогенну дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів і намагаються схуднути. Цей прийом непотрібний для більшості людей, а для когось може бути навіть ризикованим.
Побічні ефекти та ризики
Жирне голодування не є ризикованим, і деякі люди можуть відчувати побічні ефекти.
Якщо ви не дотримуєтесь кетогенної дієти перед тим, як швидко робити жир, ви можете відчути кето-грип.
Це сукупність симптомів, які деякі люди помічають, коли різко зменшують споживання вуглеводів на початку дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Симптоми кето-грипу можуть тривати від кількох днів до декількох тижнів. Хоча швидкий жир - це короткочасна дієта з високим вмістом жиру, можливо, ви можете відчути наступне:
- головний біль
- нудота
- діарея
- запор
- запаморочення
- втома
- низька толерантність до фізичних вправ
Жирне голодування також є надзвичайно обмежувальним, і не рекомендується дотримуватися цього режиму харчування більше 5 днів. Більша тривалість може призвести до ризику втрати м’язів через брак білка та калорій.
Витрата м’язів відбувається, коли ваше тіло розщеплює м’язові волокна, щоб задовольнити свої потреби в білках та енергії, яких ваша дієта не забезпечує.
Відсутність різноманітності в раціоні може також призвести до дефіциту поживних речовин, якщо ви дотримуєтеся його довгостроково.
Щоб уникнути цих потенційних побічних ефектів, слід лише дотримуватися жиру протягом короткого рекомендованого періоду. Ви також можете розглянути можливість прийому полівітамінів.
Хоча у вас можуть виникнути деякі побічні ефекти, перебування в кетозі зазвичай вважається безпечним.
І все-таки, якщо вам погано стало в будь-який момент під час жиру, припиніть дієту та зверніться до свого медичного працівника.
У деяких рідкісних випадках дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів пов’язують із небезпечним станом кетоацидозу, коли рівень кетонів стає настільки високим, що викликає серйозні проблеми зі здоров’ям.
Тому людям, які приймають ліки або мають такі захворювання, як хвороби серця або діабет, слід звернутися за порадою до свого медичного працівника перед тим, як починати жировий піст, і уникати дотримання цієї дієти без нагляду лікаря.
Ця методика також не рекомендується жінкам, які вагітні або годують груддю, або людям, які вважаються гіперреакторами на холестерин, оскільки дієта може призвести до значного підвищення рівня холестерину у сприйнятливих осіб.
Оскільки немає досліджень щодо безпеки та ефективності жирного голодування, потенційні ризики, пов’язані з цим режимом харчування, невідомі. Крім того, незрозуміло, чи забезпечує жирне голодування якісь переваги для ваги або загального стану здоров’я.
Таким чином, може бути безпечнішим відмовитися від жирного голодування, поки не буде проведено додаткових досліджень.
РезюмеРизики жирного голодування недостатньо відомі. Якщо у вас є захворювання або ви приймаєте ліки, слід уникати жирного голодування. Крім того, цю дієту не слід застосовувати жінкам, які вагітні або годують груддю.
Суть
Жирний піст триває 2–5 днів, протягом яких ви з’їдаєте 1000– 1200 калорій на день, 80–90% яких надходить з жиру.
Це в основному використовується людьми, які стикаються з плато втрати ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Проте досліджень бракує, і невідомо, ефективний чи безпечний цей вкрай обмежувальний метод.
.jpg)
.jpg)
