Чи має користь вживання галон води на день?

Потреби в гідратації дуже індивідуальні і залежать від багатьох факторів, включаючи розмір вашого тіла та рівень активності.

Багато людей дотримуються правила 8 × 8, яке рекомендує випивати вісім 8 унцій (237 мл) склянок або приблизно 1, 5 літра води щодня.

Однак багато хто вважає, що можна отримати значну користь для здоров’я, збільшивши споживання води до цілого галону (3,8 літра) на день.

У цій статті розглядаються загальні рекомендації щодо споживання води та потенційні переваги та наслідки вживання галон води на день.

Пити достатньо води важливо

Можливо, як не дивно, близько 60% вашого тіла - це вода.

Вживання достатньої кількості води відіграє важливу роль у підтримці здоров’я та нормального функціонування організму.

Наприклад, вода бере участь у регулюванні температури вашого тіла, доставці поживних речовин та кисню до клітин та захисті життєво важливих органів та тканин.

Вода також потрібна для виведення відходів, змащення суглобів та збереження тканин у ваших очах, роті та носі здоровими та вологими.

Насправді майже всі основні системи вашого організму залежать від води, щоб нормально функціонувати.

Резюме

Вода необхідна для життєво важливих функцій, таких як приведення кисню до клітин та регулювання температури тіла.

Чи слід випивати галону води на день?

Водний баланс необхідний для здоров’я та нормальної роботи вашого організму. Залишатися гідратованим є критичним, але потреби у гідратації дуже індивідуальні, тому одні й ті ж рекомендації не можна застосовувати до всіх.

Наприклад, рівень активності, розмір тіла та рівень пітливості - все це фактори, що впливають на ваші потреби у воді та зволоження.

Твій організм знає, коли ти стаєш зневодненим. Коли вміст води зменшується, ваше тіло повідомляє мозку, коли і скільки пити - процес, відомий як спрага.

Для більшості людей пити, коли ви відчуваєте спрагу, і зупинятися, коли спрага вгамовується, є надійним способом підтримати належну гідратацію.

На сьогоднішній день існує дуже обмежене дослідження, яке показує, що вживання алкоголю більше, ніж потребує гідратація, приносить шкоду вашому здоров’ю.

З огляду на те, що доказів бракує, і багато факторів впливають на індивідуальні потреби у гідратації, пити галону (3,8 літра) води на день, швидше за все, є довільним і непотрібним - якщо ваше тіло не вимагає такої кількості води для належної гідратації.

Резюме

Хоча вживання достатньої кількості води та підтримання гідратації є важливим, є обмежені дослідження, щоб підтримати пиття після того, як вгамувати спрагу.

Рекомендації щодо прийому води

Рекомендації щодо споживання води можуть відрізнятися залежно від вашої статі, віку, стану здоров’я та рівня активності.

Дорослі

Більшість дорослих достатньо задовольняють свої потреби в рідині, дозволяючи спразі бути їх орієнтиром.

Хоча немає конкретних рекомендацій щодо того, скільки склянок води повинна випивати більшість дорослих на день, Інститут медицини (МОМ) встановлює рекомендації щодо загального споживання води.

МОМ припускає, що більшість жінок задовольняють свої потреби у гідратації, споживаючи 2,3 унції загальної води на день - як від напоїв, так і від їжі - тоді як більшість чоловіків задовольняють свої потреби у зволоженні, коли споживають 3,3 літра на добу.

Слід зазначити, що особи, які живуть у жаркому кліматі, як правило, відчувають підвищену втрату поту і, можливо, доведеться збільшити споживання води, щоб залишатися гідратною.

Спортсмени

Тривалі фізичні навантаження збільшують втрати води через піт.

За підрахунками, спортсмени втрачають приблизно 6–10% ваги свого тіла через піт під час тривалих спортивних змагань.

Однак втрата води лише на 2% може помітно вплинути на спортивні показники.

Не існує точної рекомендації щодо кількості води, яку потрібно пити спортсменам, щоб підтримувати зволоження. Таким чином, якщо ви спортсмен або тренуєтесь з високою інтенсивністю і схильні до пітливості, плануйте поповнити свої втрати збільшенням споживання рідини під час та після активності.

Вагітні або жінки, які годують груддю

Жінки, які вагітні або годують груддю, значно збільшили потребу у воді.

За даними Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA), потреба в рідині збільшується на 10 унцій (300 мл) на день під час вагітності.

Крім того, важливо, щоб матері, які годують груддю, компенсували втрату води, пов’язану з виробництвом молока. EFSA рекомендує матерям, які годують груддю, збільшити споживання води приблизно на 24 унції (700 мл) на день

Загальна рекомендація для годуючих мам - випивати склянку води під час кожного прийому їжі та під час годування груддю, щоб допомогти задовольнити їх підвищену потребу в рідині.

Інші міркування

Деякі медичні умови можуть вимагати обмеженого споживання води, щоб уникнути перевантаження рідини, тобто коли у вас занадто багато рідини в організмі. Навпаки, інші захворювання можуть збільшити ваші потреби у воді.

Застійна серцева недостатність, термінальна стадія ниркової хвороби (ШОЕ) та люди, які перебувають на діалізі, є одними з найпоширеніших захворювань, що вимагають обмеження рідини.

Інші захворювання, такі як інфекції сечовивідних шляхів (ІМП), запори та лихоманка можуть вимагати збільшення споживання рідини.

Потреби та умови охорони здоров’я кожної людини унікальні. Найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб отримати персоналізовані рекомендації щодо потреб у рідині.

Резюме

Рекомендації щодо споживання води різняться залежно від багатьох факторів, включаючи стать, вік, рівень активності та стан здоров’я.

Вода з продуктів харчування та інших напоїв

Вживання простої води - це не єдиний спосіб задовольнити ваші потреби в рідині.

Важливо пам’ятати, що вода з інших рідин, таких як кава, сік, молоко та чай, враховує щоденне споживання рідини.

Вода з їжі також сприяє щоденному споживанню рідини, особливо фруктів та овочів з великим вмістом води, таких як диня, грейпфрут та огірки.

У середньому дорослі отримують близько 80% споживання води з рідиною, тоді як інші 20% надходять з їжі.

Резюме

Інші рідини та вода, що містяться в їжі, також сприяють щоденному споживанню води.

Переваги належного зволоження

Є багато переваг, пов’язаних із вживанням достатньої кількості води. Тим не менш, за підрахунками, 16-28% дорослих не задовольняють свої щоденні потреби в рідині.

Нижче наведено деякі з багатьох переваг вживання достатньої кількості води:

• Покращена продуктивність вправ. Належне зволоження може підвищити фізичну працездатність, запобігаючи втомі, контролюючи температуру тіла та зменшуючи окислювальний стрес під час інтенсивних тренувань.
• Тримає вас регулярно. Недостатнє споживання води асоціюється з підвищеним ризиком запорів. Коли в товстій кишці занадто мало води, стілець твердне і стає важче проходити.
• Управління вагою. Вживання достатньої кількості води може вплинути на втрату ваги, збільшуючи ситість і підвищуючи швидкість метаболізму. Одне дослідження показало, що вживання близько 17 унцій (0,5 літра) збільшує обмін речовин на 30%.
• Функція мозку. Підтримання адекватної гідратації допомагає вашому мозку працювати в найкращих можливостях. Дослідження показують, що навіть легке зневоднення може погіршити роботу мозку, пам’ять та пізнання у дорослих.
• Запобігає і лікує головний біль. Дегідратація - часта причина головного болю та мігрені. Залежно від типу головного болю, збільшення споживання води може допомогти зняти головний біль у тих, хто зневоднений.
• Зміцнює здоров’я шкіри. Збільшене споживання води може допомогти зволожити шкіру та підвищити еластичність шкіри, підтримуючи її зволоженою та здоровою.

Резюме

Є багато переваг вживання достатньої кількості води, включаючи підвищену фізичну працездатність, профілактику головного болю та покращення функції мозку, здоров’я шкіри та регулярності роботи кишечника.

Проблеми

Хоча пити галон води на день для деяких людей може бути доречним, для інших - занадто.

Хороший спосіб дізнатися, чи потрібно збільшувати споживання води, - це подивитися на свою сечу. Сеча від темно-жовтого до бурштинового кольору може свідчити про зневоднення, тоді як сеча блідо-жовтого кольору означає, що ви належним чином зволожені.

Сухість або липкість у роті, головні болі, потріскана шкіра або губи та судоми в м’язах - також загальні симптоми зневоднення, які можуть покращитися, якщо збільшити щоденне споживання води.

Хоча токсичність води рідко зустрічається у дорослих, вживання великої кількості води за короткий час може бути небезпечним.

Занадто швидке вживання води може призвести до зниження рівня натрію. Це відоме як гіпонатріємія, яка може бути серйозною і навіть летальною.

Однак більшості дорослих доведеться випити величезну кількість води досить швидко, щоб це сталося.

Повідомлялося про випадки небезпечної для життя гіпонатріємії у дорослих, які випивали від 200 до 320 унцій (6–9,5 літрів) протягом декількох годин.

Це надзвичайна кількість води, яку було б незручно переносити.

Щоб залишатися зволоженим та уникати водної інтоксикації, найкраще слухати своє тіло. Як загальну рекомендацію пийте, коли відчуваєте спрагу, і припиніть пити, коли спрага втамована.

Резюме

Випивання літра води на день може працювати для одних людей, але може бути шкідливим для інших. Хоча рідко, але надто швидке вживання води може призвести до того, що рівень натрію в крові падає занадто низько, викликаючи небезпечний стан, який називається гіпонатріємія.

Суть

Зрештою, скільки води слід пити на день, залежить від ваших індивідуальних потреб.

Хоча існують загальні вказівки щодо кількості води, яку ви повинні пити, їх слід використовувати як правило.

У більшості випадків найкраще довіряти спразі - пити, коли спрагнеш, і зупинятися, коли ні - і використовувати показники, такі як колір сечі, щоб визначити, чи правильно ти зволожений.