Йогурт 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Йогурт - один з найпопулярніших кисломолочних продуктів у світі, виготовлений шляхом додавання живих бактерій до молока.

Її їдять тисячі років і часто використовують як частину їжі чи закуски, а також як компонент соусів та десертів.

Крім того, йогурт містить корисні бактерії і може функціонувати як пробіотик, забезпечуючи різноманітну користь для здоров'я понад звичайне молоко.

Більшість йогуртів є білими і густими, але багато комерційних марок штучно забарвлені.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про йогурт.

Факти харчування

Поживні речовини в 3,5 унціях (100 грам) простого цільномолочного йогурту детально описані нижче.

Факти харчування: Йогурт, звичайне, незбиране молоко - 100 грам

Білок

Йогурт є багатим джерелом білка.

Одна чашка (245 грам) простого йогурту, виготовленого із цільного молока, містить близько 8,5 грамів білка.

Вміст білка в комерційному йогурті іноді вищий, ніж у молоці, оскільки під час обробки до йогурту може додаватися сухе молоко.

Білок у йогурті - це сироватка або казеїн, залежно від його розчинності у воді.

Водорозчинні молочні білки називаються сироватковими білками, тоді як нерозчинні молочні білки - казеїнами.

Як казеїн, так і сироватка є чудовими з поживного погляду, багатими незамінними амінокислотами та легко засвоюються.

Казеїн

Більшість білків йогурту (80%) - це казеїни. Альфа-казеїн є найбільш поширеним.

Казеїн збільшує засвоєння таких мінералів, як кальцій і фосфор, та сприяє зниженню артеріального тиску.

Сироватка

На сироватку припадає 20% білка в йогурті.

У ньому дуже багато амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), таких як валін, лейцин та ізолейцин.

Білок молочної сироватки вже давно популярний серед культуристів та спортсменів.

Крім того, споживання сироваткових білкових добавок може забезпечити різні переваги для здоров'я, сприяючи зниженню ваги та зниженню артеріального тиску.

Жир

Кількість жиру в йогурті залежить від типу молока, з якого воно виготовлене.

Йогурт можна виробляти з усіх видів молока - цільного, нежирного або знежиреного. Більшість йогуртів, що продаються в США, є або нежирними, або знежиреними.

Вміст жиру може коливатися від 0,4% в нежирному йогурті до 3,3% і більше в повножирному йогурті.

Більша частина жиру в йогурті насичена (70%), але вона також містить неабияку кількість мононенасичених жирів.

Молочний жир унікальний, оскільки він забезпечує до 400 різних типів жирних кислот.

Транс-жири жуйних в йогурті

Йогурт містить транс-жири, які називаються трансжирами жуйних або молочними трансжирами.

На відміну від трансжирів, що містяться в деяких перероблених харчових продуктах, трансжири жуйних тварин вважаються корисними.

Найбільш поширеними в йогуртах жирами жуйних тварин є вакценова кислота та кон’югована лінолева кислота (CLA). Йогурт може мати навіть більше CLA, ніж молоко.

Дослідники вважають, що CLA має різні переваги для здоров'я, але прийом великих доз добавок CLA може мати шкідливі метаболічні наслідки.

Вуглеводи

Вуглеводи в простому йогурті містяться переважно як прості цукри, які називаються лактозою (молочним цукром) і галактозою.

Однак вміст лактози в йогурті нижчий, ніж у молоці. Це тому, що бактеріальне бродіння призводить до розщеплення лактози.

Коли лактоза розщеплюється, вона утворює галактозу та глюкозу. Глюкоза здебільшого перетворюється на молочну кислоту, речовину, яка вносить кислий смак у йогурт та інші кисломолочні продукти.

Більшість йогуртів також містять значну кількість доданих підсолоджувачів - зазвичай сахарози (білого цукру) - поряд з різними ароматизаторами.

Як результат, кількість цукру в йогурті дуже мінлива і може коливатися від 4,7% до 18,6% або вище.

РЕЗЮМЕ

Йогурт є чудовим джерелом високоякісного білка, пропонує різну кількість жиру та містить невелику кількість лактози. Багато марок також мають високий вміст цукру та ароматизаторів.

Вітаміни та мінерали

Повножирний йогурт містить майже всі необхідні вам поживні речовини.

Однак харчова цінність істотно варіюється у різних типів йогуртів.

Наприклад, харчова цінність може залежати від видів бактерій, що використовуються в процесі ферментації.

Наступні вітаміни та мінерали містяться в особливо великих кількостях у звичайному йогурті, виготовленому із незбираного молока:

• Вітамін В12. Ця поживна речовина міститься майже виключно у тваринній їжі.
• Кальцій. Молочні продукти є чудовими джерелами легко засвоюваного кальцію.
• Фосфор. Йогурт є хорошим джерелом фосфору, необхідного мінералу, який відіграє важливу роль у біологічних процесах.
• Рибофлавін. Молочні продукти є основним джерелом рибофлавіну (вітаміну В2) у сучасному харчуванні.

РЕЗЮМЕ

Йогурт є чудовим джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як вітамін В12, кальцій, фосфор та рибофлавін.

Пробіотики

Пробіотики - це живі бактерії, які мають благотворний вплив на здоров’я.

Ці дружні бактерії містяться в кисломолочних продуктах, таких як йогурт з живими та активними культурами.

Основними пробіотиками кисломолочних продуктів є молочнокислі бактерії та біфідобактерії.

Пробіотики мають багато корисних наслідків для здоров’я, залежно від виду та прийнятої кількості.

• Посилена імунна система. Дослідження показують, що пробіотичні бактерії можуть сприяти підвищенню імунітету.
• Знизити рівень холестерину. Регулярний прийом деяких видів пробіотиків та кисломолочних продуктів може знизити рівень холестерину в крові.
• Синтез вітамінів. Біфідобактерії можуть синтезувати або робити доступними багато видів вітамінів, включаючи тіамін, ніацин, фолат та вітаміни В6, В12 та К.
• Здоров’я травної системи. Кисломолочне молоко, що містить біфідобактерії, може сприяти доброму травленню та полегшувати симптоми синдрому роздратованого кишечника (СРК).
• Захист від діареї. Пробіотики можуть допомогти лікувати діарею, спричинену антибіотиками.
• Захист від запорів. Кілька досліджень показують, що регулярне вживання йогурту, ферментованого біфідобактеріями, може зменшити запор.
• Покращена засвоюваність лактози. Показано, що пробіотичні бактерії покращують перетравлення лактози, зменшуючи симптоми непереносимості лактози.

Ці переваги для здоров'я не завжди стосуються йогурту, оскільки деякі види йогурту були пастеризовані після додавання пробіотичних бактерій - таким чином нейтралізуючи бактерії.

З цієї причини найкраще вибирати йогурт з активними і живими культурами.

РЕЗЮМЕ

Йогурти з живими та активними культурами містять пробіотичні бактерії, які можуть поліпшити стан травлення.

Користь йогурту для здоров’я

Вплив на здоров’я молока та кисломолочних продуктів, таких як йогурт, широко вивчався.

Пробіотичний йогурт може забезпечити численні вражаючі переваги для здоров’я, які значно перевершують корисні властивості неферментованого молока.

Травне здоров'я

Пробіотичний йогурт пов’язаний з різноманітними перевагами для здоров’я органів травлення.

Регулярне вживання йогурту з живими та активними культурами може допомогти лікувати діарею, пов’язану з антибіотиками, відновлюючи рівновагу в кишковій флорі.

Крім того, пробіотичний йогурт з біфідобактеріями може зменшити симптоми СРК і допомогти зменшити запор.

Пробіотики також можуть полегшити симптоми непереносимості лактози, покращуючи засвоєння лактози.

Остеопороз та здоров’я кісток

Остеопороз - це стан, що характеризується слабкістю та ламкістю кісток.

Це поширене явище серед дорослих людей і є основним фактором ризику переломів кісток у цій віковій групі.

Молочні продукти здавна вважалися захисними від остеопорозу.

Насправді молочні продукти пов’язані з більш високою щільністю кісткової тканини, що пов’язано з високим вмістом кальцію та білка.

Кров'яний тиск

Аномально високий кров'яний тиск є одним з основних факторів ризику серцевих захворювань.

Дослідження показують, що регулярне вживання йогурту може знизити артеріальний тиск у людей, які вже мають високі показники.

Однак цим ефектом не обмежується йогурт. Дослідження щодо споживання інших молочних продуктів дали подібні результати.

РЕЗЮМЕ

Вживання пробіотичного йогурту може поліпшити стан кишечника, зменшити ризик розвитку остеопорозу та боротися з високим кров’яним тиском.

Потенційні мінуси

Йогурт може спричинити негативні наслідки для певних людей - особливо у тих, хто не переносить лактозу або має алергію на молочні білки.

Непереносимість лактози

Йогурт містить менше молочного цукру (лактози), ніж молоко.

Це тому, що частина лактози в молоці розпадається на глюкозу та галактозу під час виробництва йогурту.

Тому його краще переносять люди з непереносимістю лактози.

Однак пробіотичні бактерії можуть також допомогти, покращуючи вашу здатність засвоювати лактозу.

Примітно, що особи, які не переносять лактозу, переносять йогурти з додаванням лактози краще, ніж молоко з такою ж кількістю лактози.

Алергія на молоко

Алергія на молоко рідко зустрічається серед дітей, ніж у дорослих. Він викликається молочними білками - сироваткою та казеїном - що містяться в усіх молочних продуктах.

Тому йогурту слід уникати людям, які страждають алергією на молоко.

Доданий цукор

Майте на увазі, що багато нежирних йогуртів мають велику кількість доданого цукру.

Високе споживання цукру пов’язане з численними проблемами зі здоров’ям, такими як діабет 2 типу та серцеві захворювання.

З цієї причини найкраще прочитати етикетку та уникати йогурту, який містить цукор - зазвичай у формі сахарози або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози - у складі інгредієнтів.

РЕЗЮМЕ

Йогурт може становити загрозу здоров’ю для тих, хто страждає непереносимістю лактози або алергією на молоко. Більше того, комерційні сорти часто містять значну кількість доданого цукру, що може бути шкідливим при надмірному споживанні.

Суть

Йогурт - це молочний продукт, вироблений заквашуванням молока.

Натуральний пробіотичний йогурт з живими та активними культурами є одним із найздоровіших молочних продуктів, особливо коли в ньому немає доданого цукру.

Він має різні переваги для травлення і може знизити артеріальний тиск та ризик розвитку остеопорозу.