Шпинат 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Шпинат (Spinacia oleracea) - листовий зелений овоч, що походить з Персії.

Він належить до сімейства амарантових і пов’язаний із буряком та лободою. Більше того, це вважається дуже здоровим, оскільки воно завантажене поживними речовинами та антиоксидантами.

Вживання шпинату може принести користь здоров’ю очей, зменшити окислювальний стрес, допомогти запобігти раку та знизити рівень артеріального тиску.

Існує безліч способів приготування шпинату. Ви можете придбати його в консервованому або свіжому вигляді і вживати у вареному або сирому вигляді. Це смачно як самостійно, так і в інших стравах.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про шпинат.

Факти харчування

Факти харчування для 3,5 грам сирого шпинату:

• Калорії: 23
• Вода: 91%
• Білок: 2,9 грама
• Вуглеводи: 3,6 грама
• Цукор: 0,4 грама
• Клітковина: 2,2 грама
• Жир: 0,4 грама

Вуглеводи

Більшість вуглеводів у шпинаті складаються з клітковини, яка неймовірно корисна для здоров’я.

Також шпинат містить невелику кількість цукру, переважно у вигляді глюкози та фруктози.

Клітковина

У шпинаті багато нерозчинної клітковини, яка може зміцнити ваше здоров’я кількома способами.

Це додає велику кількість стільця, коли їжа проходить через вашу травну систему. Це може допомогти запобігти запорам.

РЕЗЮМЕ

У шпинаті мало вуглеводів, але багато нерозчинних волокон. Цей тип клітковини може принести користь вашому травленню.

Вітаміни та мінерали

Шпинат є чудовим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, серед яких:

• Вітамін А. У шпинаті багато каротиноїдів, які ваше тіло може перетворити на вітамін А.
• Вітамін С. Цей вітамін є потужним антиоксидантом, який зміцнює здоров’я шкіри та імунні функції.
• Вітамін К1. Цей вітамін необхідний для згортання крові. Примітно, що один лист шпинату містить понад половину ваших щоденних потреб.
• Фолієва кислота. Також відомий як фолат або вітамін В9, ця сполука життєво необхідна вагітним жінкам і необхідна для нормальної функції клітин та росту тканин.
• Залізо. Шпинат - чудове джерело цього незамінного мінералу. Залізо допомагає створювати гемоглобін, який приносить кисень до тканин вашого організму.
• Кальцій. Цей мінерал важливий для здоров’я кісток і є важливою сигнальною молекулою для вашої нервової системи, серця та м’язів.

Шпинат також містить кілька інших вітамінів і мінералів, включаючи калій, магній та вітаміни В6, В9 та Е.

РЕЗЮМЕ

Шпинат - надзвичайно багатий на поживні речовини овоч. Він містить велику кількість каротиноїдів, вітаміну С, вітаміну К, фолієвої кислоти, заліза та кальцію.

Рослинні сполуки

Шпинат містить кілька важливих рослинних сполук, серед яких:

• Лютеїн. Ця сполука пов’язана із покращенням здоров’я очей.
• Кемпферол. Цей антиоксидант може зменшити ризик розвитку раку та хронічних захворювань.
• Нітрати. Шпинат містить велику кількість нітратів, які можуть сприяти здоров’ю серця.
• Кверцетин. Цей антиоксидант може запобігти зараженню та запаленню. Шпинат - одне з найбагатших дієтичних джерел кверцетину.
• Зеаксантин. Як і лютеїн, зеаксантин також може покращити здоров'я очей.

РЕЗЮМЕ

Шпинат може похвалитися багатьма рослинними сполуками, які можуть поліпшити стан здоров’я, такими як лютеїн, кемпферол, нітрати, кверцетин та зеаксантин.

Користь шпинату для здоров’я

Шпинат надзвичайно здоровий і пов’язаний з численними перевагами для здоров’я.

Показано, що він покращує окислювальний стрес, здоров’я очей та кров’яний тиск.

Окислювальний стрес

Вільні радикали є побічними продуктами метаболізму. Вони можуть спричинити окислювальний стрес, який спричиняє прискорене старіння та збільшує ризик раку та діабету.

Однак шпинат містить антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом і допомагають зменшити шкоду, яку він завдає.

Одне дослідження, проведене на восьми здорових людях, показало, що шпинат допомагає запобігти окисному пошкодженню. Хоча це дослідження було досить незначним, його висновки підтверджуються іншими дослідженнями на тваринах та людях.

Здоров’я очей

Шпинат багатий зеаксантином та лютеїном, які є каротиноїдами, відповідальними за колір деяких овочів.

В людських очах також міститься велика кількість цих пігментів, які захищають ваші очі від шкоди, заподіяної сонячним світлом.

Крім того, кілька досліджень вказують на те, що зеаксантин і лютеїн працюють для запобігання дегенерації жовтої плями та катаракти, які є основними причинами сліпоти.

Ці сполуки можуть навіть мати змогу повернути існуючі пошкодження.

Профілактика раку

Шпинат містить два компоненти, MGDG і SQDG, які можуть уповільнити ріст раку.

В одному дослідженні ці сполуки сприяли уповільненню росту пухлини в шийці матки людини. Вони також зменшили розмір пухлини.

Кілька досліджень на людях пов'язують споживання шпинату зі зниженим ризиком раку простати. Вживання цього листового зеленого також може допомогти запобігти раку молочної залози.

Подібним чином, одне дослідження на тваринах зазначає, що шпинат може придушити утворення раку.

Крім того, шпинат містить велику кількість антиоксидантів, які також можуть боротися з раком.

Кров'яний тиск

Шпинат містить велику кількість нітратів, які, як було показано, допомагають поміркувати рівень артеріального тиску та зменшують ризик серцевих захворювань.

Одне з 27 досліджень показало, що вживання шпинату ефективно знижує рівень артеріального тиску. Декілька інших досліджень спостерігали подібні ефекти, вказуючи на те, що шпинат зміцнює здоров'я серця.

РЕЗЮМЕ

Шпинат має безліч переваг. Це може зменшити окислювальний стрес, сприяти здоров’ю очей, боротися з раком та регулювати кров’яний тиск.

Потенційні мінуси

Як правило, шпинат вважають дуже здоровим. Однак це може спричинити негативні наслідки для деяких людей.

Камені в нирках

Камені в нирках спричинені накопиченням кислоти та мінеральної солі. Найпоширеніший різновид - це кальцієві камені, які складаються з оксалату кальцію.

У шпинаті багато кальцію та оксалатів, тому людям, які мають високий ризик розвитку каменів у нирках, слід обмежити споживання.

Згущення крові

У шпинаті багато вітаміну К1, який виконує кілька функцій у вашому організмі, але найбільш відомий своєю роллю в згортанні крові.

Як такий, він може заважати прийому препаратів, що розріджують кров. Люди, які приймають розріджувачі крові, такі як варфарин, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед вживанням великої кількості шпинату.

РЕЗЮМЕ

Люди, які схильні до каменів у нирках, можливо, захочуть уникати шпинату. Цей листовий зелений також містить дуже багато вітаміну К1, що може бути проблемою для людей, які розріджують кров.

Суть

Шпинат - поживний, листовий зелений.

Доведено, що цей овоч корисний для здоров’я кількома способами. Шпинат може зменшити окислювальний стрес, поліпшити здоров'я очей та допомогти запобігти серцевим та раковим захворюванням.

Якщо вас цікавить його потенціал для зміцнення здоров’я, шпинат - це проста їжа, яку можна додати до свого раціону.