Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Вітамін D - це єдина поживна речовина, яку ваш організм виробляє під впливом сонячних променів.
Однак до 50% населення світу може не отримувати достатньої кількості сонця, а 40% жителів США відчувають дефіцит вітаміну D.
Почасти це пов’язано з тим, що люди проводять більше часу в приміщенні, носять сонцезахисний крем на вулиці та їдять західну дієту з низьким вмістом корисних джерел цього вітаміну.
Рекомендована добова норма (ДВ) становить 800 МО (20 мкг) вітаміну D на день з їжею.
Якщо у вас недостатньо сонячного світла, споживання, швидше за все, має бути ближче до 1000 МО (25 мкг) на день.
Ось 7 здорових продуктів, які містять багато вітаміну D.
1. Лосось
Лосось - популярна жирна риба і чудове джерело вітаміну D.
За даними Бази даних про харчовий склад Міністерства сільського господарства США (USDA), одна порція атлантичного лосося, що вирощується у вирості, становить 3,5 унції (52 унції), що містить 526 МО вітаміну D, або 66% DV.
Незалежно від того, чи є лосось диким або вирощується, це може сильно змінити.
У середньому ловлений лосось в дикому вигляді упаковує 988 МО вітаміну D на порцію (100 грамів), або 124% від норми. Деякі дослідження виявили ще більш високий рівень дикого лосося - до 1300 МО на порцію.
Однак лосось, що вирощується у фермах, містить лише 25% від цієї кількості. Однак одна порція лосося, що вирощується, забезпечує близько 250 МО вітаміну D, або 32% від норми DV.
РезюмеДикий лосось містить приблизно 988 МО вітаміну D на порцію, тоді як у вирощеному лососі в середньому 250 МО. Це 124% та 32% від DV, відповідно.
2. Оселедець і сардини
Оселедець - це риба, яку їдять у всьому світі. Його можна подавати в сирому, консервованому, копченому або маринованому вигляді.
Ця маленька рибка також є одним з найкращих джерел вітаміну D.
Свіжа атлантична оселедець забезпечує 216 МО на порцію (100 грамів), що становить 27% від норми DV.
Якщо свіжа риба не ваша річ, маринована оселедець також є хорошим джерелом вітаміну D, забезпечуючи 112 МО на порцію 100 грам (3,5 грами), або 14% DV.
Однак маринована оселедець також містить велику кількість натрію, якого деякі люди споживають занадто багато.
Консервовані сардини також є хорошим джерелом вітаміну D - одна банка (3,8 унції) містить 177 МО, або 22% DV.
Інші види жирної риби також є хорошими джерелами вітаміну D. Палтус і скумбрія дають 384 МО і 360 МО на половину філе відповідно.
РезюмеОселедець містить 216 МО вітаміну D на порцію 100 грамів. Мариновані оселедець, сардини та інша жирна риба, такі як палтус і скумбрія, також є хорошими джерелами.
Добавки 101: Вітамін D
3. Олія печінки тріски
Олія печінки тріски - популярне доповнення. Якщо ви не любите рибу, прийом олії з печінки тріски може бути ключовим для отримання певних поживних речовин, яких немає в інших джерелах.
Це чудове джерело вітаміну D - приблизно 448 МО на чайну ложку (4,9 мл), воно досягає значних 56% DV. Він застосовується протягом багатьох років для профілактики та лікування дефіциту у дітей.
Олія печінки тріски також є фантастичним джерелом вітаміну А, оскільки 150% DV в одній чайній ложці (4,9 мл). Однак вітамін А може бути токсичним у великих кількостях.
Тому будьте обережні з олією печінки тріски, переконуючись, що не приймаєте занадто багато.
Крім того, в олії печінки тріски багато омега-3 жирних кислот, яких у багатьох людей не вистачає.
РезюмеОлія печінки тріски містить 448 МО вітаміну D на чайну ложку (4,9 мл), або 56% DV. Він також містить багато інших поживних речовин, таких як вітамін А та омега-3 жирні кислоти.
4. Тунець консервований
Багато людей насолоджуються консервованим тунцем завдяки його смаку та простим способам зберігання.
Це також зазвичай дешевше, ніж купувати свіжу рибу.
Консервований легкий тунець упаковує до 268 МО вітаміну D в порції 100 грам (3,5 унції), що становить 34% від норми DV.
Це також хороше джерело ніацину та вітаміну К.
На жаль, консервований тунець містить метилртуть - токсин, що міститься у багатьох видах риби. Якщо він накопичується у вашому організмі, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.
Однак деякі види риб представляють менший ризик, ніж інші. Наприклад, легкий тунець зазвичай є кращим вибором, ніж білий - вважається безпечним вживати до 170 грамів на тиждень.
РезюмеКонсервований тунець містить 268 МО вітаміну D на порцію. Виберіть легкий тунець і їжте не менше 170 грамів на тиждень, щоб запобігти накопиченню метилртуті.
5. Яєчні жовтки
Люди, які не їдять рибу, повинні знати, що морепродукти не є єдиним джерелом вітаміну D. Цілими яйцями є ще одне корисне джерело, а також чудово поживна їжа.
Хоча більша частина білка в яйці міститься в білку, жир, вітаміни та мінерали знаходяться переважно в жовтку.
Один типовий яєчний жовток містить 37 МО вітаміну D, або 5% DV.
Рівень вітаміну D в яєчному жовтку залежить від впливу сонця та вмісту вітаміну D у курячих кормах. Коли їм дають однакові корми, вирощені на пасовищі кури, які кочують на вулиці під сонячним світлом, дають яйця з рівнями у 3–4 рази вищими.
Крім того, яйця курей, яким дають збагачений вітаміном D корм, можуть містити до 6000 МО вітаміну D на жовток. Це колосальні 7 разів у порівнянні з DV.
Вибір яєць або курей, вирощених зовні, або проданих з високим вмістом вітаміну D, може стати чудовим способом задовольнити ваші щоденні потреби.
РезюмеЯйця комерційно вирощених курей містять лише близько 37 МО вітаміну D на жовток. Однак яйця курей, вирощених на вулиці або згодованих кормами, збагаченими вітаміном D, містять набагато вищі рівні.
6. Гриби
За винятком збагачених продуктів, гриби є єдиним хорошим рослинним джерелом вітаміну D.
Як і люди, гриби можуть синтезувати цей вітамін під впливом ультрафіолетового світла.
Однак гриби виробляють вітамін D2, тоді як тварини виробляють вітамін D3.
Хоча вітамін D2 допомагає підвищити рівень вітаміну D у крові, він може бути не таким ефективним, як вітамін D3.
Тим не менше, лісові гриби є чудовими джерелами вітаміну D2. Насправді, деякі сорти упаковують до 2300 МО на порцію (100 грамів), що майже втричі перевищує DV.
З іншого боку, комерційно вирощені гриби часто вирощують у темний час доби і містять дуже мало D2.
Однак деякі марки обробляються ультрафіолетом (УФ-світлом). Ці гриби можуть забезпечувати 130–450 МО вітаміну D2 на 3,5 грами (100 грам).
РезюмеГриби можуть синтезувати вітамін D2 під впливом ультрафіолетового світла. Лише лісові гриби або гриби, оброблені ультрафіолетовим світлом, є хорошими джерелами вітаміну D.
7. Укріплені продукти
Природні джерела вітаміну D обмежені, особливо якщо ви вегетаріанець або не любите рибу.
На щастя, деякі харчові продукти, які в природі не містять вітаміну D, збагачені цією поживною речовиною.
Коров’яче молоко
Коров’яче молоко, найчастіше вживаний вид молока, є, природно, хорошим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи кальцій, фосфор і рибофлавін.
У ряді країн коров’яче молоко збагачене вітаміном D. Зазвичай воно містить близько 115–130 МО на склянку (237 мл), або приблизно 15–22% DV.
Соєве молоко
Оскільки вітамін D міститься майже виключно у продуктах тваринного походження, вегетаріанці та вегани мають особливо високий ризик не вживати достатню кількість.
З цієї причини рослинні замінники молока, такі як соєве молоко, часто збагачені цим поживним речовиною та іншими вітамінами та мінералами, які зазвичай містяться в коров’ячому молоці.
Зазвичай одна чашка (237 мл) містить 107–117 МО вітаміну D, або 13–15% DV.
помаранчевий сік
Близько 75% людей у всьому світі не переносять лактозу, а ще 2–3% мають алергію на молоко.
З цієї причини деякі країни збагачують апельсиновий сік вітаміном D та іншими поживними речовинами, такими як кальцій.
Одна чашка (237 мл) збагаченого апельсинового соку зі сніданком може розпочати вихідний день до 100 МО вітаміну D або 12% від норми DV.
Зернові та вівсяні пластівці
Деякі злакові та вівсяні пластівці швидкого приготування також збагачені вітаміном D.
Половина склянки (78 грамів) цих продуктів може забезпечити 54–136 МО, або до 17% DV.
Хоча збагачені злакові та вівсяні пластівці містять менше вітаміну D, ніж багато природних джерел, вони все одно можуть бути хорошим способом збільшити споживання.
РезюмеТакі продукти, як коров’яче молоко, соєве молоко, апельсиновий сік, крупи та вівсяна каша, іноді збагачені вітаміном D. Вони містять 54-136 МО на порцію.
Вітамін D і кальцій
Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію, який відіграє ключову роль у підтримці міцності кісток і цілісності скелета.
Отримання як вітаміну D, так і кальцію має вирішальне значення для підтримки здоров’я кісток та захисту від таких розладів, як остеопороз, стан, який характеризується слабкістю ламких кісток.
Дітям та дорослим у віці 1–70 років потрібно приблизно 600 МО вітаміну D на день, і він може надходити з поєднання джерел їжі та сонячного світла. Тим часом дорослі старше 70 років повинні прагнути до щонайменше 800 МО (20 мкг) вітаміну D на день.
Щоденне значення (DV), система рейтингу, яка використовується на етикетках упакованих харчових продуктів, становить 800 МО на день.
Потреби в кальції також різняться залежно від віку. Дітям у віці 1–8 років потрібно близько 2500 мг кальцію на день, а у віці 9–18 років - приблизно 3000 мг на день.
Дорослим у віці від 19 до 50 років, як правило, потрібно близько 2500 мг на добу, що зменшується до 2000 мг на день для осіб старше 50 років.
РезюмеВаше тіло потребує вітаміну D для засвоєння кальцію. Це робить вживання достатньої кількості вітаміну D і кальцію вирішальним для збереження здоров’я кісток та профілактики остеопорозу.
Суть
Проведення часу на сонці - це хороший спосіб отримати щоденну дозу вітаміну D. Однак багатьом людям важко досягти достатнього впливу сонця.
Отримати достатньо лише свого раціону може бути важко, але не неможливо.
Харчові продукти, перелічені в цій статті, є одними з найкращих джерел вітаміну D.
Вживання великої кількості цих продуктів, багатих на вітамін D, - чудовий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цієї важливої поживної речовини.
LetsGetChecked
.jpg)
.jpg)
