Що таке Fonio? Харчування, переваги, використання та багато іншого

Фоніо - це зерно африканської спадщини - або давнє зерно - яке вважається найдавнішою культивованою зерновою культурою на континенті.

Він є вихідцем із Західної Африки і є основним продуктом, який найчастіше користується в гірських районах таких країн, як Буркіна-Фасо, Гвінея, Сенегал, Малі та Нігерія.

Інші назви фоніо включають ачу, ібуруру та голодний рис.

Ця стаття пояснює культурне значення, поживні речовини та переваги фоніо для здоров’я, а також пропонує кілька рецептів, які можна спробувати.

Культурне значення фоніо

У деяких районах Західної Африки фоніо має соціокультурне значення.

У Сенегалі, Буркіна-Фасо, Малі та Того фоніо традиційно зарезервували для вождів та королівських родів і користувались ним під час священного мусульманського місяця Рамадан або на таких святах, як весілля та хрещення.

У деяких районах Того фоніо використовується для запобігання згортанню крові після пологів та стимулювання вироблення молока у людей, які годують груддю.

Як основний продукт харчування він відіграє життєво важливу роль у забезпеченні продовольчої безпеки, особливо в період після збору врожаю, коли їжі не вистачає. Його можна зібрати протягом 6–8 тижнів і добре зберігати без ризику зараження шкідниками.

Фоніо добре росте в посушливих умовах та поганих ґрунтах без потреби в добривах та інших знаряддях.

Занедбаний та недостатньо використаний вид сільськогосподарських культур

Незважаючи на багату культурну спадщину та профіль поживних речовин, фоніо вважається занедбаним та недостатньо використаним видом сільськогосподарських культур (NUCS).

Іноді їх називають "втраченими врожаями", "незначними врожаями" або "сиротами", НУКС не були ретельно досліджені, використовуються погано і в основному вирощуються дрібними фермерськими господарствами.

Проте цей потік змінюється. На сьогоднішній день фоніо значиться як пріоритетна культура для Західної Африки. Завдяки своїм харчовим та екологічним властивостям, а також можливості урізноманітнити свій раціон, його можна знайти у спеціалізованих проходах та магазинах по всьому світу.

Крім того, фоніо став важливим джерелом доходу для дрібних фермерів у Західній Африці.

Резюме

Фоніо є культурно значущим зерном у багатьох країнах Західної Африки, оскільки його часто використовують у різних церемоніях. Хоча він дуже піддається культивуванню, в історії він був погано використаний і недостатньо вивчений.

Чи існують різні типи фоніо?

Представник сімейства просо, фоніо поділяється на два основних типи:

• Digitaria iburua. Це біле зерно має чорні або коричневі колоски і росте переважно в частинах Нігерії, Того та Беніну.
• Digitaria exilis. Це біле зерно росте від Сенегалу до Чаду, а також у центральній Нігерії. Це найчастіше вживаний з двох сортів і доступніший за межами Африки.

резюме

Два основних типи фоніо є Digitaria iburua і Digitaria exilis, остання з яких найчастіше зустрічається за межами Африки.

Fonio - це дієтична електростанція

Окрім природного низького вмісту холестерину, натрію та жиру, 1/4 склянки (45 грамів) сухого фоніо - приблизно 1/2 склянки, приготовленого - забезпечує:

• Калорії: 170
• Білок: 2 грами
• Цукор: 0 грам
• Жир: 0,5 грама
• Вуглеводи: 39 грам
• Клітковина: 4% від денної вартості (DV)
• Залізо: 4% від DV

Фоніо є хорошим джерелом вітамінів групи В, включаючи тіамін, рибофлавін та ніацин, які необхідні для росту, розвитку та функціонування клітин, а також для виробництва енергії.

Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО) припускає, що фоніо має найвищий вміст кальцію серед усіх зерен. Це може стати хорошим вибором для тих, хто не вживає молочних продуктів, таких як вегани або особи з непереносимістю лактози.

Fonio також забезпечує залізо, мідь, цинк і магній.

Залізо та мідь допомагають формувати еритроцити, сполучну тканину та клітини крові, тоді як цинк відіграє важливу роль у імунній функції, синтезі білка, зростанні та поділі клітин. Магній сприяє численним біохімічним реакціям і необхідний для виробництва енергії.

резюме

Fonio забезпечує численні вітаміни групи В, а також такі мінерали, як кальцій, залізо, мідь, цинк і магній. Він пропонує помірну кількість клітковини та білка.

Користь фоніо для здоров’я

Хоча фоніо існує понад 5000 років, наукових досліджень цього зерна бракує.

Деякі дослідження показують, що клімат, ґрунтові умови та агротехніки можуть впливати на вміст поживних речовин у деяких рослинних продуктах харчування в Африці.

Чудове джерело амінокислот на рослинній основі

Фоніо є гарним доповненням до раціону людей, які вживають недостатньо продуктів тваринного або білкового походження.

Хоча його білковий склад порівнянний із білим рисом, фоніо містить значно більшу кількість сірковмісних амінокислот метіоніну та цистеїну. Обидвох цих амінокислот не вистачає в зернах, таких як кукурудза, пшениця, рис, сорго та ячмінь.

Як незамінна амінокислота, метіонін повинен отримуватися з їжею, оскільки ваш організм не може це зробити. Він відіграє роль у еластичності шкіри, зростанні волосся, здоров’ї нігтів, зростанні та відновленні тканин тіла.

Цистеїн - незамінна амінокислота, необхідна для синтезу та детоксикації білка. Він також відіграє роль у формуванні амінокислоти таурину.

За винятком лізину, типова порція фоніо може задовольнити близько 10% щоденних потреб дорослої людини в незамінних амінокислотах.

Цільне зерно

Фоніо їдять цілком і тому його вважають цільним зерном.

Цілісні зерна можуть допомогти в регулюванні ваги та здоров’ї кишечника. Вони також пов’язані з безліччю користі для здоров’я, включаючи знижений ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та раку прямої кишки, підшлункової залози та шлунка.

На відміну від рафінованих зерен, у яких зародки та висівки видаляються під час обробки, цільні зерна включають усі три частини ядра - висівки, ендосперм та зародки.

За даними Ради з цільних зерен, некомерційної пропагандистської групи, близько 25% білка зерна втрачається при видаленні висівок та зародків. Втрати поживних речовин відбуваються також у багатьох інших важливих поживних речовинах.

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує, щоб цільні зерна складали половину щоденного споживання зерна. Включення у ваш раціон 1/4 склянки (45 грамів) сухого фоніо може допомогти вам досягти цієї мети.

Не містить глютену

Fonio від природи не містить глютену. Таким чином, це безпечно для людей з чутливістю до глютену або целіакією.

Особи, чутливі до глютену, можуть відчувати дискомфорт у животі та втому, коли їдять продукти, що містять глютен - групу білків, що містяться в пшениці, ячмені та житі.

Серед хворих на целіакію глютен проявляє ті самі симптоми, що і чутливість до глютену, але також пошкоджує тонкий кишечник.

Може сприяти контролю рівня цукру в крові

Fonio містить стійкий крохмаль, який протистоїть травленню та всмоктуванню в тонкому кишечнику.

Стійкий крохмаль має багато переваг для здоров’я і може зіграти роль у підвищенні чутливості до інсуліну та зниженні рівня цукру в крові.

Крім того, це зерно має показник низького глікемічного індексу (ГІ), що означає, що воно не швидко підвищує рівень цукру в крові. З цієї причини це може допомогти хворим на цукровий діабет регулювати рівень цукру в крові.

резюме

Fonio - цільне зерно, яке є чудовим джерелом амінокислот на рослинній основі. Крім того, він може допомогти поміркувати рівень цукру в крові, і він, природно, не містить глютену.

Як користуватися fonio

Fonio надзвичайно універсальний. При варінні він має землистий смак, який легко вбирає смаки продуктів, з якими готується.

У Західній Африці фоніо традиційно готують як кус-кус, роблять кашу і включають до місцевих напоїв. Як і інші зерна, його можна перемолоти в борошно та використовувати у хлібобулочних виробах, таких як хліб, печиво та тістечка.

На кухні це зробити настільки швидко і просто, що жителі Бамбари в Малі кажуть, що Фоніо ніколи не бентежить кухаря.

Не бійтеся експериментувати з цим на своїй кухні. Ось кілька ідей рецептів:

• Замінник фоніо для будь-якого зерна, включаючи рис, кус-кус, пшоно, сорго, лободу та ячмінь.
• Використовуйте його в каші так само, як і овес.
• Додайте його в супи та рагу.
• Посипати його в салати.
• Використовуйте борошно фоніо в таких хлібобулочних виробах, як хліб, печиво, тістечка та батончики.

Як зробити фоніо

1. Доведіть 1 склянку (240 мл) води до швидкого кипіння.
2. Посоліть за смаком.
3. Додайте 1/4 склянки (45 грам) сухого фоніо, злегка розмішайте і накрийте кришкою.
4. Поверніть вогонь на мінімум і варіть його, поки вся рідина не вбереться.
5. Вимкніть тепло і розпушіть фоніо виделкою.
6. Якщо блюдо залишається розмоклим, готуйте його на пару.

резюме

Фоніо - це універсальне зерно, яке часто готують як кус-кус або кашу. Він також доступний у вигляді борошна, яке можна використовувати у випічці.

Спробувати рецепти

Спробуйте деякі з наведених нижче рецептів вишуканих, корисних страв, приготованих з фоніо.

Рецепти Фоніо

• jollof fonio
• кулі фоніо в африканському арахісовому соусі
• салат з манго фоніо
• каша для сніданку фоніо
• Ефіопська солодка картопля фоніо тако
• паровий фоніо з овочевим соусом тумерик

Резюме

Рецепти, в яких використовується фоніо, включають ефіопські тако із солодкої картоплі, салат манго-фоніо та кульки фоніо в африканському арахісовому соусі.

Суть

Фоніо - це зерно африканської спадщини, яке також називають старовинним зерном, яке в основному споживається в країнах Західної Африки.

Він, природно, не містить глютену і пропонує надійний амінокислотний профіль, а також інші потенційні переваги для здоров’я, такі як покращений контроль рівня цукру в крові.

Fonio простий у приготуванні та надзвичайно універсальний, що робить його чудовим для приготування численних солених страв.