Насіння Чіа 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Насіння чіа - це крихітні чорні насіння рослини чіа (Salvia hispanica).

Уродженці Мексики та Гватемали, вони були основною їжею для древніх ацтеків та майя. Насправді, "чіа" - це давнє слово майя для "сили".

Насіння чіа містять велику кількість клітковини та жирних кислот омега-3, велику кількість високоякісного білка, а також кілька важливих мінералів та антиоксидантів.

Вони можуть покращити здоров'я органів травлення, рівень омега-3, здорових для серця, та фактори ризику серцевих захворювань та діабету.

Насіння чіа невеликі, плоскі та яйценосні з блискучою і гладкою текстурою. Їх колір варіюється від білого до коричневого або чорного.

Ці насіння дуже універсальні. Їх можна замочити та додати до каші, зробити з них пудинг, використовувати у випічці або просто посипати поверх салатів чи йогурту.

Через їх здатність поглинати рідину і утворювати гель, їх також можна використовувати для загущення соусів або як замінник яєць.

Ця стаття містить все, що вам потрібно знати про насіння чіа.

Факти харчування

Насіння чіа містять 138 калорій за унцію (28 грам).

За вагою вони складають 6% води, 46% вуглеводів (з них 83% - клітковина), 34% жиру та 19% білка.

Поживні речовини в 100 грам насіння чіа:

• Калорії: 486
• Вода: 6%
• Білок: 16,5 грам
• Вуглеводи: 42,1 грам
• Цукор: 0 грам
• Клітковина: 34,4 грама
• Жир: 30,7 грам
  • Насичені: 3,33 грама
  • Мононенасичений: 2,31 грам
  • Поліненасичені: 23,67 грам
  • Омега-3: 17,83 грама
  • Омега-6: 5,84 грама
  • Транс: 0,14 грама

Примітно, що насіння чіа також не містять глютену.

Вуглеводи та клітковина

Більше 80% вмісту вуглеводів у насінні чіа знаходиться у формі клітковини.

Одна унція (28 грамів) насіння чіа може похвалитися 11 грамами клітковини, що становить значну частину довідкового щоденного споживання (RDI) для жінок та чоловіків - 25 та 38 грамів на день відповідно.

Ці волокна в основному нерозчинні (95%), що пов’язано зі зниженням ризику діабету.

Деякі з нерозчинних волокон також можуть ферментуватися у вашій кишці, як розчинні волокна, сприяючи утворенню коротколанцюгових жирних кислот (СКЖК) та покращуючи стан здоров’я товстої кишки.

Коли насіння чіа поміщають у воду або інші рідини, їх волокна поглинають до 10–12 разів більше власної ваги - і насіння перетворюються на гелеподібну масу.

Жир

Однією з унікальних характеристик насіння чіа є високий вміст здорових для серця омега-3 жирних кислот.

Близько 75% жирів у насінні чіа складаються з омега-3 альфа-ліноленової кислоти (ALA), тоді як близько 20% складаються з жирних кислот омега-6.

Насправді насіння чіа є найвідомішим джерелом омега-3 жирних кислот на рослинній основі - навіть краще, ніж насіння льону.

Деякі вчені вважають, що велике споживання омега-3 щодо омега-6 зменшує запалення у вашому тілі.

Оскільки вони є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, насіння чіа сприяють зниженню співвідношення омега-6 до омега-3.

Низький коефіцієнт пов'язаний з меншим ризиком різних хронічних захворювань - таких як хвороби серця, рак та запальні захворювання - і передчасною смертю.

Однак, грам за грамом, омега-3 жирні кислоти в насінні чіа не є настільки потужними, як ті, що містяться в рибі або риб'ячому жирі (EPA та DHA).

ALA, виявлений у чіа, повинен бути перетворений в активні форми (EPA та DHA), перш ніж ваше тіло зможе його використовувати, і цей процес часто є неефективним.

Білок

Насіння чіа містять 19% білка - схоже на інші насіння, але більше, ніж у більшості злаків та зерен.

Високе споживання білка пов’язане із збільшенням повноти після їжі та зменшенням споживання їжі.

Примітно, що ці насіння пропонують усі дев’ять незамінних амінокислот і, отже, є високоякісним білком на рослинній основі.Однак вони не рекомендуються як єдине джерело білка для дітей.

РЕЗЮМЕ

Насіння чіа упаковані клітковиною і є одними з найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот, які мають численні переваги для здоров'я. Вони також завантажені якісним білком.

Вітаміни та мінерали

Насіння чіа містять велику кількість багатьох мінералів, але є поганим джерелом вітамінів.

Найбільш поширеними мінералами є:

• Марганець. Цільні зерна та насіння багаті на марганець, який необхідний для метаболізму, росту та розвитку.
• Фосфор. Зазвичай фосфор, який міститься в багатих білками продуктах, сприяє здоров’ю кісток і підтримці тканин.
• Мідь. Мінерал, якого часто не вистачає в сучасному харчуванні, мідь важливий для здоров’я серця.
• Селен: важливий антиоксидант, селен бере участь у багатьох процесах у вашому організмі.
• Залізо. Як компонент гемоглобіну в еритроцитах, залізо бере участь у транспорті кисню по всьому тілу. Він може погано засвоюватися насінням чіа через вміст фітинової кислоти.
• Магній. Часто бракуючи західної дієти, магній відіграє важливу роль у багатьох процесах організму.
• Кальцій. Кальцій, найбагатший у вашому організмі мінерал, необхідний для роботи кісток, м’язів та нервів.

Поглинання деяких мінералів, таких як залізо та цинк, може бути зменшено через вміст фітинової кислоти в насінні чіа.

РЕЗЮМЕ

Насіння чіа є чудовим джерелом багатьох важливих мінералів, але поганим джерелом вітамінів. У них багато марганцю, фосфору, міді, селену, заліза, магнію та кальцію.

Інші рослинні сполуки

Насіння чіа містять ряд корисних рослинних сполук, серед яких:

• Хлорогенова кислота. Цей антиоксидант може знизити артеріальний тиск.
• Кавова кислота. Цієї речовини багато в багатьох рослинних продуктах і може допомогти в боротьбі із запаленнями у вашому тілі.
• Кверцетин. Цей потужний антиоксидант може зменшити ризик серцевих захворювань, остеопорозу та певних форм раку.
• Кемпферол. Цей антиоксидант асоціюється зі зниженням ризику раку та інших хронічних захворювань.

Чисті сухі насіння чіа мають тривалий термін зберігання, оскільки їх антиоксиданти захищають жири від пошкоджень.

РЕЗЮМЕ

Насіння чіа містять багато потужних антиоксидантів, які можуть зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.

Користь для здоров’я насіння чіа

Насіння чіа набувають все більшої популярності в останні роки через їх високу харчову цінність і передбачувану користь для здоров’я.

Їх основні переваги для здоров’я перелічені нижче.

Підвищений рівень крові Омега-3

Омега-3 жирні кислоти неймовірно важливі для вашого тіла та мозку, а насіння чіа є чудовим джерелом омега-3 ALA.

Однак ALA потрібно перетворити в активні форми, такі як EPA, перш ніж ваше тіло зможе його використовувати.

Дослідження на людях і тваринах показали, що насіння чіа можуть підвищувати рівень ALA в крові до 138% та ЕРА до 39%.

Покращений контроль цукру в крові

Здоровий рівень цукру в крові має вирішальне значення для оптимального здоров’я.

Дослідження на тваринах демонструють, що насіння чіа знижують резистентність до інсуліну та покращують контроль рівня цукру в крові, що є важливими факторами ризику метаболічного синдрому, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Дослідження, проведені на людях, показують, що хліб, виготовлений з насіння чіа, спричиняє знижену реакцію на рівень цукру в крові порівняно з традиційними хлібами.

Зниження артеріального тиску

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця.

Встановлено, що насіння чіа та борошно чіа знижують кров'яний тиск у осіб, які вже мають підвищений рівень.

Збільшення споживання волокна

Більшість людей споживають недостатньо клітковини.

Високе споживання клітковини пов’язане з поліпшенням здоров’я кишечника та меншим ризиком розвитку численних захворювань.

Одна унція (28 грамів) насіння чіа забезпечує 11 грамів клітковини, що становить 29% та 44% від RDI для чоловіків та жінок відповідно.

Завдяки надзвичайній здатності поглинати воду, насіння чіа збільшують об’єм їжі в шлунково-кишковому тракті, що призводить до збільшення повноти та зменшення споживання їжі.

Більше того, вони містять особливо багато нерозчинних волокон, що пов’язано зі зниженням ризику діабету, збільшенням маси стільця та зменшенням запорів.

РЕЗЮМЕ

Насіння чіа мають численні переваги, включаючи зниження артеріального тиску, покращений контроль рівня цукру в крові та підвищений рівень клітковини та омега-3.

Побічні ефекти та індивідуальні проблеми

Не повідомлялося про негативні наслідки споживання насіння чіа.

Однак, щоб уникнути можливих побічних ефектів з боку травлення, пийте багато води, коли їх їсте - особливо, якщо вони не були попередньо замочені.

Вміст фітинової кислоти

Як і всі насіння, насіння чіа містять фітинову кислоту.

Фітинова кислота - це рослинна сполука, яка зв’язується з мінералами, такими як залізо та цинк, і пригнічує їх надходження в їжу.

Ефект розрідження крові

Великі дози омега-3 жирів, такі як риб'ячий жир, можуть мати ефект розрідження крові.

Якщо ви приймаєте препарати, що розріджують кров, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як включати велику кількість насіння чіа у свій раціон. Омега-3 жирні кислоти можуть впливати на активність вашого препарату.

РЕЗЮМЕ

Насіння чіа, як правило, не викликають ніяких негативних наслідків. Однак вони можуть мати ефект розрідження крові у великих дозах, і вони містять рослинну сполуку, яка може зменшити поглинання мінеральних речовин.

Суть

Насіння чіа дуже багаті клітковиною, антиоксидантами, мінералами та здоровими для серця омега-3 жирними кислотами.

Вони пов’язані з покращенням факторів ризику серцево-судинних захворювань та діабету, а також користю для травлення та здоров’я кишечника.

Насіння чіа дуже легко включити в здоровий раціон.